POLECAMY

Białko roślinne – gdzie go szukać? Wegańskie produkty bogate w białko

Wiele osób obawia się, że na w diecie wegańskiej brakuje białka! To nie prawda! Weganie bez problemu pokrywają zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. Bardzo ważne jest odpowiednie połączenie produktów białkowych, tak, by organizm mógł je odpowiednio wykorzystać.
Barbara Dąbrowska / 3 tygodnie temu
Białko roślinne – gdzie go szukać? Wegańskie produkty bogate w białko fot. Adobe Stock

Rola białka w diecie

Białko dla wegetarian jest równie ważne, co dla fanów mięsa. Składnik ten pełni w organizmie przede wszystkim funkcje budulcowe i regulacyjne. Dzięki białkom:

  • rosną mięśnie,
  • regenerują się tkanki (gojenie ran),
  • pracuje układ odpornościowy,
  • wydzielane są hormony.

Białka to duże i złożone cząsteczki. Ich pojedynczą cegiełką budulcową są aminokwasy. 20 różnych aminokwasów buduje białka. Aminokwasy dzielimy na:

  • endogenne, czyli takie, które potrafi wytworzyć organizm,
  • egzogenne, które trzeba dostarczyć z pożywieniem.

Jest 8 aminokwasów egzogennych określanych mianem FILM TWLT. To skrót od pierwszych liter:

  • Fenyloalanina
  • Izoleucyna
  • Lizyna
  • Metionina
  • Tryptofan
  • Walina
  • Leucyna
  • Treonina

To właśnie zawartość aminokwasów egzogennych, w tym przede wszystkim lizyny i metioniny decyduje o jakości białka roślinnego.

Aminokwas ograniczający i łączenie białek roślinnych

Białko pełnowartościowe to takie, które dostarcza wszystkich aminokwasów. Za wzorzec uznawane jest białko jaja. W produktach pochodzenia roślinnego większość białek jest niepełnowartościowa (wyjątkiem jest białko sojowe). Gdy brakuje jednego lub kilku aminokwasów organizm nie potrafi odpowiednio wykorzystać takiego źródła białka. Taki aminokwas fachowo określany jest aminokwasem ograniczającym.

  • W nasionach roślin strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina.
  • W produktach zbożowych aminokwasem ograniczającym jest lizyna.

Na szczęście okazuje się, że wystarczy w ciągu doby zjeść źródła obu aminokwasów ograniczających, by zaspokoić potrzeby organizmu. Można też łączyć w jednym posiłku pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych i w ten sposób tworzyć posiłek, który dostarcza pełnowartościowego białka z połączenia obu składników.

Źródła białka roślinnego

Najlepszym źródłem białka są dla wegan nasiona roślin strączkowych, które zawierają około 20-25% tego składnika.  Mniej białka jest w produktach zbożowych (5-15%). Jego źródłem są także pestki, orzechy, nasiona oraz w mniejszym stopniu niektóre warzywa (np. groszek cukrowy).

Weganin, podobnie jak każdy zdrowy człowiek powinien dostarczać 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 60 kg zjedz od 48 do 60 g białka na dobę. Pamiętaj jednak, aby odpowiednio łączyć źródła aminokwasów ograniczających.

Produkty roślinne – źródła białka i lizyny (przede wszystkim nasiona roślin strączkowych)

  • Ugotowane nasiona soi
  • Tempeh
  • Fasola biała z puszki
  • Soczewica ugotowana
  • Tofu

Produkty roślinne – źródła białka i metioniny (pestki i produkty zbożowe)

  • Pestki dyni
  • Nasiona słonecznika
  • Orzechy arachidowe
  • Kukurydza
  • Mąka jęczmienna

Jak prawidłowo łączyć białka roślinne?

Postaraj się, aby w każdym z 3 posiłków głównych (śniadanie obiad i kolacja) znalazły się zarówno źródła lizyny jak i metioniny. Zobacz, jak to zrobić!

Nieprawidłowo skomponowany obiad

Kasza gryczana z pestkami dyni, cukinią, szpinakiem i suszonymi pomidorami.

  • Kasza gryczana i nasiona dyni – źródła metioniny
  • Brakuje źródła lizyny

Prawidłowo skomponowany obiad

Kasza gryczana z pestkami dyni, ciecierzycą, cukinią, szpinakiem i suszonymi pomidorami.

  • Kasza gryczana i nasiona dyni – źródła metioniny
  • Ciecierzyca – źródło lizyny

Przeczytaj także:
Zobacz tabelę produktów wysokobiałkowych! Sprawdź, co ma ile białka!
Batony proteinowe – wartościowa przekąska czy chwyt marketingowy?
Koktajl białkowy warto włączyć do swojej diety. Dlaczego?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/3 tygodnie temu
Uwielbiam tofu :) jako dodatek do salatki jest najlepsze na swiecie :) zastepuje fete czy mozarelle. Najpyszniejsze jest wędzone tofu :)