Trening interwałowy w domu, a właściwie intensywny trening interwałowy, czyli HIIT (ang. High Intensity Interval Training) polega na przeplataniu krótkich etapów bardzo intensywnego wysiłku z etapami umiarkowanego wysiłku. W czasie intensywnej pracy organizm jest zmuszony do podniesienia tętna do górnych granic, które następnie opada wraz ze zmianą intensywności. Trening interwałowy w domu jest równie skuteczny, co klasyczny trening interwałowy polegający na bieganiu lub innej aktywności fizycznej.
Spis treści:
- Trening interwałowy w domu
- Rozgrzewka przed treningiem interwałowym
- Plan domowego treningu interwałowego bez sprzętu
- Cool down, ćwiczenia rozciągające
- Domowy trening interwałowy - co jeść przed i po?
Trening interwałowy w domu - co to jest?
Trening interwałowy można wykonywać w domu bez żadnego sprzętu. Ćwiczenia wykonuje się, wykorzystując własną masę ciała. Mogą je robić zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane. Trening interwałowy to doskonała metoda ćwiczeń dla zabieganych. Cały trening trwa zaledwie około 25-30 minut.
Domowy trening interwałowy składa się z 3 etapów: rozgrzewki, części właściwej złożonej z interwałów oraz fazy cool down, czyli schłodzenia organizmu i ćwiczeń rozciągających.
Celem treningu interwałowego jest osiągnięcie tętna na poziomie wysiłku maksymalnego. Idealny puls do ćwiczeń możesz obliczyć wg wzoru: 220-wiek. W czasie treningu interwałowego powstaje dług tlenowy, który organizm spłaca przez przyspieszenie metabolizmu i spalanie kalorii kilkanaście godzin, a nawet dobę po ćwiczeniach.
To właśnie główne zalety treningu interwałowego w domu: efekty ćwiczeń w maksymalnie krótkim czasie przeznaczonym na treningi.
Rozgrzewka przed treningiem interwałowym w domu
Rozgrzewka przed treningiem musi angażować wszystkie partie mięśniowe. Robisz trening interwałowy w domu i wydaje ci się, że rozgrzewka jest niepotrzebna? To błąd, który może kosztować cię kontuzję. Rozgrzewka przed interwałami w domu powinna trwać około 5-7 minut.
Przykładowa rozgrzewka przed treningiem interwałowym w domu:
- trucht w miejscu - 1 minuta,
- krążenia (barków, ramion, bioder) - 1-2 minuty,
- pajacyki - 1 minuta,
- bieg bokserski (z zadawaniem ciosów prostych) - 1 minuta,
- proste ćwiczenia rozciągające — skłony, skręty tułowia - 1-2 minuty.
Plan domowego treningu interwałowego bez sprzętu
Plan treningu interwałowego w domu możesz dostosować do swoich upodobań. Wybierz energiczne i dynamiczne ćwiczenia, a potem wykonaj je w seriach. Cały cykl treningowy należy powtórzyć 2-3 razy w przypadku osób początkujących. Osoby zaawansowane mogą robić cały cykl 5 razy lub więcej.
W czasie przeznaczonym na każde ćwiczenie należy wykonać jak największą liczbę powtórzeń. Następnie - bez przerwy - przejść do następnego ćwiczenia. Przerwa następuje po wykonaniu wszystkich ćwiczeń. Z czasem można zwiększać czas interwałów, skracać przerwy, a także - zwiększać liczbę cykli.
Przykładowe ćwiczenia interwałowe w domu:
- pajacyki - 25 sekund,
- przysiady - 25 sekund,
- burpees, czyli padnij-powstań - 25 sekund,
- pompki damskie lub męskie - 25 sekund,
- przerwa - 60 sekund.
fot. Kobieta trenująca interwały w domu/ Adobe Stock, Alliance
Domowy trening interwałowy przeplataj z treningiem tabata. To także interwały skutecznie spalające tłuszcz. Powyższy przykład treningu interwałowego w domu to tylko najprostszy zestaw ćwiczeń, które każdy dobrze zna.
Jeśli chcesz urozmaicenia, możesz zmodyfikować plan i włączyć do niego też:
- skipy A, B i C;
- dynamiczne wykroki;
- zakroki;
- monutain climbers (ćwiczenie z wykopywaniem kolan w przód w pozycji wysokiej deski);
- przeskoki z nogi na nogę w bok;
- przysiady z rękami uniesionymi w górę.
fot. Ćwiczenie mountain climbers/ Adobe Stock, Microgen
Cool down, ćwiczenia rozciągające po domowych interwałach
Po zakończeniu treningu interwałowego zadbaj o uspokojenie tętna, rozluźnienie mięśni oraz łagodne przejście ze stanu intensywnego wysiłku do stanu odpoczynku. W tym celu możesz wykonać ćwiczenia rozciągające, stretching - poświęć na nie około 5-7 minut.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające po treningu interwałowym:
- Stań w lekkim rozkroku. Unieś ręce, stań na palcach i wyciągnij mocno ręce w górę.
- Pozostań w lekkim rozkroku. Zegnij prawą rękę w łokciu i przenieś ją za głowę, układając dłoń między łopatkami. Lewą ręką chwyć za łokieć i lekko dociśnij. Zrób to samo na drugą rękę.
- Pozostań w lekkim rozkroku. Wyciągnij przed siebie wyprostowaną prawą rękę, ustawiając ją równolegle do podłogi. Lewą ręką chwyć za łokieć prawej ręki i przyciągnij ją łagodnie do klatki piersiowej. Utrzymuj prawą rękę cały czas równolegle do podłogi. Zrób to samo na drugą rękę.
- Stań w rozkroku szerszym niż szerokość bioder. Wykonaj kilka skłonów do przodu.
- Wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów - z wdechem unosząc ramiona, a z wydechem - opuszczając.
Domowy trening interwałowy - co jeść przed i po?
Jeśli chcesz uzyskać świetne efekty treningów, zadbaj o odpowiednie odżywianie okołotreningowe:
- jako posiłek przed treningiem warto zjeść coś bogatego w węglowodany, które dadzą ci energię;
- posiłek po treningu powinna stanowić porcja białka (ok. 20-25 g);
- pamiętaj o nawodnieniu wodą.
Możesz wykonywać trening na czczo, ale brak dowodów na to, że da lepsze efekty niż trening po lekkim śniadaniu. Pamiętaj też, że chociaż trening interwałowy to bardzo efektywne wykorzystanie krótkiego czasu treningu, nie podnosi on bardzo twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, powinnaś stosować też dietę o dostosowanej kaloryczności.
Artykuł opublikowany pierwotnie 14.04.2020.
Do solidnych ćwiczeń potrzebne są buty! Na Modago.pl znajdziesz idealną odzież do treningów w tym modne i wygodne buty sportowe.
Czytaj także:
Bieganie to same korzyści! Przekonaj się, co daje i jak zacząć uprawiać ten sport!
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać
Trening bez sprzętu też wymaga odpowiedniego outfitu! Kup go taniej, wykorzystując do4f kod rabatowy!
Trening jest po to, aby czuć się dobrze, a czujesz się dobrze, gdy wyglądasz dobrze! Dlatego wykorzystaj kod rabatowy Nike i kup idealny strój treningowy w atrakcyjnej cenie!
