POLECAMY

W czym jest błonnik? TOP 30 produktów bogatych w błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy słynie ze swoich właściwości wspierających odchudzanie. To składnik pokarmowy, który jak żaden inny zwiększa sytość po posiłku i zmniejsza apetyt. Poznaj najlepsze źródła błonnika pokarmowego!
Barbara Dąbrowska / 2 miesiące temu
W czym jest błonnik? TOP 30 produktów bogatych w błonnik pokarmowy fot. Adobe Stock

Błonnik pokarmowy choć nie jest trawiony spełnia bardzo ważne funkcje w organizmie człowieka. Z pewnością słyszałaś, że błonnik jest niezbędny na diecie odchudzającej, bo reguluje apetyt. To zaledwie jedna z jego licznych zalet.

Błonnik pokarmowy:

  • reguluje stężenie cukru we krwi,
  • ogranicza wchłanianie cholesterolu,
  • działa jak prebiotyk, wspiera wzrost dobrych bakterii jelitowych (probiotyków),
  • zapobiega zaparciom.

Ile błonnika pokarmowego jeść dziennie?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by spożycie błonnika pokarmowego wynosiło minimum 25 g dziennie. Taką samą ilość, jako wystarczającą, sugeruje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Eksperci EFSA podkreślają jednak, że wyższe niż 25 g/dobę spożycie błonnika pokarmowego może być korzystne dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała.

Niestety badania wykazują, że kobiety w Polsce spożywają zdecydowanie za mało błonnika pokarmowego.  Średnie spożycie wynosi zaledwie około 20 g na dobę.

Lista produktów bogatych w błonnik

Jak zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w diecie? Wprowadź do diety jego naturalne źródła. Zawartość błonnika w pojedynczych produktach nie jest wysoka. Z tego powodu ważne jest, by dostarczać go z różnych źródeł.

  • Za źródło błonnika pokarmowego można uznać żywność, która ma minimum 3 g błonnika w 100 g.
  • Wysoka zawartość definiowana jest jako ilość błonnika wyższa lub równa 6 g/100 g produktu.

Zawartość błonnika pokarmowego na 100 g produktu
(w kolejności malejącej)

  1. Otręby 42,4 g
  2. Fasola biała, nasiona suche 15,7 g
  3. Soja nasiona suche 15,7 g
  4. Zarodki pszenne 14 g
  5. Amarantus ziarno 14 g
  6. Mąka żytnia typ 2000 12,8 g
  7. Płatki żytnie 11,6 g
  8. Mąka z amarantusa 11,4 g
  9. Mąka owsiana pełnoziarnista 11 g
  10. Płatki jęczmienne 9,6 g
  11. Pumpernikiel 9,4 g
  12. Ryż brązowy suchy 8,7 g
  13. Płatki gryczane 8,7 g
  14. Chleb żytni razowy 8,4 g
  15. Musli z owocami suszonymi 8 g
  16. Porzeczki czarne 7,8 g
  17. Komosa ryżowa sucha 6,8 g
  18. Maliny 6,7 g
  19. Kasza jęczmienne perłowa sucha 6,2 g
  20. Groszek zielony 6 g
  21. Mąka gryczana 5,9 g
  22. Mąka jaglana 5,9 g
  23. Kasza gryczana sucha 5,9 g
  24. Bób 5,8 g
  25. Brukselka 5,4 g
  26. Seler korzeń 4,9 g
  27. Pasternak 4,5 g
  28. Pietruszka korzeń 4,2 g
  29. Awokado 3,3 g
  30. Czarne jagody 3,2 g

Zobacz także:
6 powodów, dla których musisz jeść błonnik!
Komu błonnik pokarmowy szkodzi?
Wystarczą 3 łyżki dziennie! Włącz ten składnik do swojego menu, a obniżysz cholesterol i wagę!

 

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)