Plank fot. Adobe Stock, Seventyfour

Plank - jak prawidłowo wykonać ćwiczenie plank? Efekty, technika, popularne błędy

Ćwiczenie plank (inaczej deska) wzmacnia mięśnie brzucha, kształtuje zgrabne ramiona i biodra. Plank nie przyniesie jednak efektów, jeśli w pozycji deski nie wytrzymasz zbyt długo.
/ 12.05.2021 21:08
Plank fot. Adobe Stock, Seventyfour

Plank to ćwiczenie, które doskonale modeluje mięśnie brzucha. Choć pozycja deski nie wydaje się trudna, w rzeczywistości dłuższe jej utrzymanie wielu osobom sprawia problem. By plank spełniał swoją rolę, należy starać się trwać w pozycji deski przynajmniej kilkadziesiąt sekund, a cykl powtarzać.

Ćwiczenie plank to jedno z popularniejszych ćwiczeń na płaski brzuch, stąd coraz popularniejsze stają się wyzwania plank, które mają ułatwić osiągnięcie pożądanych efektów. 

Spis treści:

  1. Plank - jak wygląda ćwiczenie i czy jest trudne?
  2. Ćwiczenie plank - efekty
  3. Jak prawidłowo wykonać deskę?
  4. Wyzwanie plank

Plank - jak wygląda ćwiczenie i czy jest trudne?

Plank to ćwiczenie polegające na utrzymywaniu ciała w podporze na przedramionach i palcach stóp. Istnieje jednak wiele wariacji tego ćwiczenia. Oto różne rodzaje deski:

  • plank wysoki (w podporze na dłoniach),
  • side plank czyli bokiem (w podporze na jednej ręce),
  • plank climbers,
  • plank z unoszeniem bioder,
  • plank na jednej nodze,
  • plank na jednej ręce,
  • plank z pompkami,
  • plank z unoszeniem rąk,
  • plank z dociąganiem nogi do boku,
  • plank z pulsowaniem.

Osobom, które ćwiczą raczej okazjonalnie, nie będzie łatwo utrzymać ciała w tej pozycji zbyt długo – nieprzyzwyczajone do wysiłku mięśnie brzucha może być trudno utrzymać w napięciu, a słaba siła ramion może dodatkowo utrudniać wykonanie ćwiczenia.

Nie zrażaj się, na pewno znasz powiedzenie ćwiczenie czyni mistrza – przy systematycznym treningu szybko dojdziesz do perfekcji, a utrzymanie ciała w równej linii nie będzie sprawiać większego problemu. Ćwiczenie plank sprawi, że mięśnie będą się coraz ładniej rysować pod skórą.

Warto wiedzieć, że światowi rekordziści w pozycji deski potrafią wytrzymać wiele... godzin.

plank efektyfot. Ćwiczenie plank/Adobe Stock, Gorodenkoff

Plank boczny

Wśród kobiet powodzeniem cieszy się przede wszystkim plank boczny – side plankTo najlepsza propozycja na pozbycie się popularnych „boczków” i wysmuklenie talii. Jak je wykonać?

  • Oprzyj ciało na jednym łokciu,
  • wyprostuj ciało, stopy ułóż jedna na drugiej,
  • wytrzymaj w tej pozycji 1 minutę.

Plank bocznyfot. Side plank/Adobe Stock, Bastian Weltjen

Możesz także opuszczać biodra do podłogi i unosić do pozycji deski. Takie ćwiczenie nosi nazwę side plank pulsesNastępnie wykonaj tę samą liczbę powtórzeń, opierając ciało na drugiej ręce.

Plank na dłoniach

Dla początkujących pewnym ułatwieniem może być utrzymywanie pozycji w oparciu nie na przedramionach, ale na dłoniach.

Plank w oparciu na dłoniachfot. Plank na dłoniach/Adobe Stock, kegfire

Dla wzmocnienia mięśni ramion warto przeplatać ćwiczenia ze sobą, schodząc na przedramiona i wracając do oparcia na dłoniach. Takie ćwiczenie nazywa się plank push-ups.

Pozostając w pozycji deski można także unosić nogi lub przyciągać kolano do klatki piersiowej. Należy stale pamiętać o napinaniu mięśni brzucha.

Ćwiczenie plank przynosi zdumiewające efekty i nie obciąża kręgosłupa tak jak popularne brzuszki. Trzeba jednak pamiętać o tym, by ramiona, biodra i pięty tworzyły jedną linię, a głowa była przedłużeniem tułowia i nie opadała niżej.

Ćwiczenie plank - efekty

Choć deska stymuluje przede wszystkim głębokie mięśnie brzucha, nie tylko brzuch zyska na regularnym wykonywaniu tego ćwiczenia. Plank przynosi o wiele więcej korzyści:

  • rozluźnienia napięcie między obojczykami,
  • rzeźbi mięśnie pleców i kształtuje nawyk wyprostowanej postawy,
  • kształtuje biodra,
  • zwiększa siłę ramion i barków,
  • poprawia ogólną siłę i kondycję,
  • niweluje bóle pleców,
  • wzmacnia mięśnie brzucha i rzeźbi je.

Do osiągnięcia tych efektów nie potrzebujesz wiele: po prostu zacznij od teraz i nie poddawaj się. By zauważyć widoczną zmianę w wyglądzie brzucha (na tym zwykle najbardziej zależy osobom podejmującym się wyzwania plank), potrzeba około miesiąca.

Oczywiście w tym czasie pojawią się pierwsze efekty, plank warto ćwiczyć dłużej, wtedy efekty będą lepsze.

Jak prawidłowo wykonywać plank?

Samo podparcie się przedramionami na podłodze i uniesienie bioder to nie wszystko. Te czynności trzeba wykonywać dobrze technicznie, by przyniosły oczekiwane efekty. Ćwiczenie wykonuj w następującej kolejności:

  1. Połóż się na podłodze.
  2. Podnieś ciało opierając się na przedramionach.
  3. Łokcie utrzymuj równo pod barkami.
  4. Oprzyj wyprostowane ciało na palcach stóp.
  5. Napnij mięśnie, skup się na mięśniach brzucha.
  6. Utrzymuj ciało w równej linii, nie obniżaj i nie unoś wysoko bioder.
  7. Wytrzymaj przynajmniej kilkadziesiąt sekund, optymalny czas to minuta.

Pamiętaj o tym, by ciało utrzymywać przez cały czas w pozycji wyprostowanej. Ściągnij łopatki, głowę ustaw na przedłużeniu kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha.

Zaczynasz ćwiczyć? Ubrania, buty i akcesoria kupisz taniej, podając w koszyku 4F kod rabatowy.

Wyzwanie plank - plan na 30 dni

Deska to dobre uzupełnienie innych ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha, czyli popularnych brzuszków i aerobicznej 6 Weidera.

Na początku trudno będzie ci wytrzymać w pozycji deski dłużej niż 20 sekund, zwłaszcza, jeśli nigdy wcześniej nie ustawiałaś ciała w tej pozycji, lub gdy twój brzuch i ramiona są słabe.

W dojściu do wprawy pomoże ci 30-dniowe wyzwanie plank. Po miesiącu ćwiczeń nie będziesz miała żadnego problemu z tym, by w pozycji deski wytrzymać nawet kilka minut.

  • W pierwszym tygodniu zaplanuj 2-3 dni, w których wykonasz deskę. Wytrzymaj 20 sekund. Zrób 2 minuty przerwy i powtórz ćwiczenie plank jeszcze 2 razy (z zachowaniem 2-minutowej przerwy).
  • W drugim tygodniu ćwicz co drugi dzień, czas wydłuż o 20 sekund. Staraj się wytrzymać 40 sekund w pozycji deski. Zrób 1 minutę przerwy i powtórz ćwiczenie plank jeszcze 2 razy.
  • W trzecim tygodniu zaplanuj 2 dni na odpoczynek, w pozostałe ćwicz plank. Wydłuż czas ćwiczenia o kolejne 20 sekund (razem powinnaś wytrzymać minutę). Nadal stosuj 1 minutę przerwy.
  • W czwartym tygodniu zaplanuj 1 dzień na odpoczynek. W pozycji plank postaraj się wytrzymać najdłużej, jak potrafisz. W ostatnim tygodniu skup się na czasie, a nie na ilości serii - możesz wykonać ćwiczenie plank tylko raz w ciągu dnia.

Po ukończeniu 30-dniowego wyzwania plank dla początkujących, kontynuuj ćwiczenia. Z czasem zauważysz, że w pozycji deski możesz wytrzymać coraz dłużej.

Artykuł powstał na podstawie tekstu Barbary Dąbrowskiej. Pierwotnie został opublikowany 15.05.2014.

Czytaj więcej:
Ćwiczenia na brzuch po ciąży
Ćwiczenia na talię - najlepsze propozycje
Ćwiczenia na barki i plecy