Produkty bogate w błonnik fot. Adobe Stock

Produkty bogate w błonnik pokarmowy - lista TOP 30 źródeł błonnika

Do najbogatszych źródeł błonnika należą otręby, warzywa strączkowe, mąki razowe oraz niektóre warzywa. W każdym posiłku planuj 1-2 produkty bogate w błonnik.
Barbara Dąbrowska / 16.01.2020 11:14
Produkty bogate w błonnik fot. Adobe Stock

Spis treści

Choć nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, spełnia bardzo ważne funkcje w organizmie człowieka. Z pewnością słyszałaś, że błonnik jest niezbędny na diecie odchudzającej, bo reguluje apetyt. To zaledwie jedna z jego licznych zalet.

Produkty bogate w błonnik - lista TOP 30

Jak zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w diecie? Wprowadź do diety jego naturalne źródła (warzywa, owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste). Zawartość błonnika w pojedynczych produktach nie jest wysoka. Z tego powodu ważne jest, by dostarczać go z różnych źródeł.

  • Za źródło błonnika pokarmowego można uznać żywność, która ma minimum 3 g błonnika w 100 g.
  • Wysoka zawartość definiowana jest, jako ilość błonnika wyższa lub równa 6 g/100 g produktu.

TOP 30 źródeł błonnika

Zawartość błonnika pokarmowego na 100 g produktu (w kolejności malejącej):

  1. Otręby 42,4 g
  2. Fasola biała, nasiona suche 15,7 g
  3. Soja nasiona suche 15,7 g
  4. Zarodki pszenne 14 g
  5. Amarantus ziarno 14 g
  6. Mąka żytnia typ 2000 12,8 g
  7. Płatki żytnie 11,6 g
  8. Mąka z amarantusa 11,4 g
  9. Mąka owsiana pełnoziarnista 11 g
  10. Płatki jęczmienne 9,6 g
  11. Pumpernikiel 9,4 g
  12. Ryż brązowy suchy 8,7 g
  13. Płatki gryczane 8,7 g
  14. Chleb żytni razowy 8,4 g
  15. Musli z owocami suszonymi 8 g
  16. Porzeczki czarne 7,8 g
  17. Komosa ryżowa sucha 6,8 g
  18. Maliny 6,7 g
  19. Kasza jęczmienne perłowa sucha 6,2 g
  20. Groszek zielony 6 g
  21. Mąka gryczana 5,9 g
  22. Mąka jaglana 5,9 g
  23. Kasza gryczana sucha 5,9 g
  24. Bób 5,8 g
  25. Brukselka 5,4 g
  26. Seler korzeń 4,9 g
  27. Pasternak 4,5 g
  28. Pietruszka korzeń 4,2 g
  29. Awokado 3,3 g
  30. Czarne jagody 3,2 g

Jak jeść więcej błonnika?

Produkty bogate w błonnik można wprowadzić do diety w sposób niezauważalny. Wystarczy, że do każdego posiłku głównego dorzucisz 1-2 źródła błonnika. Jak to zrobić w praktyce?

  • Sałatkę posyp zarodkami pszennymi.
  • Do jogurtu dodawaj łyżkę otrąb granulowanych.
  • Zwykłą mąkę pszenną mieszaj pół na pół z mąką pełnoziarnistą.
  • Smaruj chleb rozgniecionym awokado.
  • Do zupy pomidorowej zamiast ryżu białego dodawaj ryż brązowy.
  • Naucz się przygotowywać kotlety z fasoli czy bobu, będą świetnym zamiennikiem dla kotletów z mięsa.
  • Do koktajli na II śniadanie dodawaj owoce jagodowe - maliny, truskawki, jagody.
  • Zamiast ziemniaków do obiadu 3-4 razy w tygodniu podawaj kaszę np. gryczaną, jęczmienną.
  • Miej przy sobie suszone śliwki. 3-4 sztuki tych owoców to wartościowa przekąska.
  • W owsiance mieszaj różne rodzaje płatków. Używaj nie tylko tych owsianych, ale także żytnich czy jęczmiennych.

Ile błonnika pokarmowego jeść dziennie?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by spożycie błonnika pokarmowego wynosiło minimum 25 g dziennie. Taką samą ilość, jako wystarczającą, sugeruje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Eksperci EFSA podkreślają jednak, że wyższe niż 25 g/dobę spożycie błonnika pokarmowego może być korzystne dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała.

Niestety badania wykazują, że kobiety w Polsce spożywają zdecydowanie za mało błonnika pokarmowego.  Średnie spożycie wynosi zaledwie około 20 g na dobę.

Główne zadania błonnika pokarmowego

  1. Reguluje stężenie cukru we krwi.
  2. Ogranicza wchłanianie cholesterolu.
  3. Działa jak prebiotyk, wspiera wzrost dobrych bakterii jelitowych (probiotyków).
  4. Zapobiega zaparciom.

Zwracasz uwagę czy w Twojej diecie jest wystarczająca ilość błonnika? Jedz przede wszystkim ciemne pieczywo! Rabat na wypiekacz do chleba znajdziesz np. na stronie Media Markt kod rabatowy.

Dowiedz się więcej o błonniku pokarmowym:
6 powodów, dla których musisz jeść błonnik!
Komu błonnik pokarmowy szkodzi?
Wystarczą 3 łyżki dziennie! Włącz ten składnik do swojego menu, a obniżysz cholesterol i wagę!

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.