produkty bogate w błonnik fot. Adobe Stock, Valerii Honcharuk

Jakie jest najlepsze źródło błonnika? Lista TOP 30 produktów bogatych w błonnik pokarmowy

Produkty bogate w błonnik to przede wszystkim wszystkie zboża i warzywa strączkowe. Błonnika dostarczają też nasiona i orzechy oraz warzywa i owoce. Do najbogatszych źródeł błonnika należą: babka płesznik, otręby, chia, fasola, soja i mąki razowe. W każdym posiłku planuj 1-2 produkty bogate w błonnik. Znajdziesz je w tabeli najbogatszych źródeł błonnika.
Barbara Dąbrowska / 28.06.2022 08:14
produkty bogate w błonnik fot. Adobe Stock, Valerii Honcharuk

Produkty bogate w błonnik są niezbędne w każdej diecie. Choć nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, spełnia bardzo ważne funkcje w organizmie człowieka. Z pewnością słyszałaś, że błonnik jest niezbędny na diecie odchudzającej, bo reguluje apetyt. To zaledwie jedna z jego licznych zalet. Produkty bogatobłonnikowe wspierają proces trawienia, odżywiają bakterie jelitowe i sycą. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła błonnika pokarmowego w diecie i jedz je często.

Spis treści

  1. Produkty bogate w błonnik - lista TOP 30 i tabela
  2. Jak jeść więcej błonnika?
  3. Ile jeść błonnika?

Produkty bogate w błonnik - lista TOP 30 i tabela

Jak zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w diecie? Wprowadź do diety jego naturalne źródła (warzywa, owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste). Zawartość błonnika w pojedynczych produktach nie jest wysoka. Z tego powodu ważne jest, by dostarczać go z różnych źródeł.

  • Za źródło błonnika pokarmowego można uznać żywność, która ma minimum 3 g błonnika w 100 g.
  • Wysoka zawartość definiowana jest, jako ilość błonnika wyższa lub równa 6 g/100 g produktu.

TOP 30 źródeł błonnika

Zawartość błonnika pokarmowego na 100 g produktu (w kolejności malejącej):

  1. Babka płesznik (składnik błonnika witalnego) 68 g
  2. Otręby 42,4 g
  3. Nasiona chia 34,4 g
  4. Siemię lniane 27,3 g
  5. Pestki dyni 18,4 g
  6. Kokos 16,3 g
  7. Fasola biała, nasiona suche 15,7 g
  8. Soja nasiona suche 15,7 g
  9. Zarodki pszenne 14 g
  10. Amarantus ziarno 14 g
  11. Mąka żytnia typ 2000 12,8 g
  12. Migdały 12,5 g
  13. Sezam 11,8 g
  14. Płatki żytnie 11,6 g
  15. Mąka z amarantusa 11,4 g
  16. Pestki słonecznika 11,1 g
  17. Mąka owsiana pełnoziarnista 11 g
  18. Pistacje 10,6 g
  19. Marakuja 10 g
  20. Płatki jęczmienne 9,6 g
  21. Pumpernikiel 9,4 g
  22. Ryż brązowy suchy 8,7 g
  23. Płatki gryczane 8,7 g
  24. Orzeszki ziemne 8,5 g
  25. Chleb żytni razowy 8,4 g
  26. Makaron pełnoziarnisty 8 g
  27. Musli z owocami suszonymi 8 g
  28. Porzeczki czarne 7,8 g
  29. Kukurydza na popcorn 7,3 g
  30. Komosa ryżowa sucha 6,8 g

pokarmy bogate w błonnikfot. Produkty bogate w błonnik/ Adobe Stock, bit24

Warzywa bogate w błonnik -  tabela TOP 10

Z listy najbogatszych warzyw bogatych w błonnik wyłączamy warzywa strączkowe, które mają najwięcej błonnika. Nawet te, które nie znalazły się na liście TOP 30 produktów bogatych w błonnik jak np. bób czy groch, mają go więcej, niż inne rodzaje warzyw. Poniżej TOP 10 warzyw pod względem zawartości błonnika z wykluczeniem warzyw strączkowych.

Pozycja Warzywo Zawartość błonnika/ 100 g
1 Karczochy 5 g
2 Seler 4,9 g
3 Brukselka 3,8 g
4 Jarmuż 3,8 g
5 Burak 3,4 g
6 Korzeń pietruszki 3,3 g
7 Brokuł 3,3 g
8 Bakłażan 3 g
9 Marchewka 2,8 g
10 Kapusta 2,5 g

karczochy - warzywo o najwyższej zawartości błonnikafot. Karczochy - warzywo o najwyższej zawartości błonnika/Adobe Stock, kobeza

Owoce bogate w błonnik - tabela TOP 10

Pozycja Owoc Zawartość błonnika/ 100 g
1 Marakuja 10 g
2 Awokado 7 g
3 Maliny 6,7 g
4 Czarna porzeczka 6,6 g
5 Agrest 4,3 g
6 Czarne jagody 3,2 g
7 Gruszka 3,1 g
8 Kiwi 3 g
9 Banan 2,6 g
10 Jabłko + borówka amerykańska 2,4 g

marakuja to owoc o najwyższej zawartości błonnikafot. Marakuja to najbogatszy w błonnik owoc/ Adobe Stock, Thidarat

Jak jeść więcej błonnika?

Dieta bogatobłonnikowa nie jest trudna w przeprowadzeniu. Produkty bogate w błonnik można wprowadzić do diety w sposób niezauważalny. Wystarczy, że do każdego posiłku głównego dorzucisz 1-2 źródła błonnika. Jak to zrobić w praktyce?

  • Sałatkę posyp zarodkami pszennymi lub siemieniem lnianym.
  • Do jogurtu dodawaj łyżkę otrąb granulowanych.
  • Zwykłą mąkę pszenną mieszaj pół na pół z mąką pełnoziarnistą.
  • Smaruj chleb rozgniecionym awokado lub pastami ze strączków.
  • Do zupy pomidorowej zamiast ryżu białego dodawaj ryż brązowy.
  • Naucz się przygotowywać kotlety z fasoli czy bobu, będą świetnym zamiennikiem dla kotletów z mięsa.
  • Do koktajli na II śniadanie dodawaj owoce jagodowe - maliny, truskawki, jagody.
  • Zamiast ziemniaków do obiadu 3-4 razy w tygodniu podawaj kaszę, np. gryczaną, jęczmienną.
  • W owsiance mieszaj różne rodzaje płatków. Używaj nie tylko tych owsianych, ale także żytnich czy jęczmiennych.

Ile błonnika pokarmowego jeść dziennie?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by spożycie błonnika pokarmowego wynosiło minimum 25 g dziennie. Taką samą ilość, jako wystarczającą, sugeruje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Eksperci EFSA podkreślają jednak, że wyższe niż 25 g/dobę spożycie błonnika pokarmowego może być korzystne dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała.

Niestety badania wykazują, że kobiety w Polsce spożywają zdecydowanie za mało błonnika pokarmowego.  Średnie spożycie wynosi zaledwie około 20 g na dobę.

Z ilością błonnika pokarmowego w diecie nie można też przesadzić. Paradoksalnie, jego zbyt duża ilość może prowadzić do:

  • zaprać (szczególnie, jeśli nie będziesz pić jednocześnie dużo wody),
  • wzdęć,
  • utrudniać wchłanianie składników odżywczych.

Za maksymalną dzienną dawkę błonnika uważa się ok. 50 g/ dobę.

Główne zadania błonnika pokarmowego

  • Reguluje stężenie cukru we krwi.
  • Ogranicza wchłanianie cholesterolu.
  • Działa jak prebiotyk, wspiera wzrost dobrych bakterii jelitowych (probiotyków).
  • Zapobiega zaparciom.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 15.06.2018.

Czytaj także:
6 powodów, dla których musisz jeść błonnik!
Komu błonnik pokarmowy szkodzi?
Wystarczą 3 łyżki dziennie! Włącz ten składnik do swojego menu, a obniżysz cholesterol i wagę!

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.