Dieta przeciwzapalna fot. Adobe Stock

Dieta przeciwzapalna - zasady, produkty, jadłospis

Dieta przeciwzapalna to taka, której rola polega na łagodzeniu stanów zapalnych w organizmie. Po jakie produkty sięgać, stosując dietę przeciwzapalną? Oto przykładowy jadłospis na diecie przeciwzapalnej.
/ 18.03.2021 10:35
Dieta przeciwzapalna fot. Adobe Stock

W przypadku krótkich infekcji stan zapalny jest procesem pożądanym, jednak gdy trwa zbyt długo, zwiększa się ryzyko wystąpienia groźnych chorób. Do tych należą nowotwory i choroby sercowo-naczyniowe.

Spis treści:

  1. Dieta przeciwzapalna - zasady
  2. Dieta przeciwzapalna - produkty
  3. Dieta przeciwzapalna - co jeść w ciągu dnia?
  4. Dieta przeciwzapalna - jadłospis

Dieta przeciwzapalna - zasady

Jeśli czujesz się ciągle przemęczona, a w twoim menu często pojawiają się produkty prozapalne, warto wzbogacić dietę o te o działaniu przeciwzapalnym. 

Stosując dietę przeciwzapalną należy regularnie dostarczać niezbędnych składników pokarmowych, które zapobiegają stanom zapalnym i wystąpieniu określonych chorób. 

Dieta przeciwzapalna nie jest sposobem na odchudzanie, choć można uwzględnić odpowiednie zakresy kaloryczne, dzięki czemu może sprzyjać także uzyskaniu szczupłej sylwetki.

W celu zmniejszenia stanu zapalnego poprzez zdrową dietę opracowano IF rating, czyli współczynnik zapalności produktów spożywczych. Przy jego wyznaczeniu wzięto pod uwagę zawartość kwasów tłuszczowych, antyoksydantów i składników mineralnych.

Dieta przeciwzapalna - produkty

Do produktów najbardziej prozapalnych według IF rating w kolejności malejącej, zalicza się:

  • utwardzony olej kokosowy,
  • utwardzony olej palmowy,
  • olej z pestek winogron,
  • olej słonecznikowy,
  • skrobię kukurydzianą,
  • mąkę ryżową,
  • suszone śliwki,
  • mąkę pszenną,
  • cukier,
  • czekolada,
  • żurawinę kandyzowaną,
  • mięso,
  • żyto,
  • ziemniaki pieczone,
  • masło,
  • kardamon,
  • jaja,
  • biały ryż,
  • mleko.

Do produktów najbardziej przeciwzapalnych według IF rating w kolejności malejącej, zalicza się:

  • imbir,
  • kurkumę,
  • czosnek,
  • ostrą paprykę,
  • makrelę,
  • olej lniany,
  • łososia,
  • owoce aceroli,
  • olej rzepakowy,
  • oliwę z oliwek,
  • natkę pietruszki,
  • siemię lniane,
  • tymianek,
  • szczypiorek,
  • marchewkę,
  • bazylię.

Do neutralnych produktów zalicza się: sól, kawę oraz napary ziołowe.

dieta przeciwzapalna jadłospis
fot. Adobe Stock

Za procesy zapalne odpowiadają przede wszystkim: cukier, gluten, kazeina, kwasy omega 6 (jeżeli występuje zaburzony stosunek między kwasami omega 6 i omega 3), nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe trans oraz związki powstające w żywności podczas smażenia i przetwarzania. 

Ochronne działanie wykazują witaminy antyoksydacyjne A, E i C, chlorofil zawarty w zielonych warzywach, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe omega 3 oraz szereg związków zawartych w przyprawach.

Dieta przeciwzapalna - przepisy na posiłki

Dieta przeciwzapalna powinna być przede wszystkim urozmaicona i zbilansowana. Należy każdego dnia uwzględnić:

  • 4-5 porcji zielonych warzyw, w miarę możliwości z upraw ekologicznych,
  • 3-5 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, groszek, bób, soja),
  • picie 6-8 szklanek wody mineralnej,
  • 3-4 porcje owoców (zwłaszcza fioletowych) bogatych w przeciwzapalne polifenole i flawonoidy, z ograniczeniem bananów, mango, gruszek, winogron i czereśni ze względu na zawartość cukru – fruktozy, która nasila procesy zapalne,
  • 4-7 porcji orzechów, olei i innych źródeł zdrowego tłuszczu, zwłaszcza orzechy włoskie, olej rzepakowy, sojowy, lniany, z wiesiołka, oliwa z oliwek, oliwki i awokado. Należy unikać tłuszczy rafinowanych,
  • 2-6 porcji produktów białkowych na tydzień, takich jak tłuste ryby morskie, mięso drobiowe, wołowina i jaja oraz nabiał z dobrych źródeł upraw ekologicznych,
  • przyprawy: imbir, czosnek, bazylia, tymianek, oregano, cynamon, rozmaryn,
  • w miarę potrzeby suplementy multiwitaminowe (witamina C, E, D3, A, koenzym Q10 oraz selen),
  • zdrowe zamienniki cukru (np. stewię),
  • 2-4 filiżanek herbaty (zielona, biała, ziołowa, czerwona).

Stosując dietę przeciwzapalną należy unikać alkoholu, ew. sięgać po czerwone wino bogate w polifenole. Należy też znacznie ograniczyć słodzone napoje gazowane i słodycze.

Dieta przeciwzapalna - jadłospis dzienny

Podane posiłki stosuj wymiennie - dzięki temu stworzysz jadłospis na kilka kolejnych dni.

Śniadanie: kanapka z masłem, szynką i warzywami / owsianka na mleku z dodatkiem świeżych owoców / twarożek z olejem lnianym i jogurtem na kromce pieczywa pełnoziarnistego / jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami podana z kromką pieczywa.

II śniadanie: papryka, marchew i kalarepa maczane w paście z jogurtu, oleju lnianego i ziół / koktajl z zielonej pietruszki, soku z cytryny, wody i miodu / garść orzechów włoskich.

Obiad: udko z kurczaka pieczone z ziołami i marchewką / kotlety z dorsza z kaszą gryczaną i marchewką / łosoś z warzywami w sosie bazyliowym / komosa ryżowa z warzywami, pieczarkami i kurczakiem / leczo warzywne z soczewicą.

Podwieczorek: kisiel z malin / koktajl z jarmużu, jabłka i soku pomarańczowego / jogurt z owocami / jabłko pieczone z cynamonem i łyżeczką miodu.

Kolacja: kanapki z pieczywa razowego z twarożkiem i papryką / kanapki z makrelą i rzodkiewką / kanapki z pastą jajeczną i pomidorami / surówka.

Przekąski: koktajl wiśniowy (garść wiśni z połową szklanki soku pomarańczowego) / twarożek z suszonymi ziołami / jogurt naturalny z malinami / banan.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 29.07.2015 na zlecenie Edipresse.

Czytaj więcej na temat diet:
Dieta dr Budwig - zasady, jadłospis, przepis na pastę dr Budwig
Otyłość brzuszna - dieta na otyłość brzuszną
Dieta rozdzielna - jakie efekty pozwala osiągnąć?