Zamienniki cukru to wciąż rosnący rynek i ciągle pojawiają się na nim nowe produkty. Obecnie największą popularnością cieszą się naturalne słodziki, a te sztuczne, ze względu na złą prasę w przeszłości, nie są już tak popularne. W przemyśle spożywczym są jednak nadal używane. Jednak na własne potrzeby, do domu, można kupić bardzo różne zamienniki cukru. Sprawdź, co warto o nich wiedzieć.
Spis treści:
- Zamienniki cukru: naturalne i sztuczne
- Naturalne zamienniki cukru
- Najzdrowsze zamienniki cukru
- Najlepszy zamiennik cukru
- Szkodliwe zamienniki cukru?
Zamienniki cukru: naturalne i sztuczne
Zamiennik cukru to słodzik, którego najważniejszą cechą jest mniejsza kaloryczność od zwykłego cukru (sacharozy). Zamienniki cukru dzieli się na naturalne oraz na sztuczne.
Naturalne zamienniki cukru:
- sorbitole,
- mannitol,
- maltitole
- laktitol,
- ksylitol,
- erytrytol,
- stewia,
- taumatyna,
- izomalt,
- miód,
- syrop klonowy,
- monk fruit.
Naturalne zamienniki zukru to takie słodziki, które zawierają substancje naturalnie obecne np. w roślinach lub z nich pozyskiwane, .
Sztuczne zamienniki cukru: Do tej grupy zalicza się intensywne substancje słodzące, które są od kilkuset do nawet kilku tysięcy razy słodsze od cukru stołowego. To właśnie dlatego określa się je jako słodziki bez kalorii (kcal). Do tej grupy należą:
- aspartam (E951),
- sacharyna (E954),
- acesulfam K (E950),
- sukraloza (E955),
- neotam (E961),
- adwantam (E969),
- neohespedryna (E959),
- cyklaminiany (E952).
Są wytwarzane sztucznie i charakteryzują się dużą słodkością, co pozwala na ich stosowanie w niedużych ilościach. Większość tych substancji nie jest metabolizowana w ludzkim organizmie i wydalasz je z moczem. W żywności stosuje się je jednak zgodnie ze ściśle określonym limitem tzw. ADI wyrażonym w mg/kg masy ciała/dzień. Słodziki z tej grupy wywołują najwięcej kontrowersji, ale o tym piszemy na końcu materiału.
fot. Rodzaje zamienników cukru/ Adobe Stock, pat_hastings
Naturalne zamienniki cukru
Tutaj podajemy najważniejsze imformacje o naturalnych słodzikach, w tym ich słodkość i kaloryczność:
- Sorbitol (E420) – należy do grupy polioli i jest o ok. 50% mniej słodki od cukru, 1 g sorbitolu dostarcza 2,6 kcal.
- Stewia (E960)– ok. 300 razy słodsza od cukru. Słodki smak zawdzięcza glikozydom stewiolowym, nie dostarcza kalorii. Należy do grupy polioli.
- Ksylitol (E967) – kolejny słodzik z poliolami, ma podobną słodkość do cukru, ale dostarcza 2,4 kcal w 1 g.
- Mannitol (E421) – jest z grupy polioli, w 65% odpowiada słodkości cukru stołowego, dostarcza 1,6 kcal w 1 g.
- Erytrytol (E968) – w 60-70% odpowiada słodkości cukru, a jeden jego gram dostarcza 0,2 kcal. Jest poliolem.
- Maltitol (E965) – poliol o 20% mniej słodki od cukru. W 1 g dostarcza 2,4 kcal.
- Laktitol (E966) – kolejny słodzik z grupy polioli. W 40% odpowiada słodkości cukru i dostarcza 2 kcal w 1 g.
- Monk fruit (owoc mnicha) – 100-250 razy słodszy od cukru. Słodkość nadają mu związki zwane mogrozydami;
- Izomalt (E953) – w 50% odpowiada słodkością cukrowi, dostarcza 2,4 kcal w 1 g. Pochodzi z obróbki sacharozy z buraków cukrowych.
- Taumatyna (E957) – najsłodsza substancja na świecie (2000-3000 razy słodsza od cukru), pozyskiwana z afrykańskich owoców katemfe. To białko, dostarczające 4 kcal na 1 g, czyli tyle samo, co cuier stołowy. Jednak ponieważ używa się jej z bardzo małych ilościach, traktowana jest jak słodzik nie dostarczający kalorii;
- Miód i syrop klonowy – zawierają glukozę i fruktozę, dostarczają 2-3 kcal na 1 g.
Poliole to związki, które występują także w naturze. Charakteryzują się słodkością porównywalną lub niższą w stosunku do cukru. Ich kaloryczność wynosi około 2,4 kcal/g, choć w grupie tej występuje także zupełnie bezkaloryczny słodzik, jakim jest erytrytol.
Najzdrowsze zamienniki cukru
Trudno spośród wszystkich zamienników cukru wybrać jeden czy nawet kilka, które można by nazwać mianem „najzdrowsze”. Bowiem to, co jest zdrowe dla jednej osoby, niekoniecznie takie będzie dla innej. Dlatego uznaliśmy, że potrzebne będą pewne doprecyzowania. Choć jeśli mielibyśmy coś wskazać, to byłby to erytrytol i ksylitol.
Zamiennik cukru dla diabetyków
Dla cukrzyka przede wszystkim znaczenie ma to, jak zamiennik cukru wpływa na poziom cukru we krwi, ale liczy się też kaloryczność, aby nie zmniejszać ryzyko otyłości i dużej nadwagi, które dodatkowo pogarszają zdrowie cukrzyka. Z tych względów za najlepsze zamienniki cukru dla cukrzyków (sa przy tym łatwodostępne) uważane są:
- erytrytol – zarówno indeks glikemiczny jak i kalorycznośc wynoszą w jego przypadku 0,
- stewia – IG stewii wynosi 0, podobnie jej kaloryczność,
- ksylitol – jego indeks glikemiczny wynosi 9, i jest o połwę mniej kaloryczny od cukru.
Zamienniki cukru bez kalorii
To kategoria słodzików, która najbardziej interesuje się osoby, które muszą kontrolować masę ciała lub chcą ją zmniejszyć, także w celach zdrowotnych. Do tej kategorii zamienników cukru należą zarówno sbstancje autentycznie o zerowym ładunku energetycznym, jak i te, które, choć są kaloryczne, są tak słodkie, że używa się ich w minimalnej ilości, więc ładunek energetyczny jest bliski zeru.
Oto zamienniki cukru bez kalorii:
- erytrytol,
- stewia,
- owoc mnicha,
- sukraloza,
- acesulfam,
- neotam,
- taumatyna.
Zamiennik cukru zdrowy dla zębów
Niektóre słodziki nie tylko nie sprzyjają próchnicy, ale też pomagają jej zapobiegać, gdyż nie mogą stać się pożywką dla drobnoustrojów szkodzących zębom. Do takich zamienników cukru należą np.:
- erytrytol,
- ksylitol,
- sorbitol.
Takie działanie ma też czysta stewia i czysty aspartam, jednak zawierające je słodziki już takie zdrowe dla zębów nie są.
Najlepszy zamiennik cukru
Najlepszy zamiennik cukru, czyli jaki? Słodziki różnią się postacią, słodkością i innymi właściwościami. Dlatego inny jeden słodzik może okazać się iealny do ciast, a inny nie będzie się do nich nadawał, a jeszcze inny może wpisać się np. w dietę ketogeniczną.
Zamiennik cukru do ciast
Słodziki używane do ciast muszą charakteryzować się odpornością na działanie wysokiej temperatury i poddane jej działaniu nie zmieniać swoich właściwości. Do takich zamienników cukru należą:
- erytrytol: nie zmienia smaku potraw, w tym ciast, ale trzeba go dać o ok. 30% więcej niż cukru, aby uzyskać odpowiednią słodkość wypieku;
- ksylitol: zamienia się go w proporcji 1:1 z cukrem, ale nadmiar ksylitolu w diecie może zadziałać przeczyszczająco.
W wypiekach można zastępować cukier miodem, syropem klonowym czy z agawy w propocji 1:1, ale zamiana ta w mniejszym stopniu ogranicza wpływ wypieku na poziom cukru we krwi, wypiek jest też dość kaloryczny.
Zamienniki cukru do ciast drożdżowych to zupełnie inna historia, gdyż na erytrytolu czy ksylitolu (a także innych słodzikach) drożdże nie wyrosną. Przynajmniej do zaczynu zawsze trzeba dodać nieco cukru, mąki czy mleka, aby drożdże mogły się pożywić i namnażać. Samo ciasto jednak można oczywiście dosłodzić słodzikiem.
Zamiennik cukru na keto
Na diecie ketogenicznej bardzo ogranicza się węglowodany, zwłaszcza cukry, dlatego od razu z menu wypada sam cukier i takie jego zamienniki jak miód czy syrop klonowy i jemu podobne. Na szczęście nie oznacza to, że trzeba całkiem zrezygnować ze słodkiego smaku. W jego uzyskaniu pomogą bez wytrącana z ketozy:
- erytrytol,
- stewia,
- ksylitol,
- owoc mnicha.
W diecie keto nie są polecane sztuczne zamienniki cukru. Więcej na ten temat w materiale: Keto słodziki.
Który słodzik wybrać?
Nie ma jednego słodzika idealnego. Jego wybór powinien być dopasowany do twoich potrzeb. Przeczytaj nasze wskazówki, którymi możesz kierować się wybierając zamiennik cukru.
- Asparatam w tabletkach bardzo dobrze sprawdzi się do słodzenia napojów gorących kawy, herbaty, kakao.
- Który słodzik do pieczenia? Niektóre zamienniki cukru rozkładają się pod wpływem wysokiej temperatury. Do pieczenia świetnie nadaje się stewia i erytrytol.
- Erytrytol sprawdzi się także w diecie osób z zespołem jelita drażliwego. W przeciwieństwie do ksylitolu nie wywołuje on wzdęć i biegunek.
- Dla cukrzyków (diabetyków) dobry jest praktycznie każdy słodzik. Niestety określenia „dla cukrzyków” używają często producenci, którzy dodają do produktów fruktozę zamiast zwykłego cukru. Fruktoza to także cukier prosty, który w nadmiarze powoduje stłuszczenie wątroby.
- Ksylitol dba o prawidłowe ph w ustach i zapobiega próchnicy. Niewielkie jego ilości wpływają pozytywnie na mikroflorę jelita grubego.
- W ciąży możesz stosować większość słodzików. Wyjątkiem jest sacharyna, która przez łożysko może dostać się do rozwijającego płodu (nie znamy działania na rozwijający się organizm).
- Większość zamienników cukru ma charakterystyczny posmak. Stewia ma lekko gorzki smak, ksylitol daje uczucie chłodu w ustach. Najbardziej neutralny smakowo jest erytrytol.
fot. Czy zamienniki cukru są szkodliwe/ Adobe Stock, mnimage
Szkodliwe zamienniki cukru?
Na pierwszy ogień zajmijmy sie sztucznymi słodzikami, gdyz bdzą najwięcej kontrowersji. Dla każdego z nich na podstawie badań wyznaczono ADI, czyli tzw. dopuszczalne dziennie spożycie w mg/kg m.c./dzień. Jak określa się ile słodzika możesz zjeść?
Najpierw przeprowadza się badania toksykologiczne na zwierzętach (najczęściej na szczurach) na bazie których wyznacza się najniższą dawkę, która nie wywołuje żadnych skutków ubocznych (u zwierząt). Określa się ją mianem NOAEL. Wyznaczoną dawkę NOAEL dzieli się przez 100 i to jest docelowa wartość ADI. Jak to rozumieć?
Słodzik w bezpiecznej ilości
ADI dla aspartamu wynosi 40 mg/kg m.c./dzień. Tyle aspartamu możesz jeść przez całe swoje życie codziennie i nie zauważysz żadnych efektów ubocznych jego stosowania. W tym przypadku dawka nieszkodliwa dla zwierząt (NOAEL) wynosi 400 mg/kg m.c./dzień! Jak widzisz naukowcy działają mocno zachowawczo zanim dopuszczą dany słodzik do stosowania. Musi on przejść szereg badań nie tylko na zwierzętach, ale także klinicznych z udziałem ludzi.
Czy słodziki są bezpieczne? Na bazie aktualnej wiedzy tak! Postaraj się jednak różnicować spożywane słodziki. Czytaj etykiety, by wiedzieć, jaka substancja została użyta w danym produkcie. Jeśli kilka razy w tygodniu sięgniesz po napój z dodatkiem zamiennika cukru to możesz być pewna, że nie będzie to miało negatywnego wpływu na organizm. Pijesz 3 litry napoju light, a do tego zjadasz słodycze ze słodzikami i używasz sosów z ich dodatkiem? Uważaj, możesz spożywać ich za dużo!
Kontrowersje wokół zamienników cukru
Dlaczego zatem raz na jakiś czas słyszysz rewelacje, że słodziki wywołują raka? Dzieje się tak dlatego, że sensacyjne dane publikowane często przez czasopisma naukowe o niskiej reputacji (tzw. „drapieżne”) rozprzestrzeniają się znacznie szybciej niż rzetelne, ale wyważone analizy naukowe. Nawet, jeśli po czasie okazuje się, że badanie było źle zaprojektowane to plotki nie da się tak łatwo obalić.
Stosowanie aspartamu powoduje raka?
Tak się wydarzyło w przypadku często przytaczanego włoskiego badania, według którego aspartam ma ogromny wpływ na powstawanie różnego rodzaju nowotworów. Problem w tym, że w badaniu tym szczurom aż do śmierci podawano ogromne dawki aspartamu, znacznie przewyższające te zazwyczaj stosowane w badaniach. Szczury są zwierzętami podatnymi na powstawanie nowotworów i to naturalne, że u starego szczura pojawia się nowotwór. W badaniu tym chorowały nie tylko zwierzęta z grupy badawczej, ale także te z grupy kontrolnej. Badanie obarczone było ogromną ilością błędów i nie powinno się go w ogóle brać pod uwagę.
Sacharyna uszkadza mikroflorę?
Podobnie było w przypadku innego badania, w którym „dowiedziono”, że sacharyna może wpływać na niekorzystne zmiany w mikroflorze jelita grubego. Niestety w badaniu brało udział tylko 7 osób, a u 4 potwierdzono negatywny wpływ. Wyników badania z udziałem tak niewielkiej grupy osób nie można uogólniać do stwierdzenia, że słodziki są szkodliwe.
Dane naukowe muszą być powtarzalne, a każde kolejne badanie, które miało zweryfikować obie powyższe tezy wykazało, że zamienniki cukru są bezpieczne.
Czy słodziki tuczą?
Kolejną kontrowersyjną tezą związaną ze stosowaniem słodzików jest ich możliwy wpływ na rozwój otyłości, cukrzycy typu II czy nadciśnienia. Jak to się dzieje, że słodzik, który nie dostarcza kalorii przyczynia się do otyłości? Nie przyczynia się! Wręcz przeciwnie stosowanie zamienników cukru sprzyja odchudzaniu.
Zwróć uwagę, że słodziki są stosowane głównie przez osoby otyłe, które często mają współistniejące inne dolegliwości zdrowotne, takie jak podwyższone ciśnienie, czy zbyt wysokie stężenie glukozy we krwi. To właśnie dlatego w badaniach widać zależność słodzik – otyłość. Powodem tego nie jest jednak działanie tych związków.
Poza tym wprowadzenie napojów czy słodyczy ze słodzikami zamiast cukru nie może być jedyną zmianą w stylu życia. Jeśli chcesz schudnąć w pierwszej kolejności musisz zadbać o zdrową dietę i aktywność fizyczną, a dopiero potem możesz wprowadzić zamienniki cukru. Jeśli nie jesteś w stanie wypić niesłodzonej herbaty, a raz na jakiś czas masz ochotę na napój typu „cola” słodzik będzie dla ciebie bardzo dobrym rozwiązaniem.
Czy naturalne słodziki są obojętne dla zdrowia?
Cóż, nawet naturalne słodziki nie są idealne - odpowiednie zawsze i dla wszystkich. Nawet erytrytol, który wyrósł na popularny słodzik i jest uważany za zdrowy, może u niektórych osób wywołać dolegliwości ze strony układu pokarmowego, zwłaszcza stosowany w znacznych ilościach (czytaj: Czy erytrytol jest zdrowy).
Podobnie może zadziałaś stewia czy ksylitol, zwłaszcza podczas wprowadzania go do diety. Ksylitol jest też szkodliwy dla zwierząt. Dodatkowo stewia potrafi u cukrzyków sprzyjać hipoglikemii, nasilając działanie leków obniżających poziom cukru we krwi.
Artykuł pierwotnie opublikowano 8.11.2019.
Źródła:
1. Caren Augustinho do Nascimento, Rafaela Ricci Kim, Carolina Ruis Ferrari, Beatriz Martines de Souza, Aline Silva Braga, Ana Carolina Magalhães, „Effect of sweetener containing Stevia on the development of dental caries in enamel and dentin under a microcosm biofilm model”, Journal of Dentistry, Volume 115, 2021, 103835, ISSN 0300-5712, https://doi.org/10.1016/j.jdent.2021.103835.
Czytaj także:
Ksylitol czy erytrytol? Który słodzik jest lepszy
Ksylitol czy stewia? Bitwa na argumenty
Wpływ słodzików na mikroflorę jelitową
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
