Aerobik to jedna z najlepszych propozycji treningów dla kobiet, choć udział w zajęciach mogą brać także mężczyźni. Efektem tego rodzaju ćwiczeń może być prawidłowa masa ciała i lepsza kondycja. Pierwsze korzystne zmiany można zaobserwować już po zaledwie 3 tygodniach regularnych ćwiczeń (minimum 2-3 razy w tygodniu). Oto najważniejsze informacje na temat aerobiku.
Spis treści:
- Aerobik – co to jest?
- Zalety aerobiku
- Aerobik - rodzaje
- Czy fitness i aerobik to to samo?
- Czy aerobik jest dobry na odchudzanie?
- Aerobik w ciąży
- Aerobik dla początkujących
Aerobik - co to jest?
Aerobik to aktywność fizyczna przy muzyce, bardzo często prowadzona w formie zajęć grupowych. Jest to rodzaj treningu, który opiera się przede wszystkim na treningu cardio. W jego trakcie tętno osoby ćwiczącej wzrasta zwykle do poziomu 60-75% maksymalnego tętna, co oznacza wejście w strefę tętna umożliwiającą spalanie tkanki tłuszczowej bez wielkiego wysiłku. To tzw. strefa tlenowa, aerobowa. I właśnie stąd nazwa aerobik.
Aerobik zwykle zaczyna się krótką, około 10-minutową rozgrzewką. Następnie rozpoczyna się trening właściwy, angażujący do pracy wszystkie grupy mięśni. Zajęcia kończą się 10-minutowym stretchingiem. Cały trening trwa około godziny.
Aerobik - ćwiczenia
Co się robi na aerobiku? Aerobik oferowany w klubach fitness najczęściej polega na wykonywaniu wraz z trenerką niezbyt skomplikowanych układów choreograficznych z wykorzystaniem popularnych sprzętów fitnessowych — stepu, hantli, piłek, taśm miniband lub bez nich. Podstawowe kroki aerobiku nie są skomplikowane i można je opanować już na pierwszych zajęciach.
Chodzi przede wszystkim o to, aby wprawić ciało w ruch i przyspieszyć pracę serca. Dlatego krokom towarzyszą ruchy rąk. W choreografie wplatane są bardzo proste ćwiczenia siłowe, które ze względu na niezbyt duże obciążenia i dość dużą liczbę powtórzeń przede wszystkim poprawiają wytrzymałość mięśni.
Aerobik w domu
Nie musisz chodzić do klubu fitness, żeby ćwiczyć aerobik. Tak naprawdę aerobikiem jest taniec, jazda na rowerze stacjonarnym czy ćwiczenia wykonywane przy filmikach z YouTube'a. Chodzi w końcu o trening aerobowy i przyjemność, jaką ma ci on sprawiać.
Strój i buty na aerobik
W początkach aerobiku były to obcisłe body, legginsy i getry. Teraz na aerobik chodzi się w wygodnych, sportowych ciuchach, niekoniecznie obcisłych. Mogą to być legginsy, ale równie dobrze krótkie spodenki i dowolny sportowy top — wszystko jedno krótki czy długi.
Do tego przydają się wygodne sportowe buty do ćwiczeń w sali. Może to być obuwie sportowe do biegania, chodzenia czy o bardziej tanecznym charakterze. Najważniejsze jest, aby się nie ślizgało po podłożu i pomagało stabilizować stopę, aby zmniejszyć ryzyko urazów.
Zalety aerobiku
Aerobik przynosi przede wszystkim korzyści zdrowotne i sprawia, że uczestnicy nabierają lepszej kondycji. Całkiem przy okazji dzieją się inne pozytywne rzeczy. Następuje:
- zmniejszenie lub utrzymanie prawidłowej masy ciała (przy prawidłowym żywieniu),
- zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie i choroby krążenia,
- wzrost poziomu dobrego cholesterolu,
- poprawa samopoczucia w wyniku wydzielania endorfin,
- wzrost wytrzymałości i siły mięśni,
- poprawa gibkości (elastyczności ciała).
Aerobik potrafi bardzo poprawić nastrój i przyczynić się do poprawy jakości snu.
Rodzaje aerobiku
Tak jak aerobik jest pojęciem mieszczącym się w pojęciu fitness, tak sam aerobik obejmuje różne rodzaje zajęć. W klubach fitness większość zajęć odbywających się w ramach rozpiski zajęć grupowych prowadzonych na sali do aerobiku to właśnie jego rodzaje.
Fat burning aerobik
Polega na utrzymaniu pracy serca w tzw. strefie spalania tłuszczu. W jego trakcie wykonuje się m.in. ćwiczenia takie jak: pajacyki, bieg w miejscu, marsz, podskoki. Choć takie tętno wcale nie oznacza za dużego spalania tłuszczu w jednostce czasu, to jednak umożliwia bycie w ruchu przez dłuższy czas. To sprawia, że zajęcia są odpowiednie dla osób o niezbyt dobrej kondycji i tych ze sporą nadwagą.
Step aerobik
Step aerobik - to odmiana aerobiku, w której ćwiczenia wykonuje się z wykorzystaniem stepu. Trenerzy często proponują różne układy choreograficzne tak, by trening był ciekawy i zawierał jak najwięcej wejść i zejść ze stepu. To sprawia, że zajęcia są intensywniejsze, bardziej podnoszą tętno i mocniej wzmacniają dolne partie ciała.
fot. Step aerobic/ Adobe Stock, WavebreakMediaMicro
TBC aerobik
Skrót TBC oznacza "Total Body Conditioning", czyli w prostym tłumaczeniu mowa o treningu ogólnorozwojowym, często odbywającym się z wykorzystaniem hantli i mat do ćwiczeń. Łączy ćwiczenia kardio z ćwiczeniami wzmacniającymi intensywniej mięśnie niż zwykły aerobik. To takie dwa w jednym — trochę kardio i trochę trening siłowy.
Aqua aerobik
Aqua aerobik - to ćwiczenia aerobowe wykonywane w wodzie. Prowadzone są na basenach, nie w klubach fitness. Ćwiczenia nie obciążają tak stawów kręgosłupa i nóg, jak zajęcia w sali. Choć wiele osób uważa, że to forma aktywności dla starszych pań, to tak naprawdę dobra propozycja dla każdego, kto nie jest w najlepszej formie, ma sporą nadwagę lub problemy ze stawami.
Dance Aerobik
Ćwiczenia, które w choreografii zawierają wiele elementów tanecznych. Są urozmaicone, pomagają rozwinąć poczucie rytmu, no i dają olbrzymią dozę frajdy każdemu, kto lubi tańczyć. Dla wielu kobiet jest najatrakcyjniejszą formą ruchu, zwłaszcza że wersji dance aerobiku jest wiele — balet, jazz, disco, salsa, hip-hop - wszystko wedle upodobań ruchowych i gustów muzycznych.
Aerobik Sportowy
To najbardziej wyczerpująca i wymagająca forma treningu, preferowana przez nastolatki i osoby mocniej zaangażowane w sporty. Wymaga zwykle dużej wytrzymałości, giętkości i siły mięśni, ale też daje największe efekty, jeśli chodzi o budowanie atletycznej szczupłej sylwetki.
Low Impact Aerobic
Ćwiczenia dla osób mających zdrowotne problemy, którym skakanie przez godzinę nie poprawi ani samopoczucia, ani formy fizycznej. Ruchy są tu spokojniejsze, bardziej rytmiczne, zaś ćwiczenia skupiają się na kształtowaniu dużych grup mięśni. Nie ma tu dużych obciążeń ani dla aparatu ruchu, ani dla układu krążenia.
Czy fitness i aerobik to to samo?
Tak naprawdę wiele osób stosuje te słowa zamiennie, mając na myśli po prostu trening w grupie. Prawda jest jednak taka, że fitness jest nieco szerszym pojęciem. Słowo fit, będące jego częścią, stawia raczej nie tyle na formę aktywności, ale styl życia polegający na byciu w szczytowej formie. Aerobik zaś zawsze oznacza ćwiczenia stawiające na poprawę wydolności oddechowej.
Dlatego fitness obejmuje aerobik, ale też ćwiczenia na siłowni, stretching, jogę, jazdę na rowerze, bieganie i inne sportowe aktywności fizyczne służące dbaniu o zdrowie i sprawność.
Czy aerobik jest dobry na odchudzanie?
Jeżeli lubisz ruszać się przy muzyce i ćwiczyć w grupie, to prawdopodobnie nie znajdziesz lepszych zajęć odchudzających. Dlaczego? Bo jest duża szansa, że po prostu będziesz na nie regularnie chodzić. A to jest klucz do odchudzania (poza dietą odchudzającą, oczywiście).
To jeden z najskuteczniejszych rodzajów treningów odchudzających, ponieważ nie jest za bardzo męczący, więc można być w ruchu całą godzinę. I jeszcze mieć z tego przyjemność!
Jeśli natomiast zapytałabyś, czy to najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu, w sensie liczby spalonych kalorii np. w godzinę, to odpowiedź brzmiałaby: nie. Są aktywności, które szybciej spalają tłuszcz, lecz są bardziej męczące, a wielu osobom wydają się jeszcze na dodatek nudne. Dlatego trudniej się zmobilizować do ich robienia. A tylko ten rodzaj ćwiczeń, który ci się spodoba, masz szansę kontynuować z ochotą przez dłuższy czas.
Regularny aerobik to też świetny sposób, aby pozostać przez długie lata „fit” - bo dla aerobiku nie ma przeciwwskazań wiekowych, o ile stawy są zdrowe.
fot. Czy aerobik jest dobry na odchudzanie/ Adobe Stock, Studio Romantic
Aerobik w ciąży
Jeśli jesteś w ciąży i do tej pory byłaś aktywna fizycznie, być może będziesz mogła chodzić na aerobik. Sprawdź, czy w czasie zajęć twoje tętno nie wzrasta ponad 140 uderzeń serca na minutę. Jeśli jego wartość jest wyższa, nie powinnaś ćwiczyć aerobiku.
Aerobik raczej nie jest wskazany dla kobiet w ciąży. Są to zbyt intensywne ćwiczenia, które mogą spowodować nagłe pogorszenie samopoczucia (zarówno twojego, jak i twojego dziecka). Zamiast aerobiku postaw na zajęcia dedykowane kobietom w ciąży — to będzie zdecydowanie lepszy i bezpieczniejszy (!) wybór. Trening aerobowy zrobisz w spokojniejszym tempie np. na rowerze stacjonarnym czy na bieżni (szybko maszerując).
Jeśli chodzi zaś o karmienie piersią, nie jest ono przeciwwskazaniem do udziału w aerobiku. Jeśli twój fizjoterapeuta stwierdzi, że mięśnie są już dostatecznie zagojone po okresie ciąży, z powodzeniem możesz korzystać z takiego rodzaju aktywności. Na pewno da ci dużo frajdy i przyniesie spektakularne efekty!
Aerobik dla początkujących
Aerobik dla początkujących nie powinien być zbyt intensywny. Dlatego nie warto na samym początku iść na step aerobik czy aerobik sportowy. Lepszym wyborem będzie aqua aerobik, TBC czy zajęcia Low Impact.
Jeśli jednak jesteś w świetnej formie, która wypracowałaś wcześniej np. bieganiem, śmiało możesz zacząć od tych bardziej intensywnych form aerobiku.
Aerobik dla początkujących YouTube
Poszukaj na YouTubie zajęcia aerobiku dla początkujących. Możesz przy okazji cofnąć się w czasie i zobaczyć pierwsze odsłony tego rodzaju fitnessu, np. aerobik z Jane Fondą lub inne odsłony aerobiku z lat 80-tych ubiegłego stulecia. Często to naprawdę fajna opcja dla osób początkujących. Z upływem czasu zajęcia zaczęły przeobrażać się w bardziej sportowy typ zajęć i stały się nieco bardziej wymagające i trudniejsze.
Poniżej próbka fajnego starego aerobiku z YT, który jest idealny dla początkujących:
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 21.05.2018 r.
Czytaj także:
Ćwiczenia podczas okresu - przesada czy dobry pomysł?
Ćwiczenia aerobowe w domu bez sprzętu
Czy fitness odchudza? Jak przyspieszyć utratę kilogramów
