Oprócz ćwiczeń siłowych i modelujących, w odchudzaniu i dbaniu dobrą formę ogromną rolę odgrywają ćwiczenia cardio. Na dolne partie ciała, oprócz biegania, świetny jest szybki marsz na bieżni lub w terenie. W ciągu godziny możesz spalić 300-400 kcal. Zobacz, co może dać ci marsz na bieżni i jak chodzić, żeby odnosić z takiego treningu korzyści.
Spis treści:
- Marsz na bieżni – efekty
- Szybki marsz na bieżni a odchudzanie
- Marsz na bieżni pod górę
- Marsz na bieżni w ciąży
- Marsz na bieżni: kalorie
Marsz na bieżni – efekty
Co daje chodzenie na bieżni? Najważniejszym argumentem przemawiającym za wyższością marszu nad bieganiem jest fakt, że taki trening jesteś w stanie wykonywać znacznie dłużej. Jest to kluczowa sprawa w przypadku osób początkujących lub o słabej kondycji. W ich przypadku treningi powinny trwać minimum 30 minut, a tyle czasu nie przebiegnie ani początkująca osoba, ani ta z dużą nadwagą. Dlatego chodzenie na bieżni lub w terenie jest idealne, bo pozwala poprawić kondycję na tyle, by można było zacząć myśleć o bardziej intensywnych treningach.
Regularne maszerowanie na bieżni przyspiesza pracę układu krążenia, wzmacniając go. Inne efekty chodzenia na bieżni to:
- lepsza odporność – krew i limfa krążą szybciej, a wraz z nimi białe krwinki i inne ich składniki, które „patrolują” organizm i niszczą chorobotwórcze drobnoustroje,
- lepsza wrażliwość komórek na insulinę ¬– ruch, w tym marsz na bieżni, sprawia, że organizm sprawniej wychwytuje cukier z krwi, co pomaga zapobiegać cukrzycy,
- mniejsze ryzyko żylaków i obrzęków – podczas marszu na bieżni intensywnie pracują mięsnie nóg, które wspierają krążenie krwi i limfy w nogach. Dzięki temu nie ma zastojów krwi i limfy, co chroni naczynia krwionośne i zapobiega puchnięciu nóg,
- poprawa samopoczucia – każdy ruch poprawia samopoczucie i co do tego nie ma wątpliwości. Aby zmiana w samopoczuciu była większa, warto zmobilizować się do szybkiego marszu, który silniej stymuluje wydzielanie endorfin,
- lepsza pamięć i koncentracja – aktywność fizyczna dobrze wpływa na mózg i sprawia, że człowiek staje się bardziej kreatywny, z większą łatwością potrafi się skupić i ma lepszą pamięć.
Czy marsz na bieżni odchudza?
Sam – nie odchudza, ale wraz z odpowiednią dietą odchudzającą tworzy wręcz idealne połączenie, zwłaszcza w przypadku początkujących i osób z dużą nadwagą. Choć nie spala tak dużej liczby kalorii jak bardziej intensywne wysiłki, to wpływa na organizm tak, że łatwiej wytrwać w reżimie dietetycznym. Jak to działa? Oto cały sekret:
- Marsz nie jest bardzo męczący i nie spala za dużo kalorii, przez co nie wywołuje napadów głodu, które potrafią pojawiać się po bardzo intensywnych wysiłkach.
- Maszerowanie zużywa część zapasów glikogenu mięśniowego, a jeśli trwa długo, zużywa też tkankę tłuszczową. To sprawia, że organizm, aby odbudować zapasy glikogenu, zużywa do tego celu energię z pokarmu, zamiast zamieniać ją w tkankę tłuszczową.
- Marsz na bieżni lub w terenie to dodatkowy wysiłek, jaki podejmujesz poza dietą, aby schudnąć. Gdy będziesz regularnie maszerować, szkoda ci będzie robić odstępstwa od diety, bo przecież inwestujesz w odchudzanie swój czas i wysiłek.
- Poprawa samopoczucia po treningu marszowym na bieżni ułatwia wytrwanie w procesie odchudzania i motywuje do sięgania po zdrowe posiłki i napoje. Motywuje też do kontrolowania kaloryczności posiłków, aby nie „zmarnować” włożonego w marsz wysiłku.
Szybki marsz na bieżni – efekty
Szybki marsz na bieżni to supersprawa. Jeszcze mocniej przyspiesza pracę serca i spala więcej kalorii niż maszerowanie w spokojnym tempie. Lepiej też poprawia kondycję i wyraźniej poprawia samopoczucie.
fot. Szybki marsz na bieżni – efekty/ Adobe Stock, Dmytro Panchenko
Szybki marsz na bieżni a odchudzanie
Dla osób nieprzyzwyczajonych do szybkiego marszu, wędrówka w tempie 6 km/h będzie już naprawdę niezłym treningiem i wysiłkiem. A jeśli uda się jeszcze bardziej przyspieszyć, np. do tempa 8 km//h, okaże się, że marsz spala więcej kalorii niż trucht. Wszystko dlatego, że od pewnej prędkości bardziej ekonomiczny (zużywa mniej energii) jest bieg niż jogging. Dlatego można podczas marszu spalać więcej kalorii niż w czasie truchtu. To dobra wiadomość dla tych, którzy chcą schudnąć, a nie lubią biegać. Nie jest to duża różnica (do 10%), ale jednak!
Szybki marsz na bieżni może więc być dobrym narzędziem do wspomagania diety odchudzającej i zwiększy szansę na pozbycie się nadwagi.
Szybki marsz na bieżni – jak chodzić, żeby schudnąć?
Zanim zaczniesz, pamiętaj:
- nie rób nic na siłę: jeśli poczujesz zmęczenie nóg lub dostaniesz zadyszki, zwolnij tempo na jakiś czas,
- na każdy trening zabieraj ze sobą butelkę wody: popijaj małymi łykami,
- zabierz na trening smartfona i słuchawki - muzyka pomoże ci utrzymać równe tempo marszu.
Poniżej prosty plan treningowy dla początkujących marszu odchudzającego o zmiennej intensywności, aby się nie nudzić:
- 5 min – rozgrzewka w rosnącym tempie. Zacznij od tempa 3,2 km/h i co minutę lekko przyspie-szaj, aby ostatnią minutę rozgrzewki iść w tempie 4 km/h.
- 5 minut maszeruj w tempie 4,8-5 km/h na bieżni ustawionej płasko,
- 1 minutę maszeruj w tempie 6-6,5 km/h na bieżni ustawionej płasko,
- 5 minut maszeruj w tempie 4,8-5 km/h na bieżni ustawionej płasko,
- 1 minutę maszeruj w tempie 4,8-5 km/h ale na bieżni ustawionej na 5 lub 10%,
- 5 minut maszeruj w tempie 3,2 km/h na bieżni ustawionej na 5%,
- 5 minut maszeruj w tempie 4,8-5 km/h na bieżni ustawionej płasko,
- 1 minutę maszeruj w tempie 6-6,5 km/h na bieżni ustawionej płasko,
- 5 minut maszeruj w tempie 4,8-5 km/h na bieżni ustawionej płasko,
- 1 minutę maszeruj w tempie 4,8-5 km/h ale na bieżni ustawionej na 5 lub 10%,
- 5 minut maszeruj w tempie 3,2 km/h na bieżni ustawionej na 5%,
- 5 minut - zakończenie treningu: maszeruj w tempie 3,2 km/h na bieżni ustawionej płasko.
W ten sposób skompletujesz trening trwający 32 minuty, nie licząc rozgrzewki i zakończenia treningu. Z nimi całość zajmie ci 42 minuty.
Alternatywa dla marszu na bieżni – trening w terenie
Poniżej prosty program treningowy, jeżeli mimo zalet marszu na bieżni, wolisz chodzić w terenie, a marzysz o tym, by schudnąć. Zanim zaczniesz treningi marszowe, przejdź się po okolicy i opracuj 3 trasy:
- prostą (po płaskim terenie),
- średnią (z niewielkimi wzniesieniami),
- trudną (z dużą ilością przeszkód, np. schodów).
Przejście każdej z nich powinno ci zająć co najmniej 45 minut.
Etap 1: Wykorzystaj prostą trasę. Przez pierwsze 4 dni maszeruj 45 minut dość szybkim, ale długim kro-kiem. 5. dnia zrób sobie przerwę. W dniu od 6. Zwiększ tempo (ale nie biegnij) tak, aby w zadanym czasie przebyć dłuższy dystans (zacznij po prostu „drugie okrążenie” na trasie). Szybsze tempo utrzymuj aż do dnia 10. Następnego dnia odpocznij.
Etap 2 i 3: Etapy te różnią się tylko trasą. W drugim etapie wybierz trasę średnią, w trzecim – trudną. Przez pierwsze 4 dni trenuj tak samo, jak w pierwszym etapie. 5. dnia zrób sobie przerwę.
Od 6. do 10. dnia stopniowo przyspieszaj kroku tak, aby codziennie pokonywać coraz dłuższą trasę w zadanym czasie (nie biegaj). 11. dnia odpocznij. Chcesz odmiany? wypróbuj teraz marszobieg.
Ten trening można przełożyć na marsz na bieżni w następujący sposób:
- Etap 1 to maszerowanie na bieżni ustawionej płasko,
- Etap 2 to marsz na bieżni ustawionej na 3-4%,
- Etap 3 to marsz na bieżni ustawionej na 5-6%.
Marsz na bieżni pod górę
Marsz na bieżni pod górę to kolejny sposób, poza zwiększeniem tempa, na zwiększenie intensywności treningu. Dzięki temu można wysiłek wprowadzić do wyższej strefy tętna i uzyskać lepsze efekty w postaci skuteczniejszego budowania kondycji, intensywniejszego wzmacniania mięśni nóg czy większego spalania kalorii.
Jeśli jesteś początkująca, rób jedną rzecz na raz: albo zwiększaj kąt nachylenia bieżni albo zwiększaj tempo. Zrobienie tego jednocześnie może okazać się zbyt wymagające i trzeba będzie przerwać trening.
Efekty chodzenia na bieżni pod górę
Jak pokazały badania naukowe, zwiększenie nachylenia bieżni do 5% z zachowanie tego samego tempa marszu zwiększa spalanie kalorii o 17%. Jeśli bieżnia będzie ustawiona 10% pod górę, spalanie wzrośnie o ok. 32%. Ale większe spalanie oznacza też większy wysiłek, co jest wyraźnie odczuwalne. Stąd nasza rada aby nie zwiększać jednocześnie tempa.
fot. Marsz na bieżni pod górę/ Adobe Stock, Microgen
Marsz na bieżni w ciąży
Marsz na bieżni w ciąży to znakomity pomysł. Chodzenie na bieżni mniej obciąża stawy niż maszerowanie po bardzo twardym podłożu – płytkach chodnikowych, kostce brukowej czy asfalcie. To może mieć znaczenie, ponieważ stawy nóg i kręgosłupa są w ciąży obciążone dodatkowo rosnącym brzuchem. Zatem bieżnia może pomóc je chronić.
W dodatku bieżnia ma jeszcze dwie zalety. Pierwsza to bezpieczeństwo. Chodzi o to, że urządzenie jest zwykle wyposażone w poręcze, które w przypadku zachwiania równowagi pomogą ją odzyskać. Nie ma też na bieżni niczego, co mogłoby spowodować potknięcie, jak np. korzenie czy nierówny chodnik. Spada więc ryzyko upadku i urazu.
Druga sprawa to kontrola tętna. Wiele bieżni mechanicznych ma sensory do odczytu tempa pracy serca. W przypadku osób niewytrenowanych w czasie ćwiczeń w ciąży tętno nie powinno przekraczać 140. Sensory w każdej chwili pozwolą sprawdzić, czy osoba ciężarna nie ćwiczy ze zbyt wysokim pulsem.
Marsz na bieżni: kalorie
Poniżej podajemy, jak kształtuje się spalanie kalorii podczas godzinnego marszu na bieżni w przypadku osoby ważącej 60 kg. Podajemy dwa tempa maszerowania – wolne i średnie oraz wartości spalania kalorii przy różnym nachyleniu bieżni.
Wolny marsz na bieżni:
- marsz w tempie 3,2 km/h, 0% nachylenia– 151 kcal,
- marsz w tempie 3,2 km/h, 5% nachylenia– 227 kcal,
- marsz w tempie 3,2 km/h, 10% nachylenia– 313 kcal,
- marsz w tempie 3,2 km/h, 15% nachylenia– 439 kcal.
Marsz na bieżni w średnim tempie:
- marsz w tempie 4,8 km/h, 0% nachylenia– 191 kcal,
- marsz w tempie 4,8 km/h, 5% nachylenia– 317 kcal,
- marsz w tempie 4,8 km/h, 10% nachylenia– 430 kcal,
- marsz w tempie 4,8 km/h, 15% nachylenia– 565 kcal.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 7.05.2014.
Czytaj także:
Co spala tłuszcz najszybciej?
Metoda 12-3-30 - trening na bieżni mechanicznej
Bieganie - efekty treningu biegowego
