Najważniejsze zasady gotowania zupy dietetycznej + 9 przepisów na dietetyczne zupy – lekkostrawne i niskokaloryczne

fot. Adobe Stock, annapustynnikova

Wypróbuj nasze proste przepisy na dietetyczną zupę. Znajdziesz tu zupy bezmięsne i z mięsem, nieobciążające układu pokarmowego oraz sycące, ale o ograniczonej kaloryczności. Te ostatnie możesz doprawiać po swojemu, także ostrymi przyprawami. Natomiast dietetyczne zupy lekkostrawne należy przyprawiać delikatnie i nie wszystkimi przyprawami. Szczegóły w tekście.

Spis treści:

1. Dietetyczna zupa – jak ją ugotować?
2. Zupy dietetyczne lekkostrawne
3. Dietetyczne zupy odchudzające
4. Dietetyczne zupy kremy

Dietetyczna zupa – jak ją ugotować?

Poniżej podstawowe zasady gotowania zup dietetycznych z podziałem na zupy lekkostrawne oraz zupy o obniżonej kaloryczności.

Jak gotować zupy dietetyczne, lekkostrawne?

Najlepiej gotować lekkostrawne zupy dietetyczne na wywarach warzywnych lub niezbyt tłustych wywarach mięsno-warzywnych. W zupach z mięsem powinny znaleźć się gotowane kawałki chudego mięsa, np. drobiowego.

Wykluczone jest stosowanie ostrych przypraw, które mogłyby podrażniać układ pokarmowy – chili, ostra papryka, pieprz cayenne, duże ilości pieprzy czarnego, ocet, ale też niektórych przypraw tradycyjnych – ziela angielskiego, liścia laurowego, gorczycy, kminku. Zalecane są za to łagodne świeże i suszone zioła: pietruszka, koperek, majeranek. Dozwolona jest sól, niewielkie ilości pieprzu, sok z cytryny.

Zup lekkostrawnych dietetycznych nie wolno zabielać śmietaną, ani zasmażką. Trzeba unikać też czosnku, większych ilości cebuli oraz produktów ciężkostrawnych: np. grzybów, szczawiu, warzyw kapustnych, gruszek, śliwek, suszonych owoców. Wszystkie lekkostrawne warzywa i owoce są dozwolone.

Do dietetycznych zup lekkostrawnych najlepszym dodatkiem są białe makarony, gotowane ziemniaki oraz biały ryż.

Uwaga! Zupy lekkostrawne najlepiej jeść ciepłe, ale nie gorące.

Jak gotować zupy dietetyczne, odchudzające?

Pamiętaj, że dietetyczna zupa wcale nie musi być ekstremalnie niskokaloryczna. Chodzi o to, by unikać niepożądanych składników, a bazować na tych, które zawierają dużo błonnika i cennych witamin.

• Zupę przygotuj na bazie wywaru ze świeżych lub mrożonych warzyw i chudego mięsa (także ryb).
• Nie dodawaj gotowych przypraw (np. kostek rosołowych zawierających dużo soli i olej palmowy).
• Nie dodawaj zasmażki do zupy.
• Zamiast grzanek czy groszku ptysiowego, wybierz chipsy warzywne lub podaj do zupy chrupkie pieczywo.
• Zupę zabielaj jogurtem, nie śmietaną.

Z czego gotować dietetyczne zupy odchudzające?

Przy wyborze odpowiednich składników kieruj się głównie znajdującymi się w nich witaminami i walorami odżywczymi.

Kapusta to (wbrew pozorom) jedno z bardziej wartościowych warzyw. Zawiera między innymi fosfor, potas, wapń, żelazo, sód oraz witaminy A, B,  C, E. 

Dorównuje jej kalafior będący źródłem witaminy C, z grupy B, PP, K jak także fluoru, wapnia, jodu, magnezu, cynku potasu oraz sulforanu działającego przeciwnowotworowo. Dodatkowo jest niskokaloryczny.

Godna polecenia jest również marchew. Bogata w witaminy B1, B2, K, C i PP oraz prowitaminę A częściej figurującą pod nazwą beta-karoten. Ma korzystny wpływ na wzrok oraz chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. Oprócz tego zawiera żelazo, molibden, fosfor, cynk, potas, wapń, jod, miedź oraz magnez. Poprawia wygląd skóry, paznokci i włosów oraz pozytywnie wpływa na jędrność ciała. Obniża poziom tłuszczów we krwi i pomaga zwalczyć zły cholesterol.

Kolejnym wartym zauważenia warzywem jest szpinak. To wyjątkowo bogate źródło wszelkich witamin, minerałów a nawet kwasów. W jego składzie znajdziesz wspomagającą układ kostny witaminę K, witaminy z grupy B, A, C, E, PP, kwas foliowy, szczawiowy, omega-3, wapń, żelazo, selen, cynk, potas, magnez. Także pomidory są cennym składnikiem dietetycznych zup.

Zupy dietetyczne lekkostrawne

Dietetyczne zupy dla chorych na jelita najlepiej gotować w porozumieniu z dietetykiem, który podpowie, jak komponować jadłospis przy różnych chorobach układu pokarmowego i jelit.

Poniżej podsuwamy przepisy na dietetyczne zupy lekkostrawne, które można polecić przy podrażnieniu układu pokarmowego czy po infekcjach przebiegających z biegunkami i/lub wymiotami.

Dietetyczna zupa jarzynowa lekkostrawna

Składniki:

• 2 marchewki,
• pietruszka,
• kawałek selera,
• kawałek pora,
• 5 ziemniaków,
• sól, pieprz,
• 5 ziarenek pieprzu,
• 1-2 łyżki jogurtu naturalnego,
• pół łyżki posiekanego koperku.

Sposób przygotowania:

1. Warzywa z włoszczyzny obierz. Marchew, pietruszkę i selera zetrzyj na tarce na dużych oczkach, a kawałek pora przekrój wzdłuż, a następnie pokrój w poprzek na paseczki.
2. Wrzuć warzywa do garnka z 1,5 litrem wody. Dodaj ziarenka pieprzu i gotuj 15 minut na wolnym ogniu.
3. W międzyczasie obierz ziemniaki i pokrój je w kosteczkę. Dorzuć je do zupy i gotuj ją jeszcze 5 minut, dodając trochę soli i mielonego pieprzu.
4. Zdejmij zupę z ognia. Nabierz z niej pół szklanki wywaru, dodaj jogurt naturalny, wymieszaj i wlej do zupy.
5. Dodaj do niej posiekany koperek. Podawaj nie za gorącą.

Zupa dietetyczna z kurczakiem

Składniki:

• 2 udka kurczaka (tzw. pałki),
• 2 marchewki,
• pietruszka,
• kawałek selera,
• kawałek pora,
• pół szklanki białego, drobnego makaronu pszennego,
• sól, pieprz,
• 5 ziarenek pieprzu,
• łyżka majeranku,
• pół łyżki posiekanej pietruszki.

Sposób przygotowania:

1. Udko kurczaka umyj i włóż do garnka z zimną wodą (ok. 1,5 litra). Dodaj ziarna pieprzu, majeranek, sól i mielony pieprz.
2. Zagotuj i gotuj 45 minut na wolnym ogniu. Po tym czasie przecedź wywar do innego garnka, a uda zostaw do wystudzenia.
3. Warzywa z włoszczyzny umyj, obierz i włóż do wywaru. Gotuj jeszcze 2 minuty.
4. Z udek zdejmij skórę i odłóż. Oddziel mięso od kości i pokrój mięso na drobne kawałki.
5. Wyjmij z zupy warzywa, a włóż do niej mięso.
6. Marchewkę pokrój w kostkę i wrzuć z powrotem do zupy. Możesz ją zabielić jogurtem naturalnym. Wsyp siekaną natkę i zamieszaj.
7. Ugotuj makaron na miękko i nakładaj na talerze. Zalewaj zupą. Podczas spożycia potrawa nie powinna być gorąca.

fot. Zupa dietetyczna z kurczakiem/ Adobe Stock, chas53

Zupa ryżanka dietetyczna

Składniki:

• 1,5 litra bulionu warzywnego lub warzywno-mięsnego drobiowego,
• 4 łyżki białego ryżu,
• 2 średnie marchewki,
• sól, pieprz do smaku,
• szczypta suszonego lubczyku,
• łyżka posiekanego koperku.

Sposób przygotowania:

1. Zagotuj bulion i wrzuć do niego marchewki oraz ryż i lubczyk. Gotuj do miękkości marchewki i ryżu (15-20 minut).
2. Wyjmij z zupy marchew i pokrój w kosteczkę, a następnie wrzuć z powrotem do zupy.
3. Przypraw delikatnie solą i pieprzem.
4. Nalewaj na talerze, gdy zupa nie będzie już gorąca, posypując koperkiem.

Więcej zup dietetycznych, lekkostrawnych w tym dietetyczną zupę ogórkową i dietetyczną zupę z cukinii znajdziesz w materiale: Zupa lekkostrawna: przepisy.

Dietetyczne zupy odchudzające

Poniżej pożywne, ale niskokaloryczne zupy dla osób, które chcą zmniejszyć swoją masę ciała. Przepisy są naprawdę nieskomplikowane, a składniki niedrogie. Idealnie wpiszą się w jadłospis diety odchudzającej.

Zupa fasolowa dietetyczna

Składniki:

• 1 litr buliony warzywnego,
• pół papryczki chili,
• ząbek czosnku,
• cebula,
• 2 czerwone papryki,
• sól,
• puszka fasoli białej,
• łyżeczka mielonej czerwonej papryki,
• łyżka posiekanej kolendry,
• sól, pieprz do smaku,
• łyżka oliwy.

Sposób przygotowania:

1. Wstaw bulion na ogień.
2. Cebulę drobno posiekaj, a czosnek przeciśnij przez praskę. Podsmaż na oliwie najpierw cebulę, a gdy się zeszkli, dodaj na minutę czosnek. Całość dodaj do bulionu.
3. Czerwoną paprykę i papryczkę chili umyj, wydrąż i pokrój w paseczki, a następnie krótko podsmaż i dodaj do bulionu.
4. Całość zagotuj, dodaj paprykę pieloną i gotuj 8-10 minut na wolnym ogniu.
5. Fasolę odcedź i dodaj do zupy. Zamieszaj, potrzymaj jeszcze trochę na ogniu, aby fasola się ogrzała.
6. Podawaj zupę posypaną kolendrą.

Dietetyczna zupa ze szpinaku

Składniki:

• 500 g świeżego szpinaku,
• 1 opakowanie włoszczyzny,
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego,
• 1 liść laurowy,
• 2 ziarna ziela angielskiego,
• 3 ząbki przeciśniętego przez praskę czosnku,
• sól,
• pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Włoszczyznę obierz. Marchewkę, pietruszkę oraz seler pokrój w grubsze plasterki. Całość wrzuć do garnka z wodą.
2. Dodaj liść laurowy, ziele angielskie, sól i pieprz. Gotuj wywar pod przykryciem przez 30 minut. Po tym czasie wyjmij pora.
3. Na patelni rozpuść niewielką ilość masła. Delikatnie podsmaż szpinak partiami, aby zredukował swoją objętość.
4. Dodaj czosnek oraz odrobinę soli. Całość przełóż do ugotowanego wywaru i zmiksuj.
5. Dopraw dietetyczną zupę szpinakową czosnkiem, solą, pieprzem. Na koniec dodaj łyżeczkę jogurtu naturalnego.

fot. Dietetyczna zupa ze szpinaku/ Adobe Stock, annapustynnikova

Zupa kapuściana dietetyczna

Składniki:

• włoszczyzna,
• pół główki nie za dużej kapusty białej,
• cebula,
• liść laurowy,
• 5 ziarenek ziela angielskiego,
• 6 ziarenek pieprzu,
• duża szczypta soli,
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego,
• łyżka posiekanej natki pietruszki lub koperku.

Sposób przygotowania:

1. Warzywa umyj, obierz i wrzuć z przyprawami do wody (ok. 1,5 litra). Dorzuć obraną cebulę. Gotuj 15 minut.
2. W międzyczasie poszatkuj kapustę.
3. Wyjmij włoszczyznę i cebulę z wywaru, a posiekaną kapustę do niego wrzuć. Gotuj, aż kapusta będzie miękka.
4. Pokrój marchewkę w talarki i wrzuć do zupy.
5. Nabierz do kubka trochę wywaru i rozrób w nim koncentrat pomidorowy, a następnie wlej do zupy i zagotuj.
6. Podawaj zupę posypaną zieleniną. Możesz dodać do niej kleks jogurtu naturalnego.

Dietetyczne zupy kremy

Nie wszystkie dietetyczne zupy kremy, które proponujemy poniżej, nadają się zarówno na dietę lekkostrawną, jak i odchudzającą. Lekkostrawna jest zupa dyniowa, natomiast nie jest lekkostrawna zupa z kalafiora i brokułowa, ale obie są niskokaloryczne i pasują do diety odchudzającej.

Dietetyczna zupa kalafiorowa

Składniki:

• 1 kalafior,
• kawałek pora,
• bulion warzywny lub drobiowy – 1,5 litra,
• 2-3 ząbki czosnku,
• 3-4 ziemniaki,
• szczypta gałki muszkatołowej,
• sól i pieprz do smaku,
• łyżka oliwy,
• siekana natka pietruszki,
• jogurt naturalny do zabielenia.

Sposób przygotowania:

1. Kalafior umyj i podziel na niewielkie różyczki.
2. Ziemniaki umyj, obierz i pokrój w kostkę. Pora umyj i posiekaj.
3. Rozgrzej oliwę na patelni i podsmaż na niej ziemniaki z porem.
4. Czosnek przeciśnij przez praskę i dodaj na patelnię. Podsmażaj jeszcze 1-2 minuty, często mieszając.
5. Wstaw bulion na gaz i dodaj do niego zawartość patelni oraz różyczki kalafiora. Gotuj, aż kalafior będzie miękki.
6. Zdejmij zupę z ognia i dokładnie zblenduj.
7. Dodaj jogurt naturalny i dokładnie wymieszaj.
8. Podawaj zupę posypaną zieleniną i oprószoną pieprzem.

Dietetyczna zupa z dyni

Składniki:

• 1 litr wywaru warzywnego lub warzywno-drobiowego,
• 1 kg dyni,
• 1 jabłko,
• jogurt naturalny do dekoracji,
• natka pietruszki,
• łyżka oliwy,
• odrobina pieprzu do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Dynię umyj, osusz, skrop oliwą i upiecz w piekarniku w 180-200 stopniach. Wystarczy 20 minut.
2. Wywar wstaw na ogień.
3. Wystudzoną dynię obierz ze skórki, pokrój w kostkę i wrzuć do wywaru.
4. Obierz jabłko, wydrąż i dodaj do zupy. Całość zagotuj i gotuj 5-10 minut.
5. Zblenduj dynię i jabłko w wywarze.
6. Podawaj niegorącą zupę z kleksem jogurtu i posypaną natką oraz delikatnie oprószoną mielonym pieprzem.

fot. Dietetyczna zupa krem z dyni/ Adobe Stock, annapustynnikova

Dietetyczna zupa brokułowa

Składniki:

• wywar warzywny lub drobiowy – 1,5 litra,
• 2 brokuły,
• cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• sól i pieprz do smaku,
• łyżka oliwy,
• grzanki z razowego pieczywa,
• łyżka płatków migdałowych.

Sposób przygotowania:

1. Wstaw wywar na ogień.
2. Cebulę i czosnek obierz i posiekaj, a następnie podsmaż na oliwie.
3. Brokuły umyj, pokrój na nie za duże kawałki.
4. Brokuły i zawartość patelni dodaj do wywaru wraz z solą i pieprzem i gotuj, aż brokuły będą miękkie – ok. 10 minut.
5. Zdejmij zupę z ognia i zblenduj.
6. Pieczywo razowe pokrój w kostkę i wrzuć na suchą i rozgrzaną patelnię. Zmniejsz ogień i praż pieczywo, aż będzie chrupiące, często je obracając, aby się nie przypaliło.
7. Podawaj zupę posypaną grzankami i płatkami migdałowymi.

Artykuł powstał na podstawie tekstu Aleksandry Wierzejskiej. Pierwotnie został opublikowany 18.02.2013.

Czytaj także:Lekka zupa z fasolki szparagowejAromatyczna zupa kalafiorowa na różne sposobyZupa pomidorowa na 20 sposobów