Dieta paleo fot. Fotolia

Dieta paleo - jak wyglądało menu praprzodków? Zasady diety

Jedz jak praczłowiek, głównie mięso i warzywa. Według autora diety paleo takie menu gwarantuje zdrowie i zgrabną figurę! Dietetycy nie są jednak aż tak optymistyczni.
Karolina Kalinowska / 22.07.2019 10:53
Dieta paleo fot. Fotolia

Dieta paleo została opracowana przez dr Lorena Cordain’a z Uniwersytetu w Colorado. Jego zdaniem człowiek jest do niej przystosowany genetycznie. Problemy ze zdrowiem są wynikiem tego, jak współcześnie zmienił się sposób żywienia.

Z tego powodu autor diety zaleca powrót do sposobu odżywiania, który obowiązywał w epoce paleolitu. Jadłospis bazuje na mięsie, warzywach, orzechach i jajkach. Jednak dietetycy podkreślają, że dieta paleo zwiększa ryzyko osteoporozy, niewydolności nerek i może sprzyjać nowotworom jelita grubego.

Spis treści:

Dieta paleo - zasady

Dieta paleo to, według autora, nie tylko sposób żywienia, ale styl życia. Oprócz zaleceń dotyczących doboru produktów, ważna jest także aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. Przecież człowiek, który poszukiwał pożywienia cały czas się ruszał, przemierzał duże odległości w czasie polowania. Dlatego szczególnie polecane są aktywności typu cardio: spacery, bieganie, piesze wycieczki, chodzenie po górach i pływanie, czyli wszystkie aktywności, które prawdopodobnie wykonywali nasi przodkowie.

Główną zasadą diety paleo jest spożywanie grup produktów, które jedli nasi przodkowie z paleolitu około 2,5 mln lat temu. 

  • Podstawą diety są mięso i ryby.
  • Dozwolone warzywa i owoce musisz mieć stale pod ręką.
  • Codziennie chrup orzechy (ok. 100 g), najwyżej cenione są włoskie.
  • Ogranicz lub wyeliminuj słodkie owoce (banany, mango, winogrona, czereśnie i owoce suszone).
  • Pozostałe owoce spożywaj w ciągu dnia w ilości minimum 250 g. 

Jednak, jak podkreśla dietetyk Barbara Dąbrowska menu w epoce kamienia łupanego wyglądało prawdopodobnie zupełnie inaczej niż to, które teraz promuje się jako dietę paleo.

Nasi praprzodkowie żyli w trybie zbieracko-łowieckim. Podstawą ich diety były trawy, korzonki, warzywa liściaste, owoce oraz orzechy. Upolowanie zwierzęcia było dużym wysiłkiem, wymagało długich wędrówek, siły i pracy zespołowej. Wbrew pozorom w diecie ludzi paleolitu mięso pojawiało się rzadko, raz na kilka tygodni, a podstawą były produkty roślinne. Poza tym mięso jest cieżkostrawne. Po jego zjedzeniu, szczególnie, jeśli nie było ono poddane obróbce termicznej, praprzodkowie musieli długo odpoczywać. Mięso nie było zatem najbardziej „opłacalnym” produktem.
- wyjaśnia Barbara Dąbrowska

Uzupełnij swoją kosmetyczkę o najnowsze kosmetyki i zapachy! Kupuj taniej na stronie E-glamour.pl kody rabatowe

Które produkty można jeść?

Zobacz, które produkty stanowią podstawę diety paleo, a których według Lorena Cordain’a lepiej unikać.

Produkty zalecane:

  • wszystkie owoce (z wyjątkiem bananów, mango, winogron, czereśni i owoców suszonych);
  • warzywa bez skrobi (najwięcej skrobi zawieraj ziemniaki, kukurydza, bataty, warzywa strączkowe);
  • chude mięso, drób, ryby i owoce morze (dziczyzna, cielęcina, królik, przepiórka, kaczka, pstrąg, dorsz, szczupak, morszczuk, okoń, sandacz);
  • produkty odzwierzęce - jaja i podroby.

Produkty niezalecane:

  • nabiał - mleko, sery (białe i żółte), jogurt, kefir, maślanka, masło, wszelkie desery i inne potrawy na bazie mleka;
  • zboża i produkty zbożowe - pszenica, żyto, jęczmień, owies, kukurydza, ryż, proso, sorgo oraz wszelkie produkty z nich wytwarzane;
  • sól - zatrzymuje wodę w organizmie;
  • produkty przetworzone i genetycznie modyfikowane;
  • słodycze - cukierki, ciasta, ciasteczka, cukier, sztuczne słodziki;
  • alkohol;
  • gazowane napoje, kawa, soki owocowe;
  • produkty zawierające drożdże - pieczywo i wszelkie pokarmy poddane fermentacji (piwo, ocet winny, kiszonki, tofu);
  • rośliny strączkowe - wszystkie oprócz fasolki szparagowej, w tym orzeszki ziemne, które również należą do tej grupy.

Jak widzisz jest to restrykcyjny sposób żywienia, który wyklucza duże grupy, bogatych w wartości odżywcze produktów. Dieta paleo dopuszcza odstępstwa, pod warunkiem, że produkty wymienione wyżej nie przekroczą 15% tego, co jesz. W praktyce oznacza to 1–2 posiłki w tygodniu.

Zasady diety paleo – czy mają sens? Nieznane fakty

Dieta paleo - przepis na hamburgera z warzywami
fot. Adobe Stock

Efekty diety

Dieta paleo opiera się głównie na mięsie, rybach, warzywach i owocach. Duża ilość białka, a także błonnik z warzyw przyspieszają przemianę materii i hamują apetyt. Bez liczenia kalorii możesz schudnąć nawet 3–3,5 kg miesięcznie

Efekt odchudzający diety paleo wiąże się przede wszystkim z dużym ograniczeniem w wyborze produktów. Jeśli podstawą jadłospisu są niskokaloryczne warzywa oraz owoce uzupełnione źródłem białka w postaci mięsa to naturalne jest, że osiąga się tzw. ujemny bilans energetyczny. To sytuacja, w której dostarczasz mniej kalorii z pożywienia niż potrzebuje twój organizm. Dzięki temu spalasz tkankę tłuszczową. Nie da się zjeść dużej ilości mięsa, a warzywa niskoskrobiowe tworzą objętość posiłku przez co szybciej się najadasz!
- komentuje Barbara Dąbrowska, dietetyk

Wady diety paleo

Większość dietetyków i lekarzy ma duże zastrzeżenia do zasad diety paleo. Oto niektóre z nich.

  • Nie znamy dokładnie stylu życia człowieka prehistorycznego. Większość informacji to jedynie przypuszczenia naukowców.
  • Człowiek z paleolitu żywił się głownie roślinami i korzeniami. Tylko gdy miał szczęście w łowach, spożywał upolowane mięso lub złowione ryby. 
  • Wiele gatunków spożywanych w paleolicie roślin wymarła lub jest obecnie niejadalna, a skład dzisiejszego mięsa jest kompletnie inny.
  • W epoce kamienia nie znano paleo batonów, paleo szarlotki czy białkowych chipsów - produktów promowanych, jako odpowiednie w diecie paleo.

Co więcej średnia długość życia człowieka epoki paleolitu wynosiła tylko około 25 lat. Oznacza to, że nie możemy wnioskować nic na temat wpływu tego sposobu żywienia na stan zdrowia. Większość chorób dietozależnych rozwija się przecież na późniejszych etapach życia.

Największą zaletą diety paleo jest rezygnacja z żywności przetworzonej i zwiększenie ilości warzyw w posiłkach. Na tym plusy się kończą. Rezygnacja z produktów zbożowych może skutkować niedoborami witamin z gr. B. Zbyt małe spożycie wapnia i duża kwasotwórczość jadłospisów sprzyjają osteoporozie. Wiadomo też, że duże ilości czerwonego mięsa, szczególnie w formie przetworzonej zwiększają ryzyko nowotworu raka jelita grubego.
- ostrzega Barbara Dąbrowska

Wraz z upływem lat kształtowała się ludzkość, postęp zmieniał sposób życia. Obecnie wiemy znacznie więcej na temat zdrowego żywienia i kompozycji diety. Czy powrót do jaskini z odległej epoki nie jest błędem?

Dieta białkowa - schudniesz, przyspieszysz metabolizm i nie będziesz głodna! Spróbujesz?

Przepisy i jadłospis

Jeśli mimo wszystko chcesz spróbować zobacz, jak wygląda przykładowy jadłospis diety paleo.

Dzień 1

  • Śniadanie: miseczka sałatki z jabłek, marchwi i natki pietruszki
  • II śniadanie: duża gruszka lub sałata z pomidorem i dwoma jajkami na twardo
  • Obiad: pieczeń wołowa (6 porcji): 1 kg wołowiny, 3 pomidory, cebula, 2 ząbki czosnku, 1/2 szklanki czerwonego wina, łyżka musztardy, pieprz, sól. Pomidory i cebulę pokrój w kostkę. Mięso natrzyj solą, pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem, posmaruj musztardą. Ułóż je w brytfannie, obłóż warzywami, polej winem. Przykryj, piecz w 180 st. C ok. 1,5 godz., polewaj 3–4 razy sosem z pieczenia lub wodą. Zjedz z surówką z kapusty pekińskiej, ogórka i szczypiorku.
  • Podwieczorek: gruszka, orzechy
  • Kolacja: sałatka z 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, kawałka startego selera, posiekanej małej cebuli i łyżki majonezu

Dzień 2

  • Śniadanie: pół melona
  • II śniadanie: grillowane polędwiczki wieprzowe (100 g), mała porcja sałatki jarzynowej bez majonezu
  • Obiad: gulasz z indyka i papryki (2 porcje): 300 g udźca z indyka, po jednej żółtej, czerwonej i zielonej papryce, spora cebula, ząbek czosnku, łyżka koncentratu pomidorowego, łyżka oleju rzepakowego, kurkuma, sól, pieprz. Mięso pokrój w dużą kostkę. Papryki pokrój w drobną kostkę, cebulę posiekaj. Podsmaż mięso na oleju, przełóż do rondla, podlej wodą, uduś. W połowie duszenia dodaj warzywa i przyprawy. Gdy składniki będą miękkie, dodaj koncentrat, zagotuj.
  • Podwieczorek: 2 kawałki kabanosa drobiowego
  • Kolacja: kawałek (120 g) pieczonego mintaja z surówką z kapusty pekińskiej, cebuli, jabłka i orzechów

Dzień 3

  • Śniadanie: omlet z dwóch jaj z kilkoma krewetkami, cebulką i awokado, posypany koperkiem, jabłko lub pomarańcza
  • II śniadanie: sałatka z pomidorów, ogórka, cebuli i orzechów
  • Obiad: dorsz italiano (2 porcje): 300 dag dorsza, dwa duże pomidory, zielona papryka, dwa ząbki czosnku, cebula, czosnek, sok z cytryny, dwie łyżki oleju, dwie łyżki siekanej natki, suszona bazylia, sól, pieprz. Podgrzej oliwę na patelni, podsmaż posiekaną cebulę i zmiażdżony czosnek. Dodaj pokrojoną paprykę i smaż, aż będzie miękka. Dodaj posiekane pomidory i przyprawy, jeszcze chwilę smaż. Włóż rybę do brytfanny, zalej sosem, upiecz.
  • Podwieczorek: jabłko
  • Kolacja: wędzona pierś kurczaka (150 g) z gotowanym na parze kalafiorem

Dowiedz się więcej o skutecznych dietach odchudzających:
Prosta, szybka i skuteczna dieta odchudzająca. Gotowy jadłospis na 7 dni!
Zdrowsza wersja diety kopenhaskiej! Jadłospis opracowany przez dietetyków
Dieta norweska - wszystko, co musisz o niej wiedzieć! Jadłospis na 7 dni!

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.