Keto słodziki i zamienniki cukru. 10 substancji bez węglowodanów, które osłodzą dietę ketogeniczną

keto słodzik fot. Adobe Stock, Алина Курочкина
Słodziki na keto, które można wpasować zamiast cukru w dietę o minimalnej zawartości węglowodanów to: ksylitol, erytrol, stewia, owoc mnicha, inulina, alluloza, mannitol, maltitol, sorbitol, ale też: aspratam, sukraloza i sacharyna. Niektóre z nich mają indeks glikemiczny równy 0, nie dostarczają węglowodanów i mają 0 kcal. Inne trzeba stosować z umiarem na diecie keto, bo zawierają nieznaczne ilości cukrów.
/ 31.05.2023 05:05
keto słodzik fot. Adobe Stock, Алина Курочкина

Słodziki przyjazne diecie ketogenicznej pozwalają na utrzymanie się w ketozie bez konieczności rezygnacji ze słodkiego smaku. Wykluczenie cukru i zminimalizowanie spożycia przyswajalnych węglowodanów to główne założenie diety keto. Rezygnując z węglowodanów, nie musisz jednak rezygnować ze słodkiego smaku w twoich daniach: poznaj słodziki dozwolone w diecie keto, które nie wpływają na poziom cukru we krwi. Ta wiedza jest przydatna nie tylko dla osób na diecie keto, ale też dla diabetyków!

Spis treści:

  1. Czym słodzić na diecie keto? Zamienniki cukru bez węglowodanów
  2. Czym nie słodzić na diecie keto?
  3. Na co zwrócić uwagę kupując słodzik na diecie keto?
  4. Najlepszy zamiennik cukru na diecie keto – autorski przepis na mieszankę słodzików

Czym słodzić na diecie keto? Zamienniki cukru bez węglowodanów

Idealny słodzik dozwolony w diecie ketogenicznej, będzie miał 0 lub ok. 0 kcal. Keto słodziki nie powinny dostarczać węglowodanów, by utrzymać cię w stanie ketozy.

Stewia – słodzik na keto

  • Węglowodany: ok. 0 g
  • Kalorie: ok. 0 g
  • Indeks glikemiczny: 0
  • Poziom słodyczy względem cukru: 20000-30000%

Stewia to naturalna roślina zawierająca substancje słodzące, które nie dostarczają kalorii. Słodziki ze stewii są w 100% naturalne i pozbawione węglowodanów. Ceni się je właśnie za niską kaloryczność, ale też wszechstronność. Można stosować je na diecie ketogenicznej bez ograniczeń. Stewia występuje w formie:

  • liści,
  • proszku,
  • granulek,
  • kropelek słodzących.

Słodząc stewią, nie musisz obawiać się wyjścia z ketozy. Ta roślina ma jednak też wady: jej smak jest specyficzny, nie każdy go polubi. Stewia jest słodka, jednak według niektórych do wręcz mdły, słodki smak z roślinnym posmakiem. Stosuj stewię śmiało, jeśli będzie odpowiadał ci jej smak.

Stewia jest znacznie słodsza niż cukier, wystarczy niewielka ilość, by osłodzić keto ciasto lub napój.

Erytrol na keto

  • Węglowodany: 5 g
  • Kalorie: ok. 0-20 kcal
  • Indeks glikemiczny: 0
  • Poziom słodyczy względem cukru: 70%

Erytrol (erytrytol) to najpopularniejsza substancja słodząca na diecie ketogenicznej. Erytrol to poliol, który nie jest trawiony przez organizm, nie dostarcza więc węglowodanów w żadnej formie. Nie podnosi poziomu cukru (glukozy) we krwi i utrzymuje stan ketozy w organizmie. Erytrol wygląda jak cukier, ma postać kryształków i doskonale zastępuje go w diecie ketogenicznej.

Erytrol ma też podobny poziom słodyczy, co cukier. Jest przez to łatwy w wykorzystaniu. Dodawaj go do keto przepisów: deserów, napojów i dowolnych potraw. Sprawdzi się też w fit wypiekach, niekoniecznie tylko na diecie ketogenicznej. Przy pierwszym spożyciu erytrolu sprawdź, czy nie wywoła on u ciebie biegunki. Erytrol ma dużą tendencję do krystalizacji, więc niektóre ketogeniczne desery mogą nie wyjść idealne z erytrolem.

Ksylitol na keto

  • Węglowodany: 35 g/100 g
  • Kalorie: ok. 240 kcal/100 g
  • Indeks glikemiczny: ok. 13
  • Poziom słodyczy względem cukru: 100%

Ksylitol to jeden ze słodzików należących do grupy polioli. Ma podobną teksturę i poziom słodyczy co biały cukier, jest więc jedynym z ulubionych słodzików z niewielką ilością kalorii. Ksylitol zawiera jednak pewne ilości węglowodanów, nie można jeść go na diecie ketogenicznej bez żadnych ograniczeń. Warto mieszać erytrol z ksylitolem dla lepszego efektu kulinarnego, jednak wliczaj węglowodany z ksylitolu do swojej dziennej podaży węglowodanów na diecie ketogenicznej.

Naturalne słodziki na keto

Do naturalnych słodzików dozwolonych w diecie ketogenicznej, należą wskazane wyżej stewia, erytrol i ksylitol, a także:

  • Owoc mnicha,
  • Syrop z yacon (ma jednak pewne ilości glukozy i fruktozy),
  • Inulina,
  • Alluloza,
  • D-ryboza,
  • Mannitol,
  • Sorbitol,
  • Maltitol (w umiarkowaniu).

Sztuczne słodziki na keto

Na diecie ketogenicznej możesz stosować też sztuczne słodziki, które mają minimalną zawartość kalorii:

  • Aspartam,
  • Acesulfam K,
  • Cyklaminian sodu,
  • Sukraloza,
  • Neotam,
  • Sacharyna,

Czym nie słodzić na diecie keto?

Nie tylko zwykły cukier jest wrogiem diety ketogenicznej. Jest sporo substancji, które uważane są za zamienniki cukru, jednak w praktyce niemi nie są, bo także dostarczają węglowodanów prostych. Nie stosuj ich jeśli jesteś na keto, bo wyprowadzą cię z ketozy i będziesz na nowo przechodzić okres keto adaptacji (np. z keto grypą). Do słodzików niepolecanych na keto należą:

  • Cukier (sacharoza),
  • Cukier trzcinowy,
  • Miód,
  • Cukier kokosowy,
  • Daktyle,
  • Koncentraty owocowe,
  • Syrop glukozowo-fruktozowy,
  • Syrop kukurydziany,
  • Syrop fruktozowoy,
  • Syrop klonowy,
  • Syrop z agawy,
  • Maltodekstyrna.

Wszystkie te substancje są mniejszym lub większym źródłem węglowodanów.

Na co zwrócić uwagę kupując słodzik na diecie keto?

Kupując słodzik na diecie keto, zwróć uwagę na te szczegóły:

Przeczytaj skład produktu, który masz zamiar wykorzystać. Czasami producenci dodają do niskokalorycznych słodzików substancje zakazane na diecie keto, np. maltodekstrynę. 

Dokładnie czytaj etykiety produktów oznaczonych jako "bez cukru". Nie traktuj tego wyrażenia jako synonimu do "przyjazny diecie keto". W praktyce produkty słodzony miodem, cukrem kokosowym lub daktylami także można oznaczyć "bez cukru", a organizm przekształca te substancje w glukozę.

Przy pierwszym skorzystaniu z nowych słodzików na diecie keto zawsze zacznij od małej porcji i obserwuj reakcję organizmu. Niektóre słodziki wywołują biegunkę u podatnych osób.

Miej świadomość, że różne słodziki i różne ich formy mogą mieć inną koncentrację i zagęszczenie słodkiego smaku. Etykieta powinna dać wskazówki dotyczące wykorzystania danego słodzika w napojach, słodyczach i potrawach przyjaznych diecie ketogenicznej.

Zamiennik cukru na diecie keto – autorski przepis na mieszankę słodzików

Ponieważ każdy ze słodzików dozwolonych na keto ma pewne wady i zalety, najlepszym rozwiązaniem wydaje się mieszanie słodzików, by osiągnąć słodzącą mieszankę, która nie podnosi cukru w żadnym stopniu, a jednocześnie dobrze smakuje. Oto przepis na keto słodzik, który można wykorzystywać na diecie ketogenicznej na co dzień.
 
Składniki:
  • 200 g erytrolu,
  • 100 g ksylitolu,
  • 100 g inuliny.
Sposób przygotowania:
  1. Wymieszaj wszystkie wskazane substancje. 
  2. Przesyp je do szczelnego pojemnika. Przechowuj poza lodówką.

mieszanka słodzików na keto
fot. Mieszanka słodzików na keto/ Adobe Stock, Syda Productions

Czytaj także:
Keto pączki – 3 przepisy na pyszne niskowęglowodanowe pączki niemal bez cukru i bez glutenu
Keto pizza – 4 niskowęglowodanowe przepisy, które na stałe zagoszczą w twojej diecie
Poprawiają wrażliwość na insulinę i obniżają cukier. Borówki amerykańskie to superfood dla cukrzyków