Ketoza zrobiła się popularnym hasłem, odkąd ludzie usłyszeli od odchudzającym działaniu diety ketogenicznej. To ona wprowadza organizm w stan, w którym nie może on już czerpać dowolnych ilości energii z glukozy i węglowodanów z diety, lecz musi zacząć sobie radzić, wykorzystując energię z tłuszczów. Taki stan pojawia się podczas głodówek oraz diet niskowęglowodanowych, co może mieć swoje plusy i minusy.
Spis treści:
- Ketoza – co to?
- Jak wejść w stan ketozy?
- Skutki uboczne ketozy
- Czy ketoza jest dobra?
- Paski do ketozy
Ketoza – co to?
Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm, zamiast glukozy, jako główne źródło energii wykorzystuje tłuszcze. Proces ten zachodzi, gdy spożycie węglowodanów jest na tyle niskie, że organizm nie jest w stanie czerpać z nich energii i zaczyna produkować w wątrobie ciała ketonowe z tłuszczów.
Dieta ketogeniczna, charakteryzująca się wysokim spożyciem tłuszczów, umiarkowanym białka i bardzo niskim węglowodanów, jest najczęstszym sposobem na osiągnięcie ketozy.
Stan ketozy
W stanie ketozy poziom ciał ketonowych we krwi wzrasta, co prowadzi do przemiany tłuszczów w główne źródło energii dla organizmu. Normalnie poziom ciał ketonowych we krwi wynosi mniej niż 0,2 mmol/litr.
W stanie łagodnej ketozy osiąga zakres 0,2-0,5 mmol/litr. Przy zastosowaniu diety niskowęglowodanowej (maksymalnie 30 g na dobę) poziom ciał ketonowych we krwi rośnie do poziomu 0,5-3 mmol/l.
Po długotrwałych wysiłkach o umiarkowanej intensywności też powstaje stan ketozy, który nazywany jest ketozą powysiłkową, która może prowadzić do wzrostu poziomu ciał ketonowych do wartości 2,5-3,5 mmol/l.
Ketoza: objawy
Objawy wchodzenia w stan ketozy mogą być bardzo różne i nie u wszystkich występuje pełen ich wachlarz. Dlatego bardzo trudno jest na ich podstawie określić, czy organizm wszedł w stan ketozy czy nie. To można ocenić za pomocą pomiaru ilości ciał ketonowych we krwi lub za pomocą pasków do pomiaru ilości ketonów w moczu (o nich piszemy na końcu materiału).
Najczęstszymi objawami wchodzenia w ketozę są:
- utrata apetytu,
- suchość w ustach,
- zwiększone pragnienie,
- częstsze oddawanie moczu: w miarę jak organizm pozbywa się nadmiaru wody i elektrolitów,
- zmiana zapachu oddechu: często opisywany jest „metaliczny” lub słodkawy zapach,
- bezsenność,
- zaparcia,
- obniżenie tolerancji na wysiłek fizyczny,
- ciemniejszy mocz,
- przejściowe zmęczenie.
Te objawy zwykle dość szybko mijają. Gdy organizm już przestawi się na funkcjonowanie na ciałach ketonowych, wtedy pojawiają się:
- zwiększony poziom energii,
- większa klarowność umysłu,
- spadek masy ciała.
To, czego gołym okiem ni widać i nie da się odczuć, ale widoczne jest w badaniach, to zmniejszenie nasilenia procesów zapalnych i normalizacja poziomu cukru we krwi.
Ketoza: słodki smak w ustach
Słodki smak w ustach może być oznaką ketozy. Może być spowodowany obecnością ciał ketonowych, zwłaszcza acetonu, który może wydzielać się w oddechu i ślinie.
Słodki posmak w ustach jest niepokojącym objawem przy kwasicy ketonowej, to jest przy niekontrolowanej produkcji ciał ketonowych przy cukrzycy. Kwasica ketonowa (poziom ciał ketonowych we krwi na poziomie 10 mmol/L) jest niebezpieczna dla zdrowia, a stan ketozy nie jest dla zdrowej osoby groźny.
Objawy wybicia z ketozy
Wybicie z ketozy, czyli powrót do spalania glukozy jako głównego źródła energii, może objawiać się:
- wzrostem apetytu, szczególnie na węglowodany, czyli produkty zbożowe i słodkie,
- zmęczeniem i osłabieniem. Powrót do spalania glukozy może prowadzić do chwilowego spadku energii.
- zmniejszeniem klarowności umysłu. Powrót do spalania węglowodanów może np. negatywnie wpłynąć na koncentrację.
Jak wejść w stan ketozy?
Aby wejść w stan ketozy, należy drastycznie ograniczyć spożycie węglowodanów do 20-50 gramów dziennie i zwiększyć spożycie tłuszczów. Reżim taki trzeba utrzymać kilka dni, czasami nawet tydzień, aby organizm w pełni przestawił się na inne źródło energii.
Ketoza – co jeść?
W diecie ketogenicznej zaleca się spożywanie:
- mięsa: wołowina, wieprzowina, drób,
- ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, krewetki.
- jajka,
- warzywa niskowęglowodanowe: np. brokuły, szpinak, kalafior,
- tłuszcze: awokado, oliwa, olej kokosowy.
- orzechy i nasiona,
- w diecie ketogenicznej w ograniczonej ilości mogą znaleźć się też niskowęglowodanowe owoce.
Stan ketozy: po ilu dniach?
Stan ketozy zwykle osiąga się po 2 do 7 dniach stosowania diety ketogenicznej, w zależności od poziomu aktywności fizycznej, metabolizmu i ilości spożywanych węglowodanów. Im mniej węglowodanów w diecie (np. 20-30 g), tym szybciej wchodzi się w stan ketozy.
fot. Jak wejść w ketozę/ Adobe Stock, kenshi991
Skutki uboczne ketozy
Chociaż ketoza może przynosić korzyści, może również prowadzić do skutków ubocznych, takich jak:
- keto grypa: objawy przypominające grypę, w tym zmęczenie, bóle głowy i nudności.
- zaparcia, które wynikają ze zmniejszonej ilości błonnika,
- biegunki spowodowane dużą ilością tłuszczu w diecie i zmianami w mikroflorze jelitowej,
- spadek siły mięśniowej wskutek spadku poziomu glikogenu,
- trudności z budowaniem masy mięśniowej: to skutek niedoboru węglowodanów,
- odwodnienie – zwiększona ilość ciał ketonowych we krwi ma działanie odwadniające.
Czy ketoza jest dobra?
Ketoza może być korzystna dla osób chcących schudnąć, stabilizować poziom cukru we krwi lub poprawić funkcje umysłowe. Może też pomóc złagodzić problemy skórne i objawy PCOS.
Czasami dieta ketogeniczna jest zalecana przez lekarza. Tak może być np. w przypadku lekoopornych padaczek u dzieci, stwardnienia rozsianego, choroby Parkinsona czy choroby Alzheimera i niektórych nowotworów.
Trzeba jednak wiedzieć, że długoterminowe stosowanie diety ketogenicznej może wiązać się z ryzykiem niedoborów składników odżywczych i problemami z układem trawiennym. Nieznany jest też długotrwały wpływ stanu ketozy na organizmy ludzi zdrowych – badania zwykle obejmują obserwacje trwające nie dłużej niż rok.
Ważne jest, aby konsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej.
Paski do ketozy
Paski do ketozy są prostym narzędziem do monitorowania stanu ketozy poprzez pomiar poziomu ciał ketonowych (kwasu acetylooctowego) w moczu. Są powszechnie stosowane przez cukrzyków i osoby na diecie ketogenicznej, aby upewnić się, że ich organizm pozostaje w stanie ketozy.
Wystarczy skierować strumień moczu na pasek, aby odczytać poziom ciał ketonowych na podstawie koloru, na jaki pasek się zabarwia. Paski kosztują od kilkunastu zł za 100 sztuk i mierzą także poziom cukru w moczu.
Podczas wchodzenia w ketozę poziom ketonów w moczu może być wyższy niż po dłuższym czasie stosowania diety ketogenicznej. Dzieje się tak dlatego, ze początkowo organizm wydala ciała ketonowe z moczem, a potem zaczyna je wykorzystywać, więc ich ilość w moczu spada. Końcowo mogą być niewykrywalne przez paski, co nie oznacza, że organizm ich nie produkuje.
Dlatego paski do ketozy warto wykorzystać jedynie przy przechodzeniu na dietę ketogeniczną, aby sprawdzać, czy organizm zaczyna się przestawiać na korzystanie z tłuszczów. Gdy w niego na dobre wejdzie, zwykle po 2 tygodniach, staną się właściwie bezużyteczne.
Paski do ketozy powinny wykryć ketony w moczu po 2-3 dniach stosowania diety keto. Każde ich stężenie jest O.K. Po kolejnych kilku dniach stężenie powinno wzrosnąć.
Jeśli zaobserwujesz wysoki poziom ciał ketonowych i jednocześnie wysoki poziom cukru we krwi, koniecznie skontaktuj się z lekarzem, bo na diecie ketogenicznej poziom cukru nie powinien być w moczu wysoki.
Gdy paski do badania obecności ciał ketonowych w moczu przestaną wykazywać obecność kwasu acetylooctowego, jedynym sposobem na zbadanie ich obecności w organizmie staje się zbadanie ich poziomu we krwi.
Źródła:
1. Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. Advantages and Disad-vantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 2020 Aug 10;12(8):e9639. doi: 10.7759/cureus.9639. PMID: 32923239; PMCID: PMC7480775.
2. Jensen NJ, Wodschow HZ, Nilsson M, Rungby J. Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases. Int J Mol Sci. 2020 Nov 20;21(22):8767. doi: 10.3390/ijms21228767. PMID: 33233502; PMCID: PMC7699472.
3. Altayyar M, Nasser JA, Thomopoulos D, Bruneau M Jr. The Implication of Physiological Keto-sis on The Cognitive Brain: A Narrative Review. Nutrients. 2022 Jan 25;14(3):513. doi: 10.3390/nu14030513. PMID: 35276871; PMCID: PMC8840718.
Czytaj także:
Co to jest keto cycling i czy ma sens?
Brudne keto jest kuszące, ale ze zdrowiem nie ma nic wspólnego
Dieta wegetariańska keto - czy to możliwe?
