Oliwki są zdrowe i polecane do spożycia dla większości osób. Oliwki zawierają cenne zdrowe tłuszcze, antyoksydanty i potrzebne organizmowi witaminy. Mają one jednak kilka wad, przez które nie każdy może jeść je w nieograniczonej ilości.
Spis treści:
- Czy oliwki są zdrowe?
- Oliwki - wartości odżywcze
- Oliwki czarne vs zielone - które są zdrowsze?
- Oliwki - właściwości i wartość zdrowotna
- Dla kogo i dlaczego oliwki mogą być niezdrowe?
Czy oliwki są zdrowe?
Tak, oliwki są zdrowe dla przeważającej większości Polaków. Dużo osób odniesie korzyści z rozpoczęcia lub zwiększenia spożycia oliwek. To przede wszystkim dzięki dostarczeniu zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jedzenie zbyt wielu nasyconych tłuszczów, a zbyt mało nienasyconych, to jeden z podstawowych błędów żywieniowych Polaków.
Pamiętaj jednak by zachować umiar w jedzeniu oliwek z uwagi na sporą zawartość sodu. Garść lub dwie garście dziennie wydają się zdroworozsądkową ilością. Oliwki możesz jeść na różne sposoby:
- traktować jako zdrową i dietetyczną przekąskę,
- robić pastę z oliwek na kanapki (np. tapenadę),
- dodawać je do hummusu,
- dorzucać oliwki do sosów do makaronów,
- dodawać oliwki do sałatek,
- umieszczać oliwki w zapiekankach i na zdrowej pizzy.
Oliwki - wartości odżywcze
Wartości odżywcze oliwek różnią się delikatnie w zależności od odmiany uprawnej, sposobu konserwacji, zawartości wody i ewentualnego nadzienia. W poniższej tabeli znajdziesz wartości odżywcze oliwek czarnych i zielonych.
| Składnik | Oliwki zielone | Oliwki czarne |
| Energia | 145 kcal | 116 kcal |
|
Białko |
1,03 g | 0,84 g |
| Węglowodany | 3,84 g | 6,04 g |
| Tłuszcz | 15,3 g | 10,9 g |
| Nasycone kwasy tłuszczowe | 2,03 g | 2,28 g |
| Jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 11,3 g | 7,65 g |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 1,31 g | 0,629 g |
| Błonnik | 3,3 g | 1,6 g |
| Wapń | 52 mg | 88 mg |
| Żelazo | 0,49 mg | 6,28 mg |
| Magnez | 11 mg | 4 mg |
| Fosfor | 4 mg | 3 mg |
| Potas | 42 mg | 8 mg |
| Sód | 1560 mg | 735 mg |
| Cynk | 0,04 mg | 0,22 mg |
| Witamina B1 | 0,021 mg | 0,003 mg |
| Witamina B3 | 0,237 mg | 0,037 mg |
| Witamina B6 | 0,031 mg | 0,009 mg |
| Foliany | 3 µg | 0 |
| beta-karoten | 231 µg | 198 µg |
| Witamina E | 3,81 mg | 1,65 mg |
Źródło: USDA.gov
Oliwki czarne vs zielone - które są zdrowsze?
Czy wiesz, że oliwki czarne i zielone pochodzą z tego samego rodzaju drzew? Zielone oliwki zostają zerwane szybciej, a czarne później, gdy są już w pełni dojrzałe. Oliwki czarne i zielone różnią się też sposobem konserwacji. Czarne oliwki zalewa się najczęściej mniej stężoną solanką.
Oznacza to, że czarne oliwki mają mniej soli i są nieznacznie zdrowsze niż te zielone. Po prostu możesz ich zjeść więcej, nie narażając się na nadmiar soli w jadłospisie i wynikające z tego konsekwencje. Pod względem zawartości witamin, tłuszczu i minerałów, oliwki czarne i zielone nie różnią się od siebie bardzo. Można wyróżnić tu czarne oliwki ze względu na wysoką zawartość żelaza. Większe różnice można zaobserwować pomiędzy poszczególnymi odmianami uprawnymi oliwek lub sposobem ich konserwacji. Wybieraj po prostu te, które najbardziej lubisz.
Jakie oliwki kupować?
Jeśli zależy ci na najzdrowszych oliwkach, sięgaj po jak najświeższe. Znajdziesz je w wybranych delikatesach sprzedawane na wagę. Korzystaj też ze wszystkich okazji do jedzenia świeżych oliwek podczas podróży do krajów śródziemnomorskich i arabskich.
fot. Świeże oliwki - najzdrowszy rodzaj oliwek/ Adobe Stock, annapustynnikova
Oliwki - właściwości i wartość zdrowotna
Wiesz już, że oliwki są ogólnie zdrowe, ale nie wytłumaczyłyśmy jeszcze dokładnie dlaczego. Prozdrowotne wartości oliwek wynikają z kilku zalet związanych z ich składem:
- oliwki mają dużo cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych;
- oliwki są źródłem błonnika wspierającego pracę jelit;
- oliwki mają mało węglowodanów: sprawdzą się na diecie niskowęglowodanowej i diecie ketogenicznej;
- czarne oliwki są dobrym źródłem żelaza, sprawdzą się na diecie w anemii.
Specjalne prozdrowotne cząsteczki w oliwkach
Oliwki to nie tylko zbiór tłuszczy, witamin i minerałów. Zawierają one wiele innych prozdrowotnych cząstek - naturalnych przeciwutleniaczy, które warto wyróżnić specjalną wzmianką. W oliwkach znajdziesz:
- Oleuropeinę - prozdrowotną cząsteczkę o właściwościach obniżających ciśnienie krwi (najwięcej zawierają bardzo świeże lub niedojrzałe oliwki).
- Kwas oleanolowy - cząstkę o właściwościach ochronnych w stosunku do wątroby.
- Hydroksytyrozol - bardzo potężny antyoksydant stosowany nawet jako lek przy niektórych nowotworach.
- Tyrozol - kolejny antyoksydant, który ma właściwości ochronne dla serca. Jest szczególnie obecny w oliwie z oliwek.
- Kwercytynę - flawonoid o szerokim działaniu dla zdrowia i urody, szczególnie w kontekście ochrony układu krwionośnego.
Oliwki na ochronę serca i układu krwionośnego
Oliwki są jednym z nieodłącznych elementów diety śródziemnomorskiej i jej zdrowszej wersji: diety DASH, które od lat wygrywają wszystkie rankingi na najzdrowszą dietę świata. Diety te charakteryzują się przede wszystkim dużym udziałem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w jadłospisie. To te tłuszcze, których najwięcej jest w oliwkach. Zdecydowanie warto więc jeść je regularnie, by chronić serce i układ krążenia.
Oliwki mogą być też stałym elementem diety na cholesterol. Pomogą walczyć z jego nadmiarem i ustabilizują stężenia lipidów we krwi.
Przeciwnowotworowe działanie oliwek
Choć twierdzenia, że jedzenie oliwek chroni przed nowotworem, są zbyt daleko wysunięte, może być w nich dużo prawdy. Społeczeństwa, które odżywiają się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej obfitującej w oliwki i oliwę z oliwek, znacznie rzadziej zapadają na różne typy nowotworów.
Czy jedzenie oliwek chroni przed nowotworami? Nie wiadomo. Naukowcy zbadali tę zależność tylko dzięki wspomnianym już obserwacjom społeczeństw stosujących dietę śródziemnomorską i laboratoryjnym testom in vitro. W tych drugich udało się zaobserwować działanie hamujące wzrost komórek nowotworów żołądka, piersi i jelit, dzięki działaniu kwasu oleinowego i antyoksydantów obecnych w oliwkach.
fot. Wartości odżywcze oliwek/ Adobe Stock, rh2010
Dla kogo i dlaczego oliwki mogą być niezdrowe? Przeciwwskazania
Oliwki to niemal same zalety zdrowotne. Poza dwoma aspektami, które powodują, że powinno się zachować umiar w ich spożyciu i traktować jako dodatek do diety. Chodzi o:
- wysoką zawartość soli w solance z oliwek,
- kaloryczność spowodowaną sporą zawartością (zdrowego) tłuszczu.
Z jedzeniem oliwek powinni więc wstrzymać się wszyscy, którym została polecona dieta ubogosodowa (chorzy na nadciśnienie, mający problemy z nerkami i inni). Nikt nie powinien jeść ich w nadmiarze właśnie przez obecny w solance z oliwek sód, który każdemu szkodzi w nadmiarze.
Czy oliwki są zdrowe na odchudzanie?
Nie jedz oliwek na kilogramy także jeśli próbujesz się odchudzać. Traktuj je jako tłuszczowy dodatek do diety, a nie klasyczny owoc lub warzywo.
Czy oliwki są zdrowe dla każdego?
Niestety oliwek w większych ilościach nie powinny jeść też osoby na diecie niskotłuszczowej. Chodzi głównie o osoby stosujące jadłospis po operacji woreczka żółciowego i wszystkich, którym lekarz polecił lekkostrawną dietę wątrobową.
Źródła:
Barbara Lanza: 16. Nutritional and Sensory Quality of Table Olives. W: Olive Germplasm. The Olive Cultivation, Table Olive and Olive Oil Industry in Italy. IntechOpen. ISBN 978-953-51-0883-2
Sun W, Frost B, Liu J. Oleuropein, unexpected benefits!. Oncotarget. 2017;8(11):17409. doi:10.18632/oncotarget.15538
Czytaj także:
Czy można smażyć na oliwie z oliwek? Wyniki badań są jednoznaczne
Obalamy mity żywieniowe: 6 błędnych przekonań o łączeniu produktów w które dalej wierzysz
Dieta planetarna - jedyny jadłospis, który wyżywi ludzkość i nie zniszczy środowiska
