Rower stacjonarny – wszystko, co trzeba o nim wiedzieć

Rower stacjonarny jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą schudnąć, poprawić kondycję i maja problemy ze stawami. Podpowiadamy, jaki rower wybrać i ile on kosztuje.
Ewa Cwil / 03.07.2019 13:59
Rower stacjonarny fot. Adobe Stock

Rower stacjonarny jest bardzo popularnym sprzętem cardio w fitness klubach oraz w domowych siłowniach. Sprawdź, jakie efekty przynosi trening na rowerku stacjonarnym, jaki model wybrać i na co zwrócić uwagę przy zakupie modelu do domowego użytku.

Spis treści: 

Zalety ćwiczeń na rowerze stacjonarnym

Jazda na nim nie tylko poprawia działanie układu krążenia i oddechowego, czyli kondycję inaczej zwaną wytrzymałością organizmu. To także dobry sposób na spalanie kalorii, a więc na redukcję tkanki tłuszczowej i odchudzanie.

Niewątpliwą zaletą treningu na rowerze jest to, że w mniejszym stopniu obciąża stawy niż np. bieganie. Na stopy, kolana i biodra nie działają siły, jakie powstają przy chodzeniu i bieganiu. Nie ma wstrząsów i nie ma obciążenia wynikającego z ciężaru ciała, gdyż spoczywa on na siodełku. Z tego względu rowerek stacjonarny poleca się osobom, które mają problemy z kolanami, stawami skokowymi oraz biodrami.

Jazda na rowerze stacjonarnym może też wzmacniać mięśnie nóg, a dokładniej kształtować ich siłę wytrzymałościową. Służy ona do pokonywania oporu przez dłuższy czas. Tego rodzaju trening wymaga zwiększenia oporu, co sprawia, że ma się uczucie, jakby się jechało pod górę. Niemal każdy rower stacjonarny daje możliwość zwiększenia oporu.

Spalanie kalorii podczas jazdy

To, ile kalorii uda się spalić na rowerze stacjonarnym zależy od masy ciała ćwiczącego, czasu trwania treningu i jego intensywności. Im te parametry są wyższe, tym większa liczba spalonych kalorii. Przyjmuje się, że średnio jazda na rowerze stacjonarnym może spalać od 300 do 750 kcal na godzinę. Oczywiście spalanie może być niższe, ale i wyższe od podanego wyżej. Najmniej kalorii spala osoba lekka, jadąc wolno i krótko. Najwięcej – ktoś, kto jedzie szybko, długo i sporo waży. 

Najlepszymi sposobami na zwiększenie spalania kalorii są: przyspieszenia tempa jazdy, zwiększenie oporu  i wydłużenie czasu treningu. Aby przekonać się, ile faktycznie spaliło się kalorii podczas wysiłku, warto korzystać z pulsometru, który mierzy czas treningu, tętno oraz uwzględnia masę ciała ćwiczącego.

Uwaga! Wiele urządzeń na siłowni jedynie szacuje liczbę spalonych kalorii. Dlatego nie warto traktować podawanych przez nie wyników jako wiarygodnych.

Do czego NIE nadaje się rower stacjonarny

Nie da się na nim budować okazałej masy mięśniowej. Oczywiście pewien przyrost masy mięśni nóg i pośladków można zaobserwować zwłaszcza u osób początkujących i trenujących na rowerze z oporem. Jednak na rowerze nie uda się rozbudować mięśni do rozmiarów, na jakim zależy zawodnikom fitness czy kulturystyki.

Ze względu na to, że obciążenie kości i stawów jest na rowerze niewielkie, trening na nim nie pomoże wysycać kości wapniem (przeciwdziałanie i leczenie osteoporozy). Takie działanie ma np. bieganie (jeśli chodzi o kości nóg) oraz trening siłowy.

Rodzaje rowerów stacjonarnych

Wyróżnia się wśród nich trzy podstawowe rodzaje: tradycyjny, tzw. recumbent bike, czyli rower, na którym siedzi się z wyprostowanym tułowiem oraz rowery spinningowe.

Tradycyjny rower stacjonarny

Przyjmuje się na nim pozycję jak na zwykłym rowerze trekkingowym. Część ciężaru ciała spoczywa na dłoniach opartych na kierownicy, a tułów jest pochylony do przodu. Pedały umieszczone są z grubsza pod siodełkiem, a pedałuje się w dół. Na tym rowerze można wykonać każdy trening: długi, krótki, intensywny, spokojny, interwałowy.

Rower do jazdy z wyprostowanym tułowiem

Może być całkowicie pozbawiony kierownicy i mieć jedynie uchwyty obok siodełka. Zresztą nie trzeba na nich opierać rąk. Tułów jest wyprostowany, a pedały znajdują się przed siodłem – nogi pracują w przód. To idealne rozwiązanie dla osób, które mają problemy z nadgarstkami, łokciami czy szyjnym odcinkiem kręgosłupa. Jednak aby odciążyć dół pleców, warto oprzeć je na oparciu. Ten rower nie za bardzo nadaje się do bardzo intensywnych ćwiczeń, gdyż jazda na nim jest mniej komfortowa.

Rower spinningowy

To wyczynowa wersja roweru stacjonarnego. Siedzi się na nim jak na zwykłym rowerze trekkingowym czy górskim. Najczęściej używany podczas zajęć spinningu – grupowe zajęcia fitness odbywające się na rowerach. Jeśli masz dostęp do takiego sprzętu i kochasz jazdę na rowerze stacjonarnym, nie wahaj się! Płynnie wyregulujesz na nim opór i zrobisz każdy rodzaj treningu.

Jak trenować na rowerze stacjonarnym

To zależy od twojego celu. Inaczej będziesz trenować, gdy chcesz schudnąć, inaczej, gdy chcesz budować kondycję.

Odchudzanie na rowerze

Trenuj 5-6 razy w tygodniu. Postaw przede wszystkim na dość długie treningi – od 20 minut w górę. Staraj się w tym czasie jechać stałym najwyższym możliwym do utrzymania przez ten czas tempem. Dwa razy w tygodniu (ale nie dzień po dniu) możesz zrobić trening interwałowy. Niech trwa maksimum 20 minut. W tym czasie na zmianę jedź szybko lub bardzo szybko i odpoczywaj pedałując powoli lub bardzo powoli. Proponujemy na początek 1 minutę szybkiej jazdy z 2 minutami odpoczynku. Z czasem możesz skracać czas odpoczynku.

Szybkie budowanie kondycji

Trenuj 4-6 razy w tygodniu Tu sprawdzą się interwały (np. HIIT), czyli naprzemienna jazda w bardzo szybkim tempie i w tempie spokojnym. Taki trening nie powinien trwać dłużej niż 20 minut. Rób je dwa-trzy razy w tygodniu i nigdy dzień po dniu. Ekstremalnym przypadkiem interwałów jest tzw. tabata: tylko 4 minuty wysiłku (20 sekund sprintu na maksa + 10 sekund przerwy – całość powtórzona 8 razy), ale wysiłek jest bardzo intensywny! W pozostałe dni treningowe jedź stałym średnim tempem przez 30-45 minut.

Przygotowanie do maratonów rowerowych

Tu przede wszystkim liczy się wytrzymałość, więc stawiaj głównie na długie treningi i staraj się stopniowo wydłużać ich czas do takiego, jakiego spodziewasz się podczas startu w imprezie rowerowej. W ten sposób przyzwyczaisz ciało do długiego wysiłku i... zahartujesz sobie tyłek. Staraj się też, gdy robisz trening, za każdym razem jechać w najwyższym stałym tempie, na jakie cię stać. Raz po raz możesz też zrobić interwały – one także poprawiają wytrzymałość.

Jeśli czeka cię start w jeździe terenowej, trenuj na zmiennym obciążeniu, tak jakbyś jechała czasami pod górkę. Staraj się w tym czasie utrzymać tempo jazdy lub zmniejszyć je jak najmniej.

Ceny rowerów stacjonarnych

Rozpiętość cen jest ogromna. Najtańszy nowy rower można kupić za ok. 250 zł. Najdroższe kosztują blisko 20 tysięcy złotych. 

  • rower mechaniczny – ceny zaczynają się od 250 zł i sięgają kilkuset złotych
  • rower magnetyczny – ich cena zaczyna się od 350 zł, a kończy na kilkunastu tysiącach
  • rower elektromagnetyczny – można go kupić od 900 zł. Najlepsze kosztują kilkanaście tysięcy, 
  • rower spinningowy – kosztuje od 400 zł do 6000 zł. Warty grzechu rower w tej kategorii kosztuje ponad 1500 zł.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie

Tak, na cenę też, ale uwierz, nie powinno to być najważniejsze kryterium. Brakuje ci pieniędzy na przyzwoity rower stacjonarny? Odłóż zakup na później i odłóż więcej pieniędzy albo zrezygnuj z zakupu i zainwestuj w karnet do fitness klubu. Nadal chcesz kupić sprzęt do domu? Oto kilka porad:

Nowy czy używany?

Jeśli stać cię na dobry nowy sprzęt, kup go! Jeśli jednak szczypiesz się z kasą, poszukaj używanego, ale dobrej jakości roweru, najlepiej renomowanej firmy.

Rower z wyświetlaczem czy bez?

Uwierz, ale lepiej postawić na jakość wykonania mechanizmu roweru niż na licznik kalorii czy obrotów. Zwłaszcza jeśli trenujesz dla zdrowia lub chcesz się odchudzać. Lepiej kupić oddzielnie przyzwoity pulsometr. W odchudzaniu i dbaniu o zdrowie najważniejsza jest dieta, regularny ruch ma drugorzędne znaczenie. Nie znaczy to oczywiście, że jest nieważny. Warto nauczyć się rozpoznawać sygnały, jakie wysyła ciało podczas treningu i samodzielnie oceniać intensywność wysiłku. I zawsze dawać z siebie więcej, czyli wychodzić ze swojej strefy komfortu.

rower stacjonarny

Rower magnetyczny, mechaniczny czy elektromagnetyczny?

Chodzi oczywiście o system, jaki odpowiada za regulowanie oporu podczas jazdy:

  • Mechaniczny system oporu - jest najtańszym i najprostszym rozwiązaniem. Regulacja może być bezstopniowa lub z wyraźnym stopniowaniem. Opór powstaje poprzez zwiększenie siły tarcia – np. mocniej jest dociskany specjalny pas do koła. Taki system najczęściej stosowany jest w rowerkach najtańszych i... spinningowych. Łatwo w razie potrzeby da się go naprawić.
  • Magnetyczny system oporu - polega na hamowaniu koła przy użyciu hamulca magnetycznego. Ten system stosowany jest w rowerach droższych. Jego zaletą jest to, że pracuje bardzo cicho i precyzyjnie – można dokładnie dopasować opór do swoich potrzeb. Jednak mechanik amator raczej już go nie naprawi.
  • System elektromagnetycznego oporu - pracuje cicho, jest najbardziej precyzyjny, ale i najbardziej skomplikowany, a więc najdroższy w naprawie. W regulacji oporu bierze udział, poza hamulcem magnetycznym, specjalny mikroprocesor sterujący silnikiem elektrycznym. Ten system najczęściej znajduje się w najdroższych rowerach stacjonarnych.

Liczba stopni obciążenia

Im jest większa, tym lepiej, bo łatwiej będzie dobrać idealny opór. Spada ryzyko, że wybrany stopień będzie zbyt słaby, a kolejny za duży. Ryzyko to w ogóle odpada, jeśli regulacja obciążenia będzie odbywać się płynnie, a nie skokowo. Ale i tu warto postawić na rower z dużym zakresem regulacji, zwłaszcza jeśli przygoda z treningami stacjonarnymi ma potrwać dłużej.

Masa koła zamachowego

Dla amatora wystarczy koło o masie 7-12 kg. Osoba zaawansowana albo planująca dużo trenować, powinna postawić na zakup roweru z kołem o masie bliskiej 20 kg. Jazda jest wtedy płynniejsza, choć ciężej jest zapoczątkować jazdę. Koła o masie poniżej 7 kg nie zapewniają komfortu podczas treningu.

Na baterie czy na prąd z gniazdka?

Nadal upierasz się przy rowerze z wyświetlaczem? Chcesz być taka nieekologiczna? No dobra, postaw na prąd z gniazdka. Przynajmniej będziesz mieć gwarancję, że rower zawsze pokaże ci to, co chcesz zobaczyć.

Najnowocześniejsze rowery stacjonarne są wyposażone w generatory prądu. Gdy ruszasz, zaczynasz też produkować prąd. Jednak koszt takiego sprzętu zaczyna się od 6 tysięcy złotych.

Rower stacjonarny mały czy duży?

To zależy od tego, ile masz miejsca w domu i ile chcesz zapłacić. Mechaniczne i magnetyczne rowery potrafią być bardzo niewielkie. Za to te elektromagnetyczne z wyświetlaczami mogą mieć już spore wymiary. Mniej miejsca zajmuje rower tradycyjny, więcej ten do jazdy z wyprostowanym tułowiem.

Regulacja kierownicy i siodła

To podstawowa sprawa, bo od tego zależy twój komfort. Bez niego nie ma mowy o długich i intensywnych treningach. Najlepiej, aby w wybranym modelu dało się regulować wysokość i ustawienie obu elementów.

Waga roweru stacjonarnego

Im jest cięższy, tym jest stabilniejszy i... tym trudniej go transportować i przestawiać. Mimo wszystko odradzamy zakup roweru o masie 10-15 kg – będzie niestabilny, a i z kiepskich materiałów pewnie został wykonany. Najcięższe rowery potrafią ważyć nawet 80 kg. Przyjmij, że przyzwoity rower "zaczyna się" od 25 do 30 kg.

Kłopoty z motywacją?

Takim osobom bardzo przyda się rower z wbudowanymi programami. Można po prostu wybrać zadanie: jeden z dostępnych interwałów, jazdę na czas albo inny cel i po prostu jechać, zamiast zastanawiać się: co tu dzisiaj zrobić?

Najlepsze rowery oferują nawet automatyczny dobór obciążenia do aktualnego tętna, co ułatwia osiąganie treningowych celów. Niektóre mają podpórkę na książkę, która z pewnością przyda się podczas długich i niezbyt intensywnych jazd.

Więcej tematów rowerowych znajdziesz tutaj:
Co musisz wiedzieć zanim wsiądziesz na rower
Jak wybrać idealny rower treningowy
Zapobieganie zakwasom po jeździe na rowerze