Komosa ryżowa, czyli quinoa lub ryż peruwiański, to pseudozboże, którego od wieków są cenione są w Ameryce Południowej, skąd pochodzi. Quinoa jest pełnowartościowym źródłem białka, wielu witamin, składników mineralnych i zdrowych kwasów tłuszczowych.
Spis treści:
- Komosa ryżowa - przepisy
- Jak gotować komosę ryżową?
- Jakie wartości odżywcze ma komosa ryżowa?
- Ile kalorii ma komosa ryżowa?
Komosa ryżowa, quinoa - przepisy
Owsianka z komosą ryżową
Składniki:
- 70 g komosy ryżowej,
- 150 ml mleka 0,5%,
- 40 g ziaren amarantusa,
- garść czarnych jagód,
- 4 truskawki,
- 2 łyżki miodu,
- 1 świeża figa,
- 1 banan (opcjonalnie).
Sposób przygotowania:
- W garnku zmieszaj ugotowaną komosę z ugotowanymi ziarnami amarantusa, zalej mlekiem i dodaj 2 łyżki miodu.
- Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu 10 minut.
- Gdy owsianka będzie miała kremową konsystencję, przelej do miseczki, połóż na wierzch jagody, truskawki i figę.
Naleśniki z komosy ryżowej
Składniki:
- 100 g białej komosy,
- 20 g mąki,
- 2 łyżki mleka,
- 1 jajko,
- 2 łyżki miodu,
- szczypta cynamonu,
- ulubione owoce,
- 2 łyżki wody,
- jogurt grecki lub naturalny.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj komosę według przepisu na opakowaniu.
- Pozwól jej wystygnąć, a następnie wymieszaj w misce z mąką, mlekiem, rozmąconym jajkiem, wodą, szczyptą soli i szczyptą cynamonu.
- Naleśniki smaż na kropli oliwy, aż będą złote po obu stronach.
- Ułóż na talerzu, a następnie polej miodem, jogurtem greckim i ulubionymi owcami.
Komosa ryżowa z brokułami, fetą i orzeszkami pini
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej,
- 5-6 różyczek brokuła,
- 2 łyżki orzeszków pinii lub płatków migdałowych,
- garść opłukanej i osuszonej rukoli,
- 25 g pokruszonego sera feta lub sera koziego.
Sos musztardowy z chilli:
- 1 łyżeczki musztardy,
- 1 łyżki soku z cytryny,
- 1,5 łyżki oliwy z oliwek,
- szczypta łyżeczki pasty chilli.
Sposób przygotowania:
- Komosę ryżową ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Różyczki brokuła ugotuj na parze lub w wodzie.
- Przygotuj dressing musztardowy z chilli, mieszając wszystkie składniki w miseczce.
- Komosę włóż do miski, wymieszaj z sosem musztardowym, dodaj zrumienione na patelni orzeszki pinii, rukolę, fetę i brokuły.
- Delikatnie wymieszaj, dopraw świeżo zmielonym pieprzem i solą.
Burger z komosy ryżowej
Składniki:
- 80 g komosy,
- 1 cebula,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 jajko,
- 20 g mąki,
- 2 łyżki bułki tartej,
- 1 orkiszowa bułka,
- 20 g papai,
- 2 łyżki jogurtu naturalnego,
- 1/4 zielonego chili,
- 1/4 kiwi,
- 2 liście sałaty,
- garść świeżej mięty,
- olej rzepakowy do smażenia.
Sposób przygotowania:
- Komosę ugotuj według przepisu na opakowaniu.
- Podsmaż na patelni cebulę, chili i czosnek na oleju, a potem dodaj do mąki z rozmąconym jajkiem.
- Wrzuć komosę, wymieszaj, uformuj burgery i obtocz w bułce tartej.
- Wstaw do lodówki na 30 minut, a potem smaż, aż zrobią się złote.
- Ułóż na bułce sałatę i burgera, a na wierzchu resztę wymienionych składników.
Komosa ryżowa z łososiem, grejpfrutem i orzechami
Składniki:
- 100 g pieczonego, grillowanego lub wędzonego łososia,
- 2/3 szklanki ugotowanej komosy ryżowej,
- 1/2 grejpfruta,
- mix sałat,
- 4 łyżki posiekanych orzechów pekan.
Winegret grejpfrutowy:
- 2 łyżki soku z grejpfruta,
- 1 łyżeczka skórki z grejpfruta,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 1 łyżka miodu,
- sól,
- pieprz.
Sposób przygotowania:
- Komosę ugotuj według przepisu na opakowaniu i połóż ją na talerzu.
- Ułóż na niej liście sałaty, kawałki grejpfruta wyfiletowanego z błonek.
- Sok z grejpfruta połącz ze startą skórką, oliwą, miodem, dopraw solą i pieprzem.
- Do sałatki dodaj kawałki łososia i polej winegretem.
- Posyp posiekanymi orzechami pekan.
Jak gotować komosę ryżową?
Nasiona komosy warto spożywać wymiennie z kaszą, ryżem i makaronem. Przed przygotowaniem najlepiej namoczyć ja w gorącej wodzie i odsączyć na sitku, by pozbyć się saponin (sprawiają, że kasza jest gorzka i szkodliwa dla dzieci).
Należy gotować ją w słonej wodzie przez 20-30 minut w proporcjach 1 szklanka komosy na 2 szklanki wody.Jeśli w trakcie gotowania na powierzchni wytworzy się piana to najlepiej ją zebrać.
Ugotowaną komosę ryżową dobrze zostawić pod przykryciem na 5 min. Quinoa dobrze smakuje na słodko (z rodzynkami i suszoną żurawiną), z warzywami, mięsem lub owocami morza.
Komosa występuje w trzech odmianach - białej, czerwonej i czarnej. Ta pierwsza polecana jest jako kasza do zup, a także do dań z mięsem, sosami lub warzywami. Odmiana czerwona i czarna służą jako dodatki do dań - można nimi wzbogacić sałatki czy surówki.
Jakie wartości odżywcze ma komosa ryżowa?
Quinoa, jako jedna z nielicznych roślin zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Z tego powodu jest bardzo często wybierana przez wegetarian i wegan.
Ma sporo tłuszczu, średnio 2,5 raza więcej niż pszenica, ale to akurat jej atut. Głównym składnikiem nasion komosy ryżowej są bowiem zdrowe nienasycone tłuszcze omega-3, które m.in. budują błony komórkowe, wspomagają serce, układ krążenia oraz pracę mózgu.
Zawiera cenne składniki mineralne - cynk, żelazo, magnez, miedź, mangan oraz witaminy z grupy B i witaminę E. Jest także bogatym źródłem flawonoidów - substancji o właściwościach przeciwutleniających, które działają przeciwzapalnie i skutecznie zwalczają wolne rodniki i zmniejszając ryzyko niektórych nowotworów.
Ile kalorii ma komosa ryżowa?
Quinoa jest polecana osobom, które chcą się pozbyć nadprogramowych kilogramów. W 100 g zawiera jedynie 120 kalorii. Ma również niski indeks glikemiczny - nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi.
Ponadto jest bogatym źródłem błonnika, przez co potęguje uczucie sytości. Nie zawiera glutenu, więc może być bezpiecznie stosowana przez osoby chore na celiakię i cierpiące na nadwrażliwość na gluten.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 24.03.2017.
Więcej o komosie ryżowej:
Komosa ryżowa: jak gotować i przepisy
Pierogi ryżowe z komosą i miodem - przepis
