Orzechy są zdrowe i mają sporo minerałów, witamin i zdrowych cząstek: to wie każdy i nie trzeba o tym specjalnie nikogo przekonywać. Mimo wszystko orzechy potrafią mocno zaskoczyć nawet osoby obeznane w temacie zdrowego żywienia. Oto 10 ciekawostek o orzechach w diecie. Ile z nich jest dla ciebie nowością?
Spis treści:
- Mit 1: Wszystkie orzechy mają podobne wartości odżywcze
- Mit 2: Jedzenie orzechów mocno tuczy
- Mit3: Orzechy powinno się moczyć przed zjedzeniem, bo inaczej są antyodżywcze
- Mit 4: Orzechy mają mnóstwo białka
- Mit 5: Prażenie mocno obniża wartości zdrowotne orzechów
- Mit 6: Orzechów nie można jeść w diecie lekkostrawnej
- Mit 7: Osoby starsze nie powinny jeść orzechów
- Mit 8:Nerkowce, migdały i pistacje to orzechy
- Mit 9: Mąki orzechowe są znacznie zdrowsze niż mąki zbożowe
- Mit 10: Orzechy się nie psują
Mit 1: Wszystkie orzechy mają podobne wartości odżywcze
Choć kaloryczność orzechów jest podobna, różnią się one mocno składem kwasów tłuszczowych, czyli tego, co w orzechach najcenniejsze.
Jeśli liczysz na dawkę omega-3 sięgnij po orzechy włoskie. Nie zaczerpniesz ich jednak z orzechów arachidowych i orzechów nerkowca.
Orzechy laskowe i migdały są źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które polecane są szczególnie przy wszystkich chorobach sercowo-naczyniowych i do zwalczania ryzyka ich powstawania. Orzechy ziemne to jednak głównie kwasy omega-6.
Jeśli masz niski poziom żelaza, najlepiej sięgnąć po niesolone pistacje, ale migdały nie dostarczą już go za dużo. Jeśli szukasz za to źródła wapnia, jedynie migdały mogą zasłużyć na ten tytuł. Dla zdrowych osób wszystkie te informacje to niuanse, ale specjaliści do spraw żywienia wykorzystują je w pracy, odpowiednio dobierając mieszankę najzdrowszych orzechów dla danej osoby.
Mit 2: Jedzenie orzechów mocno tuczy
Orzechy są kaloryczne i 100 g orzechów dostarcza nawet ponad 600 kcal, to fakt. Przy opisywaniu wartości odżywczych orzechów bardzo często przestrzega się przed ich nadmiernym jedzeniem, bo mają wysoką gęstość energetyczną i mogą prowadzić do przekraczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Mimo wszystko, orzechy w badaniach nad ich właściwościami, wykazują wręcz odchudzające zdolności.
To przez regulację apetytu i ograniczenie chęci podjadania. Jasne, przytycie od orzechów jest dalej możliwe, jeśli jesz je bez limitu. Mimo wszystko nazywanie orzechów „tuczącymi” jest krzywdzące dla tego zdrowego produktu spożywczego. Większość osób z otyłością powinna wręcz umieścić je w jadłospisie z korzyścią dla masy ciała.
Mit 3: Orzechy powinno się moczyć przed zjedzeniem, bo inaczej są antyodżywcze
Zwolennicy niektórych nurtów żywieniowych, szczególnie diety paleo, diety karniwora i diety samuraja twierdzą, że orzechy zawierają substancje antyodżywcze i dlatego podchodzą do nich z rezerwą. Fakt, w orzechach jest pewna doza kwasu fitynowego, który ogranicza w pewnym stopniu wchłanianie minerałów. Nie oznacza to jednak, że orzechy można nazwać „antyodżywczymi”.
Sposób niektórych osób na polepszenie wartości odżywczych orzechów polegają ich moczeniu przed jedzeniem. Niektórzy twierdzą wręcz, że moczenie orzechów w wodzie jest „absolutnie konieczne”, by wydobyć ich właściwości.
Choć można w ten sposób zneutralizować część kwasu fitynowego, oczyścić orzechy z kurzu, zmiękczyć orzechy i przygotować je do lepszego wykorzystania w niektórych przepisach, w większości przypadków moczenie orzechów nie jest konieczne. Nie wierz na pewno w historie, które spowodują, że zrezygnujesz z jedzenia orzechów, jeśli nie będziesz mogła wystarczająco długo moczyć ich w wodzie.
fot. Orzechy można moczyć, ale nie trzeba tego robić/ Adobe Stock, toyechkina
Mit 4: Orzechy mają mnóstwo białka
Kojarzysz fakt, że kulturyści i sportowcy często piją koktajle z dodatkiem masła orzechowego? Wydaje ci się, że to przez białko, które zawierają? To nieprawda, najczęściej w orzechy służą im za sposób na „dobicie” kalorii w wysokokalorycznej diecie na masę.
Polecana dzienna porcja orzechów o masie 30 g to jedynie 4,5 g białka. Posiłek potreningowy wymaga minimum 20-30 g protein. Nie oznacza to, że orzechy wcale nie dostarczają białek i aminokwasów. Jest ich tam jednak znacznie mniej, niż obiegowo się uważa. Orzechy traktuj jako źródło zdrowego tłuszczu w jadłospisie.
Wyjątkiem są diety wegetariańskie i wegańskie, w których białko pochodzi jedynie z produktów roślinnych. W tych dietach orzechów może być więcej i faktycznie będą stanowić znaczące źródło niektórych aminokwasów.
Mit 5: Prażenie mocno obniża wartości zdrowotne orzechów
Prażenie i obróbka termiczna z udziałem ciepła „zabija” zazwyczaj wiele witamin. Choć np. orzechy włoskie to źródło witaminy B6, a migdały mają sporo kwasu foliowego, witaminy nie są główną zaletą orzechów. Większość kwasów tłuszczowych najczęściej występujących w orzechach to kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które są stabilne termicznie. Prażenie i pieczenie ich nie niszczy. Z tego samego powodu smażenie na oliwie z oliwek jest polecane. Można też smażyć na oleju rzepakowym.
Rozkładowi pod wpływem ciepła ulegają za to kwasy tłuszczowe omega-3. Na surowo lepiej jeść więc orzechy włoskie, które mają ich najwięcej.
Mit 6: Orzechów nie można jeść w diecie lekkostrawnej
Orzechy zawierają sporo błonnika, który ogranicza się przy diecie lekkostrawnej. Dodatkowo są twarde i jeśli nie pogryziesz ich dobrze, mogą podrażniać układ pokarmowy. Mimo tych cech orzechy mogą znaleźć swoje miejsce nawet w lekkostrawnym jadłospisie! Dieta lekkostrawna nie oznacza diety niskotłuszczowej. Orzechy to doskonałe źródło dobrej jakości tłuszczu i minerałów. Najlepiej stosować je w diecie lekkostrawnej jako dodatek w formie masła orzechowego, mąki orzechowej lub samodzielnie mielić je na puder orzechowy.
Mit 7: Osoby starsze nie powinny jeść orzechów
Orzechy to pokarm bardzo wartościowy w każdym wieku! Skorzystają z nich dzieci i osoby starsze. Od niedawna orzechy oficjalnie znajdują się też w piramidzie żywieniowej dla populacji Polski. Orzechy faktycznie są twarde, jeśli je się je w całości. Podanie migdałów na przekąskę dla seniora może być więc nie najlepszym pomysłem. Nie powinno się jednak rezygnować z pomysłu wprowadzania orzechów do jadłospisu osób starszych z tego powodu! Orzechy możesz posiekać, zblendować lub zakupić w formie masła orzechowego. Warto dodawać je do diety seniora ze względu na cenne kwasy tłuszczowe omega-3 wspierające zdrowie mózgu! Pod tym względem najzdrowsze orzechy to orzechy włoskie. Orzechy mają też inne zalety dla seniorów:
- wspierają zdrowie serca i zapobiegają nadciśnieniu;
- przedłużają życie, jak wynika z badań populacyjnych;
- są dobre przy cukrzycy: orzechy włoskie w cukrzycy i orzechy laskowe w cukrzycy to prawdziwe superfoods;
- dostarczają kalorii i zapobiegają niedożywieniu starczemu, które jest częste.
Orzechy w diecie seniora mają też minus: sprzyjają zaparciom, jeśli nie spożywa się jednocześnie wystarczająco dużo wody. Zaparcia u osób starszych są częste i dokuczliwe. W tym wypadku warto ograniczać dzienną porcję orzechów osobom starszym. Uciążliwe zaparcia to jedno z przeciwwskazań do jedzenia orzechów.
fot. Osoby starsze też mogą jeść orzechy/ Adobe Stock, Ocskay Mark
Mit 8: Nerkowce, migdały i pistacje to orzechy
Botaniczne zawirowania i klasyfikacje często przynoszą wiele niespodziewanych efektów. Awokado, pomidor, a nawet dynia to owoce. Nie inaczej jest z klasyfikacją orzechów. Choć nerkowce, pistacje i migdały znajdziesz na półkach z orzechami, pod względem botanicznym orzechami wcale nie są. To tak naprawdę pestkowce. Pestkowce to rośliny z mięsistą otoczką, z łupiną i pestką w środku. Nie zmienia to drastycznie ich właściwości, ale stanowi ciekawostkę.
„Prawdziwe” botanicznie orzechy to np. orzechy laskowe, kasztany i kokosy. Nawet naukowcy nie są zgodni jednak, czy orzechy włoskie i orzechy pekan to prawdziwe orzechy. Mają one cechy charakterystyczne pestkowców i orzechów. Niektórzy nazywają je pestkowymi orzechami lub „pestkowcami orzechowymi”. Nawiasem mówiąc, orzechy arachidowe to też nie orzechy. Nie są też pestkowcami, to tak naprawdę rośliny strączkowe.
fot. Niektóre znane orzechy nie są tak naprawdę orzechami/ Adobe Stock, New Africa
Mit 9: Mąki orzechowe są znacznie zdrowsze niż mąki zbożowe
Popularne mąki orzechowe to np. mąka migdałowa i mąka kokosowa. Mają one zdecydowanie mniej węglowodanów, niż mąki ze zbóż. Z tego powodu poleca się mąki orzechowe jako mąki dla cukrzyków i osób z insulinoopornością.
Mąki orzechowe, choć mają sporo zalet, nie są jednak „zdrowsze” niż mąka pszenna, żytnia lub orkiszowa. Charakteryzują je zupełnie inne parametry. Przede wszystkim są bardziej kaloryczne, mają więcej tłuszczu, ale też więcej błonnika. Część tłuszczu z mąki orzechowej jest jednak utleniona, czyli mąka orzechowa ze sklepu jest mniej wartościowa niż same orzechy. Mąka kokosowa dostarcza z kolei np. głównie kwasów tłuszczowych nasyconych, które są mniej zdrowe i Polacy jedzą je w nadmiarze. Zdecydowanie można znaleźć w mąkach orzechowych wady!
Możesz korzystać z mąk orzechowych w zdrowej kuchni, ale nie traktuj ich jako zamienników zbożowych mąk. Bądź świadoma zalet i wad tych obydwu zupełnie różnych produktów.
Mit 10: Orzechy się nie psują
Choć orzechy możesz przechowywać długo, jeśli są dobrze wysuszone, to też produkt, który może się zepsuć. Odpowiednie przechowywanie orzechów temu zapobiega, ale zwróć uwagę na dwa istotne procesy.
Przede wszystkim na źle przechowywanych orzechach mogą rozwijać się mikropleśnie, które zanieczyszczają orzechy mykotoksynami. To rakotwórcze cząstki, których trzeba się wystrzegać. Są niewidzialne, więc szczególnie niebezpieczne.
Po drugie, orzechy mogą ulec zjełczeniu. Zjełczałe jedzenie jest niezdrowe i może nawet zwiększać ryzyko miażdżycy. Orzechy, w których wyczujesz zjełczały posmak lepiej wyrzucić.
fot. Orzechy trzeba odpowiednio przechowywać, żeby zachowały wartości prozdrowotne/ Adobe Stock, Milan
Czytaj także:
Obalamy żywieniowe mity: 8 popularnych mitów o miodzie. Zderzenie ze słodko-gorzką prawdą
Obalamy mity żywieniowe: 7 mitów o odchudzaniu, w które dalej wierzysz
Obalamy mity żywieniowe: 9 popularnych mitów o wodzie i nawodnieniu. Czy ty też w nie wierzysz?
