Trening obwodowy trafił do świadomości sportowców i amatorów w 1953 roku. Pierwszy raz przedstawili go R.E. Morgan i G.T Anderson z Uniwersytetu Leeds w Anglii. Ich trening składał się z 9–12 ćwiczeń. Dzisiaj można właściwie dowolnie dobierać liczbę ćwiczeń. W treningu obwodowym można skupić się na jednej partii ciała i włączyć do treningu na przykład tylko ćwiczenia rozwijające mięśnie ramion, ale bardzo często plan komponuje się tak, aby w czasie treningu popracowały wszystkie partie ciała, co sprawia, że jest to jednocześnie trening FBW.
Spis treści:
- Trening obwodowy – co to?
- Plan treningu obwodowego
- Ile razy w tygodniu robić trening obwodowy
- Trening obwodowy – efekty
Trening obwodowy – co to?
Trening obwodowy, zwany również obwodowym treningiem, łączy elementy treningu siłowego z elementami treningu aerobowego. Jest to wszechstronny rodzaj ćwiczeń, który ma na celu poprawę siły, wytrzymałości mięśniowej i ogólnej kondycji fizycznej.
Trening obwodowy polega na wykonywaniu różnych ćwiczeń siłowych (np. podnoszenie ciężarów, przysiady, pompki, wiosłowanie) lub siłowych i takich o charakterze cardio bez przerw między ćwiczeniami. Każde ćwiczenie jest wykonywane przez określony czas lub przez określoną liczbę powtórzeń, a po zakończeniu jednego ćwiczenia przechodzi się od razu do następnego. Po ostatnim ćwiczeniu można odpocząć przez krótki czas, a następnie powtórzyć cykl (nazywany „obwodem”) 3-5 razy.
Zalety treningu obwodowego:
- Poprawa siły mięśniowej. Dzięki wykorzystywaniu obciążenia trening obwodowy pomaga w budowaniu siły mięśniowej.
- Wzrost wytrzymałości. Regularne wykonywanie obwodów treningowych zwiększa wytrzymałość mięśniową i kondycję ogólną, zwłaszcza w przypadku poczatkujących.
- Oszczędność czasu. Trening obwodowy jest skutecznym sposobem na krótki, ale intensywny trening.
- Urozmaicenie. Można dostosować trening obwodowy, aby skupić się na konkretnych grupach mięśniowych lub celach treningowych.
- Spalanie kalorii. Dzięki połączeniu elementów siłowych z aktywnością cardio trening obwodowy może pomóc w spalaniu kalorii i utracie wagi.
Trening obwodowy może być dostosowany do wielu celów, w tym zwiększenia masy mięśniowej, poprawy ogólnej kondycji fizycznej, utraty wagi czy przygotowania do konkretnych dyscyplin sportowych. Mozna też w niego włączyć elementu treningu plyometrycznego.
Plan treningu obwodowego
Podajemy przykładowe plany treningu obwodowego do wykonania w domu lub na siłowni oraz plan ułożony specjalnie w celu redukcji masy ciała. Traktuj je jedynie jako wskazówkę i w razie potrzeby modyfikuj tak, aby cały zestaw jeszcze bardziej ci odpowiadał.
Trening obwodowy na siłowni
Ten plan zakłada użycie różnych ćwiczeń siłowych na różne grupy mięśniowe w celu poprawy ogólnej siły i wytrzymałości.
Część 1: Rozgrzewka (5-10 minut)
Wybierz dowolne ćwiczenie aerobowe, takie jak bieg na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym lub skakanka, dodaj do tego rozciąganie dynamiczne.
Część 2: Trening obwodowy (ćwiczenia siłowe) W tym planie treningowym wykonujemy 5 rund ćwiczeń siłowych. Każde ćwiczenie wykonywane jest przez określoną liczbę powtórzeń lub przez określony czas, a przerwy między rundami powinny być krótkie, około 30 sekund. Całość powtórz 3 razy.
Runda 1: Górna część ciała
1. Pompki (10-12 powtórzeń)
2. Wiosłowanie sztangielką lub sztangą (10-12 powtórzeń)
3. Podciągania na drążku lub na maszynie (8-10 powtórzeń)
Runda 2: Dolne partie ciała
1. Przysiady z obciążeniem (10-12 powtórzeń)
2. Wykroki z obciążeniem (10-12 na każdą nogę)
3. Prostowanie nóg na maszynie (10-12 powtórzeń)
Runda 3: tułów (mieszane ćwiczenia dla mięśni brzucha i pleców)
1. Plank (utrzymaj przez 30-45 sekund)
2. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem (15-20 powtórzeń)
3. Wyprosty tułowia na maszynie lub ławeczce (10-12 powtórzeń)
Runda 4: Wydolność
1. Burpees (10-12 powtórzeń)
2. Kettlebell swings (12-15 powtórzeń)
3. Rowerek stacjonarny (2 minuty) lub inna forma intensywnego cardio.
Część 3: Rozciąganie (5-10 minut)
Po zakończeniu treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, skupiających się na mięśniach, które były zaangażowane podczas treningu.
fot. Trening obwodowy: przysiad z obciążeniem/ Adobe Stock, Mikel Taboada
Trening obwodowy w domu
Ten plan treningu skupia się na ogólnym wzmacnianiu ciała i wytrzymałości. Jeśli jesteś początkująca, warto skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą ds. fitness, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla twojego stanu zdrowia.
Część 1: Rozgrzewka (5-10 minut)
Rozgrzej mięśnie i stawy poprzez ćwiczenia ogólnorozwojowe, takie jak marsz w miejscu, skakanie na skakance oraz ćwiczenia dynamiczne rozciagające.
Część 2: Trening obwodowy (ćwiczenia siłowe) W tym planie treningowym wykonujemy 4 rundy ćwiczeń siłowych. Każde ćwiczenie wykonywane jest przez określoną liczbę powtórzeń lub przez określony czas, a przerwy między rundami powinny być krótkie, około 30 sekund.
5-6 razy powtórz obwód:
- Pompki na kolanach (10-12 powtórzeń)
- Przysiady (12-15 powtórzeń)
- Plank (utrzymaj przez 30-45 sekund)
- Wykroki (12-15 na każdą nogę)
- Unoszenie bioder w leżeniu tyłem (12-15 powtórzeń)
- 2-3 minuty intensywnego ćwiczenia cardio, takiego jak bieg w miejscu lub skakanie na skakance. Następnie 45-60 sekund przerwy.
Część 3: Rozciąganie (5-10 minut)
Po zakończeniu treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, skupiających się na mięśniach, które były zaangażowane podczas treningu.
Trening obwodowy na redukcji
Oto przykład treningu obwodowego na redukcję, w którym ćwiczenia siłowe przeplatane są ćwiczeniami cardio. To intensywny plan treningowy, który pomaga poprawić wytrzymałość, spalić kalorie i wzmocnić mięśnie.
Przygotowanie: Rozgrzej się przez 5-10 minut, wykonując łatwe cardio, takie jak bieg w miejscu lub skakanie na skakance.
Trening obwodowy: W tym planie treningowym wykonujemy 4 rundy. W każdej z nich jest jedno ćwiczenie siłowe i jedno cardio. Każde ćwiczenie trwa 45 sekund. Po każdej rundzie przeznacz 15-20 sekund na odpoczynek. Jeśli twoja kondycja na to pozwala połącz wszystkie rundy w jeden obwód i odpoczywaj 30-45 sekund dopiero między obwodami. W obu wersjach całość powtórz 3-6 razy.
Runda 1:
1. Przysiady z obciążeniem (np. trzymanie butelki z wodą w rękach)
2. Skakanie na skakance
Runda 2:
1. Pompki
2. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
Runda 3:
1. Wiosłowanie z obciążeniem (np. butelka z wodą lub plecak z książkami)
2. Burpees
Runda 4:
1. Przysiady z obciążeniem (np. trzymanie butelki z wodą)
2. Skakanie na skakance
Część 3: Po zakończeniu treningu obwodowego wykorzystaj kilka minut na chłodzenie organizmu i rozciąganie. Wykonaj ćwiczenia rozciągające główne grupy mięśniowe, aby zapobiec zakwasom.
fot. Trening obwodowy w domu/ Adobe Stock, Konstantin Yuganov
Ile razy w tygodniu robić trening obwodowy?
Liczba treningów obwodowych, które należy wykonywać w tygodniu, zależy od celów, poziomu zaawansowania oraz innych czynników. Poniżej ogólne wskazówki dotyczące częstości wykonywania treningu obwodowego:
- Początkujący – zacznij od 2-3 sesji treningowych w tygodniu. Pozwoli to ciału na dostosowanie się do nowej formy treningu.
- Średniozaawansowani i zaawansowani – możesz wykonywać trening obwodowy 3-5 razy w tygodniu. Oczywiście, ważne jest, aby dbać o odpowiednią rotację grup mięśniowych, aby dać ciału czas na regenerację.
- Cel związany z wydolnością lub spalaniem kalorii – treningi obwodowe z elementami cardio mogą być wykonywane częściej, nawet codziennie, przy zachowaniu odpowiedniej intensywności i różnorodności treningu.
- Cel związany ze zwiększeniem siły i masy mięśniowej –warto wykonywać trening obwodowy 2-4 razy w tygodniu, a resztę czasu poświęcić na regenerację i odpowiednią dietę.
Przy większej liczbie treningów w tygodniu, ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią rotację grup mięśniowych. Na przykład, jeśli w jednym treningu skupiasz się na górnej części ciała, w kolejnym na dolnej części ciała, a w trzecim na cardio, to zapewnisz równomierne zaangażowanie mięśni i unikniesz nadmiernego obciążenia. Ta sama grupa mięśniowa, zwłaszcza w treningu na siłę i masę, nie powinna być poddawana treningowi dzień po dniu – wystarczy 2-3 razy w tygodniu.
Nie zapominaj o dniach regeneracji. Odpowiednia regeneracja jest kluczowa dla postępu treningowego i uniknięcia przetrenowania. Dzień lub dwa dni przerwy w tygodniu pozwolą mięśniom i stawom się zregenerować.
Trening obwodowy – efekty
Trening obwodowy może przynieść wiele pozytywnych efektów zdrowotnych i fitnessowych, pod warunkiem, że jest odpowiednio wykonywany i dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów. Oto niektóre z głównych efektów treningu obwodowego:
- wspomniane wcześniej: wzrost siły i wytrzymałości mięśni,
- poprawa wydolności – lepsza wytrzymałość aerobowa i wytrzymałość serca i płuc,
- spalanie kalorii – po zakończeniu intensywnego treningu obwodowego organizm nadal spala kalorie (efekt EPOC lub afterburn),
- kształtowanie sylwetki – można dostosować trening do swoich celów, np. w celu uzyskania lepszej definicji mięśni lub rzeźbienia sylwetki,
- poprawa koordynacji ruchowej – w trakcie treningu obwodowego angażowane są różne grupy mięśni, co bardzo poprawia sprawność ogólną,
- redukcja stresu – ćwiczenia fizyczne, w tym trening obwodowy, pomagają w redukcji poziomu stresu i poprawiają samopoczucie,
- zwiększenie poziomu energii – regularne ćwiczenia dodają energii na co dzień,
- mocne kości – ćwiczenia pomagają w utrzymaniu gęstości kości i redukują ryzyko osteoporozy,
- optymalizacja metabolizmu – zwiększenie spalania kalorii i utrzymanie masy mięśniowej to efekty treningów obwodowych, co może ułatwić redukcje lub utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Pamiętaj, że efekty treningu obwodowego będą zależały od regularności treningów, ich intensywności, odpowiedniego odżywiania i innych czynników związanych z stylem życia.
Kiedy pojawią się efekty treningu obowodowego?
Pierwsze zauważalne zamiany nastąpią w samopoczuciu i pojawią się już po pierwszym ukończonym treningu. Będziesz mieć więcej energii i odstresujesz się. Wydolność będzie poprawiać się z tygodnia na tydzień (przy minimum 3-4 treningach w tygodniu).
Po kilku tygodniach, trzeba na to ok. 6 tygodni, zauważysz wzrost siły mięśni. Natomiast na zmiany w wyglądzie sylwetki trzeba będzie poczekać dłużej – zarówno widoczny wzrost masy mięśniowej czy zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej będzie widoczne wyraźnie, nie tylko dla ciebie, po minimum 2-3 miesiącach ćwiczeń. To nie znaczy, że nie będą się wczesniej dokonywać, ale oba procesy wymagają czasu.
Zapraszamy do obejrzenia naszego materiału wideo!
Basia Urzędowicz pokaże ci, jak osiągnąć wymarzony cel i schudnąć!
Więcej informacji o Basi znajdziesz na instagram.com/fitby_b
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 24.01.2018 r.
Czytaj także:
Plan treningowy w domu – jak go ułożyć?
Poznaj trening Hannibala i ćwicz w siłoni pod chmurką
Plan, rozpiska i efekty treningu Armstronga
