Komosa ryżowa fot. Fotolia

Komosa ryżowa - przepisy, wartości odżywcze, sposób gotowania

Komosa ryżowa, czyli quinoa, to zdrowa i smaczna propozycja dla osób dbających o dietę. Zawiera wiele cennych składników odżywczych, jest niskokaloryczna i lekkostrawna.
Karolina Kalinowska / 17.03.2020 05:37
Komosa ryżowa fot. Fotolia

Komosa ryżowa, czyli quinoa lub ryż peruwiański, to pseudozboże, którego od wieków są cenione są w Ameryce Południowej, skąd pochodzi. Quinoa jest pełnowartościowym źródłem białka, wielu witamin, składników mineralnych i zdrowych kwasów tłuszczowych.

Spis treści:

  1. Komosa ryżowa - przepisy
  2. Jak gotować komosę ryżową?
  3. Jakie wartości odżywcze ma komosa ryżowa?
  4. Ile kalorii ma komosa ryżowa?

Komosa ryżowa, quinoa - przepisy

Owsianka z komosą ryżową

Składniki:

  • 70 g komosy ryżowej,
  • 150 ml mleka 0,5%,
  • 40 g ziaren amarantusa,
  • garść czarnych jagód,
  • 4 truskawki,
  • 2 łyżki miodu,
  • 1 świeża figa,
  • 1 banan (opcjonalnie).

Sposób przygotowania:

  1. W garnku zmieszaj ugotowaną komosę z ugotowanymi ziarnami amarantusa, zalej mlekiem i dodaj 2 łyżki miodu.
  2. Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu 10 minut.
  3. Gdy owsianka będzie miała kremową konsystencję, przelej do miseczki, połóż na wierzch jagody, truskawki i figę.

Naleśniki z komosy ryżowej

Składniki:

  • 100 g białej komosy,
  • 20 g mąki,
  • 2 łyżki mleka,
  • 1 jajko,
  • 2 łyżki miodu,
  • szczypta cynamonu,
  • ulubione owoce,
  • 2 łyżki wody,
  • jogurt grecki lub naturalny.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj komosę według przepisu na opakowaniu.
  2. Pozwól jej wystygnąć, a następnie wymieszaj w misce z mąką, mlekiem, rozmąconym jajkiem, wodą, szczyptą soli i szczyptą cynamonu.
  3. Naleśniki smaż na kropli oliwy, aż będą złote po obu stronach.
  4. Ułóż na talerzu, a następnie polej miodem, jogurtem greckim i ulubionymi owcami.

Komosa ryżowa z brokułami, fetą i orzeszkami pini

Składniki: 

  • 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej,
  • 5-6 różyczek brokuła,
  • 2 łyżki orzeszków pinii lub płatków migdałowych,
  • garść opłukanej i osuszonej rukoli,
  • 25 g pokruszonego sera feta lub sera koziego.

Sos musztardowy z chilli:

  • 1 łyżeczki musztardy,
  • 1 łyżki soku z cytryny,
  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek,
  • szczypta łyżeczki pasty chilli.

Sposób przygotowania:

  1. Komosę ryżową ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Różyczki brokuła ugotuj na parze lub w wodzie.
  3. Przygotuj dressing musztardowy z chilli, mieszając wszystkie składniki w miseczce.
  4. Komosę włóż do miski, wymieszaj z sosem musztardowym, dodaj zrumienione na patelni orzeszki pinii, rukolę, fetę i brokuły.
  5. Delikatnie wymieszaj, dopraw świeżo zmielonym pieprzem i solą.

Burger z komosy ryżowej

Składniki:

  • 80 g komosy,
  • 1 cebula,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 1 jajko,
  • 20 g mąki,
  • 2 łyżki bułki tartej,
  • 1 orkiszowa bułka,
  • 20 g papai,
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego,
  • 1/4 zielonego chili,
  • 1/4 kiwi,
  • 2 liście sałaty,
  • garść świeżej mięty,
  • olej rzepakowy do smażenia.

Sposób przygotowania:

  1. Komosę ugotuj według przepisu na opakowaniu.
  2. Podsmaż na patelni cebulę, chili i czosnek na oleju, a potem dodaj do mąki z rozmąconym jajkiem.
  3. Wrzuć komosę, wymieszaj, uformuj burgery i obtocz w bułce tartej.
  4. Wstaw do lodówki na 30 minut, a potem smaż, aż zrobią się złote.
  5. Ułóż na bułce sałatę i burgera, a na wierzchu resztę wymienionych składników.

Komosa ryżowa z łososiem, grejpfrutem i orzechami

Składniki:

  • 100 g pieczonego, grillowanego lub wędzonego łososia,
  • 2/3 szklanki ugotowanej komosy ryżowej,
  • 1/2 grejpfruta,
  • mix sałat,
  • 4 łyżki posiekanych orzechów pekan.

Winegret grejpfrutowy:

  • 2 łyżki soku z grejpfruta,
  • 1 łyżeczka skórki z grejpfruta,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 łyżka miodu,
  • sól,
  • pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Komosę ugotuj według przepisu na opakowaniu i połóż ją na talerzu.
  2. Ułóż na niej liście sałaty, kawałki grejpfruta wyfiletowanego z błonek.
  3. Sok z grejpfruta połącz ze startą skórką, oliwą, miodem, dopraw solą i pieprzem.
  4. Do sałatki dodaj kawałki łososia i polej winegretem.
  5. Posyp posiekanymi orzechami pekan.

Jak gotować komosę ryżową?

Nasiona komosy warto spożywać wymiennie z kaszą, ryżem i makaronem. Przed przygotowaniem najlepiej namoczyć ja w gorącej wodzie i odsączyć na sitku, by pozbyć się saponin (sprawiają, że kasza jest gorzka i szkodliwa dla dzieci).

Należy gotować ją w słonej wodzie przez 20-30 minut w proporcjach 1 szklanka komosy na 2 szklanki wody.Jeśli w trakcie gotowania na powierzchni wytworzy się piana to najlepiej ją zebrać.

Ugotowaną komosę ryżową dobrze zostawić pod przykryciem na 5 min. Quinoa dobrze smakuje na słodko (z rodzynkami i suszoną żurawiną), z warzywami, mięsem lub owocami morza.

Komosa występuje w trzech odmianach - białej, czerwonej i czarnej. Ta pierwsza polecana jest jako kasza do zup, a także do dań z mięsem, sosami lub warzywami. Odmiana czerwona i czarna służą jako dodatki do dań - można nimi wzbogacić sałatki czy surówki.

Jakie wartości odżywcze ma komosa ryżowa?

Quinoa, jako jedna z nielicznych roślin zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Z tego powodu jest bardzo często wybierana przez wegetarian i wegan.

Ma sporo tłuszczu, średnio 2,5 raza więcej niż pszenica, ale to akurat jej atut. Głównym składnikiem nasion komosy ryżowej są bowiem zdrowe nienasycone tłuszcze omega-3, które m.in. budują błony komórkowe, wspomagają serce, układ krążenia oraz pracę mózgu.

Zawiera cenne składniki mineralne - cynk, żelazo, magnez, miedź, mangan oraz witaminy z grupy B i witaminę E. Jest także bogatym źródłem flawonoidów - substancji o właściwościach przeciwutleniających, które działają przeciwzapalnie i skutecznie zwalczają wolne rodniki i zmniejszając ryzyko niektórych nowotworów.

Ile kalorii ma komosa ryżowa?

Quinoa jest polecana osobom, które chcą się pozbyć nadprogramowych kilogramów. W 100 g zawiera jedynie 120 kalorii. Ma również niski indeks glikemiczny - nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi.

Ponadto jest bogatym źródłem błonnika, przez co potęguje uczucie sytości. Nie zawiera glutenu, więc może być bezpiecznie stosowana przez osoby chore na celiakię i cierpiące na nadwrażliwość na gluten.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 24.03.2017.

Więcej o komosie ryżowej:
Komosa ryżowa: jak gotować i przepisy
Pierogi ryżowe z komosą i miodem - przepis