Dieta wolumetryczna (objętościowa) to program dietetyczny oparty na założeniu, że nie musisz liczyć kalorii, przestrzegać określonych pór jedzenia i w dodatku nie chodzisz głodna. Wszystko dlatego, że dieta objętościowa opiera się na jedzeniu produktów niskokalorycznych i takich o wysokim indeksie sytości.
Dzięki wysokiej zawartości wody w diecie wolumetrycznej posiłki sycą na dłużej, choć w stosunku do swojej objętości mają niewiele kalorii.
Spis treści:
- Czym jest dieta objętościowa?
- Dieta wolumetryczna - efekty
- Zasady diety objętościowej
- Dieta wolumetryczna - produkty zalecane i zakazane
- Dieta objętościowa - jadłospis
- Dieta wolumetryczna - przepisy
Czym jest dieta wolumetryczna (objętościowa)?
Dieta wolumetryczna, zwana również objętościową, to dieta, która wypełni ci żołądek niskokalorycznymi produktami. To idealny sposób na osiągnięcie szczupłej sylwetki bez restrykcji. Sprawdzi się dla wszystkich osób, które nie mają głowy do przeliczania kalorii, odpowiedniego komponowania posiłków, przestrzeganie restrykcyjnych pór ich spożywania. Dieta wolumetryczna została wymieniona w rankingu najlepszych diet odchudzających.'
Dietę tę opracowała dr Barbara Rolls. W przeciwieństwie np. do diety Dukana, jest ona zróżnicowana, a potwierdzeniem jej skuteczności może być fakt, że stosowała ją sama Angelina Jolie.
Szczególnie zachęcająco w diecie wolumetrycznej brzmi brak konieczności wykluczania całych grup pokarmowych. Czy można jeść zatem wszystko bezkarnie? Niezupełnie, jednak dieta objętościowa jest zdecydowanie mniej restrykcyjna niż większość popularnych diet, a w dodatku dobrze zbilansowana i zdrowa.
Dieta wolumetryczna - efekty i zalety
Dieta wolumetryczna nie jest tzw. dietą cud, która gwarantuje błyskawiczne zrzucenie zbędnych kilogramów. Na tej diecie zgubisz 0,5-1 kg tygodniowo, czyli optymalnie ze zdrowotnego punktu widzenia i z dużą szansą, że nie dopadnie cię efekt jo-jo.
Zalety diety wolumetrycznej:
- jest zbilansowana pod względem odżywczym,
- bogata w antyoksydanty,
- zasobna w produkty bogate w błonnik ułatwiający trawienie,
- zaleca spożywanie dużych ilości warzyw i owoców,
- bazuje na produktach naturalnych i daniach przygotowanych samodzielnie,
- eliminuje dania typu fast-food, słodycze i słone przekąski,
- pozwala obniżyć ciśnienie krwi, ponieważ eliminuje potrawy bogate w nasycone kwasy tłuszczowe,
- nie wymaga liczenia kalorii,
- nie jest się głodnym.
Dieta objętościowa opiera się na wytycznych zalecanych przez większość dietetyków i bazuje na dużej ilości warzyw, owoców, odtłuszczonych lub niskotłuszczowych produktach nabiałowych. Jest zbilansowana, zdrowa, poprawia krążenie i chroni przed cukrzycą, jeśli będzie miała niski indeks glikemiczny.
Oczywiście nie jest idealna, bo eliminuje np. orzechy i tłuszcze, w większości jednak kształtuje prawidłowe nawyki żywieniowe i jest urozmaicona.
fot. Dieta wolumetryczna / Adobe Stock, Dirima
Zasady diety objętościowej
W diecie objętościowej możesz jeść dowolną ilość produktów o niskiej gęstości energetycznej, czyli pokarmów, które są niskokaloryczne, za to zawierają dużo wody i błonnika. Zależy ci na tym, by wypełnić całą objętość żołądka, jednocześnie nie dostarczając nadmiaru kalorii.
Oznacza to, że produktów niskokalorycznych możesz jeść praktycznie dowolną ilość. Jeśli coś ma mało kalorii, możesz zjeść tego więcej, a większa ilość spożytego pokarmu szybciej napełni żołądek. Np. zjadając cały talerz pełnowartościowego, ale małokalorycznego posiłku lub słodki baton, szybciej nasycisz się tym pierwszym, choć ilość zjedzonych kalorii będzie zupełnie podobna.
Grunt to wiedzieć, co jeść. Produkty niskokaloryczne o dużej zawartości wody to przede wszystkim:
- warzywa i owoce,
- zupy dietetyczne przygotowane na bulionach warzywnych,
- jogurty, maślanka, kefir.
Poniższy rysunek doskonale ilustruje pojęcie gęstości kalorycznej, bardzo przydatne do diety wolumetrycznej. Widać na nim, w jakim stopniu 500 kcal wypełni żołądek. Jeśli 500 kcal zaczerpniesz z oleju lub sera, sprawie nie poczujesz sytości. Jeśli jednak pobierzesz 500 kcal z warzyw i owoców lub pełnowartościowego posiłku, wypełnisz całą objętość żołądka i poczujesz prawdziwe nasycenie. Najprościej mówiąc: żywność roślinna ze względu na zawartość błonnika znacznie lepiej syci, niż żywność odzwierzęca.
fot. Gęstość odżywcza produktów i zapełnianie żołądka/ Adobe Stock, Double Brain
Lepiej wybrać owoce świeże z dużą zawartością wody, niż suszone (1/3 szklanki suszonych winogron pod względem kaloryczności odpowiada ponad 2 pełnym szklankom świeżych winogron), szybciej najesz się owocami świeżymi, bo zajmują większą objętość w żołądku.
Mała porcja, mimo tej samej ilości kalorii, wydaje się co najwyżej przekąską, a nie posiłkiem. Stąd też zalecenie, by gęste pokarmy rozcieńczać wodą, bo przy tej samej kaloryczności zwiększa się ich objętość. Podstawą diety są zatem zupy, gulasze na bazie warzyw, potrawy o konsystencji papki, jogurty.
Dieta wolumetryczna - produkty zalecane i zakazane
Dieta objętościowa dzieli produkty na 4 grupy:
- O bardzo niskiej gęstości energetycznej: do 60 kcal/100 g. Można jeść je bez ograniczeń.
- O niskiej gęstości energetycznej: od 60 do 150 kcal/100 g. Można jeść je bez ograniczeń.
- O średniej gęstości energetycznej: od 150 do 400 kcal/100 g. Należy jeść je z umiarem.
- O wysokiej gęstości energetycznej: powyżej 400 kcal/100 g. Należy ich unikać.
Produkty, które można jeść bez ograniczeń:
- zupy warzywne,
- jogurty i mleko beztłuszczowe,
- niskokaloryczne warzywa i owoce.
Produkty dozwolone na diecie objętościowej:
- chude mięsa,
- olej, oliwa,
- warzywa i owoce o wysokiej zawartości cukru (kukurydza, banany, ziemniaki, rośliny strączkowe),
- pieczywo pełnoziarniste.
Produkty, które należy ograniczyć (stosować jedynie jako dodatki):
- wieprzowina,
- białe pieczywo,
- tłuste sery,
- mięso kaczki i gęsi.
Produkty niedozwolone:
- chipsy,
- słone przekąski,
- słodycze,
- masło.
Warzywa, owoce i odtłuszczony nabiał można jeść do woli. Odpowiednia będzie także fasola, ryby, kurczak bez skóry, makaron, ryż (najlepiej z pełnego przemiału), niskotłuszczowe sosy do sałatek.
Ograniczyć, a najlepiej całkowicie wyeliminować trzeba ciasta, batony, bekon, frytki, olej i inne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu.
Warzywa można jeść w postaci sałatek, ale doskonale sprawdzą się też dania jednogarnkowe przygotowane na ich bazie, czyli zupy, kremy, gulasze. Do ich przygotowania należy stosować zalecenia diety niskotłuszczowej, czyli nie zagęszczać mąką, śmietaną, nie dodawać masła.
Dieta objętościowa - przykładowy jadłospis
Dzień 1. jadłospisu diety wolumetrycznej
- Śniadanie: jaglanka na chudym mleku z owocami.
- II śniadanie: koktajl z jarmużem, jabłkiem i kiwi na bazie wody.
- Obiad: Filet z dorsza pieczony z fasolką szparagową i marchewką z sosem jogurtowym z koperkiem.
- Podwieczorek: Mix sałat z pieczoną papryką z dodatkiem ziół i łyżeczki oliwy.
- Kolacja: zupa-krem ze szpinaku z dodatkiem czosnku, gotowana na wywarze warzywnym.
Dzień 2. jadłospisu diety wolumetrycznej
- Śniadanie: owsianka z jogurtem i mrożonymi wiśniami
- II śniadanie: koktajl z jabłkiem, szpinakiem, kefirem i selerem naciowym
- Obiad: leczo z sezonowych warzyw
- Podwieczorek: sałatka z rukoli, buraków i pieczonych marchewek
- Kolacja: stek z kapusty, pieczony kalafior, pieczona ciecierzyca
Dzień 3. jadłospisu diety wolumetrycznej
- Śniadanie: 3 jajka na duszonych warzywach - szakszuka
- II śniadanie: 2 pieczone jabłka z cynamonem
- Obiad: fit faszerowana cukinia
- Podwieczorek: zupa krem z pomidorów
- Kolacja: pikantny gulasz z czerwoną fasolą i papryką
Dieta wolumetryczna - przepisy
Oto zbiór przepisów, który doskonale sprawdzi się w diecie wolumetrycznej. Skorzystaj z nich jako bazy, do wymyślania własnych dań bazując na polecanych w diecie objętościowej produktach:
- gołąbki wegetariańskie,
- fit faszerowana papryka,
- zdrowe dania z cukinii,
- ryż z kalafiora,
- makaron z cukinii,
- leczo,
- warzywne zupy krem,
- odżywcze owsianki na mleku,
- dania z bakłażana.
Artykuł powstał na podstawie tekstu Joanny Błażałek. Pierwotnie został opublikowany 26.06.2013.
Czytaj więcej:
Dieta na płaski brzuch - jadłospis i zasady
Dieta 1200 kcal - jadłospis na 7 dni
Koktajle odchudzające - warzywne i owocowe
