Komosa ryżowa fot. Fotolia

KOMOSA RYŻOWA - komosa ryżowa przepis, cena, jak gotować

Komosa ryżowa zawiera wszystkie niezbędne dla zdrowia aminokwasy.
Karolina Kalinowska / 27.03.2017 05:37
Komosa ryżowa fot. Fotolia

Komosa ryżowa, czyli quinoa to roślina jednoroczna należąca do rodziny komosowatych lub szarłatowatych. W literaturze można znaleźć ją również pod nazwą ryż peruwiański. Komosa ryżowa to pseudozboże, czyli roślina, która wytwarza bogate w skrobię nasiona, ale w rzeczywistości nie jest zbożem. Jej właściwości są do wieków cenione w Ameryce Południowej, skąd pochodzi. Quinoa jest pełnowartościowym źródłem białka, wielu witamin, składników mineralnych i zdrowych kwasów tłuszczowych.

Jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej na właściwości komosy ryżowej, sposobu jest przyrządzania, wartości odżywczych i kalorii, to czytajcie dalej.

Poznaj wartości odżywcze poszczególnych gatunków kasz

Komosa ryżowa - właściwości i wartości odżywcze

Komosa ryżowa pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie uprawia się ją od ponad 5 tysięcy lat. Inkowie nazywali tę roślinę matką zbóż i traktowali jak świętość. Choć z botanicznego punktu widzenia nie jest zbożem - podobnie jak one - wytwarza nasiona o wysokiej zawartości skrobi.

Quinoa, jako jedna z nielicznych roślin zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Z tego powodu jest bardzo często wybierana przez wegetarian i wegan. Ma sporo tłuszczu, średnio 2,5 raza więcej niż pszenica, ale to akurat jej atut. Głównym składnikiem nasion komosy ryżowej są bowiem zdrowe nienasycone tłuszcze omega-3, które m.in. budują błony komórkowe, wspomagają serce, układ krążenia oraz pracę mózgu.

Zawiera cenne składniki mineralne - cynk, żelazo, magnez, miedź, mangan oraz witaminy z grupy B i witaminę E. Jest także bogatym źródłem flawonoidów - substancji o właściwościach przeciwutleniających, które działają przeciwzapalnie i skutecznie zwalczają wolne rodniki i zmniejszając ryzyko niektórych nowotworów.

Na temat tego składnika odżywczego krąży wiele legend. Jakie węglowodany są dobre, a których lepiej unikać?

Komosa ryżowa - jak gotować

Nasiona komosy warto spożywać wymiennie z kaszą, ryżem i makaronem. Przed przygotowaniem najlepiej namoczyć ja w gorącej wodzie i odsączyć na sitku, by pozbyć się saponin (sprawiają, że kasza jest gorzka i szkodliwa dla dzieci). Należy gotować ją w słonej wodzie przez 20-30 minut w proporcjach 1 szklanka komosy na 2 szklanki wody. Jeśli w trakcie gotowania na powierzchni wytworzy się piana to najlepiej ją zebrać. Ugotowaną komosę ryżową dobrze zostawić pod przykryciem na 5 min. Quinoa dobrze smakuje na słodko (z rodzynkami i suszoną żurawiną), z warzywami, mięsem lub owocami morza.

Komosa występuje w trzech odmianach - białej, czerwonej i czarnej. Ta pierwsza polecana jest jako kasza do zup, a także do dań z mięsem, sosami lub warzywami. Odmiana czerwona i czarna służą jako dodatki do dań - można nimi wzbogacić sałatki czy surówki.

Jak gotować kaszę?

Komosa ryżowa - kalorie

Quinoa jest polecana osobom, które chcą się pozbyć nadprogramowych kilogramów. Dlaczego? Jest kilka ważnych powodów. Jest bogatym źródłem błonnika, przez co potęguje uczucie sytości. Ma niski indeks glikemiczny - nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi. Nie zawiera glutenu, więc może być bezpiecznie stosowana przez osoby chore na celiakię i cierpiące na nadwrażliwość na gluten.

Jakby tego było mało, w 100 g zawiera jedynie 120 kalorii.

10 zdrowych zamienników popularnych dań

Komosa ryżowa przepisy

1. Komosa ryżowa - owsianka dodająca energii

Składniki:

  • 70 g komosy ryżowej
  • 150 ml mleka 0,5%
  • 40 g ziaren amarantusa
  • garść czarnych jagód
  • 4 truskawki
  • 2 łyżki miodu
  • 1 świeża figa
  • 1 banan (opcjonalnie)

W garnku zmieszajcie ugotowaną komosę z ugotowanymi ziarnami amarantusa, zalejcie mlekiem i dodajcie 2 łyżki miodu. Doprowadźcie do wrzenia i gotujcie na małym ogniu 10 minut. Gdy owsianka będzie miała kremową konsystencję, przelejcie do miseczki, połóżcie na wierzch jagody, truskawki i figę.

2. Komosa ryżowa - naleśniki mocy

Składniki:

  • 100 g białej komosy
  • 20 g mąki
  • 2 łyżki mleka
  • 1 jajko
  • 2 łyżki miodu 
  • szczypta cynamonu
  • ulubione owoce
  • 2 łyżki wody
  • jogurt grecki lub naturalny

Ugotujcie komosę według przepisu na opakowaniu. Pozwólcie jej wystygnąć, a następnie wymieszajcie w misce z mąką, mlekiem, rozmąconym jajkiem, wodą, szczyptą soli i szczyptą cynamonu. Naleśniki smażcie na kropli oliwy, aż będą złote po obu stronach. Ułóżcie na talerzu, a następnie polejcie miodem, jogurtem greckim i ulubionymi owcami.

Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć? Mamy dla was kilka zdrowych propozycji

3. Komosa ryżowa - z brokułami, fetą i orzeszkami pini

Składniki: 

  • 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej
  • 5-6 różyczek brokuła
  • 2 łyżki orzeszków pinii lub płatków migdałowych
  • garść opłukanej i osuszonej rukoli
  • 25 g pokruszonego sera feta lub sera koziego

Sos musztardowy z chilli:

  • 1 łyżeczki musztardy
  • 1 łyżki soku z cytryny
  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek
  • szczypta łyżeczki pasty chilli

Komosę ryżową ugotujcie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Różyczki brokuła ugotujcie na parze lub w wodzie. Przygotujcie dressing musztardowy z chilli, mieszając wszystkie składniki w miseczce.
Komosę włóżcie do miski, wymieszajcie z sosem musztardowym, dodajcie zrumienione na patelni orzeszki pinii, rukolę, fetę i brokuły. Delikatnie wymieszajcie, doprawcie świeżo zmielonym pieprzem i solą.

4. Komosa ryżowa - oczyszczający burger

Składniki:

  • 80 g komosy
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 jajko
  • 20 g mąki
  • 2 łyżki bułki tartej
  • 1 orkiszowa bułka
  • 20 g papai
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1/4 zielonego chili
  • 1/4 kiwi
  • 2 liście sałaty
  • garść świeżej mięty
  • olej rzepakowy do smażenia

Komosę ugotujcie według przepisu na opakowaniu. Podsmażcie na patelni cebulę, chili i czosnek na oleju, a potem dodajcie do mąki z rozmąconym jajkiem. Wrzućcie komosę, wymieszajcie, uformujcie burgery i obtoczcie w bułce tartej. Wstawcie do lodówki na 30 minut, a potem smażcie, aż zrobią się złote. Ułóżcie na bułce sałatę i burgera, a na wierzchu resztę wymienionych składników.

5. Komosa ryżowa z łososiem, grejpfrutem i orzechami

Składniki:

  • 100 g pieczonego, grillowanego lub wędzonego łososia
  • 2/3 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
  • 1/2 grejpfruta
  • mix sałat
  • 4 łyżki posiekanych orzechów pekan

Winegret grejpfrutowy:

  • 2 łyżki soku z grejpfruta
  • 1 łyżeczka skórki z grejpfruta
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka miodu
  • sól
  • pieprz

Komosę ugotujcie według przepisu na opakowaniu i połóżcie ją na talerzu. Ułóżcie na niej liście sałaty, kawałki grejpfruta wyfiletowanego z błonek. Sok z grejpfruta połączcie ze startą skórką, oliwą, miodem, doprawcie solą i pieprzem. Do sałatki dodajcie kawałki łososia i polejcie winegretem. Posypcie posiekanymi orzechami pekan.

Co jeść wieczorem, aby nie przytyć? Polecamy sprawdzone przepisy na dietetyczne kolacje