dieta paleo fot. Adobe Stock

Dieta paleo - jadłospis, przepisy, zasady, efekty + opinia dietetyka

Dieta paleo bazuje na chudym mięsie, rybach, warzywach i owocach. Dzięki diecie z paleolitu schudniesz nawet 3,5 kg w miesiąc, jednak dietetycy mają do niej sporo zastrzeżeń.
Karolina Kalinowska / 21.04.2020 10:53
dieta paleo fot. Adobe Stock

Dieta paleo została opracowana przez dr Lorena Cordain’a z Uniwersytetu w Colorado. Autor diety zaleca powrót do sposobu odżywiania, który obowiązywał w epoce paleolitu. Jednak dietetycy podkreślają, że dieta paleo zwiększa ryzyko osteoporozy, niewydolności nerek i może sprzyjać nowotworom jelita grubego.

Spis treści:

  1. Jadłospis i przepisy na diecie paleo
  2. Na czym polega dieta paleo?
  3. Jakie efekty daje dieta paleo?
  4. Opinia dietetyka o diecie paleo

Jadłospis i przepisy na diecie paleo

Dzień 1

  • Śniadanie: miseczka sałatki z jabłek, marchwi i natki pietruszki.
  • II śniadanie: duża gruszka lub sałata z pomidorem i dwoma jajkami na twardo.
  • Obiad: pieczeń wołowa z surówką z kapusty pekińskiej, ogórka i szczypiorku. Przepis na pieczeń (6 porcji): 1 kg wołowiny, 3 pomidory, cebula, 2 ząbki czosnku, 1/2 szklanki czerwonego wina, łyżka musztardy, pieprz, sól. Pomidory i cebulę pokrój w kostkę. Mięso natrzyj solą, pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem, posmaruj musztardą. Ułóż je w brytfannie, obłóż warzywami, polej winem. Przykryj, piecz w 180 st. C ok. 1,5 godz., polewaj 3–4 razy sosem z pieczenia lub wodą.
  • Podwieczorek: gruszka, orzechy.
  • Kolacja: sałatka z 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, kawałka startego selera, posiekanej małej cebuli i łyżki majonezu.

Dzień 2

  • Śniadanie: pół melona.
  • II śniadanie: grillowane polędwiczki wieprzowe (100 g), mała porcja sałatki jarzynowej bez majonezu.
  • Obiad: gulasz z indyka i papryki. Przepis (2 porcje): 300 g udźca z indyka, po jednej żółtej, czerwonej i zielonej papryce, spora cebula, ząbek czosnku, łyżka koncentratu pomidorowego, łyżka oleju rzepakowego, kurkuma, sól, pieprz. Mięso pokrój w dużą kostkę. Papryki pokrój w drobną kostkę, cebulę posiekaj. Podsmaż mięso na oleju, przełóż do rondla, podlej wodą, uduś. W połowie duszenia dodaj warzywa i przyprawy. Gdy składniki będą miękkie, dodaj koncentrat, zagotuj.
  • Podwieczorek: 2 kawałki kabanosa drobiowego.
  • Kolacja: kawałek (120 g) pieczonego mintaja z surówką z kapusty pekińskiej, cebuli, jabłka i orzechów.

Dzień 3

  • Śniadanie: omlet z dwóch jaj z kilkoma krewetkami, cebulką i awokado, posypany koperkiem, jabłko lub pomarańcza.
  • II śniadanie: sałatka z pomidorów, ogórka, cebuli i orzechów.
  • Obiad: dorsz italiano. Przepis (2 porcje): 300 dag dorsza, dwa duże pomidory, zielona papryka, dwa ząbki czosnku, cebula, czosnek, sok z cytryny, dwie łyżki oleju, dwie łyżki siekanej natki, suszona bazylia, sól, pieprz. Podgrzej oliwę na patelni, podsmaż posiekaną cebulę i zmiażdżony czosnek. Dodaj pokrojoną paprykę i smaż, aż będzie miękka. Dodaj posiekane pomidory i przyprawy, jeszcze chwilę smaż. Włóż rybę do brytfanny, zalej sosem, upiecz.
  • Podwieczorek: jabłko.
  • Kolacja: wędzona pierś kurczaka (150 g) z gotowanym na parze kalafiorem.

Na czym polega dieta paleo?

Dieta paleo to, według autora, nie tylko sposób żywienia, ale styl życia. Oprócz zaleceń dotyczących doboru produktów, ważna jest także aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. Dawniej człowiek, który poszukiwał pożywienia, cały czas się ruszał, przemierzał duże odległości w czasie polowania.

Dlatego szczególnie polecane są aktywności, które są bliskie treningowi cardio: spacery, bieganie, piesze wycieczki, chodzenie po górach i pływanie, czyli to wszystko, co prawdopodobnie wykonywali nasi przodkowie.

Główną zasadą diety paleo jest spożywanie grup produktów, które jedli nasi przodkowie z paleolitu około 2,5 mln lat temu. 

Najważniejsze zasady diety paleo

  • Podstawą diety są mięso i ryby.
  • Dozwolone warzywa i owoce musisz mieć stale pod ręką.
  • Codziennie chrup orzechy (ok. 100 g), najwyżej cenione są włoskie.
  • Ogranicz lub wyeliminuj słodkie owoce (banany, mango, winogrona, czereśnie i owoce suszone).
  • Pozostałe owoce spożywaj w ciągu dnia w ilości minimum 250 g. 

Uzupełnij swoją kosmetyczkę o najnowsze kosmetyki i zapachy! Kupuj taniej na stronie E-glamour.pl kody rabatowe

Produkty zalecane

  • Wszystkie owoce (z wyjątkiem bananów, mango, winogron, czereśni i owoców suszonych).
  • Warzywa bez skrobi (najwięcej skrobi zawierają ziemniaki, kukurydza, bataty, warzywa strączkowe).
  • Chude mięso, drób, ryby i owoce morze (dziczyzna, cielęcina, królik, przepiórka, kaczka, pstrąg, dorsz, szczupak, morszczuk, okoń, sandacz).
  • Produkty odzwierzęce - jaja i podroby.

Produkty niezalecane

  • Nabiał - mleko, sery (białe i żółte), jogurt, kefir, maślanka, masło, wszelkie desery i inne potrawy na bazie mleka.
  • Zboża i produkty zbożowe - pszenica, żyto, jęczmień, owies, kukurydza, ryż, proso, sorgo oraz wszelkie produkty z nich wytwarzane.
  • Sól - zatrzymuje wodę w organizmie.
  • Produkty przetworzone i genetycznie modyfikowane.
  • Słodycze - cukierki, ciasta, ciasteczka, cukier, sztuczne słodziki.
  • Alkohol.
  • Gazowane napoje, kawa, soki owocowe.
  • Podukty zawierające drożdże - pieczywo i wszelkie pokarmy poddane fermentacji (piwo, ocet winny, kiszonki, tofu).
  • Rośliny strączkowe - wszystkie oprócz fasolki szparagowej, w tym orzeszki ziemne, które również należą do tej grupy.

Dieta paleo jest to restrykcyjny sposób żywienia, który wyklucza duże grupy, bogatych w wartości odżywcze produktów. Dieta paleo dopuszcza odstępstwa, pod warunkiem, że produkty wymienione wyżej nie przekroczą 15% tego, co jesz. W praktyce oznacza to 1–2 posiłki w tygodniu.

Dieta paleo - przepis na hamburgera z warzywami
fot. Adobe Stock

Jakie efekty daje dieta paleo?

Duża ilość białka, a także błonnik z warzyw przyspieszają przemianę materii i hamują apetyt. Bez liczenia kalorii możesz schudnąć nawet 3–3,5 kg miesięcznie

Efekt odchudzający diety paleo wiąże się przede wszystkim z dużym ograniczeniem w wyborze produktów. Jeśli podstawą jadłospisu są niskokaloryczne warzywa oraz owoce uzupełnione źródłem białka w postaci mięsa to naturalne jest, że osiąga się tzw. ujemny bilans energetyczny. To sytuacja, w której dostarczasz mniej kalorii z pożywienia niż potrzebuje twój organizm. Dzięki temu spalasz tkankę tłuszczową. Nie da się zjeść dużej ilości mięsa, a warzywa niskoskrobiowe tworzą objętość posiłku przez co szybciej się najadasz
- komentuje Barbara Dąbrowska, dietetyk

Wady diety paleo

Większość dietetyków i lekarzy ma duże zastrzeżenia do zasad diety paleo. Oto niektóre z nich:

  • Nie znamy dokładnie stylu życia człowieka prehistorycznego. Większość informacji to jedynie przypuszczenia naukowców.
  • Człowiek z paleolitu żywił się głownie roślinami i korzeniami. Tylko gdy miał szczęście w łowach, spożywał upolowane mięso lub złowione ryby. 
  • Wiele gatunków spożywanych w paleolicie roślin wymarła lub jest obecnie niejadalna, a współczesne mięso jest kompletnie inne.
  • W epoce kamienia nie znano paleo batonów, paleo szarlotki czy białkowych chipsów - produktów promowanych jako odpowiednie w diecie paleo.

Opinia dietetyka o diecie paleo

Jak podkreśla dietetyk Barbara Dąbrowska, menu w epoce kamienia łupanego wyglądało prawdopodobnie zupełnie inaczej niż to, które teraz promuje się jako dietę paleo.

Nasi praprzodkowie żyli w trybie zbieracko-łowieckim. Podstawą ich diety były trawy, korzonki, warzywa liściaste, owoce oraz orzechy. Upolowanie zwierzęcia było dużym wysiłkiem, wymagało długich wędrówek, siły i pracy zespołowej. Wbrew pozorom w diecie ludzi paleolitu mięso pojawiało się rzadko, raz na kilka tygodni, a podstawą były produkty roślinne. Poza tym mięso jest cieżkostrawne. Po jego zjedzeniu, szczególnie, jeśli nie było ono poddane obróbce termicznej, praprzodkowie musieli długo odpoczywać. Mięso nie było zatem najbardziej „opłacalnym” produktem - wyjaśnia.

Co więcej, średnia długość życia człowieka epoki paleolitu wynosiła tylko około 25 lat. Oznacza to, że nie możemy wnioskować nic na temat wpływu tego sposobu żywienia na stan zdrowia. Większość chorób dietozależnych rozwija się przecież na późniejszych etapach życia.

Największą zaletą diety paleo jest rezygnacja z żywności przetworzonej i zwiększenie ilości warzyw w posiłkach. Na tym plusy się kończą. Rezygnacja z produktów zbożowych może skutkować niedoborami witamin z grupy B. Zbyt małe spożycie wapnia i duża kwasotwórczość jadłospisów sprzyjają osteoporozie. Wiadomo też, że duże ilości czerwonego mięsa, szczególnie w formie przetworzonej zwiększają ryzyko nowotworu raka jelita grubego.
- ostrzega Barbara Dąbrowska

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 30.03.2017.

Więcej diet odchudzających:
Dieta sokowa - przepisy na soki, plan, zasady, efekty i przeciwwskazania
Dieta zupowa - jadłospis, przepisy, zasady i efekty

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.