Dieta przeciwzapalna to świetna metoda walki z nadmiernym stanem zapalnym w organizmie. W przypadku krótkich infekcji stan zapalny jest procesem pożądanym, jednak gdy trwa zbyt długo, zwiększa się ryzyko wystąpienia groźnych chorób, w tym nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych.
Spis treści:
- Zasady diety przeciwzapalnej
- Dla kogo dieta przeciwzapalna?
- Produkty prozapalne - czego unikać?
- Najsilniejsze produkty przeciwzapalne
- Posiłki w diecie przeciwzapalnej
- Dieta przeciwzapalna - jadłospis
Zasady diety przeciwzapalnej
Jeśli czujesz się ciągle przemęczona, a w twoim menu często pojawiają się produkty prozapalne, warto wzbogacić dietę o te o działaniu przeciwzapalnym. Dietę tę stosuje się między innymi jako dietę na chorobę Hashimoto, dietę na RZS lub dietę na endometriozę.
Stosując dietę przeciwzapalną, należy regularnie dostarczać niezbędnych składników pokarmowych, które zapobiegają stanom zapalnym i wystąpieniu określonych chorób.
Dieta przeciwzapalna nie jest sama w sobie sposobem na odchudzanie, choć można uwzględnić odpowiednie zakresy kaloryczne, dzięki czemu może sprzyjać także uzyskaniu szczupłej sylwetki.
W celu zmniejszenia stanu zapalnego poprzez zdrową dietę opracowano IF rating, czyli współczynnik zapalności produktów spożywczych. Przy jego wyznaczeniu wzięto pod uwagę zawartość kwasów tłuszczowych, antyoksydantów i składników mineralnych.
Jedzenie przeciwzapalne
Dobrą dietę przeciwzapalną charakteryzuje:
- wysoka zawartość antyoksydantów (przeciwutleniaczy) chroniących przed stresem oksydacyjnym;
- bardzo duża zawartość kwasów omega 3 w diecie;
- prawidłowy (jak najbliższy 1:1, maksymalnie 1:5) stosunek kwasów tłuszczowych przeciwzapalnych omega 3 do prozapalnych omega 6;
- minimalna ilość kwasów tłuszczowych trans;
- niewielki udział cukrów prostych w diecie, większość spożywanych węglowodanów pochodzi z pełnoziarnistych produktów spożywczych;
- dostateczne spożycie płynów, w szczególności wody.
Dla kogo dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna będzie dobrą dietą praktycznie dla każdego. To zdrowy, dobry sposób na zapobieganie wielu chorobom. Szczególnie poleca się jednak stosowanie diety przeciwzapalnej osobom cierpiącym na:
- zapalenie tarczycy Hashimoto;
- Reumatoidalne Zapalenie Stawów;
- Endometriozę;
- inne choroby autoimmunologiczne;
- Egzemę;
- Łuszczycę;
- otyłość;
- Zespół Metaboliczny.
Produkty prozapalne - czego unikać?
Produkty prozapalne powinny być unikane. Do produktów najbardziej prozapalnych według IF rating w kolejności malejącej, zalicza się:
- utwardzony olej kokosowy,
- utwardzony olej palmowy,
- olej z pestek winogron,
- olej słonecznikowy,
- skrobię kukurydzianą,
- mąkę ryżową,
- suszone śliwki,
- mąkę pszenną,
- cukier,
- czekoladę,
- żurawinę kandyzowaną,
- mięso,
- żyto,
- ziemniaki pieczone,
- masło,
- kardamon,
- jaja,
- biały ryż,
- mleko.
Za procesy zapalne odpowiadają przede wszystkim:
- cukier,
- gluten,
- kazeina,
- kwasy omega 6 (jeżeli występuje zaburzony stosunek między kwasami omega 6 i omega 3),
- nasycone kwasy tłuszczowe,
- kwasy tłuszczowe trans,
- związki powstające w żywności podczas smażenia i przetwarzania.
Najsilniejsze produkty przeciwzapalne
Do produktów najbardziej przeciwzapalnych według IF rating w kolejności malejącej, zalicza się:
- imbir,
- kurkumę,
- czosnek,
- ostrą paprykę,
- makrelę,
- olej lniany,
- łososia,
- owoce aceroli,
- olej rzepakowy,
- oliwę z oliwek,
- natkę pietruszki,
- siemię lniane,
- tymianek,
- szczypiorek,
- marchewkę,
- bazylię.
Do neutralnych produktów zalicza się: sól, kawę oraz napary ziołowe.
Ochronne działanie wykazują witaminy antyoksydacyjne A, E i C, chlorofil zawarty w zielonych warzywach, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe omega 3 oraz szereg związków zawartych w przyprawach.
fot. Adobe Stock, lordn
Posiłki w diecie przeciwzapalnej
Dieta przeciwzapalna powinna być przede wszystkim urozmaicona i zbilansowana. Bazuje na zasadach zdrowego żywienia. Należy każdego dnia uwzględnić:
- 4-5 porcji zielonych warzyw, w miarę możliwości z upraw ekologicznych,
- 3-5 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, groszek, bób, soja),
- picie 6-8 szklanek wody mineralnej,
- 3-4 porcje owoców (zwłaszcza fioletowych) bogatych w przeciwzapalne polifenole i flawonoidy, z ograniczeniem bananów, mango, gruszek, winogron i czereśni ze względu na zawartość cukru – fruktozy, która nasila procesy zapalne,
- 4-7 porcji orzechów, olei i innych źródeł zdrowego tłuszczu, zwłaszcza orzechy włoskie, olej rzepakowy, sojowy, lniany, z wiesiołka, oliwa z oliwek, oliwki i awokado. Należy unikać tłuszczy rafinowanych,
- 2-6 porcji produktów białkowych na tydzień, takich jak tłuste ryby morskie, mięso drobiowe, wołowina i jaja oraz nabiał z dobrych źródeł upraw ekologicznych,
- przyprawy: imbir, czosnek, bazylia, tymianek, oregano, cynamon, rozmaryn,
- w miarę potrzeby suplementy multiwitaminowe (witamina C, E, D3, A, koenzym Q10 oraz selen),
- zdrowe zamienniki cukru (np. stewię, ksylitol),
- 2-4 filiżanek herbaty (zielona, biała, ziołowa, czerwona).
Stosując dietę przeciwzapalną, należy unikać alkoholu, ew. sięgać po czerwone wino bogate w polifenole. Należy też znacznie ograniczyć słodzone napoje gazowane i słodycze.
Jadłospis w diecie przeciwzapalnej
Zaprezentowane posiłki diety przeciwzapalnej stosuj wymiennie - dzięki temu stworzysz jadłospis na kilka kolejnych dni.
Śniadania diety przeciwzapalnej
- kanapka z masłem, szynką i warzywami;
- owsianka na mleku z dodatkiem świeżych owoców;
- twarożek z olejem lnianym i jogurtem na kromce pieczywa pełnoziarnistego z pomidorem;
- jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami podana z kromką pieczywa.
II śniadania diety przeciwzapalnej
- papryka, marchew i kalarepa maczane w paście z jogurtu, oleju lnianego i ziół;
- koktajl z zielonej pietruszki, soku z cytryny, wody i miodu;
- garść orzechów włoskich.
Obiady diety przeciwzapalnej
- udko z kurczaka pieczone z ziołami i marchewką;
- kotlety z dorsza z kaszą gryczaną i marchewką;
- łosoś z warzywami w sosie bazyliowym;
- komosa ryżowa z warzywami, pieczarkami i kurczakiem;
- leczo warzywne z soczewicą.
Podwieczorki diety przeciwzapalnej
- kisiel z malin;
- koktajl z jarmużu, jabłka i soku pomarańczowego;
- jogurt z owocami;
- jabłko pieczone z cynamonem i łyżeczką miodu.
Kolacje w diecie przeciwzapalnej
- kanapki z pieczywa razowego z twarożkiem i papryką;
- kanapki z makrelą i rzodkiewką;
- kanapki z pastą jajeczną i pomidorami;
- surówka.
Przeciwzapalne przekąski
- koktajl wiśniowy (garść wiśni z połową szklanki soku pomarańczowego);
- twarożek z suszonymi ziołami;
- jogurt naturalny z malinami;
- banan.
Na podstawie artykułu pierwotnie opublikowanego 29.07.2015 przez Beatę Jasinę-Wojtalak.
Czytaj także:
Dieta dr Budwig - zasady, jadłospis, przepis na pastę dr Budwig
Otyłość brzuszna - dieta na otyłość brzuszną
Dieta rozdzielna - jakie efekty pozwala osiągnąć?
