Wcale nie jest tak, że im mniej tkanki tłuszczowej tym lepiej. Aby organizm funkcjonował prawidłowo, potrzebna jest odpowiednia jej ilość – ani za mała, ani za duża. W dodatku nie każdy rodzaj tkanki tłuszczowej można oskarżyć o niekorzystne dla zdrowia i wyglądu działanie.
Spis treści:
- Tkanka tłuszczowa – co to jest
- Rodzaje tkanki tłuszczowej
- Funkcje tkanki tłuszczowej
- Poziom tkanki tłuszczowej
- Redukcja tkanki tłuszczowej
- Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej
Tkanka tłuszczowa – co to jest
Tkanka tłuszczowa jest odmianą tkanki łącznej, która magazynuje lipidy, czyli tłuszcze, a dokładniej – triacyloglicerole. Zbudowana jest z komórek zwanych adipocytami (to te zdolne do magazynowania tłuszczu) oraz innych rodzajów komórek, w tym komórek macierzystych, fibroblastów, makrofagów i leukocytów. Tkanka tłuszczowa jest ukrwiona i unerwiona silniej lub słabiej w zależności od jej rodzaju. Zachodzą w niej procesy metaboliczne – m.in.: glikoliza, lipogeneza i lipoliza.
Co buduje tkankę tłuszczową?
Do przyrostu tkanki tłuszczowej u zdrowej osoby dochodzi wtedy, gdy bilans energetyczny jest dodatni, czyli wtedy, gdy dostarcza się w postaci jedzenia więcej energii, niż organizm jej potrzebuje do funkcjonowania i aktywności fizycznej.
Jednak nie tylko dieta i ilość aktywności fizycznej wpływają na to, czy organizm ma tendencję do gromadzenia zapasów w tkance tłuszczowej. Jednym z takich czynników jest gospodarka hormonalna organizmu i ewentualne jej zaburzenia. Ważną rolę odgrywają też czynniki genetyczne, skład ciała (ilość masy mięśniowej), wiek, stresogenny tryb życia.
Niegdyś sądzono, że największy przyrost tkanki tłuszczowej powoduje tłusta dieta. Teraz wiadomo już, że równie zgubna (jeśli nie bardziej) jest dieta obfitująca w cukry proste. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma znaczenia, z czego pochodzi nadmiar kalorii – z cukru czy z tłuszczu – organizm i tak zmagazynuje je pod postacią tkani tłuszczowej.
Rodzaje tkanki tłuszczowej
W organizmie człowieka występują dwa rodzaje tkanki tłuszczowej: biała i brunatna, zwana też brązową.
Biała tkanka tłuszczowa
To magazyn energii w postaci kropelek tłuszczu wypełniających komórki. Jest ona gorzej ukrwiona i mniej unerwiona niż brązowa tkanka tłuszczowa. Nadmiar białej tkanki tłuszczowej odpowiada za zwiększenie masy ciała, wystąpienie nadwagi/otyłości i wynikających z nich kłopotów ze zdrowiem (np. insulinooporności).
Brunatna tkanka tłuszczowa
Tkanka tłuszczowa o brązowym zabarwieniu charakteryzuje się silnym ukrwieniem i unerwieniem, sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Największe jej ilości obserwuje się u niemowląt i małych dzieci.
Kiedy myślisz „spalanie tkanki tłuszczowej”, w rzeczywistości planujesz utratę białej tkanki, a nie tej brunatnej/brązowej.
Funkcje tkanki tłuszczowej
Choć tkanka tłuszczowa ma „czarny PR”, to tak naprawdę jest ludziom bardzo potrzebna. Jakie spełnia funkcje?
Tkanka tłuszczowa: magazyn energii
Kilogram tłuszczu to zapas około 7000 kcal. Przeciętna kobieta o masie 60 kg ma w swoim organizmie około 13 kg tkanki tłuszczowej, co stanowi magazyn 91 tysięcy kalorii (kcal). Taka ilość wystarczyłaby do zaspokojenia potrzeb organizmu przez 60 dni! Magazyn ten uruchamiany jest w sytuacji ujemnego bilansu kalorycznego (wraz z posiłkami dostarczasz mniej kalorii niż spalasz), kiedy się odchudzasz i intensywnie trenujesz.
Pojedyncza komórka tkanki tłuszczowej to adipocyt. W ciągu całego życia występują dwa okresy intensywnego rozwoju adipocytów: pierwszy rok życia dziecka oraz okres dojrzewania. Gdy tyjesz, rośnie objętość adipocytów, ich wypełnienie tłuszczem, a nie ich liczba. Pojedynczy adipocyt może zwiększyć swoją objętość 60-krotnie!
Tkanka tłuszczowa: rola ochronna
Tłuszcz wchodzący w skład ciała chroni narządy, stanowi dla nich rusztowanie. Spełnia też funkcję amortyzującą, jest świetnym izolatorem, dlatego ułatwia utrzymanie stałej temperatury ciała. Tkanka tłuszczowa podskórna chroni narządy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi np. w czasie upadku.
Tkanka tłuszczowa: funkcja wydzielnicza
Niektórzy badacze nazywają tkankę tłuszczową kolejnym narządem, ponieważ pełni funkcję regulującą łaknienie. Wydziela ona ważny hormon — leptynę, która hamuje głód, oddziałując na część mózgu zwaną podwzgórzem. Im więcej tkanki tłuszczowej w ciele, tym teoretycznie mniej jesz. To jeden z mechanizmów samoregulujących. Jak się jednak okazało, kontrola sytości jest znacznie bardziej skomplikowana.
Tkanka tłuszczowa wydziela także inne istotne dla organizmu substancje. Należą do nich:
- hormony,
- enzymy (np. do syntezy hormonów steroidowych)
- białka biorące udział w procesie krzepnięcia krwi
- białka układu odpornościowego.
Tkanka tłuszczowa wydziela również związki zwane cytokinami, które mogą nasilać stan zapalny w organizmie. Dzieje się tak szczególnie w tzw. tłuszczu trzewnym zgromadzonym wokół narządów wewnętrznych, a nie podskórnie. Proces ten przyspiesza rozwój insulinooporności i odpowiada za zmiany w naczyniach krwionośnych, które mogą prowadzić do miażdżycy.
Poziom tkanki tłuszczowej
Poziom tkanki tłuszczowej najłatwiej określa się przy pomocy analizatora składu ciała, który wykorzystuje elektryczną bioimpedancję. Tak działa np. waga z pomiarem tkanki tłuszczowej. Niskie, bezpieczne natężenie prądu jest przepuszczane przez ciało za pomocą umieszczonych na sprzęcie elektrod. Ponieważ tkanka tłuszczowa zawiera mało wody, to bardzo słabo przewodzi prąd.
Badanie składu ciała wykonać można w gabinecie dietetyka lub w dobrym fitness klubie. Używa się tam właśnie urządzeń bazujących na bioimpedancji lub mierzy się grubość fałd tłuszczu w różnych miejscach ciała i na tej podstawie oblicza procent tkanki tłuszczowej.
Normy tkanki tłuszczowej
Prawidłowe wartości procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (wg Jana Tatonia):
Kobiety:
- 18-30 lat 17-28%,
- > 30 lat 20-30%.
Mężczyźni: bez względu na wiek: 8-20%.
Za wysoka, procentowa zawartość tłuszczu w ciele przyczynia się do zwiększenia ryzyka nadciśnienia, chorób serca i cukrzycy typu II. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej zaburza płodność, zmniejsza odporność i osłabia organizm.
Zawartość tkanki tłuszczowej w ciele można sprawdzać także za pomocą określenia grubości fałdu skórno-tłuszczowego. Używa się do tego specjalnego „fałdomierza”. Jest to jednak metoda niedokładna, od której coraz częściej odchodzi się na rzecz analizy składu ciała.
Kalkulator zawartości tłuszczu w ciele
Poziom tłuszczu w ciele można też szacować za pomocą wzoru YMCA, bez użycia specjalistycznego sprzętu.
- Zawartość tkanki tłuszczowej (kobiety) = ((1.634 * obwód pasa [cm] – 0,1804 * masa ciała [kg] – 76.76) / 2,2 * masa ciała [kg]) * 100
- Zawartość tkanki tłuszczowej (mężczyźni) = ((1.634 * obwód pasa [cm] – 0,1804 * masa ciała [kg] -98.42) / 2,2 * masa ciała [kg]) * 100
fot. Pomiar tkanki tłuszczowej. Adobe Stock, www.freund-foto.de
Redukcja tkanki tłuszczowej
Jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczczowej (jak „spalić” tkankę tłuszczową)? Jedyną skuteczną metodą jest stworzenie deficytu energetycznego, który polega na dostarczeniu mniejszej ilości kalorii, niż potrzebuje organizm. Wbrew reklamom i nagłówkom w prasie kobiecej nie istnieją związki, które można nazywać spalaczami tłuszczu. Żadna substancja nie doprowadzi do zmniejszenia objętości komórek tkanki tłuszczowej bez wprowadzenia diety redukcyjnej uzupełnionej regularną aktywnością fizyczną. Związki szumnie określane jako spalacze tłuszczu najczęściej wywołuję efekt zwiększenia ukrwienia i pełnią jedynie funkcję wspomagającą odchudzanie.
Przepis na redukcję tkanki tłuszczowej wygląda tak: zdrowa dieta o odpowiednio niskiej kaloryczności + regularna aktywność fizyczna, przy czym podstawę zawsze powinna stanowić dieta.
Niestety nie ma możliwości kontrolowania miejsca, w którym dochodzi do spalenia tkanki tłuszczowej. U kobiet tłuszcz zapasowy na biodrach, udach i pośladkach jest fizjologicznie znacznie intensywniej chroniony. Z tego powodu ciężej jest go zredukować.
Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej
Najlepszym połączeniem, które ma największe szanse przynieść oczekiwane efekty w redukcji tkanki tłuszczowej, jest mariaż ćwiczeń typu wytrzymałościowego (kardio) z ćwiczeniami siłowymi.
Ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności, które najlepiej jest wykonywać nawet 5-6 razy w tygodniu, powinny stanowić bazę treningu odchudzającego. Do tego rodzaju aktywności zalicza się:
- marsz,
- bieg,
- jazda na rowerze,
- pływanie,
- aerobik,
- i inne aktywności, które polegają na dużej liczbie powtórzeń (a co za tym idzie – znacznym czasie trwania treningu) prostych ruchów, angażujących wiele grup mięśniowych naraz.
Tego rodzaju ćwiczenia powinny trwać mniej więcej 30-60 minut za każdym razem. Ich celem jest spalanie kalorii, a więc zwiększenie zapotrzebowania energetycznego organizmu.
Ćwiczenia siłowe (np. trening na siłowni) to wysiłek, którego celem jest wzmocnienie mięśni i zwiększenie ich masy. Im większa masa mięśniowa, tym większe zapotrzebowanie organizmu na energię. Trening siłowy pozwala także spalać kalorie nie tylko w czasie wysiłku, ale i przez wiele godzin po nim. Aby schudnąć, warto ćwiczyć mięśnie całego ciała. Najskuteczniejsze są ćwiczenia z obciążeniem (własnej masy ciała lub zewnętrznym w postaci taśm oporowych, hantli, sztangi, maszyn do treningu siłowego itp.). Ćwiczenia siłowe w czasie odchudzania warto robić 2-3 razy w tygodniu i zawsze zachowywać 24-48 godzin przerwy między kolejnymi treningami siłowymi.
Jeśli osoba odchudzająca się narażona jest na stres, korzystne będzie włączenie do treningów ćwiczeń jogi (nawet kosztem jednego z treningów wytrzymałościowych). Udowodniono bowiem, że choć joga nie spala mnóstwa kalorii, to skutecznie może pomoc w redukcji masy ciała poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu. To hormon stresu, który mobilizuje organizm do gromadzenia tkanki tłuszczowej.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 21.08.2017.
Czytaj także:
Kilka sposobów na to, jak przyspieszyć spalanie tłuszczu. To proste!
Przyczyny odkładania się tłuszczu w organizmie
Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Tyle możesz schudnąć w tydzień!
