Ćwiczenie plank fot. Adobe Stock

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie plank? Nie popełniaj tych błędów!

Utrzymywanie ciała w pozycji deski, czyli popularny plank to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Musisz jednak pamiętać o kilku istotnych zasadach!
Wioletta Górecka / 10.07.2019 21:08
Ćwiczenie plank fot. Adobe Stock

To ćwiczenie doskonale modeluje mięśnie brzucha. Choć wydaje się banalne do wykonania, w rzeczywistości wcale takie nie jest! By plank spełniał swoją rolę, należy starać się trwać w pozycji deski przynajmniej kilkadziesiąt sekund, a cykl powtarzać. Co jeszcze musisz wiedzieć o tym ćwiczeniu?

Na skróty:

  1. Najważniejsze informacje
  2. Korzyści dla ciała
  3. Zasady wykonywania
  4. Modyfikacje podstawowej wersji
  5. Co jeszcze warto wiedzieć?

Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz robić plank?

Osobom, które ćwiczą raczej okazjonalnie, nie będzie łatwo utrzymać ciała w tej pozycji zbyt długo – nieprzyzwyczajone do wysiłku mięśnie brzucha może być trudno utrzymać w napięciu, a słaba siła ramion może dodatkowo utrudniać wykonanie ćwiczenia.

Nie zrażaj się, na pewno znasz powiedzenie "ćwiczenie czyni mistrza" – przy systematycznym treningu szybko dojdziesz do perfekcji, a utrzymanie ciała w równej linii nie będzie sprawiać większego problemu. Mięśnie będą się coraz ładniej rysować pod skórą!

Ćwiczenie plank - korzyści dla figury

Choć "deska" stymuluje przede wszystkim głębokie mięśnie brzucha, nie tylko on zyska na regularnym wykonywaniu tego ćwiczenia! Plank przynosi o wiele więcej korzyści:

  • rozluźnienia napięcie między obojczykami
  • rzeźbi mięśnie pleców i kształtuje nawyk wyprostowanej postawy
  • kształtuje biodra
  • zwiększa siłę ramion i barków.

Do osiągnięcia tych efektów nie potrzebujesz wiele: po prostu zacznij od teraz i nie poddawaj się! 

Jak prawidłowo wykonywać plank?

Samo podparcie się przedramionami na podłodze i uniesienie bioder to nie wszystko. Te czynności trzeba wykonywać technicznie, by przyniosły oczekiwane efekty! Ćwiczenie wykonuj w następującej kolejności:

  1. Połóż się na podłodze
  2. Podnieś ciało opierając się na przedramionach
  3. Łokcie utrzymuj równo pod barkami
  4. Oprzyj wyprostowane ciało na palcach stóp
  5. Napnij mięśnie, skup się na mięśniach brzucha
  6. Wytrzymaj przynajmniej kilkadziesiąt sekund, optymalny czas to minuta!

Pamiętaj o tym, by ciało utrzymywać przez cały czas w pozycji wyprostowanej. Ściągnij łopatki, głowę ustaw na przedłużeniu kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha. 

Poznaj sekret skuteczności treningu Ewy Chodakowskiej!

Modyfikacje podstawowej wersji ćwiczenia "deski"

Utrzymując pozycję deski możesz włączyć do ćwiczeń dodatkowe obciążenie w postaci hantli. Unoś ramiona w przód. Pamiętaj o utrzymywaniu ciała w jednej linii – nie unoś i nie opuszczaj bioder!

Plank boczny

Wśród kobiet powodzeniem cieszy się przede wszystkim plank boczny – side plankTo najlepsza propozycja na pozbycie się popularnych "boczków" i wysmuklenie talii! Jak je wykonać?

  • oprzyj ciało na jednym łokciu
  • wyprostuj ciało, stopy ułóż jedna na drugiej
  • wytrzymaj w tej pozycji 1 minutę.

Plank bocznyfot. Adobe Stock

Możesz także opuszczać biodra do podłogi i unosić do pozycji deski. Takie ćwiczenie nosi nazwę side plank pulsesNastępnie wykonaj tę samą liczbę powtórzeń opierając ciało na drugiej ręce.

Plank na dłoniach

Dla początkujących pewnym ułatwieniem może być utrzymywanie pozycji w oparciu nie na przedramionach, ale na dłoniach.

Plank w oparciu na dłoniachfot. Adobe Stock

Dla wzmocnienia mięśni ramion warto przeplatać ćwiczenia ze sobą schodząc na przedramiona i wracając do oparcia na dłoniach. Takie ćwiczenie nazywa się plank push-ups.

O czym jeszcze warto wiedzieć?

Pozostając w pozycji deski można także unosić nogi lub przyciągać kolano do klatki piersiowej. Należy stale pamiętać o napinaniu mięśni brzucha.

Ćwiczenie plank przynosi zdumiewające efekty i nie obciąża kręgosłupa tak jak popularne brzuszki. Trzeba jednak pamiętać o tym, by ramiona, biodra i pięty tworzyły jedną linię a głowa była "przedłużeniem tułowia" i nie opadała niżej.

Zobacz więcej na temat ćwiczeń!
4 nawyki, które niweczą efekty treningu!
Nie masz czasu na chodzenie na treningi? Te ćwiczenia wykonasz w domu!