Plank, czyli ćwiczenia deski, to jedno z popularniejszych ćwiczeń na płaski brzuch, stąd coraz popularniejsze stają się wyzwania plank, które mają ułatwić osiągnięcie pożądanych efektów. Plank nazywany jest też „deską”, gdyż najogólniej rzecz ujmując, wymaga ustawienia całego ciała w linii prostej, równolegle do podłoża. Żeby to się udało, trzeba mocno napiąć wiele partii ciała – ciało jest wtedy twarde i proste jak deska. Wokół techniki wykonywana ćwiczenia plank narosło wiele mitów. Sprawdź, jak je wykonać naprawdę poprawnie.
Spis treści:
Plank: efekty
Najważniejsze korzyści, jakie przynosi ćwiczenie deski to:
- ochrona pleców – mocne mięśnie brzucha są ważne przy wykonywaniu wielu codziennych czynności. Chronią kręgosłup podczas robienia ruchów, które mogą powodować ból pleców, takich jak podnoszenie dziecka lub pochylanie się do przodu podczas np. wyładowania zmywarki;
- zapobieganie kontuzjom – Bez silnych mięśni brzucha trudno bez kontuzji wykonać ćwiczenia z obciążeniem takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głową. Deska zapewnia lepszą wytrzymałość mięśni tułowia, które stabilizują kręgosłup podczas tych ruchów;
- poprawa postawy – samo ćwiczenie deski nie poprawi postawy, ale wypracowana dzięki niej pamięć mięśniowa może pomóc to zrobić. Regularne wzmacnianie tzw. core pomaga w utrzymaniu dolnej części pleców w prawidłowej pozycji podczas stania czy siedzenia.
Plank pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, ale nie zwiększa znacząco ich masy. Dlatego nie może być jedynym ćwiczeniem na tę partię ciała, jeśli ktoś marzy o wyrobieniu tzw. sześciopaka, czyli zwiększeniu masy mięśnia prostego brzucha.
Czy plank odchudza?
Ćwiczenie plank spala 2-5 kcal na minutę – im mniejsza masa ciała, tym mniejsze spalanie kalorii i odwrotnie. Z kolei np. bieganie w umiarkowanym tempie spala średnio 10-15 kcal w minutę. Wniosek jest chyba jasny: są lepsze niż plank sposoby na spalanie kalorii.
Zresztą ile czasu trzeba by utrzymywać pozycję plank, aby spalić znaczącą liczbę kalorii? Zbyt dużo, aby komukolwiek chciało się to robić. Znacznie przyjemniej jest iść na szybki spacer, pobiegać lub wskoczyć na rower. Takie aktywności są znacznie skuteczniejsze w odchudzaniu.
Jak działa plank?
Ćwiczenie deski aktywuje mięśnie tułowia przy niskich siłach ściskających działających na kręgi lędźwiowe, które występują podczas prostowania pleców, zginania tułowia lub leżenia na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami.
Ponieważ ćwiczenie polega na utrzymania neutralnego ustawienia kręgosłupa, co wymaga przeciwstawieniu się działającym na niego siłom, konieczne jest aktywowanie mięśni tułowia, głównie mięśni brzucha, które przeciwstawiają się sile grawitacji ciągnącej tułów i biodra w dół. Aby nie opadły konieczna jest silna praca mięśni brzucha.
Deska aktywuje mięśnie tworzące tzw. core, w tym:
- mięsień poprzeczny brzucha,
- mięsień prosty brzucha,
- mięśnie skośne wewnętrzne brzucha,
- mięśnie skośne zewnętrzne brzucha.
Aby mogły zapracować skutecznie i utrzymać kręgosłup w odpowiedniej pozycji, w pracę włączają się też pomocniczo inne mięśnie: ramion, barków, klatki piersiowej, pleców, pośladków i nóg. Jednak to właśnie mięśnie brzucha wykonują w tym ćwiczeniu największą pracę i one są głównym celem tego ćwiczenia.
Jak zrobić ćwiczenie plank?
Zacznij w pozycji klęku obunóż na podłodze. Oprzyj na niej łokcie, ustawiając przedramiona równolegle jedno do drugiego. Łokcie powinny znaleźć się w linii prostej pod barkami. Cofnij stopy pojedynczo, prostując kolana. Aby uzyskać większą stabilność, rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder (wersja dla początkujących).
Utrzymuj ciało w linii prostej od czubka głowy do pięt, patrz w dół. Mięśnie brzucha mocno napięte. Napięte też mocno pośladki (możesz nieco „podkręcić” miednicę). Łopatki ściągnięte w kierunku kręgosłupa. W tej pozycji powinny być zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa.
Najczęściej popełniane błędy:
- opuszczanie bioder lub głowy,
- nieściągnięte łopatki,
- łączenie dłoni (powoduje to rotację wewnętrzną ramion i sprzyja niestabilności stawów barkowych),
- wstrzymywanie oddechu,
- utrzymywanie pozycji zbyt długo, czyli także wtedy, gdy nie można już zachować poprawnej pozycji.
Poniżej poprawne technicznie wykonane ćwiczenie plank:
fot. Ćwiczenie plank/Adobe Stock, Gorodenkoff
Uwaga! Osoby początkujące lub odczuwające dyskomfort w dolnej części pleców mogą trenować plank zmodyfikowany: w oparciu na dłoniach (plank wysoki – patrz niżej) zamiast na przedramionach albo opierając na podłożu dłonie i kolana lub ewentualnie opierać dłonie czy przedramiona na podwyższeniu, aby ustawić tułów pod kątem ok. 45 stopni do podłoża.
Plank wysoki
Dla początkujących pewnym ułatwieniem może być utrzymywanie pozycji w oparciu nie na przedramionach, ale na dłoniach.
fot. Plank na dłoniach/Adobe Stock, kegfire
Dla wzmocnienia mięśni ramion warto przeplatać ćwiczenia ze sobą, schodząc na przedramiona i wracając do oparcia na dłoniach. Takie ćwiczenie nazywa się plank push-ups (w naszym challange'u: plank góra-dół).
Pozostając w pozycji deski można także unosić nogi lub przyciągać kolano do klatki piersiowej (w plank wysokim) lub w kierunku łokci (zwykły plank).
Ile powinien trwać plank?
Plank można wykorzystać do oceny siły mięśni głębokich tułowia lub do ich wzmacniania. W pierwszym przypadku przyjmuje się, że o ocenie decyduje czas, przez jaki można utrzymać pozycje plank:
- 6 minut lub więcej – ocena doskonała,
- 4-6 minut – ocena bardzo dobra,
- 2-4 minuty – ocena dobra (wynik ponadprzeciętny),
- 1-2 minuty – ocena zadowalająca (wynik przeciętny),
- 30-60 s – ocena niezadowalająca (wynik poniżej przeciętnej),
- 15-30 s – ocena zła,
- poniżej 15 s – ocena bardzo zła.
Jeżeli chodzi o trening, to eksperci zalecają, żeby wykonywać wiele dość krótkich powtórzeń. Każde z nich, w przypadku osoby początkującej, powinno trwać 10-30 sekund. Z czasem, w miarę wzmacniania się mięśni, można czas jednego powtórzenia stopniowo wydłużać, dochodząc do 1-2 minut. Podobno nie ma sensu trenować, utrzymując pozycje plank dłużej niż 2 minuty, gdyż nie przynosi to już żadnych wymiernych korzyści.
Uwaga! Osoby z problemami z dolną częścią pleców nie powinny zaczynać od plank trwającego dłużej niż 10 sekund, nawet jeśli teoretycznie mogłyby wytrzymać dłużej. W takim przypadku trening powinien obejmować po prostu większą liczbę powtórzeń. Konieczna może być też modyfikacja techniki, ale o tym pisaliśmy w sekcji Jak zrobić ćwiczenie plank.
Side Plank
Wśród kobiet powodzeniem cieszy się przede wszystkim plank boczny – side plank. To najlepsza propozycja na pozbycie się popularnych „boczków” i wysmuklenie talii. Jak je wykonać?
- Połóż się na boku i oprzyj ciało na przedramieniu.
- Wyprostuj ciało (nogi na przedłużeniu tułowia), stopy ułóż jedna na drugiej lub jedna przed drugą (wersja łatwiejsza).
- Unieś biodra. Łokieć powinien znajdować się pod barkiem.
- Wytrzymaj w tej pozycji i powtórz na drugim boku.
fot. Side plank/Adobe Stock, Bastian Weltjen
Możesz także opuszczać nieco biodra w kierunku podłogi i unosić. Takie ćwiczenie nosi nazwę side plank pulses. Następnie wykonaj tę samą liczbę powtórzeń, opierając ciało na drugiej ręce.
Ćwiczenie plank przynosi zdumiewające efekty i nie obciąża kręgosłupa tak jak popularne brzuszki. Trzeba jednak pamiętać o tym, by ramiona, biodra i pięty tworzyły jedną linię, a głowa była „przedłużeniem tułowia” i nie opadała niżej.
Plank challange
Na początku trudno będzie ci wytrzymać w pozycji deski dłużej niż 20-30 sekund, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie ustawiałaś ciała w tej pozycji, lub gdy twój brzuch i ramiona są słabe. W dojściu do wprawy pomoże ci 30-dniowe wyzwanie plank.
Celem plank challenge jest utrzymanie po 30 dniach prawidłowej pozycji plank przez 3 minuty, co pozwala osiągnąć wynik ponadprzeciętny i ocenę dobrą siły mięśni głębokich tułowia. Oto plan na 30 dni, a pod nim opis ćwiczeń w nim zawartych.
Uwaga! Ten plank challenge jest dla osób, które potrafią utrzymać pozycję plank przez minimum 30 sekund:
- Dzień 1: 30 s plank wysoki
- Dzień 2: 30 s plank
- Dzień 3: po 30 s side plank na każdej ze stron
- Dzień 4: 30 s mountain climber
- Dzień 5: odpoczynek
- Dzień 6: 2 x 40 s plank wysoki
- Dzień 7: 30 s plank z pracą nóg
- Dzień 8: 60 s plank wysoki
- Dzień 9: 60 s plank
- Dzień 10: 2 x 30 s side plank na każdej ze stron
- Dzień 11: 60 s plank z pracą nóg
- Dzień 12: odpoczynek
- Dzień 13: 2 x 60 s plank
- Dzień 14: 60 s plank wysoki z pracą ramion
- Dzień 15: 30 s plank góra-dół
- Dzień 16: 90 s plank
- Dzień 17: 60 s side plank na każdej ze stron
- Dzień 18: 60 s mountain climber
- Dzień 19: odpoczynek
- Dzień 20: 2 x 90 s plank
- Dzień 21: 2 x 60 s plank wysoki z pracą ramion
- Dzień 22: 2 x 30 s plank góra-dół
- Dzień 23: 2 minuty plank
- Dzień 24: 2 x 60 s side plank na każdej ze stron
- Dzień 25: 90 s mountain climber
- Dzień 26: odpoczynek
- Dzień 27: 2 x 2 minuty plank
- Dzień 28: 2 x 30 s plank jacks
- Dzień 29: 60 s plank góra-dół
- Dzień 30: 3 minuty plank!
Plank wysoki: podpór na dłoniach i palcach stóp (pozycja jak do pompki).
Side plank: opisaliśmy technikę we wcześniejszej części tego materiału.
Mountain climber: w pozycji planku wysokiego przyciągaj pod tułów raz jedno raz drugie kolano.
Plank z pracą nóg: w pozycji plank odstawiaj do boku i cofaj raz jedną raz drugą nogę.
Plank góra-dół: zacznij w pozycji plank. Następnie przechodź do pozycji planku wysokiego i z powrotem.
Plank jacks: w pozycji planku wysokiego podskokiem rób niewielki rozkrok i podskokiem cofaj nogi do węższego ustawienia. Pilnuj bioder, żeby nie opadały.
Źródło:
1. clevelandclinic.org
2. healthline.com
3. harvard.edu
Artykuł pierwotnie został opublikowany 15.05.2014.
Czytaj także:
Ćwiczenia na brzuch po ciąży
Ćwiczenia na talię - najlepsze propozycje
Ćwiczenia na barki i plecy
