Produkty bogate w błonnik pokarmowy fot. Adobe Stock

Produkty bogate w błonnik pokarmowy - lista, właściwości

Słynie ze swoich właściwości wspierających odchudzanie. To składnik pokarmowy, który jak żaden inny zwiększa sytość po posiłku i zmniejsza apetyt.
Barbara Dąbrowska / 20.08.2019 11:14
Produkty bogate w błonnik pokarmowy fot. Adobe Stock

Spis treści

  1. Lista produktów
  2. Właściwości produktów TOP 5
  3. Ile jeść błonnika?

Choć nie jest trawiony spełnia bardzo ważne funkcje w organizmie człowieka. Z pewnością słyszałaś, że błonnik jest niezbędny na diecie odchudzającej, bo reguluje apetyt. To zaledwie jedna z jego licznych zalet.

Lista produktów bogatych w błonnik

Jak zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w diecie? Wprowadź do diety jego naturalne źródła. Zawartość błonnika w pojedynczych produktach nie jest wysoka. Z tego powodu ważne jest, by dostarczać go z różnych źródeł.

  • Za źródło błonnika pokarmowego można uznać żywność, która ma minimum 3 g błonnika w 100 g.
  • Wysoka zawartość definiowana jest jako ilość błonnika wyższa lub równa 6 g/100 g produktu.

Zawartość błonnika pokarmowego na 100 g produktu
(w kolejności malejącej)

  1. Otręby 42,4 g
  2. Fasola biała, nasiona suche 15,7 g
  3. Soja nasiona suche 15,7 g
  4. Zarodki pszenne 14 g
  5. Amarantus ziarno 14 g
  6. Mąka żytnia typ 2000 12,8 g
  7. Płatki żytnie 11,6 g
  8. Mąka z amarantusa 11,4 g
  9. Mąka owsiana pełnoziarnista 11 g
  10. Płatki jęczmienne 9,6 g
  11. Pumpernikiel 9,4 g
  12. Ryż brązowy suchy 8,7 g
  13. Płatki gryczane 8,7 g
  14. Chleb żytni razowy 8,4 g
  15. Musli z owocami suszonymi 8 g
  16. Porzeczki czarne 7,8 g
  17. Komosa ryżowa sucha 6,8 g
  18. Maliny 6,7 g
  19. Kasza jęczmienne perłowa sucha 6,2 g
  20. Groszek zielony 6 g
  21. Mąka gryczana 5,9 g
  22. Mąka jaglana 5,9 g
  23. Kasza gryczana sucha 5,9 g
  24. Bób 5,8 g
  25. Brukselka 5,4 g
  26. Seler korzeń 4,9 g
  27. Pasternak 4,5 g
  28. Pietruszka korzeń 4,2 g
  29. Awokado 3,3 g
  30. Czarne jagody 3,2 g

Właściwości produktów TOP 5

Oprócz błonnika zawierają cenne składniki, które na co dzień usprawniają pracę twojego organizmu.

Otręby

Pszenne zawierają najwięcej błonnika ze wszystkich rodzajów. Żytnie, gryczane, owsiane i orkiszowe to idealne produkty dla osób z niedoborem magnezu. Wspomagają układ nerwowy i przywracają właściwą perystaltykę jelit. Dodatkowo zwiększają swoją objętość w żołądku, co powoduje uczucie sytości na dłużej.

Otręby pszenne
fot. Adobe Stock

Fasola biała

To bogactwo takich pierwiastków jak selen, potas, wapń, fosfor i żelazo. posiada lekkostrawną skrobię, która hamuje rozwój tkanek nowotworowych. Dodatkowo skutecznie wspiera w walce z nadmiarem złego cholesterolu. Nie jest niestety polecana dla osób z niestrawnością oraz kobietom w ciąży. Powoduje wzmożone wzdęcia i gazy.

Fasola biała
fot. Adobe Stock

Soja

Fitoestrogeny zawarte w soi przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka tworzenia się komórek nowotworowych. Jedzona pod postacią tofu, mąki lub sfermentowanej pasty miso, zwiększa spożycie roślinnego białka, tak ważnego w diecie wegan. Łagodzi także uderzenia gorąca i zawroty głowy podczas menopauzy.

Ziarna soi
fot. Adobe Stock

Zarodki pszenne

Mają działanie przeciwnowotworowe oraz zawierają przeciwutleniacze i aminokwasy. Pozwalają na obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu i jego frakcji LDL. To cenne źródło także tiaminy czyli witaminy B1, która uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych.

Zarodki pszenne
fot. Adobe Stock

Amarantus

Inaczej szarłat, to bogate źródło witamin z grupy B oraz antyoksydantów, w tym witaminę A, C i E. Zawiera skwalen - składnik hamujący starzenie się komórek. Jego spożywanie zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób układu krążenia.

Amarantus
fot. Adobe Stock

Ile błonnika pokarmowego jeść dziennie?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by spożycie błonnika pokarmowego wynosiło minimum 25 g dziennie. Taką samą ilość, jako wystarczającą, sugeruje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Eksperci EFSA podkreślają jednak, że wyższe niż 25 g/dobę spożycie błonnika pokarmowego może być korzystne dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała.

Niestety badania wykazują, że kobiety w Polsce spożywają zdecydowanie za mało błonnika pokarmowego.  Średnie spożycie wynosi zaledwie około 20 g na dobę.

Główne zadania błonnika pokarmowego

  1. Reguluje stężenie cukru we krwi.
  2. Ogranicza wchłanianie cholesterolu.
  3. Działa jak prebiotyk, wspiera wzrost dobrych bakterii jelitowych (probiotyków).
  4. Zapobiega zaparciom.

Zobacz także:
6 powodów, dla których musisz jeść błonnik!
Komu błonnik pokarmowy szkodzi?
Wystarczą 3 łyżki dziennie! Włącz ten składnik do swojego menu, a obniżysz cholesterol i wagę!