POLECAMY

Piramida żywienia – co powinnaś o niej wiedzieć? Jak komponować jadłospis korzystając z piramidy żywienia?

Założę się, że słyszałaś o piramidzie żywieniowej, ale czy poświęciłaś jej chwilę uwagi? Zobacz, dlaczego warto zapoznać się z piramidą żywienia. Co możesz zyskać?
Barbara Dąbrowska / 7 miesięcy temu
Piramida żywienia – co powinnaś o niej wiedzieć? Jak komponować jadłospis korzystając z piramidy żywienia? fot. Fotolia

Polska Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej (ten drugi człon jest równie ważny, ale o tym za chwilę) powstała w Instytucie Żywności i Żywienia. Instytut jest jedną z najważniejszych jednostek zajmujących się propagowaniem zdrowego odżywiania. To także instytucja, która opracowuje i publikuje polskie normy żywienia. To właśnie na ich bazie powstają piramidy żywienia. Najnowsza wersja piramidy opublikowana została w 2016 roku i zastąpiła starą wersję z 2009 roku.

Spis treści:

Piramida żywienia - przejrzysty, graficzny schemat

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej to najprostszy, schematyczny, graficzny sposób przedstawienia najważniejszych zasad zdrowej diety i zdrowego stylu życia. Za pomocą grafiki i poszczególnych poziomów piramidy przedstawiono proporcje, w jakich powinnaś jadać poszczególne, duże grupy produktów spożywczych. Im wyżej dana żywność pojawia się na grafice piramidy, tym mniejszą jej ilość należy spożywać. Ważne, byś zrozumiała, że żywność, która jest w piramidzie wysoko, prawie przy szczycie nie jest wcale mniej istotna. Rozmieszczenie graficzne sugeruje przede wszystkim ilość, a nie wartość odżywczą danej grupy spożywczej!

Na bazie piramidy zdrowego żywienia można skomponować pełnowartościowy jadłospis.

Jeśli chcesz w pełni skorzystać z zalet Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej powinnaś także zapoznać się z 10 zasadami zdrowego żywienia (ich opis znajduje się w dalszej części artykułu), które są integralną częścią opisu piramidy. Nie wszystko powiem da się pokazać w formie graficznej.

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Dla kogo jest piramida żywienia?

Piramida żywieniowa przeznaczona jest dla osób zdrowych. Nie da się na jednym schemacie objąć potrzeb wszystkich. Z tego powodu osoby z chorobami serca, cukrzycą, zaburzeniami w pracy tarczycy i innymi schorzeniami powinny za każdym razem konsultować założenia diety ze specjalistą dietetykiem. Specjalnie na potrzeby najmłodszych Instytut Żywności i Żywienia opracował także Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Dzieci i Młodzieży, która nieznacznie różni się od wersji dla dorosłych.

Celem opracowania piramidy żywieniowej jest schematyczne przedstawienie zasad zdrowej diety, które pozwolą cieszyć się długim życiem z zachowaniem zdrowia fizycznego i psychicznego.

Piramida zdrowego żywienia zmienia się na przełomie lat

Na świecie pierwsza piramida żywieniowa została opublikowana w 1992 roku, w Polsce w 1995. Możecie spotkać różne piramidy, bo są one dostosowywane do zaleceń w kraju publikacji. Polska piramida również zmieniała się na przełomie lat i, z pewnością, w przyszłości również ulegnie zmianie. Nauki związane z żywieniem człowieka wciąż dynamicznie się rozwijają, dlatego modyfikacji ulegają i ulegać będą także zalecenia dotyczące zdrowego żywienia.

Najnowsza wersja piramidy żywienia pochodzi z 2016 roku i jest spójna z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia). Piramida obrazuje ideę żywieniową WHO: mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika pokarmowego.

Piramida żywienia to nie tylko dieta!

Od 2016 roku w podstawie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej pojawił się ruch! To bardzo ważna zmiana!  Ruch wraz ze zdrową dietą powinien być traktowany jako nierozerwalny duet.

Korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej:

  • niższa masa ciała i procent tłuszczu,
  • wyższa gęstość kości,
  • większa masa mięśniowa,
  • niższe ciśnienie krwi i stężenie cukru we krwi,
  • zwiększa się podstawowa przemiana materii,
  • rośnie poczucie własnej wartości.

Opis piramidy żywienia

  • W podstawie piramidy żywieniowej znajduje się aktywność fizyczna.

Podkreśla się ogromne znaczenie codziennej aktywności, która powinna trwać 30-45 minut dziennie.

  • Kolejny poziom obejmuje warzywa i owoce.

Warzywa jadaj do woli, jak najczęściej. WHO rekomenduje minimalne spożycie warzyw i owoców na poziomie 400 g, ale ilość tą warto zwiększyć nawet do 900 g. Dziel warzywa i owoce na 5-7 porcji w ciągu dnia. Zachowuj proporcję 3/4 warzyw, 1/4 owoców.

Korzystne działanie warzyw i owoców wynika z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, witamin, minerałów i antyoksydantów (np. beta-karoten, likopen).

  • Na następnym poziomie są produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony, ryż).

Produkty zbożowe pełnoziarniste powinny być składnikiem większości posiłków w ciągu dnia. Są one źródłem składników mineralnych (cynk, magnez, żelazo), witamin z gr.B i błonnika pokarmowego.

  • Wyżej umieszczono mleko i produkty mleczne.

Produkty mleczne to bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka, wapnia i witaminy B2. Osoby dorosłe powinny spożywać co najmniej 2 porcje mleka lub produktów mlecznych dziennie.

  • Za nimi uplasowano mięso, ryby, jajka oraz nasiona roślin strączkowych.

Produkty z tej grupy to źródło białka, witamin z gr. B i żelaza. W piramidzie podkreśla się konieczność ograniczenia  czerwonego mięsa i jego przetworów.

Bardzo ważne jest, by w twojej diecie regularnie (minimum 2 razy w tygodniu) pojawiały się ryby morskie .

Nasiona roślin strączkowych są źródłem białka, które jest szczególnie ważne dla osób na diecie wegańskiej.

  • Na szczycie piramidy umieszczono tłuszcze, orzechy i nasiona.

Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia jasno stwierdzają, że źródła kwasów tłuszczowych nasyconych powinny być ograniczone (mięso, jaja, pełnotłuste mleko). Korzystniej jest je zastąpić olejami roślinnymi i orzechami, które są źródłem nienasyconowych kwasów tłuszczowych o działaniu ochronnych na układ krążenia.

Wzdłuż Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej pojawia się dodatkowa belka, na której zaznaczono by:

  • eliminować cukier, slodycze i sól,
  • pić dużo wody oraz umiarkowane ilości kawy i herbaty,
  • przyprawiać dania świeżymi ziołami.

Piramida żywienia dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Piramida żywienia jest uniwersalnym schematem z którego mogą także korzystać osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

  • Gdy nie jadasz mięsa i ryb możesz czerpać białko z nasion roślin strączkowych, orzechów oraz nasion.
  • Jeśli jesteś na diecie wegańskiej produkty mleczne krowie zastąp napojami roślinnymi wzbogaconymi w wapń, żelazo i witaminę B12.
  • Pozostałe zasady pokazane na piramidzie zdrowego żywienia dotyczą wszystkich.

10 zasad zdrowego żywienia według Instytutu Żywności i Żywienia

  1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków, co 3-4 godziny).
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego, co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ - warzywa, ¼ - owoce.
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
  5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuje je olejami roślinnymi.
  7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
  10. Nie spożywaj alkoholu.

Zobacz także:
Nowa Piramida Zdrowego Żywienia – co się zmieniło?
Czy dieta bezglutenowa odchudza? Zobacz, ile w tym prawdy!
Sprawdziłyśmy co ma najmniej kalorii w McDonald’s! Będziesz zdziwiona!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (3)
/7 miesięcy temu
Zgadzam się co do opinii o Slimunox.Stosowałam różne tabletki na odchudzanie ale po żadnych nie było takich efektów jak właśnie po Slimunox.Idealnie dobrany skład tych tabletek pozwolił mi na szybkie pozbycie się 14 kg nadwagi.
/7 miesięcy temu
W sumie nowym roku dobrym pomysłem jest detoks (przy okazji poleci parę kilogramów:)) np, tak zbijamywage.pl/preparaty-wspomagajace-odchudzanie/preparaty-wspomagajace-detoksykacje-ktore-sa-najlepsze
/7 miesięcy temu
Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało! Wejdź teraz na: wwwigortreneronlinepl i wygraj 10.000 złotych!