dieta niskotłuszczowa fot. Adobe Stock, Vladislav Nosik

Dieta niskotłuszczowa może być zdrowa. Jak mądrze ograniczyć tłuszcz w diecie?

Dieta niskotłuszczowa może być sycącą dietą odchudzającą, ale jest też polecana w niektórych problemach zdrowotnych. Dieta niskotłuszczowa będzie zdrowa, jeśli zastosujesz się do kilku ważnych zasad. Przede wszystkim nie możesz całkowicie eliminować tłuszczu, a postawić na ten dobrej jakości. Poznaj zasady kompozycji jadłospisu niskotłuszczowego.
/ 16.02.2022 12:47
dieta niskotłuszczowa fot. Adobe Stock, Vladislav Nosik

Dieta niskotłuszczowa to jeden ze sposobów na odchudzanie, ale dietę niskotłuszczową może polecić ci też lekarz przy schorzeniach trzustki, jako jadłospis po operacji woreczka żółciowego lub dietę na cholesterol. Sprawdź, jak właściwie komponować dietę niskotłuszczową i kto powinien z niej korzystać.

Spis treści:

  1. Dieta niskotłuszczowa - co to jest?
  2. Produkty w diecie niskotłuszczowej - co jeść, a czego unikać?
  3. Wskazówki i zasady dotyczące komponowania diety
  4. Czy dieta niskotłuszczowa jest zdrowa?
  5. Rodzaje diety niskotłuszczowej
  6. Dieta niskotłuszczowa - jadłospis i przepisy

Dieta niskotłuszczowa - co to jest?

Dieta niskotłuszczowa to dieta, która charakteryzuje się niższą niż standardowa zawartością tłuszczu w jadłospisie. Według rekomendacji zdrowa dieta powinna dostarczać od 25 do 35% dziennej energii. Za dietę niskotłuszczową można więc uznać jadłospis, który dostarcza mniej niż 25-20% energii z tłuszczów i lipidów.

Produkty w diecie niskotłuszczowej - co jeść, a czego unikać?

Nazwa omawianej diety mówi sama za siebie: należy ograniczać produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. Czytaj składy etykiet na zakupach i porównuj ze sobą produkty. Wybieraj te, które mają niewiele tłuszczu. Poza tym skorzystaj z poręcznej tabeli, która pozwoli ci łatwiej nawigować się w świecie diety niskotłuszczowej.

Tabela z produktami polecanymi i przeciwwskazanymi w diecie niskotłuszczowej

Typ produktu Polecane w diecie niskotłuszczowej Niepolecane w diecie niskotłuszczowej
Zboża i produkty zbożowe

chleb, kasza, ryż, makaron, domowe naleśniki smażone bez tłuszczu

ciasteczka, granola, wyroby cukiernicze, pączki, drożdżówki, gofry, muffinki, wyroby z ciasta francuskiego
Owoce i warzywa wszystkie kokosy, awokado, oliwki, smażone warzywa, frytki, purée z masłem lub śmietaną
Nabiał niskotłuszczowe mleko, jogurty, kefir, maślanka, odtłuszczone twarogi większość serów, pełnotłuste mleko, śmietana, masło, lody
Mięso i ryby chude mięso, białka jaj, chude ryby, drób bez skóry tłuste mięsa, kiełbasy, kabanosy, mielonki, pasztety, ryby w oleju, parówki, skóra z drobiu i tłustych ryb
Napoje herbata, kawa, woda, soki, kakao z chudym mlekiem, kawa zbożowa z chudym mlekiem napoje z tłustym mlekiem, klasyczne mleczne kawy, frappe, likiery ze śmietaną, koktajle mleczne
Zupy zupy gotowane na wywarze warzywnym zupy gotowane na tłustym mięsie, zupy zabielane

Wskazówki i zasady dotyczące komponowania diety niskotłuszczowej

Ważne są też zasady, które będziesz na co dzień stosować w swojej kuchni i przy robieniu zakupów.

  • Sprawdzaj i porównuj zawartość tłuszczu na etykietach produktów.
  • Wybieraj produkty o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych.
  • Nie stosuj tłustych sosów: śmietany, majonezu, sosów na zasmażce, beszamelu.
  • Unikaj smażenia. Dozwolone niewielkie porcje zdrowego tłuszczu dodawaj do posiłków na zimno.
  • Do kanapek zamiast masła i zamienników masła bogatych w tłuszcz, stosuj lekkie serki twarogowe, np. ricottę, serek typu Bieluch.
  • Sprawdzaj zawartość tłuszczu w półproduktach, które kupujesz np. gotowym pesto, sosach do makaronu, gotowych pierogach i mrożonkach.
  • Korzystaj z gotowania na parze, pieczenia, duszenia i klasycznego gotowania zamiast podsmażania.
  • Kup dobry grill elektryczny lub patelnię, na której można przygotowywać jedzenie bez dodatku tłuszczu.

Przede wszystkim wybieraj mądrze produkty, na które przeznaczysz dozwoloną dzienną dawkę tłuszczu. Nie „marnuj” go na tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe transW twojej diecie powinny pojawiać się tłuste ryby, awokado, pestki, nasiona i orzechy.

Czy dieta niskotłuszczowa jest zdrowa?

Stwierdzenie, że dieta niskotłuszczowa jest zdrowa, to zbyt duże uogólnienie. Żeby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba zadać sobie kilka pytań pomocniczych:

  • Dla kogo przeznaczona będzie dieta niskotłuszczowa?
  • W jakim celu jest stosowana dieta niskotłuszczowa?
  • Jaka jest zawartość tłuszczu w diecie?

Dieta niskotłuszczowa jako jadłospis osób zdrowych

Jeśli dieta niskotłuszczowa jest dobrze zbilansowana i nie polega na całkowitej eliminacji tłuszczu z jadłospisu, zdecydowanie może być zdrowa. Tak samo, jak dieta o klasycznej zawartości tłuszczu w diecie. Pamiętaj jednak, że ważniejsze niż ilość tłuszczu w diecie przy ocenie jej zdrowotności, jest typ tłuszczu i kwasów tłuszczowych w jadłospisie.

  • W zdrowej diecie powinno być najwięcej kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych.
  • Ważny jest odpowiedni stosunek kwasów omega 6 do omega 3 (wynoszący ok. 4:1 lub mniej).
  • Jadłospis nie powinien dostarczać zbyt dużo kwasów nasyconych.
  • Należy dążyć do całkowitej eliminacji z jadłospisu kwasów tłuszczowych trans.

To wszystko bardziej skomplikowane, a wrzucanie do jednego worka każdego tłuszczu z pożywienia jest za dużym uproszczeniem. Chodzi o to, że tłuszcz w diecie nie jest ogólnie niepożądany. Też odgrywa bardzo ważne role, nie może być go zbyt mało. To rozpuszczalnik dla witamin, jest niezbędny, by budować hormony, składnik szlaków metabolicznych, a kwasy tłuszczowe ALA i LA są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Zbyt mało tłuszczu w diecie grozi zaburzeniami hormonalnymi (np. ustaniem miesiączkowania u kobiet).

Mimo wszystko zdecydowana większość osób je codziennie zbyt dużo tłuszczu. To jeden z najczęściej popełnianych błędów żywieniowych Polaków. Nie zawsze polecenie „jedz mniej tłuszczu” musi oznaczać więc dietę niskotłuszczową. 

Dla większości osób po prostu powinno oznaczać to: „Jedz tyle tłuszczu, by zmieścić się rekomendacjach od 25 do 35% energii i zwracaj uwagę na typ kwasów tłuszczowych". Jeśli to twoje rozumienie diety niskotłuszczowej, z pewnością możemy stwierdzić: tak, dieta niskotłuszczowa jest zdrowa.

Dieta niskotłuszczowa na odchudzanie

Dieta niskotłuszczowa na odchudzanie to też odrębny wątek. Tłuszcz to najbardziej kaloryczny makroskładniki. 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal! Oznacza to, że zdecydowanie warto ograniczać jego spożycie, jeśli się odchudzasz. Pamiętaj: nie całkowicie wykluczać tłuszcz z diety, ale go ograniczać.

Taka strategia pozwoli wielu osobom na odchudzanie bez odczucia głodu. Tłuszcz nie zapewnia takiej sytości poposiłkowej, jak białka lub złożone węglowodany. Utrzymanie niskokalorycznej diety niskotłuszczowej może okazać się więc dla ciebie najłatwiejsze.

Dieta niskotłuszczowa z powodu problemów zdrowotnych

Jeśli dieta niskotłuszczowa została ci polecona z powodu różnych chorób, nie wahaj się i stosuj się dokładnie do zaleceń. Dietę niskotłuszczową stosuje się w:

  • różnorodnych schorzeniach trzustki np. ostrym zapaleniu trzustki;
  • w problemach z pęcherzykiem żółciowym;
  • przy zaburzeniach wchłaniania,
  • jako dietę wątrobową w niektórych chorobach wątroby.

Rodzaje diety niskotłuszczowej

Dieta niskotłuszczowa z ograniczeniem błonnika

Czasem jedynie ograniczenie tłuszczu w diecie nie wystarcza. Żeby poprawić wchłanianie innych elementów i odciążyć układ trawienny stosuje się dietę niskotłuszczową z ograniczeniem błonnika (dietę ubogoresztkową). To strategia stosowana np. po operacjach wycięcia pęcherzyka żółciowego.

Lekkostrawna dieta niskotłuszczowa

Lekkostrawna dieta niskotłuszczowa łączy zalecenia dwóch diet: diety lekkostrawnej i diety z ograniczeniem tłuszczu. Oprócz wybierania produktów o niższej zawartości lipidów należy też postawić na lekkie dania z białej mąki. Trzeba unikać zapierających warzyw i stosować techniki kulinarne ułatwiające wchłanianie i przyswajanie mikroelementów.

Dieta niskotłuszczowa - jadłospis i przepisy

Dzień 1. diety niskotłuszczowej - jadłospis z przepisami

Śniadanie: 3 kromki chleba żytniego razowego z chudą szynką, pomidorem i sałatą

Drugie śniadanie: smoothie z jarmużem z banana i pomarańczy z dodatkiem chudej maślanki

Obiad: kasza gryczana z warzywami i kurczakiem

Składniki:

  • woreczek kaszy gryczanej,
  • 150 g mrożonych warzyw,
  • pierś z kurczaka,
  • kilka rzodkiewek,
  • pomidor,
  • natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

  1. Upiecz pierś z kurczaka w ziołach bez dodatku tłuszczu.
  2. Ugotuj kaszę.
  3. Podduś warzywa do rozmrożenia. Połącz z kaszą i kurczakiem.
  4. Podawaj obiad ze świeżą pietruszką, pomidorem i rzodkiewkami.

https://polki.pl/foto/1_X_LARGE/dieta-niskotluszczowa-jadlospis-2479980.jpgfot. Dieta niskotłuszczowa - przykładowy posiłek z jadłospisu/Adobe Stock, Masson

Kolacja: 2 kanapki z chudym serkiem twarogowym i plastrem wędzonego łososia + świeży ogórek

Dzien 2. diety jadłospisu diety niskotłuszczowej

Śniadanie: owsianka z bananem, jabłkiem i łyżeczką siemienia lnianego gotowana na chudym mleku

Drugie śniadanie: serek wiejski light z pomidorkami koktajlowymi i chlebem

Obiad: makaron z sosem pomidorowym z chudym mielonym mięsem z indyka

Kolacja: sałatka z ciecierzycą

Składniki:

  • sałata masłowa,
  • kilka rzodkiewek,
  • ogórek,
  • pół czerwonej cebuli,
  • pęczek koperku,
  • 100 g ugotowanej ciecierzycy,
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego,
  • łyżeczka sezamu.

Sposób przygotowania:

  1. Pokrój warzywa. Wymieszaj je ze sobą.
  2. Do miski z warzywami dodaj ciecierzycę. Posyp sałatkę sezamem i koperkiem.
  3. Dodaj dressing z jogurtu naturalnego.

dieta niskotłuszczowa posiłkifot. Posiłek diety niskotłuszczowej/Adobe Stock, Viktor Kochetkov

Dzień 3. jadłospisu diety niskotłuszczowej

Śniadanie: Kanapki z razowego chleba

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego razowego,
  • dżem bez cukru,
  • chudy ser twarogowy,
  • odtłuszczone mleko,
  • szczypiorek,
  • świeży ogórek,
  • pomidor.

Sposób przygotowania:

  1. Jedną z kanapek posmaruj dżemem.
  2. Wymieszaj posiekanego ogórka ze szczypiorkiem i pomidorem. Dodaj twaróg i kilka łyżek mleka. Wymieszaj tworząc pastę.

Drugie śniadanie: dowolna sałatka owocowa

Obiad: Krokiety z kapustą i pieczarkami

Składniki:

  • 1/4 szklanki chudego mleka,
  • 1/4 szklanki mąki,
  • białko jaja,
  • 200 g kapusty kiszonej,
  • kilka pieczarek,
  • łyżeczka oleju,
  • mała cebula,
  • przyprawy.
  1. Przygotuj ciasto naleśnikowe z mąki, mleka i białka.
  2. Smaż naleśniki na patelni bez tłuszczu.
  3. Podduś kapustę z pieczarkami i cebulą na łyżeczce oleju.
  4. Zawiń farsz w naleśniki. Podpiecz je w piekarnku przed jedzeniem.

Podwieczorek: Koktajl mleczno-owocowy z mleka niskotłuszczowego i malin

Kolacja: Sałatka z jajkiem ugotowanym na twardo, cebulą i tuńczykiem

Czytaj także:
Zioła na odchudzanie, które faktycznie działają. Jak naturalnie wspierają odchudzanie?
Jak naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi dietą? Sprawdzone wskazówki
Obalamy mity żywieniowe: 7 mitów o odchudzaniu, w które dalej wierzysz