Indeks sytości to kolejna, obok indeksu glikemicznego i tabel kaloryczności, przydatna informacja związana z jedzeniem. Przyda się każdemu, kto próbuje zapanować nad głodem i chce zadbać o figurę. Indeks sytości może też przydać się w podróży i na wycieczkach w teren, bo podpowie, co warto ze sobą zabrać do jedzenia, żeby nie trzeba było dużo dźwigać, a przy tym skutecznie i na dłużej zaspokoić głód.
Spis treści:
- Co to jest indeks sytości?
- Indeks glikemiczny a indeks sytości
- Co ma największy indeks sytości?
- Co ma niski indeks sytości?
- Indeks sytości tabela
Co to jest indeks sytości?
Indeks sytości jest wskaźnikiem, który pokazuje stopień uczucia sytości w ciągu 2 godzin po spożyciu określonego produktu. Wyraża się go w procentach w odniesieniu do uczucia sytości, jakie daje zjedzenie chleba pszennego – jego indeks sytości wynosi 100%.
Im wyższy indeks sytości, tym bardziej sycący produkt. Indeks powyżej 100% oznacza, że produkt syci lepiej od pszennego chleba, a poniżej 100% – że syci od niego gorzej, a im mniejsza wartość procentowa, tym mniejsze uczucie sytości i szybsze pojawienie się uczucia głodu.
Indeks sytości to nie to samo co stopień uczucia sytości. Indeks sytości, zwany też ilorazem sytości, odpowiada różnicy w ocenie głodu i sytości przed i po spożyciu posiłku podzielonej przez wagę i kaloryczność danego produktu. Natomiast uczucie sytości jest subiektywne i zależy od tego, ile wody, białka, węglowodanów i błonnika zawiera posiłek, ale zależy też od jego wielkości. Indeks sytości jest więc bardziej miarodajny, obiektywny, bo w pewnym stopniu niezależny od wielkości porcji i jej kaloryczności.
Indeks glikemiczny a indeks sytości
Indeks sytości można obliczyć na podstawie indeksu glikemicznego (IG) produktu. Najbardziej przydatna jest informacja, że z reguły im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym jego indeks sytości niższy. Dlatego:
- produkty i niskim IG (poniżej 55) – mają najwyższy indeks sytości,
- produkty o średnim IG (55-69) – mają średni indeks sytości,
- produkty o wysokim IG (70 lub więcej) – najniższy indeks sytości.
Wynika to z faktu, że produkty o niskim IG wolniej uwalniają cukier do krwi, wolniejszy jest więc wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku, a jego poziom spada wolniej, co odwleka pojawienie się uczucia głodu.
Co ma największy indeks sytości?
Najlepiej sycą produkty o wysokim indeksie sytości, a do takich zalicza się produkty wysokobiałkowe oraz te zawierające dużo wody i błonnika. Dlatego do najbardziej sycących produktów należą, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi na Uniwersytecie Poznańskim (badano wyroby cukiernicze, owoce, produkty śniadaniowe z mlekiem, produkty wysokotłuszczowe, produkty wysokobiałkowe oraz produkty wysokowęglowodanowe): gotowane jajko, ser Gouda, grejpfrut i płatki owsiane z mlekiem.
W innym badaniu, tym razem przeprowadzonym w Australii, okazało się, że najwyższy indeks sytości mają:
- gotowane ziemniaki (323%),
- molwa – ryba morska z dorszowatych (225%),
- owsianka (209%),
- pomarańcze (202%),
- jabłka (197%),
- stek wołowy (176%).
Zatem najwyższy jest indeks sytości ziemniaków – ziemniaki ponad trzykrotnie lepiej sycą od białego chleba pszennego.
Do grup produktów o najwyższym indeksie sytości zaliczają się:
- owoce (średnio 170%),
- produkty wysokobiałkowe (średnio 166%),
- produkty wysokowęglowodanowe takie jak pieczywo i ryż (średnio 166%).
Jednak poszczególne produkty z grupy wysokobiałkowej sycą lepiej niż większość produktów wysokowęglowodanowych. Średnią wartość indeksu sytości w grupie wysokowęglowodanowej bardzo zawyżyły gotowane ziemniaki.
Co ma niski indeks sytości?
Najmniejszy indeks sytości mają produkty o dużej gęstości energetycznej, czyli wysokokaloryczne, np. słodycze. Zarówno w badaniach polskich, jak i australijskich naukowców najgorzej wypadła grupa produktów cukierniczych (średni indeks sytości 85%).
W tej grupie najmniejszy indeks sytości mają:
- croissanty,
- ciasta,
- pączki.
Indeks sytości: truskawka
Nie szacowano indeksu sytości dla truskawek. Jednak na podstawie indeksu glikemicznego, który dla truskawek wynosi 40 (niektóre źródła podają nawet 25) i plasuje te owoce w grupie produktów o niskim indeksie glikemicznym, można stwierdzić, że najprawdopodobniej są dobrze sycące. Zawierają w 100 g tylko 32 kcal, blisko 8 g węglowodanów, bardzo mało białka i tłuszczu oraz 1,7 g błonnika oraz mnóstwo wody.
Indeks sytości – tabela
Poniżej indeksy sytości (wyrażone w procentach) dla różnych produktów pogrupowanych w kategorie.
Indeks sytości - produkty cukiernicze:
- croissant – 47,
- ciasto – 65,
- pączki i donuty – 68,
- kruche ciasteczka – 120.
Indeks sytości - przekąski:
- baton Mars – 70,
- krakersy – 127,
- orzeszki ziemne – 84,
- jogurt – 88,
- czipsy – 91,
- lody – 96,
- żelki – 118,
- popcorn – 154.
Indeks sytości - płatki śniadaniowe z mlekiem:
- musli – 100,
- cornflakes– 118,
- owsianka – 209.
Indeks sytości - produkty wysokobiałkowe:
- soczewica – 133,
- sery żółte – 146,
- jaja – 150,
- pieczona fasola – 168,
- stek wołowy – 176,
- molwa – 225.
Indeks sytości - produkty wysokowęglowodanowe:
- frytki – 116,
- makaron – 119,
- makaron razowy – 188,
- ryż brązowy – 132,
- ryż biały – 138,
- chleb razowy – 157,
- ziemniaki gotowane – 323.
Indeks sytości - owoce:
- banany – 118,
- winogrona – 162,
- jabłka – 197,
- pomarańcze – 202.
Czytaj także:
8 sycących produktów spożywczych
5 rodzajów głodu, które utrudniają odchudzanie
Wilczy głód po treningu: co robić?
