Przez lata indeks glikemiczny arbuza był błędnie podawany i odczytany. W najczęściej używanych tabelach indeksu glikemicznego był błąd. IG arbuza był źle zmierzony i interpretowany jako wysoki, zamiast niskiego. Niedawno skorygowano te wartości i arbuz oficjalnie został owocem o niskim IG. Arbuza mogą jeść cukrzycy i osoby z insulinoopornością.
Spis treści:
- Nowy odczyt indeksu glikemicznego arbuza
- Co oznacza zaktualizowanie indeksu glikemicznego arbuza w praktyce?
- Ładunek glikemiczny arbuza - wskaźnik lepszy niż indeks
Nowy odczyt indeksu glikemicznego arbuza
Do 2021 roku arbuz figurował w tablicach indeksu glikemicznego jako owoc o wysokim IG= 76. Przez ten odczyt niektórzy uważali, że arbuz tuczy, a wiele osób rezygnowało z jego jedzenia, gdy polecono im dietę o niskim IG.
Najnowsze, zaktualizowane tablice indeksu glikemicznego podają, że IG arbuza to 50. Oznacza to, że arbuz mieści się w przedziale produktów o niskim indeksie glikemicznym, które nie podnoszą wcale gwałtownie cukru we krwi. Zaktualizowana wartość to średnia wynikająca z czterech pomiarów wykonanych w Malezji.
Niski, nowy indeks glikemiczny arbuza umieszczono także w jednej z popularniejszych i wykorzystywanych przez profesjonalistów wyszukiwarce IG produktów wydanej przez Uniwersytet Sydney (glycemicindex.com). Po wyszukaniu arbuza na liście produktów z oznaczonym IG, można dowiedzieć się, że:
- indeks glikemiczny klasycznego czerwonego arbuza z pestkami (citrullus lantus) wynosi od 48 do 51 - po uśrednieniu wyników to równo 50;
- indeks glikemiczny soku z arbuza (a w zasadzie blendowanego miąższu arbuza) wynosi 51;
- indeks glikemiczny żółtego arbuza to 47.
fot. Indeks glikemiczny arbuza przez lata był niepoprawnie stosowany/ Adobe Stock, Elnur
Co oznacza zaktualizowanie indeksu glikemicznego arbuza w praktyce?
Z arbuza nie trzeba rezygnować ze względu na jego potencjał do podnoszenia cukru. Nie trzeba było z niego rezygnować, nawet jak jeszcze sądzono, że jego IG jest wysoki. Bardziej niż IG liczy się zawartość węglowodanów obecnych w porcji produktu.
Wszystkie osoby z problemami z glikemią jedząc arbuza, muszą się jednak mniej „pilnować". Dzięki aktualizacji mogą pozwolić sobie na zjedzenie arbuza osobno, poza posiłkiem, a nie jak w przypadku owoców o wysokim IG, starać się wkomponować go w potrawy. Arbuz ląduje też oficjalnie na liście owoców dozwolonych w cukrzycy, a nie tylko owoców tolerowanych przy tej chorobie.
Ładunek glikemiczny arbuza - wskaźnik lepszy niż indeks
Gdy arbuz był uznawany za produkt o wysokim IG, często stosowano jego przykład do obrazowania, dlaczego posługiwanie się wyłącznie IG w planowaniu jadłospisu nie ma sensu.
Indeks glikemiczny to niedoskonały parametr, którego główną wadą jest to, że nie uwzględnia porcji produktu. Tłumaczymy to zawsze przy okazji analizy przydatności różnych owoców w diecie cukrzyka (np. truskawek dla cukrzyków, czereśni dla cukrzyków czy borówek w diecie cukrzyka).
Znacznie dokładniejszy jest pod tym względem ładunek glikemiczny. To bardziej miarodajny wskaźnik, który określa realny wpływ na glikemię, jaki będzie miała konkretna porcja produktu. Bierz pod uwagę także IG, ale nie tylko. Dzięki niemu wiesz, że plaster arbuza nie podniesie znacząco poziomu cukru, ale już 4 plastry na raz mogą dać efekt w postaci skoku glikemii.
- Ładunek glikemiczny arbuza (obliczony na podstawie nowych danych indeksu glikemicznego) dla porcji 120 g to ok. 6.
- Ładunek glikemiczny porcji arbuza o masie ok. 240 g wynosi ok. 9.
Obydwie wartości mieszczą się w zakresie niskiego ładunku glikemicznego. W praktyce oznacza to, że z jedzenia arbuza nie muszą rezygnować osoby z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym, a nawet sami diabetycy.
Źródła:
Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632. doi: 10.1093/ajcn/nqab233. PMID: 3425862
Universyty of Sydney GI Search: watermelon; glycemicindex.com
Czytaj także:
Czereśnie - tuczące czy odchudzające? Poznaj efekty diety czereśniowej
Nature’s Cereal to śniadaniowy hit na Tik Toku. Na czym polega fenomen przepisu, który podzielił Internet?
Czy można łączyć ogórka z pomidorem? Polscy naukowcy dokładnie przebadali ten temat
