Rozciąganie definiuje się jako przyłożenie siły do struktur mięśniowo-ścięgnistych w celu uzyskania zmiany ich długości, zwykle w celu poprawy zakresu ruchu stawów, zmniejszenia sztywności czy bolesności mięśni lub przygotowania się do aktywności. Chociaż istnieje wiele form ćwiczeń rozciągających, rozciąganie statyczne wydaje się być najczęstszym rodzajem zalecanym w ramach ćwiczeń relaksacyjnych po treningu. Czy słusznie?
Spis treści:
- Co daje rozciąganie po treningu?
- Rozciąganie statyczne po treningu
- Ćwiczenia rozciągające po treningu
Co daje rozciąganie po treningu?
Zacznijmy od sprawy absolutnie kluczowej: rozciąganie po treningu – tak czy nie? Uprzedzając fakty: tak! Dlaczego?
Oto informacje zaczerpnięte z badań naukowych:
- Rozciąganie statyczne zwiększa aktywność parasympatycznej części układu nerwowego, co może sprzyjać relaksacji.
- Rozciąganie statyczne wydaje się być skutecznym sposobem poprawy elastyczności, powodując zmiany właściwości mięśni i ścięgien i zmniejszając pobudliwość nerwową.
- Rozciąganie statyczne początkowo zmniejsza przepływ krwi, dotlenienie obszaru naczyń włosowatych i prędkość przepływu czerwonych krwinek w mięśniu. Jednak po zakończeniu rozciągania następuje zwiększenie przepływu krwi przez naczynia włosowate, co sprawia, że mięśnie są lepiej dotlenione i odżywione.
- Wydaje się, że rozciąganie po wysiłku ma niewielki wpływ na zmniejszenie bolesności mięśni 1–7 dni po wysiłku.
Wnioski: rozciąganie statyczne po treningu może sprzyjać regeneracji mięśni po treningu i poprawiać elastyczność ścięgien i mięśni, ale nie jest w stanie zapobiegać tzw. zakwasom, czyli bolesności mięśni, która pojawia się u początkujących lub po wprowadzeniu nowych rodzajów wysiłków. To są fakty. Inne korzyści ze stretchingu po treningu, które niektórzy obiecują, nie zostały jeszcze udowodnione.
Rozciąganie statyczne po treningu
Od pewnego czasu pojawiają się w informacje, że stretching statyczny po treningu może nie być najlepszym pomysłem. Jednak jak na razie nie ma dowodów naukowych na to, że trzeba zrezygnować z tego rodzaju rozciągania po treningu. Jedyne zastrzeżenie dotyczyć może czasu pojedynczego rozciągania.
Wątpliwości pojawiły się, gdy odkryto, że rozciąganie statyczne po treningu, obejmujące utrzymywanie pozycji rozciągających dłużej niż 30 sekund, może sprzyjać mikrouszkodzeniom mięśni. Dlatego stretching statyczny lepiej ograniczyć do 20-sekundowego rozciągania, w dodatku nie należy w czasie jego trwania przekraczać granicy bólu. Przy zachowaniu tych zasad, można po treningu śmiało się rozciągać statycznie i będzie to korzystne dla mięśni i ścięgien.
Z kolei dłuższe rozciąganie statyczne – powyżej 30 sekund – lepiej sobie zostawić na zupełnie osobną sesję rozciągania, wykonywana po rozgrzewce, a nie po treningu, zwłaszcza intensywnym.
Uwaga! Stretching statyczny wykonywany na mięśniach z „zakwasami” może czasowo zmniejszyć ich bolesność. Wynika to z faktu, że stretching statyczny działa niejako znieczulająco. Jednak efekt ten nie utrzymuje się zbyt długo, ani nie skraca czasu trwania „zakwasów”.
Ćwiczenia rozciągające po treningu
Poniżej przykłady ćwiczeń rozciągających. Natomiast w naszym filmie pokazujemy krótki zestaw ćwiczeń rozciągających, który można śmiało robić po treningu w domu. Obejmuje większość ciała, a na pewno te partie mięśniowe, które mają tendencję do utraty elastyczności: np. tyły ud, zginacze bioder czy mięśnie klatki piersiowej. Jest więc idealny dla osób, które dużo czasu spędzają na siedząco. Film przygotowany został we współpracy z trenerką personalną Justyną Trzmiel.
Natomiast w ramach np. rozciągania po bieganiu czy intensywnym treningu siłowym na nogi lepiej wykonać ćwiczenia, które proponujemy niżej.
Rozciąganie nóg po treningu
Poniżej zestaw ćwiczeń ma rozciąganie nóg rozciągający najważniejsze grupy mięśniowe.
Rozciąganie przodów ud (1). Stań ze złączonymi dogami, oprzyj jedną rękę o ścianę. Ugnij kolano jednej nogi i chwyć stopę, zbliżając ją do pośladka tyle, aby poczuć rozciąganie. Trzymaj kolana razem, napnij pośladki i brzuch. Utrzymaj pozycję 20 sekund. Powtórz drugą nogą. Wykonaj 2 powtórzenia na każdą z nóg.
Rozciąganie zginaczy bioder (2). Uklęknij na jednym kolanie, drugą stopę postaw daleko z przodu. Oprzyj ręce na kolanie przedniej nogi. Napnij brzuch, wyprostuj plecy i napnij pośladek nogi pozostającej z tyłu. Przesuń biodra w przód, aby poczuć rozciąganie w górnej części przodu uda tylnej nogi.
Szeroki rozkrok (3). Stań w szerokim rozkroku, ustawiając topy równolegle. Oprzyj ręce na biodrach, trzymaj proste plecy i lekko napięty brzuch. Ugnij jedną nogę tyle, aby poczuć rozciąganie po wewnętrznej stronie drugiej nogi. Utrzymaj pozycję 20 sekund. Powtórz drugą nogą. Wykonaj 2 powtórzenia na każdą z nóg.
Skłon do prostej nogi (4). Usiądź na macie, jedna noga prosta, druga zgięta, stopa blisko krocza. Trzymając proste plecy wykonaj skłon do prostej nogi, aby poczuć rozciąganie z tyłu uda. Utrzymaj pozycję 20 sekund. Powtórz drugą nogą. Wykonaj 2 powtórzenia na każdą z nóg.
Rozciąganie łydek (5). Stan w niewielkim wykroku przodem do ściany. Oprzyj na niej dłonie. Trzymaj przednie kolano ugięte, tylna noga wyprostowana w kolanie, pięta dociśnięta do podłoża. Utrzymaj pozycję 20 sekund. Powtórz drugą nogą. Wykonaj 2 powtórzenia na każdą z nóg.
rys. Rozciąganie nóg po treningu /Adobe Stock, lioputra
Rozciąganie klatki po treningu
Do rozciągania klatki piersiowej można wykorzystać dwa ćwiczenia.
Pies z głową do dołu. Stojąc, oprzyj dłonie na podłożu i odstaw je do przodu. Jeśli zdołasz, wyprostuj kolana, jeśli nie, nie szkodzi. Oprzyj całe dłonie na macie i sięgaj klatką piersiową w kierunku kolan. Utrzymaj pozycję 20 sekund. Wykonaj 2-3 powtórzenia.
Zwrot od ściany. Stań przodem do ściany opierając na niej klatkę piersiową i wyciągniętą w bok rękę. Odwróć się od ściany tyle, aby poczuć rozciąganie po przedniej stronie barku ręki opartej na ścianie. Utrzymaj pozycję 20 sekund. Powtórz drugą ręką. Wykonaj 2 powtórzenia na każdą z rąk.
rys. Rozciąganie klatki po wyciągu/ Adobe Stock, lioputra
Rozciąganie brzucha po treningu
Oto dwa ćwiczenia, którymi można rozciągnąć mięśnie brzucha. Jeśli którekolwiek ćwiczenie będzie wywoływać dyskomfort w dolnej części kręgosłupa, zrezygnuj z niego.
Pozycja krowy. Przyjmij pozycję klęku podpartego – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Wygnij kręgosłup w dół, sięgając potylicą w kierunku pleców. Utrzymaj pozycję 20 sekund. Wykonaj 2-3 powtórzenia.
Pozycja kobry. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Dłonie oprzyj na macie obok barków. Powoli prostuj łokcie i lekko zadzieraj głowę, długa szyja. Staraj się jak najwyżej unosić klatkę piersiową, a biodra trzymać blisko maty. Utrzymaj pozycję 20 sekund. Wykonaj 2-3 powtórzenia.
rys. Rozciąganie brzucha po treningu/ Adobe Stock, Kate
Źródło: www.webmd.comFilmy Polki.pl Team powstały we współpracy z klubem fitness tylko dla kobiet
I love fitness.pl
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 26.02.2015 r.
Czytaj także:
Jak zmniejszyć zakwasy – 5 sposobów
Najlepsze ćwiczenia rozciągające do szpagatu
Co jeść po treningu – przykłady posiłków
