Dieta przeciwzapalna to świetna metoda walki z nadmiernym stanem zapalnym w organizmie. W przypadku krótkich infekcji stan zapalny jest procesem pożądanym, jednak gdy trwa zbyt długo, zwiększa się ryzyko wystąpienia groźnych chorób, w tym nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych.
Jeśli czujesz się ciągle przemęczona, a w twoim menu często pojawiają się produkty prozapalne, warto wzbogacić dietę o te o działaniu przeciwzapalnym. Dietę tę stosuje się między innymi jako dietę na chorobę Hashimoto, dietę na RZS lub dietę na endometriozę. Dobrym przykładem diety o działaniu przeciwzapalnym jest dieta śródziemnomorska.
Spis treści:
- Dieta przeciwzapalna: przepisy
- Jadłospis diety przeciwzapalnej na 7 dni
- Zasady diety przeciwzapalnej
- Dla kogo dieta przeciwzapalna?
- Dieta przeciwzapalna - czego unikać?
- Dieta przeciwzapalna - co jeść?
Dieta przeciwzapalna: przepisy
Zaprezentowane propozycje posiłków diety przeciwzapalnej stosuj wymiennie. Możesz z nich ułożyć własny prosty jadłospis diety przeciwzapalnej . Jeśli wolisz skorzystać z gotowego jadłospisu, proponujemy jego przykład niżej.
Śniadania diety przeciwzapalnej
- kanapka z masłem, szynką i warzywami: 2-3 kromki, 2-3 plastry chudej szynki, liście sałaty, plastry pomidora;
- owsianka na mleku z dodatkiem świeżych owoców: 3-4 łyżki płatków owsianych ugotowanych na napoju roślinnym lub odtłuszczonym mleku z jagodami, malinami, borówkami, jeżynami, truskawkami (do wyboru);
- twarożek z olejem lnianym i jogurtem + kromki pieczywa pełnoziarnistego z pomidorem: twarożek o obniżonej zawartości tłuszczu z łyżką oleju lnianego i 3 łyżkami jogurtu naturanego, 2 kromki pieczywa z pomidorem pokrojonym w plastry;
- jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami podana z kromką pieczywa: usmaż jajecznicę z 2 jaj i szczypioru, a po jej ścięciu się, nałóż ją na 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego. Zjedz z pomidorem pokrojonym w plasterki.
II śniadania diety przeciwzapalnej
- papryka, marchew i kalarepa maczane w paście z jogurtu, oleju lnianego i ziół;
- koktajl z zielonej pietruszki, soku z cytryny, wody i miodu,
- zielone smoothie.
Obiady diety przeciwzapalnej
- udko z kurczaka pieczone z ziołami i marchewką: upiecz udko kurczaka w piekarniku lub na grillu, marchew obierz i ugotuj. Obierz mięso bez skóry, marchewkę skrop oliwą. Całość dopraw ulubionymi przyprawami.
- kotlety rybne z kaszą gryczaną i marchewką;
- łosoś pod warzywami.
- komosa ryżowa z warzywami, pieczarkami i kurczakiem;
- gulasz bez mięsa lub leczo warzywne z soczewicą.
Podwieczorki diety przeciwzapalnej
- kisiel z malin;
- koktajl z jarmużu, jabłka i soku pomarańczowego;
- jogurt z owocami;
- jabłko pieczone z cynamonem i łyżeczką miodu.
Kolacje w diecie przeciwzapalnej
- kanapki z pieczywa razowego z twarożkiem i papryką: posmaruj kromki chleba cienko masłem, nałóż twarożek i obficie obłóż paseczkami papryki.
- kanapki z makrelą i rzodkiewką: odsącz makrelę z oleju (kup taką w puszce), rozgnieć ją widelcem i nakładaj na kromki chleba razowego obkładając plasterkami rzodkiewki;
- kanapki z pastą jajeczną i pomidorami;
- surówka.
Przeciwzapalne przekąski
- koktajl wiśniowy (garść wiśni z połową szklanki soku pomarańczowego);
- twarożek z suszonymi ziołami;
- jogurt naturalny z malinami;
- banan.
fot. Przepisy w diecie przeciwzapalnej: kotlety rybne/ Adobe Stock, stitchik
Jadłospis diety przeciwzapalnej na 7 dni
Ten jadłospis diety przeciwzapalnej dostarcza różnorodnych składników o właściwościach przeciwzapalnych, takich jak tłuste ryby, pełnoziarniste produkty, orzechy, warzywa i zdrowe tłuszcze, które wspomagają redukcję stanów zapalnych w organizmie.
Dzień 1. diety przeciwzapalnej
- Śniadanie: owsianka na mleku migdałowym z jagodami, orzechami włoskimi i siemieniem lnianym.
- Przekąska: marchewki z hummusem z oliwą z oliwek i kurkumą.
- Obiad: grillowany łosoś z kaszą bulgur i brokułami, polany oliwą z oliwek.
- Przekąska: smoothie z jarmużu, szpinaku, soku z pomarańczy i imbiru.
- Kolacja: sałatka z quinoa, pomidorami, awokado, ciecierzycą i nasionami dyni.
Dzień 2. diety przeciwzapalnej
- Śniadanie: chia pudding na mleku kokosowym z mango i granatem.
- Przekąska: garść migdałów i zielone jabłko.
- Obiad: pieczone udko z kurczaka z batatami i cukinią, przyprawione tymiankiem i oregano.
- Przekąska: jogurt naturalny z borówkami i miodem.
- Kolacja: kanapka z razowego pieczywa z pastą z awokado, jajkiem na twardo i rukolą.
fot. Dieta przeciwzapalna: kanapka z awokado/ Adobe Stock, Sea Wave
Dzień 3. diety przeciwzapalnej
- Śniadanie: tost z pełnoziarnistego chleba z pastą z czerwonej soczewicy i awokado.
- Przekąska: smoothie z truskawek, nasion chia i mleka roślinnego.
- Obiad: duszony dorsz z pomidorami, papryką, cebulą i oliwą, podany z kaszą jaglaną.
- Przekąska: jabłko pieczone z cynamonem i łyżeczką miodu.
- Kolacja: sałatka grecka z fetą, oliwkami, ogórkiem, cebulą i oliwą z oliwek.
Dzień 4. diety przeciwzapalnej
- Śniadanie: koktajl ze szpinaku, banana, masła orzechowego i mleka owsianego.
- Przekąska: orzechy nerkowca i pomarańcza.
- Obiad: pieczona makrela z komosą ryżową, pieczarkami i szpinakiem.
- Przekąska: marchewki z pastą z ciecierzycy, oliwy i cytryny.
- Kolacja: zupa krem z dyni z imbirem, czosnkiem i pestkami dyni.
Dzień 5. diety przeciwzapalnej
- Śniadanie: tofu scramble z szpinakiem, pomidorami i szczypiorkiem, podany z pełnoziarnistym pieczywem.
- Przekąska: jogurt naturalny z orzechami włoskimi i jagodami goji.
- Obiad: pieczone polędwiczki z indyka z puree z kalafiora i brukselką.
- Przekąska: smoothie z jarmużu, ananasa, nasion chia i kefiru.
- Kolacja: sałatka z pieczonymi burakami, kozim serem, rukolą i orzechami włoskimi.
fot. Dieta przeciwzapalna: tofu scrumble/ Adobe Stock, qwartm
Dzień 6. diety przeciwzapalnej
- Śniadanie: jaglanka z mlekiem migdałowym, cynamonem, jabłkiem i migdałami.
- Przekąska: garść orzechów włoskich i gruszka.
- Obiad: tofu pieczone z warzywami (cukinia, papryka, marchewka) i kaszą gryczaną.
- Przekąska: świeży ananas.
- Kolacja: sałatka z tuńczykiem, awokado, ogórkiem, pomidorem i oliwą z oliwek.
Dzień 7. diety przeciwzapalnej
- Śniadanie: smoothie bowl z owoców leśnych, siemienia lnianego i płatków owsianych.
- Przekąska: marchewki i seler naciowy z hummusem.
- Obiad: duszona soczewica z warzywami (marchew, seler, pomidory) i oliwą, podana z pełnoziarnistym chlebem.
- Przekąska: jogurt naturalny z malinami i miodem.
- Kolacja: pieczony łosoś z grillowanymi warzywami (bakłażan, papryka, cukinia) i oliwą.
fot. Dieta przeciwzapalna: pieczony łosoś/ Adobe Stock, Magrig
Zasady diety przeciwzapalnej
Stosując dietę przeciwzapalną, należy regularnie dostarczać niezbędne składnik pokarmowe, które zapobiegają stanom zapalnym i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób wielu chorób przewlekłych.
Dieta przeciwzapalna nie jest sama w sobie sposobem na odchudzanie, choć można uwzględnić odpowiednie zakresy kaloryczne, dzięki czemu może sprzyjać także uzyskaniu szczupłej sylwetki.
W celu zmniejszenia stanu zapalnego poprzez zdrową dietę opracowano IF rating, czyli współczynnik zapalności produktów spożywczych. Przy jego wyznaczeniu wzięto pod uwagę zawartość kwasów tłuszczowych, antyoksydantów i składników mineralnych.
Jedzenie przeciwzapalne
Dobrą dietę przeciwzapalną charakteryzuje:
- wysoka zawartość antyoksydantów (przeciwutleniaczy) chroniących przed stresem oksydacyjnym;
- bardzo duża zawartość kwasów omega 3 w diecie;
- prawidłowy (jak najbliższy 1:1, maksymalnie 1:5) stosunek kwasów tłuszczowych przeciwzapalnych omega 3 do prozapalnych omega 6;
- minimalna ilość kwasów tłuszczowych trans;
- niewielki udział cukrów prostych w diecie, większość spożywanych węglowodanów pochodzi z pełnoziarnistych, bogatych w błonnik produktów spożywczych;
- dostateczne spożycie płynów, w szczególności wody.
Posiłki w diecie przeciwzapalnej
Dieta przeciwzapalna powinna być przede wszystkim urozmaicona i zbilansowana. Bazuje na zdrowych zasadach żywieniowych. Należy każdego dnia uwzględnić:
- 4-5 porcji zielonych warzyw, w miarę możliwości z upraw ekologicznych,
- 3-5 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, groszek, bób, soja),
- picie 6-8 szklanek wody mineralnej,
- 3-4 porcje owoców (zwłaszcza fioletowych) bogatych w przeciwzapalne polifenole i flawonoidy, z ograniczeniem bananów, mango, gruszek, winogron i czereśni ze względu na zawartość cukru – fruktozy, która nasila procesy zapalne,
- 4-7 porcji orzechów, olei i innych źródeł zdrowego tłuszczu, zwłaszcza orzechy włoskie, olej rzepakowy, sojowy, lniany, z wiesiołka, oliwa z oliwek, oliwki i awokado. Należy unikać tłuszczy rafinowanych,
- 2-6 porcji produktów białkowych na tydzień, takich jak tłuste ryby morskie, mięso drobiowe, wołowina i jaja oraz nabiał z dobrych źródeł upraw ekologicznych,
- przyprawy: imbir, czosnek, bazylia, tymianek, oregano, cynamon, rozmaryn,
- w miarę potrzeby suplementy multiwitaminowe (witamina C, E, D3, A, koenzym Q10 oraz selen),
- zdrowe zamienniki cukru (np. stewię, ksylitol),
- 2-4 filiżanek herbaty (zielona, biała, ziołowa, czerwona).
Stosując dietę przeciwzapalną, należy unikać alkoholu, ewentualnie rzadko sięgać po czerwone wino bogate w polifenole. Należy też znacznie ograniczyć słodzone napoje gazowane i słodycze.
Dla kogo dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna będzie dobrą dietą praktycznie dla każdego. To zdrowy, dobry sposób na zapobieganie wielu chorobom. Szczególnie jednak stosowanie diety przeciwzapalnej polecane jest osobom cierpiącym na:
- zapalenie tarczycy Hashimoto;
- Reumatoidalne Zapalenie Stawów;
- Endometriozę;
- inne choroby autoimmunologiczne;
- Egzemę;
- Łuszczycę;
- otyłość;
- Zespół Metaboliczny.
Dieta przeciwzapalna a Hashimoto
Przy chorobie Hashimoto należy stosować się do ogólnych zasad diety przeciwzapalnej, czyli wszystko, co zostało napisane wyżej, powinno obowiązywać.
Dodatkowo dobrze jest ograniczyć w diecie ilość warzyw zawierających goitrogeny, czyli tzw. substancje wolotwórcze. Do takich warzyw należą kapustne:
- kapusta,
- brokuł,
- brukselka,
- rzepa,
- soja (napoje sojowe, tofu, tempeh także),
- kalafior,
- szpinak,
- chrzan,
- jarmuż.
Z tego samego powodu nie należy także jadać w dużej ilości:
- cebuli,
- czosnku,
- orzechów ziemnych,
- suchych nasion roślin strączkowych.
Goitrogeny zmniejszają wchłanianie jodu przez tarczycę, co zaburza jej funkcję i sprzyja powstawaniu wola.
Wyżej wymienione pokarmy są jednak cennym źródłem substancji odżywczych, dlatego nie trzeba ich eliminować całkowicie – można je jadać w niedużych ilościach 3-4 razy tygodniowo. Warzywa kapustne po ugotowaniu zawierają mniej goitrogenów, dlatego w takiej postaci będą korzystniejsze dla zdrowia.
Dieta przeciwzapalna a endometrioza
Dieta przeciwzapalna przy endometriozie jest tylko jednym z elementów leczenia, które należy wprowadzić po otrzymaniu diagnozy. Powinna działać w 3 obszarach:
- przeciwzapalnie,
- obniżająco na poziom estrogenów,
- detoksykująco.
Zasady diety przeciwzapalnej już znasz. Tutaj zajmiemy się pozostałymi dwoma obszarami, czyli modyfikowaniem jadłospisu tak, aby działał też w 2 ostatnich aspektach.
Działanie obniżające poziom estrogenów lub stymulujące detoksykację organizmu mają następujące produkty (zwiększaj ich ilość w diecie):
- cytrusy,
- warzywa kapustne (tak, to te, których trzeba unikać przy Hashimoto),
- jaja,
- kwasy omega-3,
- siemię lniane,
- zioła: anyż, kurkuma, koper włoski, arcydzięgiel chiński, biała piwonia, ostropest plamisty, karczoch zwyczajny, kurkumina, cynamon.
Warto natomiast ograniczać ilość wypijanej kawy, gdyż nie można wykluczyć, że może w jakiś sposób przyczyniać się do endometriozy (wyniki badań są sprzeczne).
fot. Dla kogo dieta przeciwzapalna/ Adobe Stock, lordn
Dieta przeciwzapalna - czego unikać?
W diecie mającej na celu ograniczanie stanów zapalnych trzeba unikać tzw. produktów prozapalnych. Do produktów najbardziej prozapalnych według IF rating (Inflamation Factor ranking, czyli ranking czynników zapalnych) w kolejności malejącej, zalicza się:
- utwardzony olej kokosowy,
- utwardzony olej palmowy,
- olej z pestek winogron,
- olej słonecznikowy,
- skrobię kukurydzianą,
- mąkę ryżową,
- suszone śliwki,
- mąkę pszenną,
- cukier,
- czekoladę,
- żurawinę kandyzowaną,
- mięso,
- żyto,
- ziemniaki pieczone,
- masło,
- kardamon,
- jaja,
- biały ryż,
- mleko.
Im wyżej dany produkt znajduje się na tej liście, tym silniej prowokuje stany zapalne i tym bardziej należy go unikać.
Za procesy zapalne odpowiadają w nich przede wszystkim:
- cukier,
- gluten,
- kazeina,
- kwasy omega 6 (jeżeli występuje zaburzony stosunek między kwasami omega 6 i omega 3),
- nasycone kwasy tłuszczowe,
- kwasy tłuszczowe trans,
- związki powstające w żywności podczas smażenia i przetwarzania.
Dieta przeciwzapalna - co jeść?
Do produktów o najwyższym potencjale przeciwzapalnym według IF rating, zalicza się (w kolejności malejącej):
- imbir,
- kurkumę,
- czosnek,
- ostrą paprykę,
- makrelę,
- olej lniany,
- łososia,
- owoce aceroli,
- olej rzepakowy,
- oliwę z oliwek,
- natkę pietruszki,
- siemię lniane,
- tymianek,
- szczypiorek,
- marchewkę,
- bazylię.
Im wyżej produkt znajduje się na tej liście, tym częściej warto po niego sięgać.
Do neutralnych produktów zalicza się: sól, kawę oraz napary ziołowe.
Ochronne działanie wykazują witaminy antyoksydacyjne A, E i C, chlorofil zawarty w zielonych warzywach, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe omega 3 oraz szereg związków zawartych w przyprawach.
Na podstawie artykułu pierwotnie opublikowanego 29.07.2015 przez Beatę Jasinę-Wojtalak.
Czytaj także:
Dieta dr Budwig - zasady, jadłospis, przepis na pastę dr Budwig
Otyłość brzuszna - dieta na otyłość brzuszną
Dieta rozdzielna - jakie efekty pozwala osiągnąć?
