Marszobieg to rodzaj aktywności fizycznej polegającej na naprzemiennym marszu i biegu. Jest dobrym sposobem na rozpoczęcie biegania, jeśli klasyczny bieg to dla ciebie zbyt duży wysiłek lub masz do pokonania duże odległości. Jak zaraz się przekonasz, ten rodzaj treningu może być bardzo urozmaicony, więc na pewno nie będziesz się z nim nudzić.
Spis treści:
Marszobieg - co to jest?
Marszobiegiem nazywamy wszystkie rodzaje aktywności, w której przeplatasz marsz i bieg. Marszobieg to dobry sposób na aktywność fizyczną mniej intensywną od klasycznego biegu lub joggingu, a bardziej intensywną od zwykłego spaceru.
Marszobieg to jednak nie tylko „bieg dla początkujących". Wielu trenerów biegania wykorzystuje technikę marszobiegu dla osiągania konkretnych celów treningowych u półprofesjonalistów i profesjonalistów.
Istnieje kilka sposobów na uprawianie marszobiegu. Wybierz taki, który najbardziej ci odpowiada.
Rodzaje marszobiegu
Marszobieg nie ma stałej definicji, a pod tym słowem kryje się tak naprawdę wiele typów treningów.
Marszobieg może mieć na przykład postać intensywnych interwałów, w których czas na odpoczynek pomiędzy rundami intensywnego biegu to właśnie marsz.
Marszobieg może być też po prostu sposobem na pokonanie większych odległości w długodystansowych biegach. Przeplatając bieganie z marszem, możesz regenerować siły i w efekcie przemierzyć większy dystans, niż jedynie biegnąc.
Oto przykłady marszobiegów:
- Rozpoczynasz marszem. Maszerujesz przez ok. 10 minut, następnie biegniesz przez 10 minut. Potem kolejny raz przeplatasz marsz z biegiem.
- Faza marszu trwa ok. 3-5 minut (lub np. tyle, ile trwa jedna piosenka do biegania), a potem następuje faza biegu, która trwa tyle samo.
- Rozpoczynasz biegiem (po rozgrzewce!), a gdy czujesz odpływ sił, przechodzisz do marszu. Kontynuujesz bieg, gdy nabierzesz sił.
- Fartlek. To taki marszobieg na luzie. Na przykład maszerujesz, a gdy zobaczysz czerwony samochód (albo psa, człowieka w czerwonej kurtce itp.) przechodzisz do biegu np. na 30 sekund (albo minutę lub dłużej), a potem znowu wracasz do marszu i tak w kółko przez np. 40 minut.
Marszobieg w przygotowaniu do zawodów biegowych
Jeśli profesjonalnie podchodzisz do biegania i przygotowujesz się do jakiegoś biegu z trenerem, jest duża szansa, że zaleci ci właśnie marszobieg na podstawie stref tętna przy bieganiu.
Przy pomocy specjalnego zegarka lub opaski, mierzysz tętno w trakcie aktywności fizycznej. Bieg z pomiarem elektronicznym jest polecany dla osób przygotowujących się np. do zawodów biegowych.
Strategia marszobiegu to też plan na pokonanie maratonu biegowego. Według zwolenników takiego typu przemierzania dystansu maratońskiego, dzięki marszobiegowi stosowanemu w trakcie treningów, ale też podczas zawodów, można pobijać własne rekordy.
Trener biegania może zalecić ci różne strategie marszobiegu:
- Utrzymujesz bieg w strefie tętna na ok. 80% twoich możliwości, następnie przechodzisz do marszu. Gdy tętno osiągnie 50% możliwości, ponownie rozpoczynasz bieg.
- Stosujesz specjalną rozpiskę treningową, utrzymując odpowiednie tempo treningowe.
- Robisz przerwę na marsz po przebiegnięciu określonej liczby kilometrów (np. po 1,5 km biegu, 30 sekund marszu).
To tylko przykładowe strategie bardziej profesjonalnego marszobiegu. Podawanie konkretnych planów treningowych dla osób zaawansowanych, a nawet średniozaawansowanych bez znajomości celów i aktualnej formy nie ma sensu. Jeśli myślisz o wprowadzeniu marszobiegu do planu treningów biegowych, skonsultuj się z trenerem biegania.
Efekty marszobiegów
Marszobieg pozwala poprawiać kondycję, czyli wytrzymałość, ułatwiając początkującym i bardziej zaawansowanym osobom budowanie formy do biegania. Bieg przeplatany marszem jest bardziej intensywny niż klasyczny spacer lub nordic walking. Jeśli zastanawiasz się nad tym, jak zacząć biegać, rozpocznij właśnie od marszobiegu.
Osoba na co dzień mało aktywna fizycznie, bez odpowiedniego przygotowania, szybko może zniechęcić się do treningów biegowych. Bieg to wymagająca aktywność fizyczna.
Po pierwsze, u osób niewytrenowanych może prowadzić do kontuzji, po drugie obciąża stawy, a po trzecie, niepowodzenia w bieganiu mogą zniechęcać. Postaw na marszobieg, by zachować motywację.
Marszobieg jest też świetną formą odchudzania. Ogromną zaletą marszobiegu przy odchudzaniu jest też fakt, że pozwala wydłużyć czas trwania aktywności fizycznej. Osoba początkująca po kilkunastominutowym biegu jest tak zmęczona, że chce skończyć trening. Nie jest to efektywne pod względem spalania kalorii. Przeplatanie marszu z biegiem pozwala wydłużyć czas treningu, spalić więcej energii, wygenerować wyższy deficyt energetyczny, a w efekcie schudnąć.
Ile kalorii spala marszobieg?
Marsze i spacery to niedoceniane aktywności fizyczne. Odpowiednio zaplanowane w rozkładzie zajęć, pozwalają spalić mnóstwo kalorii w ciągu tygodnia.
Marsz w umiarkowanym tempie pozwala na spalenie ok. 190 kcal/h. Natomiast bieg spala tym więcej kalorii, im jest szybszy — 300-600 kcal/h. Zakładając, że połowę godziny będziesz w czasie marszobiegu biec spokojnym tempem, a połowę maszerować, spalanie kalorii wyniesie ok. 245 kcal, a może być znacznie wyższe.
Nie przejmuj się jednak kaloriami i dokładnymi wyliczeniami. Te wartości będą się od siebie bardzo różnić w zależności od:
- twojej masy ciała: jeśli ważysz więcej, więcej spalasz;
- poziomu wytrenowania;
- wieku;
- płci;
- ukształtowania terenu;
- tempa marszu, a nawet....
- pogody.
fot. Efekty marszobiegów/ Adobe Stock, Africa Studio
Marszobieg: plan dla początkujących
Na początku trzeba wypracować w sobie nawyk regularnych treningów. Zacznij powoli od 20-30 minut treningu i stopniowo wydłużaj czas trwania wysiłku. Poniżej przykłady planów treningowych marszobiegu dla początkujących.
Marszobieg 20 minut
- 5 minut marszu żwawym, ale nie za szybkim tempem (rozgrzewka),
- 1 minuta biegu truchtem (szybciej niż slowjogging),
- 2 minuty marszu,
- 1 minuta biegu truchtem,
- 2 minuty marszu,
- 2 minuty biegu truchtem,
- 2 minuty marszu,
- 2 minuty biegu truchtem,
- 3 minuty spokojnego marszu.
Marszobieg "piramida" (37 minut)
- 5 minut marszu żwawym, ale nie za szybkim tempem (rozgrzewka),
- 1 minuta biegu,
- 3 minuty marszu,
- 2 minuty biegu,
- 2 minuty marszu,
- 3 minuty biegu,
- 1 minuta marszu,
- 3 minuty biegu,
- 1 minuta marszu,
- 3 minuty biegu,
- 2 minuty marszu,
- 2 minuty biegu,
- 3 minuty marszu,
- 1 minuta biegu,
- 5 minut spokojnego marszu.
Marszobieg z narastającym wysiłkiem (1 h 10 min)
- 8 minut marszu i 2 minuty biegu,
- 7 minut marszu i 3 minuty biegu,
- 6 minut marszu i 4 minuty biegu,
- 5 minut marszu i 5 minut biegu,
- 4 minuty marszu i 6 minut biegu,
- 3 minuty marszu i 7 minut biegu,
- 2 minuty marszu i 8 minut biegu.
Aby budować kondycję, co 1-2 tygodnie warto podnosić sobie poprzeczkę trudności marszobiegu. Nie śpiesz się, kieruj zdrowym rozsądkiem tak, aby odczuwać przyjemność z każdego treningu.
Czytaj także:
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Co daje marsz na bieżni?
Na czym polega power walking?
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń
