Jak przestać jeść mięso? Jeśli do tej pory twój jadłospis mocno w nie obfitował, musisz odpowiednio podejść do tej sytuacji. Powodów ograniczania lub całkowitej rezygnacji z mięsa w jadłospisie jest wiele. Najczęściej chodzi o empatię w stosunku do zwierząt, dbałość o środowisko lub powody zdrowotne. Poznaj 7 strategii i zagadnień, które pomogą ci w zastosowaniu diety bezmięsnej.
Spis treści:
- Kto nie powinien jeść mięsa i dlaczego warto przestać jeść mięso?
- Miej świadomość niedoborowych składników
- Mądrze łącz produkty spożywcze
- Stosuj odpowiednie suplementy, jeśli jest taka potrzeba
Kto nie powinien jeść mięsa? Dlaczego warto przestać jeść mięso?
Najczęstszym powodem przechodzenia na wegetarianizm są względy etyczne: niegodzenie się na cierpienie zwierząt, wyrażanie sprzeciwu w stosunku do masowej hodowli. Są jednak także zdrowotne przeciwwskazania, które polecają ograniczenie spożycia mięsa.
Przede wszystkim, każdy powinien ograniczać spożycie przetworzonego mięsa, gdyż jest ono rakotwórcze. Nauka nie ma tu żadnych wątpliwości. Przetworzone, czerwone mięso zwiększa ryzyko wielu nowotworów. Kiełbasy, wędliny, mielonki, parówki, kabanosy, pasztet – to wszystko niezdrowe mięso, które powinno być ograniczane przez każdego.
Świeże, surowe mięso, nawet to z dobrego źródła, także może szkodzić. Jego ilość powinny ograniczać szczególnie osoby:
- z dną moczanową (polecana jest dieta laktoowowegetariańska),
- z chorobami nerek ze względu na wysoką zawartość białka,
- z podwyższonym stężeniem kwasu moczowego we krwi,
- z podwyższonym stężeniem cholesterolu,
- zagrożone chorobami serca (żeby zrobić miejsce w diecie na inne, zdrowsze w tym wypadku źródła białka).
Miej świadomość niedoborowych składników
W diecie wegańskiej i wegetariańskiej faktycznie częściej występują niedobory składników mineralnych i niektórych witamin. Miej świadomość potencjalnych niedoborów i uzupełniaj dietę w dane substancje, zanim one wystąpią. Najczęstsze niedobory u wegetarian i wegan to:
- niedobór żelaza,
- niedobór wapnia,
- niedobór witaminy D,
- zbyt niska ilość kwasów omega-3 w diecie,
- niedobór witaminy B12.
Mądrze łącz produkty spożywcze
Poznaj techniki odpowiedniego łączenia produktów, by lepiej wykorzystywać pokarm. Komponuj urozmaicone posiłki z różnorodnych składników. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko potencjalnych niedoborów. Ważniejsze od tego, co dokładnie zjesz, jest to, ile wchłoniesz. Przykłady wzajemnego wpływu składników pożywienia:
- Produkty bogate w żelazo łącz ze źródłami witaminy C. To jedna z podstawowych zasad diety na anemię.
- W jeden posiłek wkomponuj kilka różnych produktów bogatych w białko, np. fasolę i ryż, kaszę i tofu.
- Nie łącz dobrych źródeł żelaza z nabiałem.
Stosuj odpowiednie suplementy, jeśli jest taka potrzeba
Jeśli przechodzisz na dietę wegańską, lub skłaniasz się w jej kierunku, suplementuj witaminę B12. To witamina, która znajduje się tylko i wyłącznie w pokarmie pochodzenia zwierzęcego. Jej niedobory ujawniają się zazwyczaj dopiero po ok. 5-ciu latach na diecie wegańskiej, ale warto przeciwdziałać im od samego początku.
Każdy, a szczególnie osoby, które nie jadają ryb, powinien też suplementować zimą witaminę D.
Jeśli nie jesz ryb, rozważ też branie suplementów z kwasami omega 3. Rośliny też zawierają te kwasy (np. siemię lniane, orzechy włoskie), ale nie są one aż tak dobrze przyswajalne.
fot. Wegański sos boloński/ Adobe Stock, Victoria
Poznaj smaczne zamienniki mięsa
Jeśli lubisz smak mięsa, być może będziesz chciała przygotowywać potrawy o podobnym smaku. Na rynku jest wiele zamienników bazujących najczęściej na soi lub fasoli. Koniecznie przetestuj i włącz do diety:
- tofu, które możesz marynować, kruszyć i piec;
- seitan, który ma ciekawą teksturę i przyjmie smak przypraw;
- granulowaną soję, która jest idealną alternatywą dla mięsa mielonego;
- tempeh, czyli blok z fermentowanej soi.
Kluczem do smacznego przygotowania roślinnego zamiennika są odpowiednie przyprawy. Poznaj dobrze na przykład:
- sos sojowy, źródło głębokiego smaku umami,
- płatki drożdżowe, które imitują smak sera,
- paprykę wędzoną, nadającą wędzonego aromatu daniom,
- sól kala namak, która nadaje jajeczny posmak potrawom.
Zaprzyjaźnij się ze strączkami
Rośliny strączkowe powinny pojawiać się w twojej diecie codziennie. Przyrządzaj je na wiele różnych sposobów. Poznaj ciekawe przepisy na wykorzystanie w diecie bezmięsnej:
- fasoli,
- dań z ciecierzycą,
- przepisów z soczewicą,
- soi,
- grochu.
Jedz rośliny strączkowe w:
- Zupach i daniach jednogarnkowych.
- W formie past do chleba.
- Jako przekąskę (np. pieczona ciecierzyca).
- Jako dodatek do makaronów.
- W tortilli i sałatkach.
Pamiętaj, że wegetariańskie nie znaczy zdrowe
Nie wszystkie wegańskie produkty będą zdrowe. Nie ulegaj jedynie modzie na weganizm, ale dbaj też o swoje zdrowie. Stosuj zasady zdrowego odżywiania i nie zapominaj o nich.
Dieta roślinna to też wiele pułapek. Musisz starać się, by była niskoprzetworzona.
Nie musisz sztywno się określać i nadawać nazwy swojej diecie
Występuje wiele odmian wegetarianizmu i rodzajów diety roślinnej. Laktoowowegetarianie jadają jajka i nabiał, ale nie jedzą żadnego mięsa. Pescowegetarianie włączają do jadłospisu ryby i owoce morza.
Dieta wegańska wyklucza wszystkie zwierzęce produkty, nawet miód i niektóre rodzaje wina. Pamiętaj, że nie musisz nadawać swojej diecie sztywnej nazwy i określać zasad. Jeśli po prostu chcesz ograniczyć ilość spożywanego mięsa, prawdopodobnie masz zamiar zastosować dietę fleksitariańską.
Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek
