Indeks glikemiczny fot. Adobe Stock

Indeks glikemiczny (IG) - jak sprawdzić, obniżyć, tabela IG

Produkty o niskim indeksie glikemicznym - kiedy po nie sięgać? Czy zawsze te o średnim i wysokim IG są szkodliwe?
/ 17.09.2019 09:43
Indeks glikemiczny fot. Adobe Stock

Indeks glikemiczny (IG) umożliwia podział produktów spożywczych pod względem tego, jaki mamy poziom cukru we krwi po ich spożyciu. Jak go kontrolować?

Na skróty

Z IG warto się zaprzyjaźnić. Dzięki niemu możesz skutecznie stracić na wadze. Wystarczy mieć tabelę produktów pod ręką i wiedzę, co podwyższa IG posiłków, a co go obniża.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to pojęcie znane zazwyczaj bardziej cukrzykom, gdyż na jego podstawie układają codzienny jadłospis. Klasyfikacja jest całkiem prosta do zapamiętania.

 Możemy mieć produkty o niskim (do 55), średnim (50-69) i wysokim (powyżej 70) indeksie glikemicznym.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują małe zmiany w stężeniu cukru, z kolei po spożyciu produktów o wysokim IG, możemy się spodziewać wzrostu glukozy we krwi. 

Korzystanie z tabel IG pomaga kontrolować ryzyko wystąpienia poważnych chorób metabolicznych i przebieg cukrzycy, dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) czy Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) apelują do producentów, by na opakowaniach produktów spożywczych pojawiały się wartości IG.

Jak obliczyć indeks glikemiczny posiłku

Obliczanie wartości IG posiłków to codzienność cukrzyków i sportowców. (x), a cały posiłek ma 75 g (100%). IG odnosi się do wielkości pola pod krzywą glikemii mierzonej przez 120 minut po spożyciu danego produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu do glukozy. 

Chodzi o to, w jakim stopniu dany produkt, w porównaniu do glukozy, podnosi poziom glukozy we krwi (glikemię), więc konieczne są badania krwi.

W internecie są dostępne tabele ogólne wartości IG, uzupełniane na bieżąco o nowe produkty. Warto się tym posiłkować, ale do użytku własnego lepiej skup się na ładunku glikemicznym.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

Indeks uwzględnia tylko tempo wchłaniania węglowodanów, a co z ich ilością? 

Funkcjonuje pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG), obliczanego wg wzoru: ŁG=Indeks glikemiczny danego produktu × węglowodany (g) w porcji/100. 

Stosuje się podział na produkty o:

  • niskim ładunku glikemicznym (poniżej 10),
  • średnim ładunku glikemicznym (wartość pomiędzy 10 a 20),
  • wysokim ładunku glikemicznym (powyżej 20).

Na czym polega rozróżnienie? Przykład:

Arbuz ma IG=72, a czekolada mlecznej IG=49. Różnica wynika z zawartości tłuszczów w czekoladzie, co prowadzi do spowolnienia wchłaniania cukrów, stąd niższe IG.

Za pomocą ładunku glikemicznego można dowiedzieć się, że aby dostarczyć 50 g cukrów prostych, musisz zjeść aż 1 kg arbuza. Większą ilość węglowodanów zawiera 100 g czekolady mlecznej.

Liczenie IG i ŁG bez aplikacji w telefonie może być uciążliwe i z początku trudne. Jeśli czujesz, że to cię przerasta - może po prostu warto jeść produkty o niskich wartościach?

Indeks glikemiczny - od czego zależy?

Podstawową informacją jest fakt, że ten sam produkt przyrządzony w odmienny sposób może mieć różne wartości IG. Dlatego tak istotne jest nie tylko to, co jemy, lecz także jak jemy.

Dla przykładu: gotowana marchewka ma niemal 3 razy większy IG od surowej, a niedojrzałe banany będą miały niższy wynik, niż te żółte i pełne plamek, które chętnie wykorzystujemy w kuchni.

Czynniki, które mają wpływ na zmianę IG produktów:

  • obróbka termiczna i przetwarzanie produktu,
  • stopień rozdrobnienia produktu,
  • zawartość błonnika,
  • dojrzałość lub niedojrzałość owoców i warzyw,
  • typ obecnych węglowodanów,
  • obecność innych składników pokarmowych,
  • posiłki poprzedzające spożycie określonego produktu.

Względnie najmniejsze utraty wartości odżywczych występują podczas gotowania na parze. Tak przygotowane posiłki mają intensywniejszy smak, barwę oraz zapach. To świetna alternatywa dla tradycyjnego gotowania!

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Przyjmując produkty o niskim indeksie glikemicznym IG przede wszystkim działamy prewencyjnie. Zapewniamy sobie wydzielanie insuliny na stałym poziomie, ponieważ wspomniane skoki glukozy praktycznie nie występują.

Produkty o niskim IG obniżają występowanie chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, redukują poziom cholesterolu całkowitego. 

Istnieje również duże prawdopodobieństwo, że dieta oparta na niskim IG może mieć pozytywny wpływ na zapobieganie nowotworów. Jest zalecana u osób z grupy podwyższonego ryzyka wystąpienia tej choroby. 

  • IG 50: kuskus, chleb orkiszowy, kiwi, sok pomarańczowy,
  • IG 45: zielony groszek, żurawina, świeży ananas, winogrona,
  • IG 40: truskawki, pumpernikiel, biała fasola, sok z jabłek, marchwi, makaron al dente,
  • IG 35: fasola, jabłka, śliwki, dziki ryż, siemię lniane, suszone pomidory, chrupkie pieczywo,
  • IG 30: czosnek, gruszki, niskosłodzone dżemy, cytrusy, pomidory,
  • IG 25: gorzka czekolada, wiśnie, jagody,
  • IG 20: fruktoza (cukier owocowy), czereśnie, sok cytrynowy bez cukru, orzechy,
  • IG 15: zielone liściaste warzywa, cykoria, cebula, fasolka szparagowa, szparagi, cukinia, kiełki soi, grzyby, oliwki, por,
  • IG 5: suszone przyprawy.

Produkty o zerowym indeksie glikemicznym

To produkty, które nie zawierają węglowodanów. Zaliczają się do tej grupy:

  • Oleje roślinne,
  • Masło,
  • Jaja,
  • Ser żółty,
  • Łosoś,
  • Dorsz,
  • Drób,
  • Wieprzowina,
  • Cielęcina,
  • Wołowina.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym

  • IG 65: kukurydza, słodzone dżemy, ananasy z puszki, rodzynki, chleb pełnoziarnisty
  • IG 60: miód, pełne mleko, banany, słodzone kakao, gotowana owsianka, ryż długoziarnisty, morele z puszki
  • IG 55: krem czekoladowo-orzechowy typu Nutella, spaghetti, kukurydza z puszki, otręby owsiane, brązowy, gotowany ryż.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Dieta oparta na produktach o wysokim IG może prowadzić do otyłości i insulinooporności. Ważne jest także to, jak przygotowujemy swoje posiłki.

Możesz jeść pełnoziarnisty makaron zamiast pszennego, ale rozgotowany będzie miał wysoki IG, podobnie z rozgotowanymi warzywami, kaszami.

  • IG 110: piwo
  • IG 100: glukoza, skrobia modyfikowana, suszone daktyle
  • IG 95: pieczone lub smażone ziemniaki
  • IG 90: biały chleb, mąka kukurydziana, puree ziemniaczane, gotowane ziemniaki
  • IG 85: płatki kukurydziane
  • IG 80: gotowana marchew i bób
  • IG 75: dynia, arbuz
  • IG 70: biszkopt, chipsy, biały cukier, maca, suszone daktyle, suchary.

Jak obniżyć indeks glikemiczny

To, jak zmienić wartość IG posiłków jest szczególnie ważna dla cukrzyków, sportowców czy osób, które chcą przejść na dietę.

  • Łącz węglowodany z tłuszczami lub białkiem, np. do owoców dodaj trochę orzechów, a chude mięso zjedz z brązowym ryżem ugotowanym al dente.
  • Jedz posiłki o niskiej temperaturze, zwłaszcza te, które zawierają skrobię, np. ugotowane ziemniaki czy buraki w sałatce mają niższy IG,
  • Zrezygnuj ze słodzonych napojów, a soki z owoców o wysokim IG rozcieńczaj wodą,
  • Nie dopuść, by potrawy piekły się bądź gotowały zbyt długo i w zbyt wysokiej temperaturze

Zdrowe odżywianie zaczyna się w głowie. Jeśli czujesz, że sposób przyrządzania potraw w twoim domu kuleje, pomyśl o parowarze.

Czytaj też:
Dieta niskiego indeksu glikemicznego 
Indeks glikemiczny - tabela