Białko roślinne bez tajemnic, czyli wszystko co musisz o nim wiedzieć. Oto rady, jak włączać źródła białka roślinnego do diety

Białko roślinne jest nie tylko zdrowe, ale i korzystne dla środowiska. To dlatego powinniśmy na nie stawiać i modyfikować dietę tak, aby było go w niej więcej, a mniej produktów zwierzęcych. Co prawda białko roślinne różni się od zwierzęcego, ale nie na tyle, aby stanowiło to dla naszego organizmu kłopot. Nawet wtedy, gdy ktoś jest bardzo aktywny sportowo.

Spis treści:

1. Co to jest białko roślinne?
2. Białko roślinne a zwierzęce
3. Jakie najlepsze białko roślinne?
4. Czy białko roślinne jest zdrowe?
5. Źródła białek roślinnych
6. Białko roślinne w proszku

Co to jest białko roślinne?

Białko roślinne to białko pochodzące z roślin jadalnych. Może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego i źródłem aminokwasów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Prawidłowo zbilansowana tradycyjna dieta obejmuje zarówno białka roślinne jak i zwierzęce. Natomiast w diecie wegańskiej rośliny są jedynym źródłem białka.

Obecne zalecenia żywieniowa obejmują zmniejszenie ilości źródeł białka zwierzęcego, zwłaszcza w postaci mięsa, na korzyść białka roślinnego. Taka zmiana przynosi szereg korzyści:

• Źródło białka roślinnego zawiera mniej nasyconych tłuszczów i cholesterolu niż białko zwierzęce, co może przynosić korzyści zdrowotne.
• Niektóre osoby mają trudności z trawieniem lub tolerancją białka zwierzęcego. Białko roślinne może być przez nie łatwiej trawione i lepiej przyswajane.
• Produkcja białka roślinnego może być mniej obciążająca dla środowiska niż produkcja białka zwierzęcego, szczególnie jeśli chodzi o emisję gazów cieplarnianych i zużycie wody.

Rola białka roślinnego w organizmie ludzkim

Białko dla wegetarian jest równie ważne, co dla osób, które jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego. Składnik ten pełni w organizmie przede wszystkim funkcje budulcowe i regulacyjne. Dzięki białkom, także roślinnym:

• regenerują się tkanki (gojenie ran),
• pracuje układ odpornościowy,
• wydzielane są hormony,
• wzmacniają się mięśnie (gdy jednocześnie trenujesz siłowo).

Zapotrzebowanie na białko jest takie samo dla wegan i mięsożerców. Wynosi ono od 10-20% (przeciętnie około 12%) energii dostarczanej z pokarmami. Dla diety 2000 kcal 12% z białka to 240 kcal, czyli 60 g protein. Zbyt mało białka w diecie to ryzyko niedożywienia, ale i za dużo białka w diecie też nie jest korzystne.

Proteiny to duże i złożone cząsteczki. Ich pojedynczą cegiełką budulcową są aminokwasy. W przyrodzie występuje 20 różnych aminokwasów, które dzielimy na endogenne, takie, które potrafi wytworzyć organizm i egzogenne, które trzeba dostarczyć z pożywieniem. Do aminokwasów egzogennych należą:

• fenyloalanina,
• izoleucyna,
• lizyna,
• metionina,
• tryptofan,
• walina,
• leucyna,
• treonina.

Żeby łatwiej było je zapamiętać zapisuje się je skrótem FILM TWLT (od pierwszych liter nazw). To właśnie zawartość aminokwasów egzogennych, w tym przede wszystkim lizyny i metioniny, decyduje o jakości białka roślinnego.

Białko roślinne a zwierzęce

Białko pełnowartościowe to takie, które dostarcza wszystkich aminokwasów. Za wzorzec uznawane jest białko jaja, ponieważ jest ono najbardziej zbliżone do białek występujących w organizmie człowieka. Większość protein z produktów zwierzęcych (mięso, mleko i produkty mleczne) zalicza się do białek pełnowartościowych. Sprawdź: Ile białka ma jajko.

W produktach pochodzenia roślinnego większość protein jest niepełnowartościowa (wyjątkiem jest białko sojowe). Gdy brakuje jednego lub kilku aminokwasów, organizm nie potrafi w pełni wykorzystać takiego źródła białka. Taki brakujący aminokwas fachowo określany jest aminokwasem ograniczającym. W nasionach roślin strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina, zaś w produktach zbożowych lizyna.

Na szczęście wystarczy, że w ciągu doby zjesz źródła obu aminokwasów ograniczających, by zaspokoić potrzeby organizmu. Można też łączyć w jednym posiłku pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona warzyw strączkowych i w ten sposób tworzyć danie, który dostarcza pełnowartościowego białka.

Kiedy wzbogacasz jadłospis w proteiny roślinne, to jednocześnie dostarczasz więcej korzystnego błonnika pokarmowego, naturalnych przeciwutleniaczy oraz witamin i składników mineralnych.

To, co różni jeszcze białko roślinne od zwierzęcego to fakt, ze organizmowi nieco trudniej jest je strawić i przyswoić niż białka zwierzęce.

Jakie najlepsze białko roślinne?

Pełnowartościowe białko roślinne jest tylko jedno – białko sojowe. Pozostałe rośliny nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, więc są źródłem niepełnowartościowego białka.

Białko soi jest szczególnie ważne dla osób będących na dietach roślinnych lub wegańskich, ponieważ może stanowić całkiem dobrą alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego. Warto zaznaczyć, żeby wybierać produkty o jak najwyższej jakości, a najlepiej te, które nie są przetworzone i nie zawierają dodatków, takich jak sztuczne konserwanty czy substancje słodzące.

Jednak nawet nie jedząc soi, można sobie ze źródeł roślinnych zapewnić wszystkie niezbędne aminokwasy.

Czy białko roślinne jest zdrowe?

Białko roślinne może zastąpić białko zwierzęce w prawidłowo skomponowanym, różnorodnym jadłospisie wegańskim. Ze względu na obniżoną zawartość tłuszczu nasyconego w takim menu, a także ze względu na to, że koszty środowiskowe produkcji białka roślinnego są niższe niż białka zwierzęcego, dieta wegańska jest uznawana za zdrową. Chodzi przede wszystkim o to, że korzystnie wpływa na układ krążenia i poziom cholesterolu.

Pewne wątpliwości budzi jednak korzystanie w dużych ilościach z produktów sojowych, które niosą pewne zagrożenia dla płci męskiej. Chodzi o spadek poziomu testosteronu i jakości nasienia, czyli płodności. Trzeba jednak wyraźnie zaznaczyć, że jadanie soi i produktów sojowych w normalnych ilościach (20-30 g dziennie), obok innych źródeł białka roślinnego, jest dla mężczyzn absolutnie bezpieczne, a nawet zmniejsza ryzyko raka prostaty.

Natomiast produkty sojowe i inne źródła białka roślinnego są dla kobiet korzystne – zmniejszają ryzyko osteoporozy, miażdżycy i choroby nowotworowej narządu rodnego oraz piersi.

Czy białko roślinne buduje mięśnie?

Tak. Najlepszym dowodem na to są sportowcy-weganie i kulturyści stosujący dietę wegańską oraz wegańskie odżywki dla sportowców. Organizm wykorzystuje je do budowy mięśni niemal tak samo skutecznie jak źródła białka zwierzęcego.

W przypadku sportowców-amatorów różnica między skutecznością w budowaniu mięśni białka sojowego a np. serwatkowego jest nieznacząca. Może mieć znaczenie dopiero u zawodowców. W dodatku białko sojowe (mowa o odżywkach białkowych z soi) ma tę przewagę, że dostarcza też przeciwutleniaczy, których nie dostarczają odżywki ze źródeł odzwierzęcych.

Źródła białek roślinnych

Najlepszym źródłem protein są dla wegan nasiona roślin strączkowych, które zawierają około 20-25% tego składnika. Mniej protein jest w produktach zbożowych (5-15%).

Ich źródłem są także:

• pestki,
• orzechy,
• nasiona,
• w mniejszym stopniu niektóre warzywa (np. groszek cukrowy).

Każdego dnia w twoim jadłospisie powinny pojawiać się źródła 2 najważniejszych aminokwasów ograniczających — lizyny i metioniny. Jeśli dostarczysz je w odpowiedniej ilości ryzyko, że zjesz za mało białka niskiej jakości, jest znikome.

Źródła lizyny w białku roślinnym

Poniżej produkty roslinne dostarczające lizyny (w nawiasie podano ilość białka/100 g):

• tempeh (16,8 g/100 g)
• soja ugotowana (15,7 g/100 g)
• tofu (10 g/100 g)
• fasola biała z puszki (9,5 g/100 g)
• soczewica ugotowana (8,9 g/100 g)

Lizyna występuję we wszystkich warzywach strączkowych i ich przetworach.

Źródła metioniny w białku roślinnym

Poniżej produkty roślinne dostarczające metioniny (w nawiasie podano ilość białka/100 g):

• nasiona słonecznika (28,8 g/100 g)
• pestki dyni (28,5 g/100 g)
• orzechy arachidowe (26,6 g/100 g)
• mąka jęczmienna (10 g/100 g)
• ryż brązowy (7,5 g/100 g)
• kukurydza (3,7 g/100 g)

Metioninę znajdziesz w produktach zbożowych i orzechach.

Jak prawidłowo łączyć białko pochodzenia roślinnego?

Postaraj się, aby w każdym z 3 posiłków głównych (śniadanie obiad i kolacja) znalazły się zarówno źródła lizyny jak i metioniny. Osiągniesz to łącząc nasiona roślin strączkowych z produktami zbożowymi. Zobacz, jak to zrobić!

• Nieprawidłowo skomponowany obiad: kasza gryczana z pestkami dyni, cukinią, szpinakiem i suszonymi pomidorami

Kasza gryczana i nasiona dyni to źródła metioniny. W daniu brakuje źródła lizyny. Warto dodać do posiłku warzywo strączkowe

• Prawidłowo skomponowany obiad: kasza gryczana z pestkami dyni, ciecierzycą, cukinią, szpinakiem i suszonymi pomidorami

Kasza gryczana i nasiona dyni to źródła metioniny, zaś ciecierzyca uzupełnia posiłek w lizynę.

Białko roślinne w proszku

Białko roślinne w proszku to tak zwany hydrolizat lub izolat białka roślinnego, najczęściej sojowego. To najlepiej przyswajalna forma białka roślinnego. Preparat pozbawiony jest błonnika, który obecny jest w roślinie, a który utrudnia strawienie i przyswojenie roślinnych protein.

Co prawda tempo wchłaniania się białka sojowego z odżywek w proszku jest wolniejsze niż białka serwatkowego, lecz szybsze od wchłaniania białka kazeinowego (pozyskiwanego z mleka krowiego).

Białko roślinne w proszku jest wartościowa odżywką dla osób aktywnych fizycznie i sportowców, gdyż przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Jednak jak każdy suplement diety powinna być stosowana z umiarem.

Jeśli trenujesz intensywnie i pracujesz nad rozbudową masy mięśniowej możesz potrzebować dodatkowego źródła białka wegańskiego w proszku. Odżywki warto stosować wtedy, gdy twoje zapotrzebowanie zwiększa się do 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała. rynku dostępnych jest wiele odżywek, w których protein dostarcza najczęściej soja. Źródłem białka mogą być także:

• nasiona konopi,
• ryż brązowy,
• groch,
• mieszanki różnych rodzajów białka.

To, jakie białko w proszku wybrać, zależy od sportowych celów, stanu zdrowia i zasobności portfela.

Czytaj także:
Koktajl białkowy warto włączyć do diety! Dlaczego? 10 najlepszych przepisów
Białko przed czy potreningu? Wyjaśniamy czy jakie to ma znaczenie
Chcesz schudnąć? Zadbaj, by twoja dieta była bogata w białko!

mgr inż. Barbara Dąbrowska-Górska

dietetyk Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.