POLECAMY

Sprawdź! 7 najlepszych i najgorszych ćwiczeń dla kobiet na siłowni

Ćwicząc na siłowni nie trenuj tak jak faceci!

Agata Bernaciak / 3 tygodnie temu
Sprawdź! 7 najlepszych i najgorszych ćwiczeń dla kobiet na siłowni fot. Fotolia

Zapytaliśmy trenerów, jakie ćwiczenia są ich zdaniem stratą czasu. Poprosiliśmy też, aby zastąpili je lepszymi, które szybciej pomogą wypracować wymarzone kształty. Zobaczcie efekty naszego dochodzenia.

Chcesz jeść więcej i wyglądać szczuplej? Ten trening jest dla ciebie!

Jakie błędy popełniamy ćwicząc na siłowni?

Harvey Newton - były trener kadry olimpijskiej USA - jest przekonany, że w klubach fitness niepotrzebnie rozpowszechniły się ćwiczenia popularne wśród zawodowych kulturystów. Tymczasem to, co dobre dla naśladowcy Arnolda Schwarzeneggera, niekoniecznie sprawdza się w przypadku przeciętnej kobiety!

7 najlepszych i najgorszych ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Poniższe ćwiczenia nie trenują pojedynczych mięśni, lecz całe ich grupy. Dzięki temu nawet mniejsza liczba powtórzeń daje pożądany skutek. Do tego prezentujemy również czarną listę ćwiczeń, o których musz zapomnieć. Dowiedz się, jak ćwiczyć skutecznie i bezpiecznie na siłowni!

Ten trening błyskawicznie modeluje, wyszczupla i odchudza. GRIT właśnie wkracza do Polski!

Pamiętaj, że żadne ćwiczenia nie zmienią sylwetki (ani wagi), jeśli nie będziesz ich wykonywała systematycznie. Czyli przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Bardzo ważna jest także liczba powtórzeń:

  • pompki - powinnyście robić 8–10 razy
  • pozycję „T” - możecie wykonać tylko 5 razy, maksymalnie – 8 razy
  • marsz - musi zająć około pół godziny
  • pozostałe ćwiczenia - powtarzaj po 10–15 razy (każdorazowo na obie strony lub nogi)

1. Na wzmocnienie ud

  • Daruj sobie prostowanie nóg na siedząco - ćwiczenie to, wykonywane na przyrządach lub z założonymi na kostki ciężarkami, wzmacnia mięśnie czworogłowe z przodu ud, ale obciąża stawy i ścięgna kolanowe. A kobiety mają bardzo wrażliwe kolana.
  • Od dziś ćwicz wchodzenie na stopień - stań przed nim i chwyć ciężarki w dłonie (każdy powinien ważyć 4 kg). Postaw lewą stopę na podwyższeniu i wyprostuj nogę. Napnij pośladki i unieś wyprostowaną prawą nogę w tył. Ugnij lewe kolano i zestaw prawą stopę, dotykając podłogi tylko palcami. Potem ponownie wyprostuj lewą nogę i unieś prawą w tył. Im wyższy stopień, na który wejdziesz, tym trudniejsze – i skuteczniejsze – będzie ćwiczenie.

2. Kształtowanie łydek

  • Daruj sobie wspinanie na palce - jeśli ćwiczysz, aby wysmuklić łydki, unoszenie pięt nic nie pomoże. Kształt łydek jest przede wszystkim uwarunkowany genetycznie. Takie ćwiczenie możesz natomiast wykonywać, jeśli chcesz zapobiec bólom nóg, które często pojawiają się po długich marszach.
  • Od dziś ćwicz wspinanie się po wzniesieniu - znajdź jakieś wzgórze w pobliżu domu lub, jeśli wolisz ćwiczyć w siłowni, ustaw bieżnię na tryb „wzniesienia”. Głównymi mięśniami pracującymi w czasie takiej wspinaczki są właśnie łydki. Możesz je również wzmocnić, wchodząc po schodach oraz wykonując przysiady i wypady w przód.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby jak najszybciej schudnąć? Znamy w końcu odpowiedź!

3. Rzeźbienie biustu

  • Daruj sobie uginanie rąk z ciężarkami - może to spowodować kontuzję – uginanie obciążonych rąk w pozycji stojącej jest bardzo nienaturalne. A unoszenie ciężarków zbyt wysoko powoduje bóle barków i nadgarstków.
  • Od dziś ćwicz unoszenie rąk - usiądź, złącz stopy i chwyć ciężarki w dłonie (każdy po 1,5–2,5 kg). Pochyl tułów do przodu, pilnując, aby plecy pozostały proste. Opuść ręce wzdłuż łydek tak, aby łokcie były lekko ugięte, a dłonie zwrócone grzbietami na zewnątrz. Ściągnij łopatki i unieś ręce na boki, najwyżej do wysokości barków. Powoli opuść je.

4. Likwidowanie oponki na brzuchu

  • Daruj sobie brzuszki ze skrętem - są nieskuteczne i zbyt mocno obciążają kręgosłup.
  • Od dziś ćwicz nożyce ze skrętem - połóż się na plecach i ugnij nogi (łydki równoległe do podłogi, kolana nad biodrami). Chwyć końce ręcznika i wyprostuj ręce tak, aby dłonie znalazły się nad kolanami. Unieś górną część tułowia, prostując lewą nogę pod kątem 45 stopni i przesuwając ręcznik tak, by znalazł się po zewnętrznej stronie prawego kolana. Wyprostuj prawą nogę i ugnij lewą. Przenieś ręcznik na drugą stronę, nie opuszczając tułowia.

5. Powiększanie piersi

  • Daruj sobie unoszenie ciężarków - działa to tylko na niewielki fragment mięśni klatki piersiowej. Jeśli wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo, może dojść do urazów stawów barkowych.
  • Od dziś ćwicz pompki na stopniu - uklęknij, oprzyj dłonie na stopniu do aerobiku i wyprostuj ręce tak, żeby barki były tuż nad nimi. Przesuń stopy do tyłu, aż nogi się wyprostują i utworzą linię prostą z tułowiem. Powoli ugnij ręce, aż barki znajdą się na wysokości łokci. Wyprostuj ręce.

7 aktywności fizycznych, które pomogą się zrelaksować... i schudnąć

6. Wysmuklanie talii

  • Daruj sobie skłony w bok - wbrew pozorom to ćwiczenie wcale nie wyszczupla talii. Przeciwnie, może ją nawet optycznie poszerzyć, ponieważ rozbudowuje mięśnie skośne brzucha. Dla tych mięśni naturalne jest skręcenie tułowia w płaszczyźnie pionowej, a nie skłony w bok.
  • Od dziś ćwicz pozycję „T” - oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, ręce wyprostowane, szyja, plecy i nogi tworzą linię prostą (jak przy pompkach). Następnie napnij mocno mięśnie brzucha i przenieś ciężar ciała na prawą rękę oraz zewnętrzną krawędź prawej stopy. Jednocześnie unieś lewą rękę w górę. Patrz przed siebie. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie w drugą stronę. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, wykonuj ćwiczenie, opierając się na przedramionach.

7. Spalanie tłuszczu na udach

  • Daruj sobie przywodzenie nóg - urządzenie, na którym wykonujesz to ćwiczenie, skonstruowano z myślą o pozbyciu się tłuszczu z wewnętrznej strony ud. Nie daje ono jednak zadowalających Cię efektów. Ćwicząc na nim wzmacniasz mięśnie, ale głównie te, położone głęboko pod skórą.
  • Od dziś ćwicz odpychanie - połóż się na ławeczce przyrządu. Oprzyj stopy na platformie nad sobą. Nogi powinny być ugięte pod kątem 90 stopni, więc poproś trenera, żeby pomógł Ci ustawić sprzęt. Następnie zestaw lewą nogę na podłogę. Chwyć dłońmi uchwyty po bokach i dociśnij dolną część pleców do ławeczki. Powoli wyprostuj prawą nogę, a potem ugnij.

Tego jeszcze nie było! Te ćwiczenia na brzuch pomogą wam schudnąć w 7 dni

napisane na zlecenie Edipresse Polska S.A.
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (19)
/tydzień temu
Powyższe rady cenne ale raczej dla kobiet. Tutaj znalazłem bardziej ogólne rady https://blog.likeactive.com/jak-cwiczyc-na-silowni/
/tydzień temu
Foreverslim to naprawdę tabletki godne polecenia.Aż trudno uwierzyć że suplement diety może być aż tak skuteczny.U mnie stosowanie tych tabletek przyniosło spadek wagi o 16 kg.Dla mnie to bardzo duży sukces a jeszcze większym sukcesem jest to że nie wystąpił efekt jo-jo.
/2 tygodnie temu
"Rzeźbienie biustu-Od dziś ćwicz unoszenie rąk" bzdura jakich mało, opisane ćwiczenie aktywuje w największej części tył barków a nie klatkę!!
POKAŻ KOMENTARZE (16)