Nie ma naturalnego sposobu na to, by chudnąć wyłącznie w jednym wybranym miejscu, dlatego jeśli chcesz schudnąć z brzucha, zmodyfikuj dietę i zacznij ćwiczyć. W przypadku otyłości brzusznej zmiana nawyków żywieniowych jest konieczna, by cieszyć się dobrym zdrowiem i długim życiem.
Spis treści:
- Czym jest otyłość brzuszna?
- Otyłość brzuszna - dieta redukcyjna
- Dieta na otyłość brzuszną - jadłospis
Otyłość brzuszna - co to takiego?
Otyłość brzuszna, nazywana też otyłością trzewną, to najgroźniejszy rodzaj otyłości. Dlaczego otyłość brzuszna jest tak niebezpieczna? Bo otłuszczeniu ulegają także zlokalizowane wewnątrz jamy brzusznej narządy. Otyłość brzuszna u kobiet przyjmuje także nazwę otyłości typu jabłko, u mężczyzn - androidalnej lub określanej jako „mięsień piwny”.
Niebezpieczna jest także otyłość brzuszna u dzieci, którą niestety diagnozuje się coraz częściej. Bywa efektem braku ruchu (rezygnacji z uprawiania sportu i udziału w zajęciach WF-u) i złej diety, obfitej w fast foody i słodkie napoje.
O otyłości brzusznej mówimy wtedy, gdy obwód w pasie u kobiet przekracza 88 cm, a u mężczyzn - 94 cm.
W jaki jeszcze sposób możesz sprawdzić, czy grozi ci otyłość brzuszna? Podziel swój obwód pasa przez obwód bioder (jest to tzw. współczynnik WHR). Jeśli uzyskany wynik jest większy niż 0,85, masz otyłość brzuszną. U mężczyzn z otyłością brzuszną wynik jest większy niż 1.
Pamiętaj, że nawet, jeśli twoje BMI jest w normie, możesz mieć otyłość brzuszną. Wskaźnik BMI nie mówi nic na temat rozkładu tkanki tłuszczowej. Nie zaalarmuje cię więc w tej kwestii.
Otyłość brzuszna - dieta redukcyjna
Redukcja wagi prowadzi do równomiernego obkurczania się komórek tłuszczowych w całym organizmie. To dlatego posiadacze dużych brzuchów - nawet gdy pilnie trzymają się diety - chudną wyraźnie np. najpierw na twarzy czy nogach (gdzie po prostu mają mniej komórek tłuszczowych), a w pasie nadal brakuje im wtedy jeszcze sporo do celu.
Choć to mało motywujące, postaraj się jednak wytrwać i uwierz, że w końcu nawet te oporne zasoby się obkurczą. Wygraną zaś będzie nie tylko lepsza sylwetka, ale przede wszystkim zdrowie. Wraz ze spadkiem nadprogramowych kilogramów, zmaleje także otłuszczenie narządów wewnętrznych (serca, wątroby, nerek) i obniży się ryzyko wystąpienia cukrzycy, zespołu metabolicznego czy miażdżycy.
fot. Adobe Stock
Nawet jeśli odchudzanie zwykle idzie ci opornie, jest sposób na to, by wreszcie zrzucić nadbagaż. Pomoże ci w tym dieta redukcyjna, która łączy zalety słynących ze skuteczności programów, takich jak dieta białkowa (inaczej dieta Dukana) czy ta stosowana w cukrzycy.
W przeciwieństwie do pierwszej nie jest jednak tak restrykcyjna i ma znacznie bardziej urozmaicone menu. Co do drugiej – jest łatwiejsza, bo nie wymaga kontrolowania ilości kalorii, sprawdzania indeksu glikemicznego pokarmów czy ich wymienników węglowodanowych. Na czym więc dokładnie polega? Dieta na otyłość brzuszną opiera się na 6 zasadach:
1. Stwórz właściwy grafik posiłków
Naucz się siadać do stołu 4-5 razy dziennie o stałych porach. To pozwoli ci uniknąć napadów wilczego głodu i podkręci metabolizm. Gdy twój organizm będzie systematycznie otrzymywał porcję energii, nie zmagazynuje jej na ciężkie czasy, tylko spali na bieżąco.
Aby było to możliwe, posiłki powinny wypadać średnio co 3 godziny (maksymalnie co 4). Zanim się do tego systemu przyzwyczaisz, najlepiej ułóż grafik. Zastanów się, o której zwykle chodzisz spać i odejmij od tego nie mniej niż 2, a nie więcej niż 4 godziny. To idealna pora na kolację (np. jeśli kładziesz się ok. godz. 23.00, zjedz ją nie później niż o 21.00, ale nie wcześniej niż o 19.00).
Bazując na godzinie ostatniego posiłku, wyznacz co 3-4 godziny wszystkie wcześniejsze. Niech 3 z nich niech będą główne, a 1-2 to znacznie od nich mniejsze przekąski.
2. Porcja posiłku = wielkość 2 pięści
Skurczony, prawidłowej wielkości żołądek ma objętość mniej więcej dwóch, złożonych razem pięści swojego „właściciela”. I taki też może być maksymalny rozmiar twojej porcji. Weź to pod uwagę, nakładając sobie na talerz składniki, bo choć np. warzywa są niskokaloryczne, nawet ich lepiej nie dokładać ponad miarę.
Rozepchanie żołądka prowadzi bowiem do tego, że trudniej ci potem osiągnąć satysfakcję płynącą z poczucia sytości. Aby uniknąć takich sytuacji, możesz jedynie nieznacznie przekraczać ustalone granice lub czasem robić sobie dokładkę z warzyw, np. po pół godziny od zakończenia posiłku. Tej 2 opcji, postaraj się jednak nie nadużywać.
3. Wyklucz to, co ci szkodzi
- produktów zawierających białą mąkę oraz cukier,
- tłuszczów zwierzęcych (czerwone mięso, masło, tłusta śmietana, smalec),
- produktów wysokoprzetworzonych (typu instant, dań gotowych o nieznanym składzie lub zawierających dużo soli, wzmacniaczy smaku, sztucznych barwników i aromaty oraz składników wymienionych wyżej),
Poza tym dieta ułatwiająca walkę z otyłością brzuszną bazuje na ogólnodostępnych składnikach, nie powinnaś więc mieć problemu z przygotowaniem dań. Potrawy są w dodatku proste i nie wymagają ani wybitnego talentu kulinarnego, ani długiej obróbki.
Pamiętaj, że jedzenie możesz doprawiać tylko ziołami, solą i pieprzem. Nie sięgaj po żadne kostki bulionowe czy gotowe sosy. Uważnie czytaj też etykiety (np. nabiału – by nie brać tego dosładzanego).
4. Jedz według potrzeb organizmu
Najlepiej, gdyby pod względem ilości, w twojej diecie prym wiodły warzywa (jedz ich minimum 0,5 kg dziennie), następne w kolejności są produkty zbożowe (pełnoziarniste) i źródła białka – nabiał, jajka, chudy drób i ryby morskie.
Codziennie wpleć w jadłospis też ok. 200 g owoców i 2 łyżeczki tłuszczów roślinnych (np. oleju lub oliwy do surówki). To twoja baza do tworzenia jadłospisu.
fot. Adobe Stock
Gdyby mimo wszystko waga nie chciała spadać lub spadała opornie, skontaktuj się z lekarzem i dietetykiem. Być może twój jadłospis będzie wymagał skorygowania pod kątem ewentualnych dolegliwości, np. u osób z insulinoopornością w dużym stopniu ogranicza się ilość węglowodanów. Dla odmiany mającym problemy z tarczycą, nadmierna redukcja węglowodanów szkodzi.
5. Podkręć metabolizm
- Pół godziny przed każdym z 3 głównych posiłków wypij 2/3 szklanki wody z łyżką octu jabłkowego.
- Zwiększ aktywność - ideałem byłoby, gdybyś kupiła sobie krokomierz i starała się codziennie robić 10 tysięcy kroków (przy czym liczą się nie tylko te na spacerze, ale każdy krok – nawet zrobiony w domu). Alternatywą są codzienne treningi, każdy po minimum 45 minut np. jazdy na rowerze, pływania, energicznego marszu lub nordic walkingu. Pamiętaj przy tym, że chodzi o ruch umiarkowany tzn. taki podczas którego masz przyspieszone tętno, ale nie męczy cię zadyszka. Zbyt duże obciążenie jest niewskazane zwłaszcza dla sercowców, osób mających dużą nadwagę, słabe stawy czy insulinooporność. Zatem ruszaj się, ale nie przesadzaj.
6. Więcej pij
Czy wiesz, że organizm sygnalizuje odwodnienie uczuciem podobnym do głodu? Łatwo je pomylić z faktycznym łaknieniem. Aby do tego nie dopuścić, warto regularnie sięgać po niesłodzone napoje. Tym bardziej, że woda jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Ponadto wypełnia żołądek i sprawia, że nawet po niewielkim posiłku czujesz się syta.
Idealne przy diecie na otyłość brzuszną będą:
- woda (może być także ta gazowana),
- lekka herbata,
- napary ziołowe (np. z pokrzywy, mięty czy morwy białej).
Możesz również sięgać po kawę, postaraj się jednak nie przekraczać 2 filiżanek dziennie (oczywiście bez cukru). Większa ilość zmniejsza wrażliwość komórek na działanie insuliny, a to utrudnia prawidłowe spalanie.
7. Bądź konsekwentna
Dieta ta doskonale sprawdza się zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. To nie tylko sposób na zrzucenie określonej ilości centymetrów czy kilogramów, to także metoda na zachowanie zdrowia i właściwej sylwetki - dlatego nie ma określonego czasu stosowania.
Ponieważ ten styl odżywiania się jest zdrowy, możesz go uznać za docelowy i stosować stale - włączając także innych członków rodziny. Jakie będą efekty? Gdy zrzucisz nadbagaż, po prostu przestaniesz chudnąć. Waga będzie się utrzymywała (bez ryzyka jo-jo). Gdyby nadal spadała - zwiększ po prostu porcje lub dodaj 1 posiłek (przekąskę).
Proporcje menu niech pozostaną jednak takie same (warzywa górą!). Nadal też unikaj tego, co zawiera białą mąkę lub cukier.
fot. Adobe Stock
Dieta na otyłość brzuszną - jadłospis
Oto przykładowe jadłospisy dzienne.
Dzień I
Śniadanie: Omlet z 2 jajek i szczypiorku, duży pomidor, niesłodzone kakao lub kawa zbożowa na chudym mleku (kubek).
II śniadanie: Pasta z 10 dag chudego twarogu i pociętej w kosteczkę czerwonej papryki
Obiad: Pieczone udko kurczaka bez skóry oraz bukiet dowolnych gotowanych warzyw.
Przekąska: Ulubiony owoc lub 1/2 szklanki świeżo wyciśniętego soku.
Kolacja: 2 cienkie kromki chleba razowego z wędzonym łososiem i świeżym ogórkiem.
Dzień II
Śniadanie: 4 łyżki owsianych otrąb wymieszane z kubkiem kefiru.
II śniadanie: Sałatka z rukoli, gotowanego buraka, połowy żółtej papryki, plaster sera feta z sosem z łyżeczki oliwy i octu balsamicznego.
Obiad: Mrożony mix warzyw ugotowanych na parze z sosem z jogurtu i czosnku.
Przekąska: Pomidor z małą kulką mozzarelli light.
Kolacja: Mała miseczka tatara (chuda wołowina, 1/4 cebulki, żółtko) i dowolne warzywa (np. kiszone ogórki).
Artykuł powstał na podstawie tekstu Diany Ożarowskiej-Sady. Pierwotnie został opublikowany 1.10.2017.
Zobacz także:
Dieta odchudzająca dla dzieci - zasady i jadłospis na 3 dni
Sirtfood - dieta, na której schudła Adele
Dieta oczyszczające - 3 propozycje na detoks
