orzechy włoskie a cukrzyca fot. Adobe Stock, Sea Wave

Orzechy włoskie: prawdziwy polski superfood dla cukrzyków. Ile orzechów włoskich dziennie powinien jeść cukrzyk?

Orzechy włoskie mają niewiele cukru i niski indeks glikemiczny równy 15. Jedzenie orzechów włoskich poleca się każdemu cukrzykowi dla poprawy ogólnego zdrowia, bez ryzyka podniesienia cukru we krwi. Polecana dzienna porcja orzechów włoskich w cukrzycy i insulinooporności to 30-60 g. Najcenniejszy składnik orzechów włoskich to kwasy omega-3.
/ 23.10.2022 05:48
orzechy włoskie a cukrzyca fot. Adobe Stock, Sea Wave

Orzechy włoskie w cukrzycy są bardzo polecane. To najzdrowsze orzechy o wielu zaletach prozdrowotnych dla cukrzyków, osób z insulinoopornością i wszystkich zdrowych osób. Sprawdź, jak orzechy włoskie mogą wpłynąć na poziomy glukozy we krwi i w jakiej formie poleca się spożywać orzechy włoskie cukrzykom i nie tylko.

Spis treści:

  1. Cukier w orzechach włoskich
  2. Orzechy włoskie a poziom cukru we krwi
  3. Zalety orzechów włoskich dla cukrzyka
  4. Ile orzechów włoskich może zjeść cukrzyk?

Cukier w orzechach włoskich

W orzechach włoskich występują cukry, czyli węglowodany, ale nie jest ich dużo. Najwięcej jest w nich węglowodanów w postaci błonnika pokarmowego, czyli takich, które się nie wchłaniają (i nie podnoszą też cukru). Oto dokładna zawartość węglowodanów różnego typu w orzechach włoskich. 100 g orzechów włoskich zawiera:

  • 13,7 g węglowodanów, a w tym:
    • 6,7 g błonnika,
    • 2,61 g cukrów ogółem, w tym:
      • 2,41 g sacharozy,
      • 0,08 g glukozy,
      • 0,09 g fruktozy,
      • 0,006 g skrobi.

Węglowodanów w formie cukrów, czyli węglowodanów podwójnych lub pojedynczych, jest w orzechach niewiele. Oczywiście dużo więcej cukru będzie w orzechach włoskich w czekoladzie, orzechach włoskich w miodzie, lub karmelu. Powyższe dane dotyczą tylko naturalnych łuskanych orzechów włoskich.

Orzechy włoskie a poziom cukru we krwi

Orzechy włoskie mają niewiele węglowodanów i bardzo niski indeks glikemiczny (IG) wynoszący 15. Oto dokładny wpływ, jaki orzechy włoskie mają na poziom cukru we krwi.

Czy orzechy włoskie podnoszą poziom cukru we krwi?

Orzechy włoskie nie podnoszą znacząco poziomu cukru we krwi. Porcja orzechów zawiera jedynie ułamek wymiennika węglowodanowego. Orzechy można jeść więc bez ryzyka podbicia glukozy. Są dozwolone dla cukrzyków, osób z insulinoopornością i stanem przedcukrzycowym.

Czy orzechy włoskie obniżają poziom cukru we krwi?

Choć orzechy włoskie nie obniżają poziomu cukru we krwi per se, mogą przyczynić się do zmniejszenia skoku cukru po posiłku. Orzechy włoskie są dobrym źródłem tłuszczu i białka, które spowalniają wchłanianie cukrów do krwi. W praktyce oznacza to, że jedząc jabłko w cukrzycy, skok glukozy we krwi będzie większy, niż gdy zjesz jabłko i dodatkowo garść orzechów.

Regularne jedzenie orzechów włoskich może poprawić też różne parametry jak np. insulinooporność, przez co skok cukru po posiłku będzie mniejszy, a odpowiedź insulinowa organizmu lepsza. W uproszczeniu można więc powiedzieć, że jedzenie orzechów włoskich przyczynia się do obniżenia poziomu cukrów we krwi. Warto jeść je w tym celu regularnie.

Zalety orzechów włoskich dla cukrzyka

Orzechy włoskie zawierają naprawdę bardzo dużo kwasów omega-3, które poleca się w diecie cukrzycowej. Zwiększenie spożycia kwasów omega-3 (np. poprzez zwiększenie spożycia orzechów włoskich) daje wiele zalet:

  • obniża stan zapalny organizmu (którego nadmiar jest częsty w cukrzycy),
  • poprawia funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych i zapobiega miażdżycy,
  • wspiera żyły i tętnice narażone na uszkodzenia przy cukrzycy,
  • może obniżać ciśnienie krwi (a nadciśnienie zwiększa ryzyko powikłań cukrzycy).

Już sama obecność kwasów omega-3 może być dla cukrzyków wystarczającym argumentem, by zacząć jeść więcej orzechów włoskich. Są jeszcze inne zalety tego podejścia.

zalety orzechów włoskich w cukrzycyfot. Orzechy włoskie mają w cukrzycy dużo zalet/ Adobe Stock, New Africa

Orzechy włoskie wspierają zdrowie serca cukrzyków

Cukrzycy są narażeni na więcej powikłań sercowych, takich jak np. zawały i udary. Wiele badań wskazało, że zwiększenie spożycia orzechów włoskich pozwala uzyskać sporo zalet pod względem zdrowia serca. Orzechy te obniżają cholesterol (całkowity i LDL), wspierają funkcje śródbłonka, obniżają stężenie triglicerydów.

Opublikowane w 2019 roku badanie, w którym analizowano nawyki żywieniowe ponad 16 tysięcy osób z cukrzycą, daje jednoznaczne wnioski. Cukrzycy, którzy jedli 5 lub więcej porcji orzechów tygodniowo mieli znacznie niższe ryzyko chorób serca i śmierci. Naukowcy przypisują to kwasom omega-3 z orzechów, ale też obecności błonnika, mieszanki minerałów i witamin, oraz innym fitozwiązkom.

Orzechy włoskie na mocne kości cukrzyków

Osoby z cukrzycą typu 1. są bardziej narażone na osteoporozę, chorobę objawiającą się osłabieniem kości. Orzechy włoskie zawierają miedź, magnez i mangan: minerały bardzo ważne w budowie mocnych kości. Włączenie ich do diety pomoże ci budować mocną tkankę kostną i zapobiegnie wczesnym złamaniom.

Orzechy włoskie na poprawę zdrowia jelit cukrzyków

Zdrowy mikrobiom to zdrowe jelita. Zdrowe jelita to zdrowe ciało: od poprawionej odporności, po lepszy nastrój. Mikroby w jelitach mają też wpływ na metabolizm glukozy i udowodnione jest, że u cukrzyków skład mikroflory jest inny, niż u osób zdrowych. Jedzenie orzechów włoskich wspiera różnorodność bakterii jelitowych. Opublikowane w 2020 roku w Journal of Nutrition badanie wskazuje, że osoby, które jadły orzechy włoskie, miały liczniejsze i bardziej różnorodne bakterie jelitowe.

Jedzenie orzechów włoskich to nie tylko karmienie mikrobów jelitowych. Orzechy dobrze działają też na kosmki jelitowe, które mają ważną funkcję wchłaniania korzystnych substancji z pożywienia. Orzechy włoskie zwiększają populację bakterii, które produkują kwas masłowy. Kwas masłowy to pożywienie dla enterocytów i komórek kosmków jelitowych. Dobre funkcjonowanie jelita jest szczególnie ważne dla cukrzyków.

Ile orzechów włoskich może zjeść cukrzyk?

Najwięcej zalet przyniesie regularne, choć umiarkowane jedzenie orzechów włoskich. Cukrzykom i innym osobom poleca się codzienne jedzenie porcji orzechów o masie ok. 30 g. To mała garść orzechów włoskich. W badaniach nad pozytywnymi właściwościami orzechów włoskich dla cukrzyków, stosuje się jednak też większe porcje: do 60 g orzechów włoskich.

Przekroczenie tej dziennej dawki orzechów włoskich nie będzie wiązało się jednak z żadnymi poważnymi konsekwencjami dla cukrzyka. Nawet 100 lub 200 g orzechów włoskich nie podniesie znacząco poziomu cukru we krwi. Jedzenie orzechów włoskich w większych ilościach może jednak powodować zaparcia.

Przejadanie się orzechami sprzyja także przekraczaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Orzechy są kaloryczne! Jeśli oprócz cukrzycy masz otyłość lub nadwagę, szczególnie zwracaj uwagę na to, by nie przekraczać zapotrzebowania kalorycznego. Nadmiar tkanki tłuszczowej to nie tylko subiektywna estetyczna niedoskonałość, a problem na poziomie metabolicznym.

Źródła:

Njike VY, Ayettey R, Petraro P, Treu JA, Katz DL. Walnut ingestion in adults at risk for diabetes: effects on body composition, diet quality, and cardiac risk measures. BMJ Open Diabetes Res Care. 2015 Oct 19;3(1):e000115. doi: 10.1136/bmjdrc-2015-000115. PMID: 26688734; PMCID: PMC4679815.
Rusu ME, Mocan A, Ferreira ICFR, Popa DS. Health Benefits of Nut Consumption in Middle-Aged and Elderly Population. Antioxidants (Basel). 2019 Aug 12;8(8):302. doi: 10.3390/antiox8080302. PMID: 31409026; PMCID: PMC6719153.
Jenkins DJ, Hu FB, Tapsell LC, Josse AR, Kendall CW. Possible benefit of nuts in type 2 diabetes. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1752S-1756S. doi: 10.1093/jn/138.9.1752S. PMID: 18716181.
Liu G, Guasch-Ferré M, Hu Y, Li Y, Hu FB, Rimm EB, Manson JE, Rexrode KM, Sun Q. Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients With Diabetes Mellitus. Circ Res. 2019 Mar 15;124(6):920-929. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.314316. PMID: 30776978; PMCID: PMC6417933.

Czytaj także:
Dynia a cukrzyca i poziom cukru we krwi. Jak jeść dynię, by obniżyć jej indeks glikemiczny?
Poprawiają wrażliwość na insulinę i obniżają cukier. Borówki amerykańskie to superfood dla cukrzyków
Słodkie lekarstwo Indian na cukrzycę. Świdośliwa to owoc, który powinien poznać każdy diabetyk
Truskawki a cukrzyca i insulinooporność. Czy przy problemach z cukrem poleca się jedzenie truskawek?