Przy cukrzycy trzeba ograniczać produkty i potrawy z klasycznej mąki. Możesz korzystać za to z kilku rodzajów mąki polecanych dla cukrzyków. Zobacz, na co zwracać uwagę wybierając mąkę dla diabetyków i dowiedz się, jaka mąka dla cukrzyka jest najbardziej polecana. Porównałyśmy indeks glikemiczny popularnych mąk.
Spis treści:
- Na co zwrócić uwagę wybierając mąkę dla cukrzyka?
- Najlepsze rodzaje mąki dla cukrzyka - 5 przykładów
- Porównanie indeksu glikemicznego mąki dla diabetyków
- Jaka mąka pszenna dla cukrzyka?
Na co zwrócić uwagę wybierając mąkę dla cukrzyka?
Mąka to składnik pokarmowy, który z natury dostarcza bardzo dużo węglowodanów w prostej formie. W diecie cukrzycowej warto modyfikować przepisy i zamieniać klasyczną mąkę na taką polecaną dla cukrzyków, o niższym ładunku glikemicznym.
Mąka dobra dla cukrzyka charakteryzuje się:
- wysoką zawartością błonnika;
- niższą zawartością węglowodanów;
- wyższą zawartością minerałów (tzw. popiołu), czyli wyższym typem;
- wyższą zawartością białka;
- niższym indeksem glikemicznym.
Jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj mąki, możesz przygotować dla cukrzyka wiele klasycznych posiłków. Obiady dla cukrzyka nie muszą się mocno różnic od klasycznych. Wystarczy, że po prostu podmienisz w nich rodzaj wykorzystanej mąki.
Najlepsze rodzaje mąki dla cukrzyka - 5 przykładów
Mąka migdałowa dla cukrzyka
Mąka migdałowa powstaje po prostu ze zmielenia migdałów na proszek. Tradycyjnie wykorzystuje się ją np. do wyrobu makaroników, popularnych francuskich ciastek.
Mąka migdałowa ma wiele zalet:
- jest naturalnie bezglutenowa,
- zawiera niewiele węglowodanów,
- ma sporo białka,
- ma bardzo niski IG bliski 1.
Mąka migdałowa ma specyficzny, orzechowy smak. Może np. stanowić substytut klasycznej mąki w ciastach dla cukrzyków, babeczkach, ciasteczkach i stanowić dodatek do chleba.
Pamiętaj jednak, że mąka migdałowa nie zawiera glutenu odpowiedzialnego za pulchność ciasta. Wypieki z dodatkiem mąki migdałowej nie są więc naturalnie pulchne i nie rosną zbyt dobrze.
fot. Mąka migdałowa/ Adobe Stock, MarekPhotoDesign.com
Mąka z ciecierzycy dla cukrzyka
Mąki z roślin strączkowych są świetną alternatywą dla cukrzyków. Nie są tak kaloryczne jak mąki powstałe z mielenia orzechów, ale dostarczają cennego białka.
Największe zalety mąki z ciecierzycy:
- zawiera sporo białka, a to bardzo ważny składnik w diecie insulinowej;
- ma o wiele niższy indeks glikemiczny (ok. 20-40),
- ma mniej kalorii niż klasyczna mąka,
- dostarcza wielu witamin i minerałów,
- jest sycąca,
- ma 3 razy więcej błonnika niż klasyczna pszenna mąka.
Mąka z ciecierzycy ma też dobre właściwości kulinarne. Nie smakuje identycznie jak mąka pszenna, ale w potrawach zachowuje się podobnie. Mąka ze strączków doskonale wiąże składniki. Z tego powodu można z niej robić smaczne i pożywne makarony. Mąka z ciecierzycy doskonale zagęszcza też wszystkie zupy i sosy. Można zrobić z niej lekką panierkę, albo dodawać ją do naleśników.
Mąkę z ciecierzycy możesz zrobić nawet samemu w domu. Wystarczy, że zmielisz na pył suche nasiona ciecierzycy. Potrzebujesz do tego mocnego blendera.
fot. Mąka z ciecierzycy/ Adobe Stock, chandlervid85
Mąka kokosowa dla cukrzyka
Mąka koksowa to kolejny przykład mąki, która zawiera bardzo mało węglowodanów. Jednocześnie w mące kokosowej jest dużo błonnika, który opóźnia wchłanianie cukru do krwi. Mąka koksowa jest polecana w cukrzycy dlatego, że:
- zawiera mało węglowodanów,
- ma o wiele więcej błonnika niż klasyczna mąka,
- dostarcza minerałów,
- ma dość niski IG (51),
- dostarcza tłuszczów, które obniżają ładunek glikemiczny posiłku.
Mąka koksowa ma właściwości mocno absorbujące wodę. Jeśli nie chcesz, żeby twoja potrawa zrobiła się twarda i sucha, musisz dodać do przepisu więcej „mokrych” składników, jeśli przerabiasz przepis na taki z wykorzystaniem mąki z kokosa. Mąka kokosowa sprawdzi się we wszystkich:
- placuszkach, pancake'ach i naleśnikach,
- sernikach i babeczkach,
- domowych wypiekach i ciastach,
- jako panierka.
Mąka koksowa to nic innego jak drobno zmielone koksowe wiórki.
fot. Mąka kokosowa/Adobe Stock, Natallia
Mąka owsiana dla cukrzyków
Mąka owsiana może być najprostsza do stosowania i przede wszystkim: najtańsza. Zrobisz ją, po prostu mieląc na pył suche płatki owsiane. Zabieg ten wykorzystuje się w wielu fit przepisach. Mąka owsiana jest przy tym doskonała dla cukrzyków z wielu względów:
- jest źródłem beta-glukanów spowalniających wchłanianie węglowodanów do krwiobiegu,
- dostarcza minerałów i witamin tak samo, jak płatki owsiane,
- to źródło dobrych węglowodanów o niższym indeksie glikemicznym (ok. 40),
- zawiera więcej białka i błonnika niż klasyczna mąka.
Mąka owsiana (dzięki zawartości beta glukanów) ma żelujące właściwości. Dzięki temu bardzo dobrze spaja składniki potraw. Dodawaj ją np. do fit placuszków, omletów, chleba, do zagęszczania zup, do klusek śląskich i do chleba.
fot. Mąka owsiana/ Adobe Stock, kostrez
Mąka sojowa dla cukrzyków
Mąka sojowa to kolejny typ mąki powstałej z roślin strączkowych. Wyróżnia ją naprawdę niski indeks glikemiczny (tylko 25!) jak na mąkę. Cukrzycy powinni rozważyć zakup mąki sojowej ze względu na:
- bardzo niski indeks glikemiczny (25),
- wysoką zawartość białka,
- właściwości regulujące pracę układu hormonalnego (szczególnie u kobiet),
- właściwości obniżające cholesterol, jakie posiada soja i jej przetwory (wysoki cholesterol to częsty problem u cukrzyków),
Mąka sojowa sprawdzi się w potrawach słodkich i wytrawnych. Jest też doskonałym zagęszczaczem sosów.
fot. Mąka sojowa/ Adobe Stock, Petro
Porównanie indeksu glikemicznego mąki dla diabetyków
W przypadku wyboru mąki dla cukrzyka indeks glikemiczny to dobry wyznacznik wartości danego produktu. Choć wskaźnik ten ma wiele wad, jest naprawdę przydatny, gdy porównuje się produkty z tej samej grupy. Im niższy indeks glikemiczny mąki, tym mniej prostych węglowodanów dostarcza.
Niektóre z wymienionych mąk mają indeks glikemiczny równy 0. Nie oznacza to jednak, że powinny być stosowane przez cały czas. Dieta cukrzycowa także wymaga węglowodanów, ale ważne, by dostarczać ich niewiele na raz. Najlepiej sięgaj po różne rodzaje mąki o niższym indeksie glikemicznym.
Mąka w kolejności od najniższego do najwyższego indeksu glikemicznego:
- mąka z orzechów włoskich - IG 0
- mąka migdałowa - IG 0-1
- mąka z siemienia lnianego - IG 0
- mąka sojowa - IG 25
- mąka pełnoziarnista orkiszowa- IG 55-67
- mąka z ciecierzycy - iG 44
- mąka owsiana - IG 44
- mąka kokosowa - IG 50
- mąka z semoliny (pszenicy durum) - IG 59
- mąka z brązowego ryżu - IG 62
- mąka z tapioki - IG 67
- mąka pszenna pełnoziarnista - IG 69
- mąka kukurydziana - IG 70
- mąka jaglana - IG 71
- mąka gryczana - IG 71
- mąka ryzowa - IG 72
- mąka żytnia - IG 57-78
- mąka pszenna jasna - IG 85
Jaka mąka pszenna dla cukrzyka?
Nie oszukujmy się, choć wskazane mąki sprawdzą się przy wielu wypiekach, placuszkach i sosach, czasami mąki pszennej nie da się zastąpić. Jest tak na przykład w wypadku chleba, bułek i wypieków, które powinny urosnąć. W tym wypadku gluten bywa niezastąpiony.
W przypadku mąki pszennej dla cukrzyka też możesz dokonać lepszego i gorszego wyboru. Postaraj się wybierać mąkę mniej oczyszczoną. Oto kilka przydatnych wskazówek:
- im wyższy typ mąki, tym lepiej i zdrowiej (oznacza to więcej minerałów);
- wybieraj mąkę razową, jeśli masz wybór;
- dodawaj do mąki otręby, by obniżyć jej ładunek glikemiczny,
- do wyrobów mącznych dodawaj orzechy, pestki i ziarna (dodatek tłuszczu obniża ładunek glikemiczny potrawy);
- jeśli wypiekasz chleb, rób to na zakwasie, takie pieczywo jest bardziej polecane dla diabetyków, kwaszenie to naturalna metoda obniżania IG mąki,
- mieszaj różne rodzaje mąki np. mąkę pszenną z mąką z ciecierzycy.
Źródło:
The Diabetes Council; E. Almekinder; 20 Healthy Flours from Lowest to Highest Carbohydrates
Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Objawy cukrzycy: wczesne i nietypowe
Obalamy mity: 10 mitów o cukrzycy, które mogą zaszkodzić
Powikłania cukrzycy - 9 groźnych konsekwencji choroby
