Spis treści:
- Co to jest fruktoza?
- Fruktoza w owocach
- Szkodliwość cukru owocowego
- Czy warto fruktozą zastąpić cukier?
Co to jest fruktoza?
Fruktoza to inaczej cukier owocowy. Związek ten należy do cukrów prostych, naturalnie występuje w miodzie i owocach, stanowi około 15 do 30% wszystkich cukrów spożywanych wraz z dietą. Fruktoza jest składnikiem sacharozy (dwucukier – glukoza + fruktoza), czyli cukru, który masz w cukiernicy. Jest ona dwa razy słodsza od glukozy, innego węglowodany prostego występującego w owocach.
Cukier owocowy w temperaturze pokojowej ma postać białych kryształków podobnych do zwykłego cukru. Dobrze rozpuszcza się w wodzie i topnieje w temperaturze około 100 stopni Celsjusza.
Poza miodem i owocami źródłem fruktozy w diecie jest przede wszystkim syrop glukozowo-fruktozowy (syrop kukurydziany, HFCS), który powszechnie stosowany jest do słodzenia:
- napojów,
- słodyczy,
- ciastek,
- pieczywa.
Ze względu na to, że fruktoza jest składnikiem sacharozy (zwykłego cukru) jej źródłem jest także wszystko, co jest mocno dosładzane np. dżemy, słodycze.
Fruktoza - wzór chemiczny (fot. Adobe Stock)
Fruktoza w owocach
W naturze źródłem fruktozy są przede wszystkim owoce, w którym występuje ona najczęściej w połączeniu glukozą. Owoce dzielą się na te w których dominuje glukoza i te w których przeważa fruktoza. Do tej drugiej grupy należą:
- jabłka,
- gruszki,
- melon,
- mango,
- papaja,
- pigwa,
- arbuz,
- wiśnie,
- winogrona,
- karambola.
Duże ilości fruktozy znajdziesz także w suszonych owocach, sokach owocowych, koncentratach owocowych.
Węglowodany w diecie - nie bój się ich jeść! Przeczytaj kompendium wiedzy o węglowodanach!
Szkodliwość cukru owocowego
Jedynym narządem, który potrafi metabolizować fruktozę jest wątroba. Cukier owocowy ulega w niej przemianie do glukozy, glikogenu (cukier zapasowy gromadzony w mięśniach), kwasu mlekowego i wolnych kwasów tłuszczowych.
Kwasy tłuszczowe powstające w wyniku metabolizmu fruktozy mogą sprzyjać stłuszczeniu wątroby i zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Poza tym podejrzewa się, że nadmierne spożycie cukru owocowego może zwiększać ryzyko:
- insulinooporności i cukrzycy typu II,
- otyłości przez zwiększanie odporności na leptynę (hormon produkowany przez tkankę tłuszczową, którego rolą jest hamowanie apetytu),
- nadmiernego stężenia kwasu moczowego, który może prowadzić do uszkodzenia stawów,
- niektórych nowotworów,
- demencji i choroby Alzheimera.
Czy warto fruktozą zastąpić cukier?
Fruktoza stosowana jest jako zamiennik cukru dla diabetyków. Ponieważ jest ona metabolizowana przez wątrobę to znacznie słabiej wpływa na stężenie glukozy we krwi. Jej indeks glikemiczny wynosi tylko 20, dla porównania indeks glikemiczny sacharozy wynosi 60. Niestety nadmiar fruktozy okazuje się bardzo szkodliwy. Z tego powodu jako zamienniki cukru znacznie częściej poleca się ksylitol, erytrytol i stewię.
Ze względów zdrowotnych warto zatem wykluczyć z diety wszystkie produkty słodzone czystą fruktozą, syropem glukozowo-fruktozowym, a także całą grupę słodyczy. Jednak nie daj się zwariować! Fruktoza z owoców ci nie zaszkodzi! Wyjątkiem jest sytuacjach w której chorujesz na wrodzoną fruktozemię lub pokarmową nietolerancję fruktozy.
Owoce są niskokaloryczne, są bardzo dobrym źródłem witamin, błonnika pokarmowego i naturalnych przeciwutleniaczy, dlatego jedz je bez obaw!
Dowiedz się więcej o cukrach prostych:
Cukry proste (węglowodany proste) – gdzie występują? Dlaczego powinnaś je ograniczać?
Nieznane, negatywne skutki jedzenia słodyczy! Gorszy seks i słaba pamięć? Co jeszcze?
Wszystko, co powinnaś wiedzieć o sacharozie (czyli o białym cukrze)!
