trening interwałowy w domu fot. Adobe Stock

Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń

Łatwy, szybki i efektywny trening interwałowy angażujący całe ciało. Poprawia kondycję, pozwala spalić tkankę tłuszczową oraz wymodelować ciało. Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu.
Marta Kosakowska / 14.04.2020 18:26
trening interwałowy w domu fot. Adobe Stock

Trening interwałowy, a właściwie intensywny trening interwałowy, czyli HIIT (ang. High Intensity Interval Training) polega na przeplataniu krótkich etapów bardzo intensywnego wysiłku z etapami umiarkowanego wysiłku. W czasie intensywnej pracy organizm jest zmuszony do podniesienia tętna do górnych granic, które następnie opada wraz ze zmianą intensywności.

Celem jest osiągnięcie tętna na poziomie wysiłku maksymalnego, które obliczamy wg wzoru: 220-wiek. W czasie treningu interwałowego powstaje dług tlenowy, który organizm spłaca przez przyspieszenie metabolizmu i spalanie kalorii kilkanaście godzin, a nawet dobę po ćwiczeniach.

Trening interwałowy można wykonywać w domu bez żadnego sprzętu. Ćwiczenia wykonuje się, wykorzystując własną masę ciała. Mogą je robić zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane. Cały trening trwa zaledwie około 25-30 minut. Składa się z 3 etapów: rozgrzewki, części właściwej oraz fazy cool down, czyli schłodzenia organizmu i ćwiczeń rozciągających.

Rozgrzewka przed treningiem interwałowym

Rozgrzewka przed treningiem musi angażować wszystkie partie mięśniowe. Powinna trwać około 5-7 minut. Przykładowa rozgrzewka:

  • trucht w miejscu - 1 minuta,
  • krążenia (barków, ramion, bioder) - 1-2 minuty,
  • pajacyki - 1 minuta,
  • bieg bokserski (z zadawaniem ciosów prostych) - 1 minuta,
  • proste ćwiczenia rozciągające - skłony, skręty tułowia - 1-2 minuty.

Plan treningu interwałowego bez sprzętu

Cały cykl treningowy należy powtórzyć 2-3 razy w przypadku osób początkujących. Osoby zaawansowane mogą robić cały cykl 5 razy lub więcej.

W czasie przeznaczonym na każde ćwiczenie należy wykonać jak największą liczbę powtórzeń. Następnie - bez przerwy - przejść do następnego ćwiczenia. Przerwa następuje po wykonaniu wszystkich ćwiczeń. Z czasem można zwiększać czas interwałów, skracać przerwy, a także - zwiększać liczbę cykli.

Ćwiczenia:

  • pajacyki - 25 sekund,
  • przysiady - 25 sekund,
  • burpees, czyli padnij-powstań - 25 sekund,
  • pompki damskie lub męskie - 25 sekund,
  • przerwa - 60 sekund.

Cool down, ćwiczenia rozciągające

Po zakończeniu treningu interwałowego zadbaj o uspokojenie tętna, rozluźnienie mięśni oraz łagodne przejście ze stanu intensywnego wysiłku do stanu odpoczynku. W tym celu możesz wykonać ćwiczenia rozciągające, stretching - poświęć na nie około 5-7 minut.

Przykładowe ćwiczenia:

  • Stań w lekkim rozkroku. Unieś ręce, stań na palcach i wyciągnij mocno ręce w górę.
  • Pozostań w lekkim rozkroku. Zegnij prawą rękę w łokciu i przenieś ją za głowę, układając dłoń między łopatkami. Lewą ręką chwyć za łokieć i lekko dociśnij. Zrób to samo na drugą rękę.
  • Pozostań w lekkim rozkroku. Wyciągnij przed siebie wyprostowaną prawą rękę, ustawiając ją równolegle do podłogi. Lewą ręką chwyć za łokieć prawej ręki i przyciągnij ją łagodnie do klatki piersiowej. Utrzymuj prawą rękę cały czas równolegle do podłogi. Zrób to samo na drugą rękę.
  • Stań w rozkroku szerszym niż szerokość bioder. Wykonaj kilka skłonów do przodu.
  • Wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów - z wdechem unosząc ramiona, a z wydechem - opuszczając.

Więcej o treningu interwałowym:
Interwały skutecznie odchudzają
Interwały - na czym polegają, zasady, ćwiczenia