Kaloryczność owoców nie jest duża w porównaniu do innych produktów, ale warto wliczać je w bilans diety przy odchudzaniu. W codziennej diecie koniecznie powinnaś uwzględnić owoce i warzywa. Także na diecie odchudzającej sięgaj po zdrowe źródła witamin i węglowodanów. Nie wszystkie owoce są tak kaloryczne, jak sądziłaś?
Spis treści:
- Niksokaloryczne owoce: tabela
- Najmniej kaloryczne owoce – lista
- Najbardziej kaloryczne owoce – lista
- Nietuczące owoce
Niksokaloryczne owoce: tabela
Poniżej tabela z kalorycznością najróżniejszych owoców, w tym ciekawych owoców egzotycznych. Podajemy je w kolejności alfabetycznej. Aby łatwiej było ci „wyłowić” te uznawane na niskokaloryczne - do 50 kcal w 100 g, zaznaczyliśmy je na zielono. Reszty już nie klasyfikowaliśmy na średnio- i wysokokaloryczne. To robimy w dalszej części tekstu, gdzie podajemy listy najmniej kalorycznych i najbardziej kalorycznych owoców.
Pamiętaj, że nawet na te bardziej kaloryczne znajdzie się miejsce nie tylko w zdrowej diecie, ale i w diecie odchudzającej. Po prostu wystarczy kontrolować wielkość porcji.
Tabela z kalorycznością owoców niskokalorycznych i nie tylko
Kaloryczność owoców podajemy w odniesieniu do 100 g produktu, ale podpowiadamy, ile waży przykładowa porcja. Jedna porcja podanych owoców to nie zawsze 100 g. Np. 100 g jabłka to 46 kcal, natomiast jedno średniej wielkości jabłko (150 g) – to 69 kcal.
|
Owoc: |
Kcal w przeliczeniu na 100 g |
Przykładowa porcja owoców: |
| agrest | 25 kcal | porcja - 100 g |
|
ananasy bez skórki |
42,4 kcal |
1 porcja ok. 200 g - 84,9 kcal |
|
arbuzy |
30 kcal |
1 porcja ok. 250 g - 75 kcal |
|
awokado |
190 kcal |
sztuka 145 g - 275,5 kcal |
|
banany bez skórki |
95 kcal |
sztuka - 100 g |
|
brzoskwinie z pestką |
31,4 kcal |
sztuka 125 g - 39,2 kcal |
|
cytryny |
18 kcal |
1 porcja- ok. 400 g |
|
daktyle świeże |
107,4 kcal |
1 średni daktyl 20 g - 21,5 kcal |
|
figi świeże |
45 kcal |
1 figa ok. 35 g - 15,8 kcal ok. 180 g |
|
granaty |
68 kcal |
1 sztuka 86 g - 58,6 kcal |
|
grejpfruty bez skóry |
30 kcal |
porcja: 1/2 owocu ok. 160 g - 48 kcal |
|
gruszki |
37,5 kcal |
1 owoc 166 g - 57,6 kcal |
|
guawa (miąższ) |
68 kcal |
1 owoc ok. 55 g - 37,4 kcal |
|
jagody |
45 kcal |
porcja ok. 68 g - 30,6 kcal |
|
jagody goji |
287,2 kcal | porcja - 100 g |
| jabłka | 49 kcal | 1 sztuka - 182 g - 89 kcal |
|
jeżyny |
25,2 kcal |
porcja ok. 28 g - 7,1 kcal |
| kiwi | 49 kcal | porcja 60 g - 29,4 kcal |
| klementynki bez skóry | 47 kcal | garść - 70 g |
| liczi | 58 kcal | w sztuce 15 g - 8,7 kcal |
| limonki | 25,2 kcal | 1 owoc 71 g - 17,9 kcal |
| maliny | 25 kcal | porcja 80 g - 20 kcal |
| mandarynki ze skórką | 18,3 kcal | sztuka 70 g - 12,8 kcal |
| mango | 57 kcal | sztuka 30 g - 10,8 kcal |
| marakuja | 36 kcal | sztuka - ok. 100 g |
| melony Cantalupa | 34 kcal | w 1/2 sztuki (255 g) - 86,7 kcal |
| melony Galia | 25 kcal | porcja 240 g - 60 kcal |
| melony miodowe | 29,5 kcal | porcja 28 g - 8,3 kcal |
| morele | 51,6 kcal | sztuka ok. 37 g - 19 kcal |
| miechunka peruwiańska bez łuski | 35 kcal | 5 sztuk - 30 g - 15,9 kcal |
| oliwki czarne bez pestek | 164,1 kcal | 1 oliwka 3,5 g - 5,7 kcal |
| oliwki zielone bez pestek | 129,5 kcal | porcja 140 g - 36,6 kcal |
| papaja | 26,1 kcal | 1 daktyl - ok. 5 g |
| persymona | 70 kcal | 1 sztuka 168 g - 117,6 g |
| pigwa | 57 kcal | porcja 80 g - 45,6 kcal |
| pomarańcze bez skórki | 37,4 kcal | 1 sztuka 145 g - 54,2 kcal |
| pomelo | 38 kcal | 1 owoc -340 g - 129,2 kcal |
| porzeczki czarne | 29 kcal | porcja 80 g - 22 kcal |
| porzeczki czerwone | 20,4 kcal | porcja 28 g - 5,7 kcal |
| rabarbar | 7 kcal | i sztuka 51 g - 3,6 kcal |
| śliwki węgierki z pestką | 30,6 kcal | porcja 28 g - 8,6 kcal |
| śliwki renklody | 34,5 kcal | 1 śliwka 90 g - 31 kcal |
| truskawki | 28 kcal | porcja 28 g - 7,8 kcal |
| winogrona czerwone | 65,1 kcal | porcja 80 g - 52,1 kcal |
| winogrona zielone | 61,5 kcal | porcja 80 g - 49 kcal |
| wiśnie z pestkami | 39 kcal | porcja 28 g - 9,1 kcal |
| żurawina | 15 kcal | porcja ok. 28 g - ok. 4,2 kcal |
Najmniej kaloryczne owoce – lista
Poniżej wszystkie owoce z wymienionych w tabeli, które dostarczają najmniej kalorii w 100 g w porządku od najmniej kalorycznych:
- rabarbar - 7 kcal,
- żurawina - 15 kcal,
- cytryny - 18 kcal,
- mandarynki - 18,3 kcal,
- porzeczki czerwone - 20,4 kcal
- melon Galia - 25 kcal,
- maliny - 25 kcal,
- agrest - 25 kcal,
- limonki - 25,2 kcal,
- jeżyny - 25, 2 kcal,
- papaja - 26,1 kcal,
- truskawki - 28 kcal,
- porzeczki czarne - 29 kcal,
- melon miodowy - 29,5 kcal,
- grejpfruty - 30 kcal,
- arbuzy- 30 kcal,
- węgierki - 30,6 kcal,
- brzoskwinie - 31,4 kcal,
- melon Cantalupa - 34 kcal,
- renklody - 34,5 kcal,
- miechunka peruwiańska - 35 kcal,
- marakuja - 36 kcal,
- pomarańcze - 37,4 kcal,
- gruszki - 37, 5 kcal,
- pomelo - 38 kcal,
- wiśnie - 39 kcal,
- ananasy - 42,4 kcal,
- jagody - 45 kcal,
- figi świeże - 45 kcal,
- klementynki - 47 kcal,
- kiwi - 49 kcal,
- jabłka - 49 kcal.
fot. Owoce jagodowe to jedne z najmniej kalorycznych owoców/Adobe Stock, whitestorm
Najbardziej kaloryczne owoce – lista
Oto 10 najbardziej kalorycznych owoców (kalorie w 100 g). Limituj je, jeśli chcesz schudnąć:
- jagody goji - 287 kcal
- awokado - 190 kcal/100 g,
- oliwki czarne - 164,1 kcal,
- oliwki zielone - 129,5 kcal,
- daktyle świeże - 107 kcal,
- banany - 95 kcal/ 100 g.
Unikać należy wszystkich suszonych owoców, gdyż ich kaloryczność jest bardzo wysoka.
fot. Daktyle suszone to najbardziej kaloryczne owoce/Adobe Stock, Igor Normann
Nietuczące owoce
Za nietuczące owoce, a wręcz te wspomagające odchudzanie uważane są owoce nie tylko niskokaloryczne, ale też o niskim indeksie glikemicznym. Najlepsze są te o niskim IG (34-46) i kaloryczności do 60 kcal w 100 g. Te wymogi spełniają następujące owoce:
- jabłka,
- gruszki,
- pomarańcze,
- grejpfruty,
- brzoskwinie,
- śliwki,
- morele,
- truskawki,
- wiśnie,
- morele.
Warto też wiedzieć, jak i kiedy jeść owoce, aby nie podniosły cukru we krwi.
Czy owoce tuczą?
Nie wierz w mity, które zabraniają ci jedzenia owoców po 18. Jeśli całokształt twojej diety jest dobry, owoce nie będą tuczyć nawet jedzone wieczorem. Nawet kaloryczne banany nie tuczą, jeśli nie jesz ich za dużo i odpowiednio wkomponowujesz je w dietę, wliczając kalorie z nich pochodzące do kaloryczności całego menu. . Porównuj ze sobą kalorie owoców, ale nie unikaj ich przy odchudzaniu.
Kaloryczność jabłek, kaloryczność arbuza, kaloryczność bananów: warto ją sprawdzać, ale nie rezygnuj z owoców, które lubisz tylko przez kalorie w nich zawarte. W diecie odchudzającej lepiej „zrób miejsce” na owoce, wykluczając inne produkty, np. słodycze, sery, tłuste mięso. W każdej diecie jest miejsce na wszystkie owoce.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 4.11.2011.
Czytaj także:
Dieta truskawkowa - na czym polega i jak ja prowadzić?
Najzdrowsze letnie owoce
Domowe sposoby na odchudzanie
