Trójglicerydy naturalnie występują w organizmie, ale ich podwyższony poziom predysponuje do wielu chorób. Co usuwa triglicerydy? Przede wszystkim odpowiednia dieta z ograniczoną zawartością cukrów prostych.
Spis treści:
Podwyższone triójglicerydy - co to znaczy?
Bez trójglicerydów żyć się nie da. Trójglicerydy, inaczej zwane triacyloglicerolami, triacyloglicerydami czy triglicerydami (w skrócie TG), są jednym z głównych źródeł energii.
Ważne jest, by utrzymywały się na odpowiednim poziomie, który wynosi mniej niż 150 mg/dl (1,69 mmol/l), w najgorszym przypadlu od 150 do 199 mg/dl (2,25 mmol/l).
Wartość w przedziale 200-500 mg/dL (2,26 – 5,63 mmol/l) świadczy już o ich wysokim stężeniu we krwi. Ponad 500 mg/dl oznacza bardzo wysoki poziom trójglicerydów zagrażający zdrowiu, a nawet życiu.
Czym grozi nadmiar trójglicerydów?
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że zbyt duże stężenie trójglicerydów we krwi jest nawet groźniejsze od nadmiaru cholesterolu.
Hipertrójglicerydemia grozi między innymi:
- wystąpieniem miażdżycy,
- chorobą niedokrwienną serca i zawałem,
- udarem mózgu,
- może prowadzić do zapalenia trzustki.
Przyczyny nadmiaru trójglicerydów we krwi
Przyczyny nadmiaru trójglicerydów we krwi mogą być od ciebie niezależne, ale w wielu przypadkach są spowodowane nieprawidłową dietą.
Nie zawsze mamy wpływ na wysoki poziom trójglicerydów. Ich podwyższenie może bowiem nastąpić m.in. na skutek:
- cukrzycy czy hiperlipidemii,
- otyłości,
- nadużywaniu alkoholu,
- niewydolność nerek,
- niedoczynności tarczycy,
- dny moczanowej.
Podwyższenie poziomu trójglicerydów występuje też niekiedy w trakcie ciąży. Znacznie częściej wysokie trójglicerydy są jednak powodowane po prostu nieprawidłową dietą.
Dieta, która podwyższa poziom trójglicerydów
Dieta podwyższająca poziom trójglicerydów we krwi to przede wszystkim:
- Dieta bogatokaloryczna, w której przekraczasz dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
- Jadłospis bogaty w proste cukry i węglowodany.
- Menu, w którym pijesz soki i napoje, zamiast wody (nawet zdrowe soki bardzo podwyższają stężenie triglicerydów!).
- Wysoki ładunek glikemiczny spożywanych posiłków.
Choć trójglicerydy to tak naprawdę tłuszcze krążące we krwi, ich wysoki poziom jest zazwyczaj związany z nadmiarem prostych węglowodanów w jadłospisie. Nie nadmiarem tłuszczu, jak mogłoby się wydawać. Oczywiście tłuste i wysokoenergetyczne potrawy, też sprzyjają nadmiernemu poziomowi trójglicerydów, ale to na węglowodanach warto skupić się przy komponowaniu diety usuwającej trójglicerydy.
fot. Adobe Stock, samael334
Jak obniżyć poziom trójglicerydów dietą?
Najczęściej poziom trójglicerydów we krwi można uregulować. Czasem przydatne są leki, ale najważniejsza jest i tak dieta na obniżenie trójglicerydów. Obowiązują w niej pewne ścisłe zasady.
Utrzymuj masę ciała w normie i powoli schudnij, jeśli musisz
Oblicz swoje BMI i upewnij się, że twoja obecna masa ciała jest w normie. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, koniecznie schudnij. Rób to jednak bardzo powoli. Nagłe chudnięcie, doprowadzi do powiększenia stężenia trójglicerydów i pogorszenia twojego stanu!
Zapomnij o wszelkich dietach oczyszczających, diecie Dukana i w żadnym wypadku nie stosuj diety Kwaśniewskiego. Powolna utrata masy ciała (max. 0,5 kg tygodniowo) dzięki zdrowej diecie to jedyna słuszna droga.
Ogranicz spożycie cukru
Wiesz już, że to proste węglowodany są odpowiedzialne za wysoki poziom triglicerydów. Jak ograniczyć ich spożycie? Przede wszystkim przestań jeść słodycze, nie używaj dodatkowego cukru i dokładnie czytaj etykiety produktów spożywczych.
Przestań pić słodkie napoje
Słodkie napoje i konsumowanie cukru w płynnej postaci, to jedna z głównych przyczyn podwyższonego poziomu trójglicerydów.
Nowe badanie z 2020 roku potwierdza, że z prawie 7000 przebadanych osób ludzie, którzy pili słodkie napoje, mieli prawie 50% większą szansę na podwyższone stężenie trójglicerydów we krwi. Nie chodzi tylko o gazowane, słodkie napoje. Źle działają nawet zdrowe, świeżo wyciskane soki! To też cukier w płynnej, łatwej do przyswojenia formie.
Najnowsze dane są zastraszające. Podwyższone stężenie trójglicerydów wykrywa się już u dzieci. To mocno powiązane właśnie z wszystkimi soczkami, napojami i innymi płynami, które dzieci piją zamiast wody.
Ogranicz węglowodany w diecie
Nie stosuj diety niskowęglowodanowej ani diety ketogenicznej, ale ogranicz spożycie węglowodanowych produktów. Badania jednoznacznie wykazują, że dieta o ograniczonej podaży węglowodanów usuwa triglicerydy lepiej, niż dieta bez ograniczeń w tym zakresie.
Jedz więcej błonnika
Dieta musi być jednocześnie sycąca i smaczna, nie tylko pomagająca w problemach zdrowotnych. Żeby jadłospis był sycący po wprowadzeniu zmian, zwracaj uwagę na podaż błonnika w jadłospisie. Dostarczysz go z wszystkimi pełnoziarnistymi produktami, warzywami, owocami i otrębami.
Błonnik spowalnia też wchłanianie cukrów, więc działa idealnie w diecie przeciw trójglicerydom.
Unikaj kwasów tłuszczowych trans
Kwasy tłuszczowe trans to jeden z najniebezpieczniejszych elementów żywności. Niektóre kraje całkowicie zakazały sprzedaży żywności z ich udziałem. Tłuszcze trans w diecie to wiele problemów:
- podwyższony cholesterol,
- pogłębianie stanu przedcukrzycowego,
- choroby serca.
Tłuszcze trans obecne przede wszystkim w żywności przetworzonej, pieczywie cukierniczym, margarynach i czekoladach nadziewanych, są też zagrożeniem w przypadku podwyższonego poziomu triglicerydów.
Jedz tłuste ryby morskie 2 razy w tygodniu
Kwasy tłuszczowe omega 3 ograniczają stan zapalny i poprawiają wydolność układu krążenia. Już mała porcja łososia (50 g) jedzona 2 razy w tygodniu, to spora obniżka stężenia trójglicerydów we krwi.
Inne polecane ryby to:
- sardynki,
- tuńczyk,
- śledzie,
- makrela.
Zwiększ podaż zdrowych tłuszczów
Oprócz kwasów omega 3, włącz do swojej diety też inne produkty bogate w zdrowe tłuszcze. Zamiast węglowodanów jadaj właśnie pokarmy bogate w naturalne nienasycone kwasy tłuszczowe. Taki manewr zapewni ci sukces i obniży poziom trójglicerydów.
Upewnij się, że w twojej diecie jest dużo:
- oliwy z oliwek,
- innych naturalnych olejów roślinnych,
- orzechów,
- pestek,
- nasion,
- awokado.
Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol bezpośrednio przyczynia się do podbicia trójglicerydów we krwi. Wszystkie napoje z dodatkiem alkoholu to też zazwyczaj bomba cukrowa i węglowodanowa.
W przypadku podwyższonego stężenia trójglicerydów we krwi nawet najmniejsza ilość alkoholu szkodzi. Unikaj wszystkich napojów alkoholowych, ale szczególnie słodkich koktajli, piwa, słodkiego wina i drinków.
Wprowadź regularny plan odżywiania
Nie możesz wychodzić z domu bez śniadania, zajadać się przekąskami w pracy, jeść jednego obfitego posiłku w domu i oczekiwać, że będziesz mieć dobre stężenia trójglicerydów.
Odżywiaj się regularnie. Absolutne minimum to 3 posiłki dziennie. Najlepiej jeść jednak 5 mniejszych dań:
- śniadanie,
- II śniadanie,
- obiad,
- podwieczorek,
- kolację.
Podwyższone stężenie trójglicerydów jest ściśle powiązane z insulinoopornością. Musisz więc stosować podobny plan żywienia, co w diecie na insulinooporność.
Wzbogać dietę w białka sojowe
Soja to stały element diety na cholesterol, ale też diety na trójglicerydy. Białka sojowe mają właściwości obniżające trójglicerydy potwierdzone jednoznacznie badaniami naukowymi. Włącz do jadłospisu na przykład:
- tofu,
- edamame,
- nasiona soi,
- mleko sojowe,
- tempeh.
Suplementy na obniżenie trójglicerydów
Nie rozpoczynaj terapii hipetrójglicerydemii od wyboru suplementów diety. To wsparcie całego stylu życia, nie konieczność. Jest jednak kilka suplementów, które mają udowodnione działanie wspierające walkę z wysokim poziomem trójglicerydów. Uzgodnij je ze swoim lekarzem, ale rozważ włączenie do diety poniższych substancji:
Olej rybi i tran na trójglicerydy
Tłuste ryby morskie w diecie to nie wszystko. Możesz wesprzeć się także kwasami omega 3 w kapsułkach.
Nie tylko pomagają usunąć trójglicerydy z krwi, ale też obniżają stężenie LDL i poprawiają ogólne zdrowe serca i układu sercowego.
Kumin na trójglicerydy
Kmin rzymski czyli kumin, jest efektywny w obniżaniu stężenia trójglicerydów we krwi. Dodawaj go do potraw, lub pij napary z kuminu, by obniżyć triglicerydy we krwi.
Witamina D na trójglicerydy
Jeśli jeszcze nie suplementujesz witaminy D, koniecznie zacznij, szczególnie zimą i jesienią. Poprawia odporność, ale też min. obniża trójglicerydy.
Kurkumina, czyli kurkuma na trójgliceyrydy
Właściwości kurkumy są naprawdę szerokie. Nie dość, że poprawia odporność, to bada się ją pod kątem obniżania ryzyka nowotworów i wpierania zdrowia serca.
Najnowsze badania pokazują też, że kurkumina z kurkumy przyczynia się do obniżenia poziomu trójglicerydów. Możesz stosować ją w formie kapsułek, lub po prostu obficie dodawać ją do wszystkich posiłków.
Źródła:
Ramdath DD, Padhi EM, Sarfaraz S, Renwick S, Duncan AM. Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease. Nutrients. 2017;9(4):324. Published 2017 Mar 24. doi:10.3390/nu9040324
Czytaj także:
Niedoczynność tarczycy dieta - zasady, suplementacja, chudnięcie. Jak obniżyć TSH dietą?
Refluks dieta - zasady, jadłospis, tabela produktów zakazanych i polecanych
Dieta redukcyjna - jadłospis, przepisy, zasady, efekty
