Najzdrowsze orzechy to właśnie orzechy włoskie, ale ich właściwości ujawniają się dopiero przy regularnym i stałym spożyciu odpowiedniej porcji. Żeby czerpać najwięcej wartości z orzechów włoskich bez ryzyka efektów ubocznych, jedz ok. 30 g orzechów włoskich dziennie. Niektórzy mogą pozwolić sobie jednak na większą dzienną dawkę orzechów włoskich. Sprawdź, czy należysz do tego grona.
Spis treści:
- Ile orzechów włoskich dziennie jeść?
- Za mało orzechów włoskich dziennie: konsekwencje
- Za dużo orzechów włoskich dziennie: konsekwencje
- Kto może jeść więcej orzechów włoskich?
Ile orzechów włoskich dziennie jeść?
Codziennie warto jeść ok. 7-8 orzechów włoskich, czyli porcję o masie 30-35 g. To dawka orzechów włoskich, która dostarcza dokładnie 200 kcal. W badaniach nad właściwościami prozdrowotnymi orzechów włoskich często zwiększa się tę dawkę do 50-60 g dziennie.
Oczywiście musisz uwzględnić tę porcję orzechów włoskich w dziennym bilansie kalorycznym. Jeśli do tej pory nie jadłaś orzechów, dorzuć je do jadłospisu, ale usuń z niego jakąś przekąskę lub zmniejsz porcję mniej zdrowego tłuszczu. Pozwoli to zachować odpowiednie proporcje pomiędzy makroskładnikami w jadłospisie.
Za mało orzechów włoskich dziennie: konsekwencje
Orzechy włoskie są głównie źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, szczególnie kwasu alfa-linolenowego (ALA). To kwas, który koniecznie trzeba dostarczać z pożywieniem. Jego niedobory są poważne dla zdrowia i objawiają się:
- suchą skórą,
- niekontrolowanym nadmiernym stanem zapalnym,
- częstymi infekcjami,
- zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego,
- zaburzenia funkcjonowania układu krwionośnego.
Nie tylko orzechy włoskie zawierają kwas ALA, ale nie znajdziesz go w wielu pokarmach. Możesz nie jeść orzechów włoskich wcale i cieszyć się zdrowiem: nie mają one niezastąpionych składników odżywczych. Zamiast orzechów włoskich możesz jeść siemię lniane, nasiona chia, olej lniany i olej rzepakowy. Mimo wszystko warto postawić właśnie na orzechy włoskie, by uchronić się przed konsekwencjami niedoborów tego składnika, a dodatkowo czerpać z nich inne zdrowe cząsteczki.
fot. Dzienna porcja orzechów włoskich dostarcza kwasów omega-3 i innych ważnych składników/ Adobe Stock, nenetus
Za dużo orzechów włoskich dziennie: konsekwencje
„Co za dużo to niezdrowo” - to powiedzenie sprawdza się także w odniesieniu do orzechów włoskich. Lepiej nie objadać się nimi, bo mogą spotkać cię szkodliwe efekty uboczne orzechów włoskich. Należą do nich:
- zaparcia,
- nagłe biegunki,
- przybieranie masy ciała (przy stałej nadmiernej konsumpcji),
- zahamowanie chudnięcia pomimo prób zastosowania niskokalorycznej diety.
Jednorazowe przejedzenie orzechami włoskimi nie jest groźne i doprowadzi co najwyżej do wzdęć lub zaparcia. Stałe objadanie się orzechami włoskimi predysponuje jednak do nadwyżek kalorycznych, bo to bardzo kaloryczny produkt.
Kto może jeść więcej orzechów włoskich?
Właściwy sposób odżywiania to bardzo indywidualna sprawa. Nie dla każdego polecana dzienna porcja orzechów włoskich to 30 g. Niektórzy mogą jeść ich znacznie więcej, inni wcale. Zastanawiasz się, czy warto zwiększyć dzienną porcję orzechów włoskich powyżej polecane 30 g? Podstawowy warunek, to fakt, że większa dawka orzechów włoskich nie powoduje u ciebie problemów żołądkowych. Jeśli warunek ten jest spełniony, możesz jeść więcej orzechów włoskich dziennie, jeśli dotyczy cię któraś z tych sytuacji:
- próbujesz stosować dietę na przytycie i zależy ci na podbiciu kalorii w jadłospisie,
- ostatnio schudłaś i próbujesz odbudować masę ciała,
- zjesz orzechy włoskie zamiast innych źródeł tłuszczu (np. masła, tłustego mięsa, smarowidła do kanapki, oleju do sałatki, serów),
- masz okres wytężonej pracy umysłowej (np. sesję na studiach, szkolenia w pracy),
- nie masz dostępu do innej zdrowej przekąski lub posiłku (albo zjesz dużą porcję orzechów, albo sięgniesz po coś mniej zdrowego),
- masz dzień pełen aktywności fizycznej (np. jesteś na wycieczce w górach),
- próbujesz zwiększyć gęstość odżywczą posiłku np. dla osoby starszej,
- masz dostęp do orzechów włoskich z dobrego źródła i zwiększasz ich spożycie sezonowo,
- próbujesz ustabilizować dietę cukrzycową (orzechy włoskie w cukrzycy łączone z innymi produktami obniżają skok cukru po posiłku).
Czytaj także:
Ile kalorii ma banan? Czy dojrzały banan ma więcej kcal niż zielony?
Warzywo, które oczyszcza żyły i tętnice istnieje. 6 grup warzyw polecanych przeciw miażdżycy
Jakie jest najzdrowsze warzywo świata? Top 10 warzyw pod względem wartości odżywczych
