Zapomnij o tym, aby rozgrzewkę przed treningiem siłowym robić wyłącznie na rowerku stacjonarnym czy bieżni. To za mało! Tu nie chodzi o przygotowanie serca i płuc (o to też), ale głównie o przygotowanie mięśni, które będą pracować na treningu. Nie można dobrze rozgrzać ramion czy pleców na bieżni, trzeba to zrobić z wykorzystaniem ćwiczeń oporowych na te partie ciała. Podpowiemy ci, jak to zrobić.
Spis treści:
Rozgrzewka przed treningiem siłowym: zasady
Rozgrzewka przed treningiem siłowym jest niezbędnym elementem przygotowania ciała do wysiłku siłowego. Jej celem jest zwiększenie efektywności treningu i zapobieganie kontuzjom. Rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi powinna trwać dłużej niż rozgrzewka ogólna przygotowująca ciało do wysiłku kardio. Poniżej omawiamy elementy, z jakich muszą się składać ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem siłowym.
1. Podniesienie temperatury ciała
Podniesienie temperatury ciała, w szczególności mięśni, poprawia elastyczność tkanek, zwiększa przepływ krwi i przygotowuje mięśnie do treningu.
Jak to zrobić? Zacznij od 5-10 minut aktywności o niskiej intensywności, np. marszu na bieżni, lekkiego biegu, jazdy na rowerku stacjonarnym lub innych ćwiczeń aerobowych.
2. Mobilizacja stawów i dynamiczne rozciąganie
To etap rozgrzewki przed treningiem siłowym, którego celem jest przygotowanie stawów i więzadeł do wykonywania pracy w pełnym zakresie ruchu. To ważne, ze względu na bezpieczeństwo treningu oraz jego skuteczność
Jak to zrobić? Wykonuj dynamiczne ruchy, takie jak wymachy ramion, wymachy nóg, rotacje tułowia. Unikaj statycznego rozciągania przed treningiem, ponieważ może ono osłabić siłę mięśniową i zadziałać znieczulająco, co może zwiększyć ryzyko kontuzji.
3. Aktywacja mięśni
Następny krok w rozgrzewce przed treningiem siłowym to pobudzenie do pracy mięśni, które będą pracować podczas treningu. Zatem jeśli danego dnia planujesz trening górnych partii ciała, musisz aktywować mięśnie ramion, przedramion, piersiowych, pleców.
Jeżeli to twój dzień treningu na nogi, skupić musisz się na pobudzeniu do pracy mięśni pośladków, ud i łydek. Jeżeli natomiast na każdym treningu wzmacniasz wszystkie partie ciała, twoim zadaniem będzie pobudzenie ich wszystkich. Aktywacja mięśni pomaga poprawić kontrolę nerwowo-mięśniową i stabilizację stawów.
Jak to zrobić? Najprostszy sposób to wykonanie serii ćwiczeń, z których będzie składał się trening, ale z masą własnego ciała albo z taśmami czy z bardzo niedużym obciążeniem. Aby jeszcze lepiej rozgrzać, pobudzić i wprowadzić mięśnie do treningu właściwego, możesz stopniowo zwiększać obciążenie w wykonywanych ćwiczeniach.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym: dodatkowe rady
W czasie aktywacji mięśni staraj się być już mocno skupiona. To doskonały moment na przypomnienie sobie poprawnej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Z mniejszym ciężarem (czy wręcz bez niego) dużo łatwiej jest upilnować ciało, aby wykonywało ruch poprawnie. Gdy mu w ten sposób „przypomnisz”, jak ma pracować, podczas właściwego treningu będziesz z mniejszym wysiłkiem ćwiczyć poprawnie.
Jeśli masz do wykonania trening całego ciała, podnieś temperaturę, zrób mobilizację stawów z rozciąganiem, a następnie wykonuj aktywację mięśni bezpośrednio już przed ćwiczeniami na daną partię ciała. Przed wzmacnianiem nóg rób aktywacje mięśni nóg, a dopiero potem aktywację kolejnych partii mięśni np. ramion, czy klatki piersiowej i ramion, a następnie przejdź do ćwiczeń treningowych na ramiona bądź klatkę i plecy. Chodzi o to, żeby trenować dopiero co rozgrzane mięśnie.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna być solidna, ale nie może zmęczyć mięśni. Czasami trudno jest znaleźć moment, w którym mięśnie są już rozgrzane i gotowe do maksymalnego wysiłku, ale jeszcze niezmęczone. Niestety umiejętność oceny, czy to dobry moment na rozpoczęcie treningu właściwego, przychodzi z doświadczeniem. Nie da się tego w żaden sposób sprawdzić.
Można zastosować następujący wzorzec rozgrzewkowy, służący do aktywacji mięśni:
- seria 1: 10-15 powtórzeń z minimalnym obciążeniem,
- seria 2: 8 powtórzeń z obciążeniem na poziomie 55-60% obciążenia, jakie zastosujesz w treningu,
- seria 3: 5 powtórzeń z obciążeniem na poziomie 70-75% obciążenia, jakie zastosujesz w treningu,
- seria 4: 3 powtórzenia z obciążeniem na poziomie 80-85% obciążenia, jakie zastosujesz w treningu.
Sprawdź, czy w twoim przypadku zdaje on egzamin i czy za mocno nie męczy mięśni. Jeśli nie będziesz w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń z założonym obciążeniem, to znak, że rozgrzewka była zbyt intensywna.
Najlepsza rozgrzewka przed treningiem siłowym
Poniżej przykładowa rozgrzewka. Możesz z niej skorzystać i sprawdzić, czy w twoim przypadku się sprawdza. Zawsze możesz ją zmodyfikować, aby dopasować ją do swoich potrzeb i możliwości.
1. Wskocz na suche wiosła albo na maszynę eliptyczną z drążkami do pracy ramion. Nie masz takich do dyspozycji, wejdź na bieżnię. Ćwicz na maszynie 6-8 minut w umiarkowanym tempie.
2. Wykonaj stretching dynamiczny (poświęć na niego 5-6 minut):
- wymachy ramion w górę i w dół oraz na boki,
- wymachy nóg przód-tył oraz na boki,
- skręty tułowia w opadzie tułowia,
- krążenia bioder,
- kilka wyskoków z wymachem rąk.
Poniżej przykłady ćwiczeń aktywujących mięśnie poszczególnych partii ciała. Pamiętaj: jeśli danego dnia masz zaplanowany trening górnych partii, wykonaj tylko aktywację górnych partii ciała. W dniu wzmacniania nóg zrobisz aktywację mięśni nóg. Jeśli masz trenować całe ciało, wykorzystaj wszystkie ćwiczenia aktywacyjne, robiąc ćwiczenia treningowe zaraz po aktywacji.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym górnych partii ciała
Aktywacja przed wyciskaniem na klatkę lub wzmacnianiem tricepsów:
- zrób kilka pompek,
- weź taśmę, przełóż jej środek przez plecy, a końce chwyć w dłonie, łokcie zgięte, dłonie przy barkach. Taśma w tej pozycji powinna być napięta. Wykonaj 12 wyprostów rąk w przód, prostując ręce na zmianę,
- weź dość lekkie hantle, połóż się na ławce i wykonaj wyciskanie hantlami,
- albo przeprowadź aktywację zgodnie ze schematem, jaki opisaliśmy wyżej.
fot. Rozgrzewka przed treningiem siłowym wyciskanie hantlami/ Adobe Stock, splitov27
Aktywacja mięśni przed wzmacnianiem bicepsów:
- wykonaj kilkanaście wyprostów łokci z taśmą elastyczną,
- wykonaj kilka wyprostów łokci z niezbyt ciężkimi hantlami,
- zrób kilka powtórzeń uginania łokci na ławeczce z masą ciała.
fot. Rozgrzewka przed treningiem siłowym na biceps z taśmą/ Adobe Stock, Dirima
Aktywacja mięśni przed wzmacnianiem pleców:
- wykonaj kilkanaście powtórzeń wiosłowania z taśmą,
- wykonaj kilka powtórzeń unoszenia ramion na boki w opadzie tułowia z niezbyt ciężkimi hantlami,
- wykonaj kilkanaście wyprostów tułowia na ławeczce rzymskiej.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym dolnych partii ciała
Aktywacja mięśni przed martwym ciągiem:
- wykonaj kilkanaście wyprostów tułowia na ławce rzymskiej,
- wykonaj kilka przysiadów z niezbyt ciężkimi hantlami,
- wykonaj kilka martwych ciągów ze znacznym obciążeniem, ale wyraźnie mniejszym od planowanego.
fot. Rozgrzewka przed treningiem siłowym martwy ciąg/ Adobe Stock, Drobot Dean
Aktywacja mięśni przed przysiadami (squat):
- kilkanaście przysiadów z kijkiem,
- 6-8 przysiadów z hantlami,
- 3-4 przysiady z gryfem sztangi.
fot. Rozgrzewka przed treningiem siłowym przysiad/ Adobe Stock, ardasavasciogullari
Aktywacja mięśni łydek:
- kilkanaście dynamicznych wyskoków,
- wspięcia na palce bez obciążenia – 12-15,
- wspięcia na palce z niewielkimi hantlami – 8-10
- wspięcia na palce ze znacznym obciążeniem – 3-4 powtórzenia.
Artykuł pierwotnie opublikowano 25.05.2012 r.
Czytaj także:
Ćwiczenia na siłowni idealne dla kobiet
Ćwiczenia na ławeczce prostej i skośnej
Trening obwodowy: co to, jak robić, efekty
