Najlepsze źródło potasu? Pomidory – taką odpowiedź poda wielu ludzi. Tymczasem, choć pomidory są bogate w potas, to nie są nawet w pierwszej piątce produktów najbogatszych w ten pierwiastek. Okazuje się, że w celu uzupełnienia tego mikroelementu lepiej sięgać po inne łatwodostępne produkty spożywcze.
Spis treści:
- Produkty bogate w potas
- Co ma najwięcej potasu?
- Dzienne zapotrzebowanie na potas
- Jak podnieść poziom potasu?
- Co wypłukuje potas
- Objawy niedoboru potasu
Produkty bogate w potas
W poniższej tabeli zamieszczamy produkty uważane za dobre źródła potasu. Umieszczamy je w niej w kolejności wzrastającej zawartości tego pierwiastka. Oddzielnie, w kolejnej części tekstu, wymieniamy produkty najbogatsze w potas.
Produkty bogate w potas – tabela:
| produkt | zawartość potasu/ 100 g |
| ser żółty | 100 mg |
| ser biały | 100 mg |
| mąka | 100-140 mg |
| owoce | 100-350 mg |
| jaja | 130 mg |
| mleko | 140 mg |
| warzywa, ziemniaki | 150-400 mg |
| jogurt naturalny | 200 mg |
| kasze gruboziarniste | 200-400 mg |
| sok pomidorowy | 260 mg |
| chleb pełnoziarnisty | 300-400 mg |
| chude mięso | 300-400 mg |
| ryby | 300-400 mg |
| płatki owsiane, jęczmienne, żytnie | 380-400 mg |
| migdały, orzechy | 500-800 mg |
| szpinak | 580 mg |
| awokado | 600 mg |
| owoce suszone | 650-950 mg |
| nasiona słonecznika | 800 mg |
| pestki dyni | 810 mg |
| groch suchy | 870 mg |
| groch suchy | 940 mg |
| mak | 960 mg |
Bogata w potas jest też rzeżucha (606 mg). Potas pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. To dzięki niemu m.in. komórki mogą przekazywać sobie impulsy elektryczne, a napięcie mięśni i ciśnienie krwi, pozostaje w normie. Pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową i kontrolować ilość wody w organizmie. To pierwiastek bardzo ważny dla zdrowia, dlatego warto tak komponować dietę, aby go w niej nie brakowało. W Polsce od lat głównym źródłem potasu w diecie są ziemniaki.
Co ma najwięcej potasu?
Do produktów zawierających potas w największej ilości (powyżej 1000 mg tego pierwiastka w 100 g produktu) należą następujące pokarmy:
- soja – 2100 mg potasu w 100 g suchych ziaren,
- kakao – 1900 mg potasu w 100,
- morele suszone – 1700 mg potasu w 100 g,
- fasola – 1200 mg potasu w 100 g suchych ziaren,
- orzechy pistacjowe – 1100 mg potasu w 100 g,
- koncentrat pomidorowy – 1070 mg potasu w 100 g.
fot. Co ma najwięcej potasu/ Adobe Stock, samael334
Dzienne zapotrzebowanie na potas
Dzienne zapotrzebowanie na potas dla dorosłych mężczyzn i kobiet (także kobiet w ciąży) wynosi 3500 mg. Tymczasem jak pokazują statystyki, wciąż dostarczamy go sobie za mało (około 2600 mg/dobę).
W 2017 roku Instytut Żywności i Żywienia, doprecyzował zalecenia dotyczące dziennego zapotrzebowania na potas dla różnych grup wiekowych i dla kobiet w okresie laktacji. Wynoszą one odpowiednio:
- niemowlęta: 400 - 750 mg,
- dzieci 1 - 3: 800 mg,
- dzieci 4 - 6: 1100 mg,
- dzieci 7 - 9: 1800 mg,
- nastolatki 10 - 12 lat: 2400 mg,
- nastolatki 13 - 15: 3000 mg,
- nastolatki 16 - 18: 3500 mg,
- kobiety karmiące: 4000 mg.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, czy nie masz niedoboru lub nadmiaru potasu w organizmie, możesz wykonać badanie stężenia potasu we krwi. Normy potasu różnią się w zależności od wieku.
Jak podnieść poziom potasu?
Szukając źródeł potasu, nie sięgaj w pierwszej kolejności po suplementy – wiele cennych składników twój organizm przyswaja z produktów spożywczych. Można także zamienić zwykłą sól na sól potasową. Poniżej kilka przykładów potraw bogatych w potas wraz z zawartością tego pierwiastka w 1 porcji:
- zupa pomidorowa z warzywami i oregano – 1178 mg,
- papryka czerwona nadziewana mięsem z kurczaka z curry – 988 mg,
- zupa z soczewicy z ziemniakiem i pomidorem – 932 mg,
- chłodnik z awokado – 825 mg,
- krupnik z suszonymi grzybami – 757 mg,
- sałatka nicejska z tuńczykiem i cukinią zamiast ziemniaków – 638 mg,
- gazpacho – 636 mg,
- sałatka z pomidorów, rzodkiewek, pieczarek i soczewicy z tymiankiem – 542 mg,
- bitki wołowe z selerem naciowym i lubczykiem – 517 mg,
- łosoś z imbirem i koperkiem, grillowany – 459 mg.
Przy znacznych niedoborach potasu, lekarz może zalecić przyjmowanie preparatów z tym pierwiastkiem, aby szybko podnieść jego poziom w organizmie.
Co wypłukuje potas?
Wypłukiwanie potasu może być spowodowane fizjologią lub stanami chorobowymi. U zdrowego człowieka potas wypłukiwany jest wraz z potem, a więc jego utratę z organizmu potęguje wysiłek fizyczny i upały. Także niektóre napoje i przyprawy nasilają ucieczkę potasu z ciała. Należą do nich: herbata, kawa, niektóre herbaty ziołowe oraz sól. Kolejnym czynnikiem jest przewlekły stres.
Nasilone wypłukiwanie potasu towarzyszy też następującym stanom:
- niedobór witamin z grupy B (też kwas foliowy),
- biegunki,
- przyjmowanie niektórych leków nasercowych,
- przyjmowanie niektórych leków przeciwalergicznych i na astmę,
- przyjmowanie leków moczopędnych,
- nadpotliwość.
Objawy niedoboru potasu
Niedobór potasu w organizmie nosi nazwę hipokalemii. Objawia się ona bardzo różnie w zależności od nasilenia niedoboru. Mogą występować:
- zaparcia,
- osłabienie mięśni,
- zaburzenia rytmu serca,
- drżenie mięśni,
- mrowienie i drętwienie w kończynach,
- nadpobudliwość,
- apatia,
- zakwaszenie organizmu wskutek gromadzenia się kwasu mlekowego i pirogronowego.
Znaczny niedobór potasu uważany jest za stan zagrożenia zdrowia lub życia i wymaga pilnej konsultacji lekarskiej.
Źródła:
1. Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2005
2. Cichocka A: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2. Wyd. Medyk Sp. z o.o., Warszawa 2010
Treść artykułu pierwotnie została opublikowana 2.02.2021 r. przez Beatę Jasinę-Wojtalak.
Czytaj także:
Nadmiar potasu a kawa – czy i jaką można pić?
Potas we krwi – normy, przyczyny nadmiaru i niedoboru
Co jeść przy wysokim potasie? Zasady diety ubogopotasowej
