Ksylitol to substancja słodząca pozyskiwana pierwotnie z brzozy, która cieszy się rosnącą popularnością. Jego dostępność w sklepach jest coraz większa, dlatego właściwościami ksylitolu interesuje się wiele osób. Co powinnaś o nim wiedzieć? Jaką wartość odżywczą ma ksylitol? Poznaj wady i zalety tej substancji.
Spis treści:
- Ksylitol – co to?
- Właściwości ksylitolu
- Czy ksylitol jest zdrowy?
- Ksylitol dla dzieci
- Gdzie kupić ksylitol?
- Ksylitol a cukier
- Ksylitol czy erytrol?
- Stewia czy ksylitol?
Ksylitol – co to?
Chemicznie ksylitol należy do tzw. alkoholi cukrowych, inaczej zwanych poliolami. Do tej grupy związków zalicza się także między innymi sorbitol, mannitol oraz erytrytol. Ksylitol dawniej pozyskiwany był z kory brzozy, dlatego nazywany jest także cukrem brzozowym. Obecnie ksylitol otrzymuje się także z kukurydzy oraz drzew liściastych.
Cukier brzozowy od dawna stosowany jest jako dodatek do żywności oznaczony symbolem E967. Znajdziesz go między innymi w gumach do żucia, czy cukierkach, gdzie odgrywa rolę słodzika.
Właściwości ksylitolu
Ksylitol ma formę białych kryształków, wygląda i smakuje podobnie do białego cukru (czyli sacharozy). Niektórzy twierdzą, że cukier z brzozy pozostawia na języku delikatne uczucie chłodu, jednak większość osób nie jest w stanie rozróżnić tych dwóch substancji. Dla osób dbających o zdrowe żywienie najważniejsza jest kaloryczność i właściwości ksylitolu.
Ksylitol jest słodzikiem, który jest odporny na działanie wysokiej temperatury, dlatego można go używać jako zamiennika cukru w słodkich wypiekach. Wyjątkiem jest ciasto drożdżowe. Na cukrze brzozowym drożdże nie rosną.
Cukier brzozowy może być używany do:
- słodzenia herbaty,
- słodkich wypieków,
- wyrobu dżemów, konfitur,
- do deserów.
Ksylitol kcal
Ksylitol, choć ma podobny poziom słodkości do cukru, dostarcza jednak znacznie mniej kalorii. Cukier brzozowy ma 2,4 kcal w 1 g, podczas gdy sacharoza dostarcza 4 kcal w 1 g. Kaloryczność ksylitolu jest 40% niższa. Co to oznacza w praktyce?
- 1 łyżeczka ksylitolu = 12 kcal
- 1 łyżeczka białego cukru = 20 kcal
Jeśli w ciągu dnia wypijesz 3 herbaty i każdą zamiast zwykłym cukrem posłodzisz łyżeczką ksylitolu spożyjesz 24 kcal mniej. Wydaje ci się, że to niewiele? Pamiętaj, że kilka drobnych zmian w diecie daje efekt w postaci zmniejszenia wartości energetycznej diety ogółem.
Ksylitol: indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny ksylitolu jest bardzo niski i wynosi 8. Dla porównania glukoza ma indeks glikemiczny 100, a sacharoza – 66. Fakt ten ma szczególne znaczenie dla osób zmagających się z cukrzycą, może też pomóc tym, którzy usiłują stracić na wadze, a zmagają się z napadami głodu.
Ksylitol nie wywołuje gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi ani wyrzutu insuliny, co w konsekwencji prowadzi do szybkiego spadku cukru we krwi i pojawienia się uczucia głodu. Zamiana cukru na ksylitol może zatem być bardzo pomocna.
fot. Właściwości ksylitolu/ Adobe Stock, Lumixera
Czy ksylitol jest zdrowy?
Opinie na temat stosowania ksylitolu są podzielone, dlatego warto wiedzieć, z jakiego powodu i w jaki sposób włączyć go do codziennej diety.
Ksylitol wykazuje wiele działań prozdrowotnych. Jedną z najważniejszych cech ksylitolu jest to, że nie wywołuje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu cukier brzozowy może być stosowany przez osoby chorujące na cukrzycę.
Ksylitol jest także bezpieczny w ciąży. To substancja, która nie dość, że słodzi to dodatkowo zapobiega rozwojowi próchnicy i zwiększa przyswajanie wapnia z diety. Ksylitol ma także właściwości bakterio- i grzybobójcze. Działa jak prebiotyk, wspierając rozwój zdrowej flory bakteryjnej jelit. Ułatwia też mineralizację kości, czyli wysycanie się ich wapniem.
Czy cukier brzozowy szkodzi?
Ksylitol spożyty w dużych ilościach może wywoływać wzdęcia i biegunki, dlatego należy wprowadzać go do diety stopniowo. Bezpieczna dawka ksylitolu wynosi 15 g dziennie. Cukier brzozowy jest niewskazany dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego, gdyż może nasilać objawy tej przypadłości.
Poza tymi zastrzeżeniami na pytanie, czy ksylitol jest szkodliwy, odpowiedź brzmi: nie dla ludzi. Natomiast dla zwierząt domowych jest szkodliwy.
Ksylitol dla dzieci
ksylitol można wprowadzać do diety dziecka dopiero po 3. roku życia. Wynika to z faktu, że u młodszych dzieci może podrażniać układ pokarmowy. Jednak u starszych można go stosować i to z korzyścią dla zdrowia:
- zmniejsza kaloryczność diety, zapobiegając nadwadze i otyłości,
- nie przyczynia się do powstawania próchnicy,
- wspiera wysycanie się kości wapniem, co jest szczególnie ważne w okresach intensywnego wzrostu dzieci.
Warto natomiast wiedzieć, że nie można dawać go dzieciom w nadmiarze. Nie ustalono bezpiecznej (niepodrażniającej) dawki ksylitolu dla dzieci, dla dorosłych wynosi ona 15 g dziennie, więc w przypadku dzieci z pewnością musi być znacznie mniejsza.
Gdzie kupić ksylitol?
Ksylitol jest dostępny już nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością. Bez problemu można go kupić w większych sklepach spożywczych i supermarketach, w różnej gramaturze. Przed zakupem warto czytać informacje o kraju pochodzenia i surowcu, z jakiego ksylitol został pozyskany, gdyż nie zawsze jest to cukier z brzozy.
Cena ksylitolu
Ksylitol fiński, uznawany za lepszy, kosztuje ok. 40-50 zł za kilogram. Ksylitol chiński otrzymywany z kukurydzy (często modyfikowanej genetycznie) kosztuje mniej, bo ok. 30 zł za kilogram.
Ksylitol a cukier
Poza różnicą w indeksie glikemicznym (ksylitol: 8, cukier: 66) i kalorycznością (w 100 g – ksylitol: 240 kcal, cukier: 405 kcal) te dwie substancje różnią się jeszcze sposobem, w jaki są metabolizowane. Cukier wstępnie trawiony jest i ulega fermentacji już w jamie ustnej, ale i w jelicie cienkim. Natomiast ksylitol częściowo wchłania się w jelitach, a później metabolizowany jest w wątrobie, a częściowo dociera do jelita grubego i dopiero tam ulega fermentacji dzięki działaniu bakterii tam się znajdujących.
Cukier wymaga insuliny, ksylitol – nie. Cukier przyczynia się do powstawania próchnicy, ksylitol jej nie wywołuje. Jest jeszcze jedna różnica: cukier może być pożywką dla drożdży, a ksylitol nie, dlatego przy wyrobie ciasta drożdżowego nie można użyć ksylitolu.
Podsumowując: co jest zdrowsze: cukier czy ksylitol? W związku z wyżej wymienionymi właściwościami ksylitol jest lepszym wyborem nie tylko dla cukrzyków i osób odchudzających się.
Ksylitol czy erytrytol
Jeśli ktoś liczy każdą kalorię lub przykłada wagę do indeksu glikemicznego, powinien wybrać erytrytol, który dostarcza 0 kcal, jego indeks glikemiczny wynosi także 0.
Obie substancje różnią się słodyczą. Ksylitol jest tak samo słodki jak cukier, natomiast erytrytol jest o ok. 30% mniej słodki od cukru, co oznacza, że aby np. herbata była tak samo słodka przy erytrolu jak przy ksylitolu lub cukrze, trzeba będzie użyć go więcej.
Erytrytol nie może być pożywką dla bakterii jelitowych, nie działa więc jak probiotyk, a takie właściwości ma ksylitol. Z tego względu, jeśli ktoś nie musi się odchudzać, a chce zadbać o zdrowie, lepiej żeby wybierał ksylitol. Z kolei osoby z problemami z jelitami powinny sięgać po erytrytol, który jelit nie podrażnia, gdyż nie ulega strawieniu.
fot. Stewia a ksylitol/ Adobe Stock, Tatiana
Stewia czy ksylitol?
Na pytanie: co wybrać – ksylitol czy stewię nie da się odpowiedzieć w jednoznaczny sposób. Każdy musi sam zdecydować na podstawie dostępnych informacji. Oto one:
- Stewia jest o wiele słodsza od ksylitolu i cukru – ok. 300 razy. To oznacza, że można używać jej znacznie mniej.
- Stewia ma prawie zerową kaloryczność (ksylitol 240 kcal w 100 g) i w żaden sposób nie wpływa na glikemię – jej indeks glikemiczny wynosi 0 (IG ksylitolu: 8).
- Ksylitol dostępny jest tylko w postaci krystalicznej, a stewia: proszku, tabletek, kryształków, płynu, suszonych i świeżych liści.
I ostatnia różnica: stewia pozostawia po sobie lekko gorzkawy posmak, który nie każdy polubi. Ksylitol wywołuje jedynie słodki smak.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 3.04.2017 r. przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj także:
Jak zrobić dżem truskawkowy z ksylitolem?
Słodziki: rodzaje, bezpieczeństwo, wpływ na wagę
Wpływ słodzików na mikroflorę jelitową
