W przypadku krótkich infekcji stan zapalny jest procesem pożądanym, jednak gdy trwa zbyt długo, zwiększa się ryzyko wystąpienia groźnych chorób. Do tych należą nowotwory i choroby sercowo-naczyniowe.
Spis treści:
- Dieta przeciwzapalna - zasady
- Dieta przeciwzapalna - produkty
- Dieta przeciwzapalna - co jeść w ciągu dnia?
- Dieta przeciwzapalna - jadłospis
Dieta przeciwzapalna - zasady
Jeśli czujesz się ciągle przemęczona, a w twoim menu często pojawiają się produkty prozapalne, warto wzbogacić dietę o te o działaniu przeciwzapalnym.
Stosując dietę przeciwzapalną należy regularnie dostarczać niezbędnych składników pokarmowych, które zapobiegają stanom zapalnym i wystąpieniu określonych chorób.
Dieta przeciwzapalna nie jest sposobem na odchudzanie, choć można uwzględnić odpowiednie zakresy kaloryczne, dzięki czemu może sprzyjać także uzyskaniu szczupłej sylwetki.
W celu zmniejszenia stanu zapalnego poprzez zdrową dietę opracowano IF rating, czyli współczynnik zapalności produktów spożywczych. Przy jego wyznaczeniu wzięto pod uwagę zawartość kwasów tłuszczowych, antyoksydantów i składników mineralnych.
Dieta przeciwzapalna - produkty
Do produktów najbardziej prozapalnych według IF rating w kolejności malejącej, zalicza się:
- utwardzony olej kokosowy,
- utwardzony olej palmowy,
- olej z pestek winogron,
- olej słonecznikowy,
- skrobię kukurydzianą,
- mąkę ryżową,
- suszone śliwki,
- mąkę pszenną,
- cukier,
- czekolada,
- żurawinę kandyzowaną,
- mięso,
- żyto,
- ziemniaki pieczone,
- masło,
- kardamon,
- jaja,
- biały ryż,
- mleko.
Do produktów najbardziej przeciwzapalnych według IF rating w kolejności malejącej, zalicza się:
- imbir,
- kurkumę,
- czosnek,
- ostrą paprykę,
- makrelę,
- olej lniany,
- łososia,
- owoce aceroli,
- olej rzepakowy,
- oliwę z oliwek,
- natkę pietruszki,
- siemię lniane,
- tymianek,
- szczypiorek,
- marchewkę,
- bazylię.
Do neutralnych produktów zalicza się: sól, kawę oraz napary ziołowe.
fot. Adobe Stock
Za procesy zapalne odpowiadają przede wszystkim: cukier, gluten, kazeina, kwasy omega 6 (jeżeli występuje zaburzony stosunek między kwasami omega 6 i omega 3), nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe trans oraz związki powstające w żywności podczas smażenia i przetwarzania.
Ochronne działanie wykazują witaminy antyoksydacyjne A, E i C, chlorofil zawarty w zielonych warzywach, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe omega 3 oraz szereg związków zawartych w przyprawach.
Dieta przeciwzapalna - przepisy na posiłki
Dieta przeciwzapalna powinna być przede wszystkim urozmaicona i zbilansowana. Należy każdego dnia uwzględnić:
- 4-5 porcji zielonych warzyw, w miarę możliwości z upraw ekologicznych,
- 3-5 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, groszek, bób, soja),
- picie 6-8 szklanek wody mineralnej,
- 3-4 porcje owoców (zwłaszcza fioletowych) bogatych w przeciwzapalne polifenole i flawonoidy, z ograniczeniem bananów, mango, gruszek, winogron i czereśni ze względu na zawartość cukru – fruktozy, która nasila procesy zapalne,
- 4-7 porcji orzechów, olei i innych źródeł zdrowego tłuszczu, zwłaszcza orzechy włoskie, olej rzepakowy, sojowy, lniany, z wiesiołka, oliwa z oliwek, oliwki i awokado. Należy unikać tłuszczy rafinowanych,
- 2-6 porcji produktów białkowych na tydzień, takich jak tłuste ryby morskie, mięso drobiowe, wołowina i jaja oraz nabiał z dobrych źródeł upraw ekologicznych,
- przyprawy: imbir, czosnek, bazylia, tymianek, oregano, cynamon, rozmaryn,
- w miarę potrzeby suplementy multiwitaminowe (witamina C, E, D3, A, koenzym Q10 oraz selen),
- zdrowe zamienniki cukru (np. stewię),
- 2-4 filiżanek herbaty (zielona, biała, ziołowa, czerwona).
Stosując dietę przeciwzapalną należy unikać alkoholu, ew. sięgać po czerwone wino bogate w polifenole. Należy też znacznie ograniczyć słodzone napoje gazowane i słodycze.
Dieta przeciwzapalna - jadłospis dzienny
Podane posiłki stosuj wymiennie - dzięki temu stworzysz jadłospis na kilka kolejnych dni.
Śniadanie: kanapka z masłem, szynką i warzywami / owsianka na mleku z dodatkiem świeżych owoców / twarożek z olejem lnianym i jogurtem na kromce pieczywa pełnoziarnistego / jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami podana z kromką pieczywa.
II śniadanie: papryka, marchew i kalarepa maczane w paście z jogurtu, oleju lnianego i ziół / koktajl z zielonej pietruszki, soku z cytryny, wody i miodu / garść orzechów włoskich.
Obiad: udko z kurczaka pieczone z ziołami i marchewką / kotlety z dorsza z kaszą gryczaną i marchewką / łosoś z warzywami w sosie bazyliowym / komosa ryżowa z warzywami, pieczarkami i kurczakiem / leczo warzywne z soczewicą.
Podwieczorek: kisiel z malin / koktajl z jarmużu, jabłka i soku pomarańczowego / jogurt z owocami / jabłko pieczone z cynamonem i łyżeczką miodu.
Kolacja: kanapki z pieczywa razowego z twarożkiem i papryką / kanapki z makrelą i rzodkiewką / kanapki z pastą jajeczną i pomidorami / surówka.
Przekąski: koktajl wiśniowy (garść wiśni z połową szklanki soku pomarańczowego) / twarożek z suszonymi ziołami / jogurt naturalny z malinami / banan.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 29.07.2015 na zlecenie Edipresse.
Czytaj więcej na temat diet:
Dieta dr Budwig - zasady, jadłospis, przepis na pastę dr Budwig
Otyłość brzuszna - dieta na otyłość brzuszną
Dieta rozdzielna - jakie efekty pozwala osiągnąć?
