Tania i zdrowa dieta od dietetyka - jadłospis na 7 dni za 70 zł

fot. Adobe Stock, JustLife

Tania dieta nie musi oznaczać diety niezdrowej. Żywność bardzo drożeje i zauważa to chyba każdy. Choć często niezdrowe przekąski i jedzenie pełne cukru jest najtańsze, da się też skomponować zdrowy, zbilansowany, a tani jadłospis. Podjęłam wyzwanie ułożenia taniej diety odchudzającej na 1800 kcal, mając do dyspozycji tylko 70 zł. Wszystkie makro- i mikroskładniki zostały dokładnie zbilansowane i dopasowane do aktualnych norm żywienia. Cena produktów nie może być już dla ciebie wymówką. Narzędzie do poprawy odżywiania masz dosłownie na talerzu, teraz musisz tylko zacząć działać.

Spis treści:

1. Założenia taniej diety odchudzającej
2. Tania dieta odchudzająca na 7 dni - jadłospis
3. Tabela z podsumowaniem jadłospisu taniej diety odchudzającej
4. Lista zakupów taniej diety odchudzającej
5. Jak ułożyłam tani jadłospis odchudzający?

Założenia taniej diety odchudzającej

Przed rozpoczęciem układania każdego jadłospisu trzeba zdecydować, jakie są założenia diety. Ustala się wtedy zapotrzebowanie kaloryczne, rozkład makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany) i inne specjalne potrzeby, jakie ma wypełniać jadłospis. Dla poniższego taniego jadłospisu odchudzającego przyjęłam następujące wartości:

• jadłospis jest podzielony na 4 posiłki;
• dieta ma dostarczać 1800 kcal (to odpowiednia kaloryczność diety odchudzającej dla większości kobiet, ale najlepiej policz swoje zapotrzebowania kaloryczne);
• ok. 16-20% energii pochodzi z białka (białko na odchudzanie to ważny makroskładnik, który pozwala utrzymać sytość);
• ok. 30% energii pochodzi z tłuszczu;
• pozostała energia pochodzi w tym jadłospisie z węglowodanów;
• jadłospis dostarcza ok. 30 g błonnika na dzień;
• dieta wypełnia zapotrzebowania na wszystkie mikro- i makroskładniki: magnez, żelazo, wapń, potas, foliany, witaminę C i inne;
• stosując tę dietę trzeba dodatkowo suplementować witaminę D (to polecane dla wszystkich Polaków w okresie zimowym).

Największym wyzwaniem było oczywiście trzymanie się ustalonego budżetu. Do wykorzystania miałam tylko 70 zł na tydzień pełnego jadłospisu. Udało mi się osiągnąć wyznaczony cel.

Pamiętaj jednak, że przy obliczeniach nie mogłam pozwolić sobie na „zakup” pełnych opakowań. Szacunki uwzględniają więc koszt konkretnej, wykorzystanej porcji danego produktu. Np. zużywając 5 łyżek oliwy z oliwek, szacowałam koszt wyłącznie tej wykorzystanej oliwy. Jeśli nie masz tego produktu w domu, będziesz musiała zakupić całe opakowanie. Koszt realnej listy zakupów będzie też wyższy.

Tania dieta odchudzająca na 7 dni - jadłospis

Dzień 1. taniej diety odchudzającej – poniedziałek

Śniadanie – kanapki z domowym hummusem i duszoną marchewką

Składniki:

• 1 porcja hummusu (z poniższego przepisu),
• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• marchewka,
• pół cebuli,
• płatki chili,
• pieprz,
• 2 liście sałaty.

Składniki na domowy hummus (2 porcje):

• 1/4 cytryny,
• ząbek czosnku,
• 15 ml oliwy z oliwek,
• łyżeczka sezamu,
• szczypta soli,
• szczypta kuminu,
• szczypta papryki w proszku,
• 200 g gotowanej ciecierzycy.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ciecierzycę lub odcedź ją z zalewy.
2. Przełóż ciecierzycę do blendera. Dodaj sok z cytryny, oliwę i sezam.
3. Dopraw hummus i zblenduj go na gładką pastę.
4. Dodaj kilka łyżek wody do osiągnięcia pożądanej konsystencji.

Sposób przygotowania kanapek:

1. Pokrój marchewkę i cebulę na plastry. Podduś marchewkę z cebulą na patelni. Dopraw warzywa sosem sojowym, płatkami chili i pieprzem.
2. Posmaruj kanapki hummusem. Wyłóż na kanapkach podduszona cebulę z marchewką i sałatę.

Drugie śniadanie – koktajl gruszkowy z pietruszką

Składniki:

• 250 ml mleka 2%,
• gruszka,
• 10 g siemienia lnianego,
• garść natki pietruszki.

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj wszystkie składniki na gładki koktajl.

fot. Koktajl z pietruszką i gruszką/ Adobe Stock, udra11

Obiad – ryż z jabłkami i cynamonem

Składniki:

• 100 g brązowego ryżu,
• jabłko,
• kawałek cytryny,
• 200 g jogurtu naturalnego,
• łyżeczka cukru,
• łyżeczka cynamonu,
• 10 g świeżo mielonego siemienia lnianego.

Sposób przygotowania:

1. Podgotuj ryż.
2. Pokrój jabłka w kostkę.
3. Wyłóż ryż w naczyniu do zapiekania. Wymieszaj z połową jogurtu.
4. Połóż jabłka na ryżu, posyp je cynamonem i cukrem. Spryskaj jabłka cytryną.
5. Zapiekaj danie w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez ok. 20 minut, do miękkości jabłek.
6. Podawaj z pozostałym jogurtem.

Kolacja – zupa z soczewicą

Składniki (na 2 porcje):

• 200 g czerwonej soczewicy,
• 800 ml passaty pomidorowej,
• cebula,
• garść natki pietruszki,
• 2 ząbki czosnku,
• szczypta nasion kolendry,
• szczypta kuminu,
• łyżeczka papryki słodkiej,
• szczypta chili,
• łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój cebulę.
2. Podsmaż cebulę, dodaj przyprawy i czosnek.
3. Dodaj soczewicę i podsmażaj przez chwilę.
4. Dodaj szklankę wody i passatę.
5. Gotuj zupę do zmięknięcia soczewicy. Podawaj z natką pietruszki.

Dzień 2. taniej diety odchudzającej – wtorek

Śniadanie – owsianka z bananem i słonecznikiem

Składniki:

• 50 g płatków owsianych,
• 200 ml mleka 2%,
• banan,
• 15 g nasion słonecznika.

Sposób przegotowania:

1. Ugotuj płatki na mleku.
2. Dodaj banana i posyp nasionami słonecznika.

Drugie śniadanie – kanapka z hummusem

• pół porcji gotowego hummusu (przepis z dnia poprzedniego),
• kromka chleba żytniego razowego,
• 2 liście sałaty.

Obiad – pieczony mintaj, kasza gryczana i surówka

Składniki:

• Kostka mrożonej białej ryby np. mintaja (90 g),
• 150 g białej kapusty,
• 15 ml oliwy,
• 2 szczypty przyprawy do ryby,
• 90 g marchewki,
• 80 g kaszy gryczanej.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kaszę gryczaną.
2. Odmroź rybę. Przełóż ją do naczynia do pieczenia. Polej rybę połową oliwy z oliwek.
3. Posyp rybę przyprawami. Zapiecz ją w piekarniku przez ok. 20 minut.
4. Poszatkuj kapustę, zetrzyj marchewkę na tarce. Posól surówkę. Dodaj resztę oliwy.
5. Podawaj kaszę gryczaną z rybą i surówką.

Kolacja – zupa z soczewicą

• Druga porcja zupy przygotowanej z wczorajszego przepisu.

fot. Zupa z soczewicy/ Adobe Stock, Anna Puzatykh

Dzień 3. taniej diety odchudzającej – środa

Śniadanie – Grzanki z pesto pietruszkowym i serem

• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• pół papryki,
• 25 g tartego sera żółtego,
• porcja pesto z poniższego przepisu.

Składniki (2 porcje):

• 40 g natki pietruszki,
• 30 ml oliwy z oliwek,
• 2 ząbki czosnku,
• szczypta soli.

Sposób przygotowania:

1. Oberwij liście pietruszki. Włóż pietruszkę, oliwę i czosnek do blendera.
2. Dopraw pesto solą.
3. Zblenduj pesto.

Sposób przygotowania posiłku:

1. Podgrzej kromki chleba w tosterze.
2. Posmaruj kanapki pesto z pietruszki. Posyp je serem gouda.
3. Wyłóż plastry świeżej papryki na kanapkach.

Drugie śniadanie – jogurt z owocami

Składniki:

• 30 g płatków owsianych,
• 180 g jogurtu naturalnego,
• 5 g siemienia lnianego,
• kiwi.

Sposób przygotowania:

1. Dodaj do jogurtu płatki owsiane, mielone siemię lniane i świeże kiwi.

Obiad - ciecierzyca z ryżem

Składniki: 

• 130 g ciecierzycy z puszki, pod odsączeniu z zalewy,
• 60 g ryżu,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• 150 g dowolnych mrożonych warzyw,
• 100 ml śmietany 12%,
• 2 łyżeczki curry w proszku,
• cebula.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż na sypko.
2. Na patelni podduś cebulę z curry. Dodaj ciecierzycę i mrożone warzywa.
3. Gdy warzywa będą miękkie, dodaj śmietanę i zagotuj.
4. Podawaj z ugotowanym ryżem.

fot. Tani obiad diety odchudzającej/ Adobe Stock, koss13

Kolacja - kanapki z pastą z makreli

Składniki:

• 125 g wędzonej makreli,
• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• kilka łyżek szczypiorku,
• łyżka koncentratu pomidorowego,
• 50 g jogurtu naturalnego.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj makrelę z jogurtem, koncentratem i szczypiorkiem.
2. Powstałą pastą posmaruj kanapki.

Dzień 4. taniej diety odchudzającej - czwartek

Śniadanie - kanapki z twarożkiem i wiśniami

Składniki:

• 100 g twarogu półtłustego,
• 3 kromki chleba żytniego razowego,
• 50 g mrożonych wiśni,
• łyżka cukru,
• 10 g mielonych nasion siemienia.

Sposób przygotowania:

1. Podduś wiśnie z cukrem.
2. Wyłóż plastry twarogu na kromkach chleba.
3. Połóż gorące wiśnie na kanapkach.
4. Posyp siemieniem lnianym.

Drugie śniadanie - jabłko i prażony słonecznik

• 30 g nasion prażonego słonecznika,
• jabłko.

Obiad - makaron z pesto z pietruszki

Składniki:

• porcja pesto z przepisu z dnia poprzedniego,
• 100 g makaronu spaghetti,
• łyżeczka nasion sezamu,
• kawałek cytryny,
• pół kostki mozzarelli light.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron al dente.
2. Wymieszaj makaron z pesto.
3. Posyp makaron sezamem i kruszoną mozzarellą.
4. Skrop cytryną.

fot. Makaron z pesto pietruszkowym/ Adobe Stock, mpessaris

Kolacja - kasza z warzywami

Składniki (2 porcje):

• 120 g kaszy gryczanej,
• papryka papryki,
• 200 g piersi z kurczaka,
• 400 ml soku pomidorowego,
• łyżeczka oleju rzepakowego,
• cebula.

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż na oleju cebulę i paprykę.
2. Ugotuj kaszę gryczaną na sypko. Wymieszaj z warzywami.
3. Zalej warzywa sokiem pomidorowym i wymieszaj.

Dzień 5. taniej diety odchudzającej - czwartek

Śniadanie - szakszuka

Składniki:

• 2 jajka,
• 200 g pomidorów w puszce,
• pół papryki,
• ząbek czosnku,
• pół cebuli,
• kromka chleba żytniego razowego,
• 60 g ciecierzycy odcedzonej z zalewy,
• szczypta kuminu,
• łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż cebulę i czosnek na oliwie. Dodaj paprykę.i pomidory.
2. Dopraw kuminem.
3. Odsuń część pomidorów i wbij 2 jajka.
4. Przykryj patelnię i odczekaj do ścięcia się białek.
5. Podawaj z kromką chleba.

Drugie śniadanie - koktajl szpinakowy

Składniki:

• 250 ml kefiru,
• garść szpinaku (świeżego lub mrożonego),
• 2 mandarynki,
• łyżka maku.

Sposób przygotowania:

1. Obierz mandarynki. 
2. Zblenduj składniki na gładki koktajl.

Obiad - Roślinne pulpety w sosie koperkowym z surówką z marchewki i selera

Składniki (2 porcje pulpetów):

• puszka białej fasoli,
• 100 g ryżu,
• dowolna przyprawa np. przyprawa do kurczaka,
• łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania pulpetów:

1. Odcedź fasolę. Wypłucz ją i zblenduj.
2. Ugotuj ryż tak, by był mocno kleisty. Poczekaj do ostudzenia.
3. Wymieszaj ryż z fasolą i przyprawami.
4. Uformuj pulpety. Polej je oliwą z oliwek.
5. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 190 stopni przez ok. 15 minut.

fot. Tanie i zdrowe roślinne pulpety/ Adobe Stock, nito

Składniki na sos koperkowy i surówkę:

• łyżka oliwy,
• 3/4 szklanki mleka 2%,
• płaska łyżka mąki pełnoziarnistej,
• garść koperku,
• 90 g marchewki,
• 50 g selera korzeniowego.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej oliwę, dodaj mąkę i mieszaj, tworząc zasmażkę.
2. Dodaj mleko i mieszaj tak, by nie było grudek. Dodaj koperek i klopsiki.
3. Zetrzyj na tarce marchewkę z selerem i podawaj do klopsików.

Kolacja - grzanki z pastą z groszku

Składniki:

• 60 g groszku konserwowego,
• 5 g siemienia lnianego,
• pół kostki mozzarelli light,
• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Rozgnieć widelcem groszek z oliwą.
2. Posmaruj pastą grzanki. Wyłóż mozzarellę i zapiecz w piekarniku do rozpuszczenia sera.
3. Posyp grzanki siemieniem lnianym.

Dzień 6. taniej diety odchudzającej - sobota

Śniadanie - placuszki bananowe z sosem wiśniowym i jogurtem

Składniki:

• 60 g płatków owsianych,
• banan,
• 100 g jogurtu naturalnego,
• 10 g maku,
• 50 g mrożonych wiśni.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej specjalną patelnię z nieprzywierająca powierzchnią.
2. Rozgnieć widelcem banana. Dodaj płatki owsiane (możesz zmielić je w blenderze na mąkę).
3. Jeśli konsystencja nie jest odpowiednia, dodaj trochę jogurtu do masy na placki.
4. Smaż na patelni placki bananowe z dwóch stron do zarumienienia.
5. Podgrzej wiśnie.
6. Podawaj placki z wiśniami i jogurtem naturalnym.

Drugie śniadanie - warzywa z dipem z hummusu

Składniki:

• pół porcji hummusu przygotowanego w poniedziałek,
• 2 marchewki,
• kromka chleba żytniego.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój marchewki w słupki.
2. Zjedz hummus z chlebem i marchewkami.

fot. Hummus z marchewką/ Adobe Stock, nito

Obiad – pulpety roślinne z ziemniakami i mizerią

Składniki:

• Porcja pulpetów z dnia poprzedniego,
• 200 g ziemniaków,
• świeży koperek,
• ogórek,
• łyżka jogurtu naturalnego,
• sól,
• pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ziemniaki. Podgrzej pulpety.
2. Posyp ziemniaki koperkiem.
3. Z ogórka i jogurtu zrób mizerię. Dopraw ją solą i pieprzem.

Kolacja – kasza z warzywami

• Porcja kaszy z przepisu w czwartek.

Dzień 7. taniej diety odchudzającej - niedziela

Śniadanie - jaglanka z jabłkami i makiem

• 60 g kaszy jaglanej,
• 200 ml mleka 2%,
• jabłko,
• łyżeczka cynamonu,
• łyżeczka maku.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kaszę na mleku z wodą do miękkości.
2. Dodaj pokrojone w kawałki jabłko i cynamon. 
3. Posyp jaglankę makiem.

fot. Jaglanka z jabłkami/ Adobe Stock, 13smile

Drugie śniadanie - czekoladowy mus bananowy z posypką

Składniki:

• banan,
• łyżeczka kakao,
• 20 g nasion słonecznika.

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj banana z kakao. 
2. Posyp mus nasionami słonecznika.

Obiad - klasyczne spaghetti

Składniki:

• Pół puszki pomidorów,
• 90 g makaronu razowego,
• 100 g mielonej wieprzowiny,
• garść natki pietruszki,
• pół cebuli,
• ząbek czosnku,
• ulubione przyprawy.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron zgodnie z przepisem na opakowaniu.
2. Podsmaż cebulę, dodaj mięso i je dopraw.
3. Zalej zawartość patelni pomidorami.
4. Podawaj makaron z sosem.

Kolacja - smażona wątróbka z jabłkami i cebulą

Składniki:

• 130 g kurzej wątróbki,
• pół cebuli,
• pół jabłka,
• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• ogórek kiszony,
• łyżeczka oleju rzepakowego.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój cebulę w piórka, a jabłka w drobną kostkę.
2. Podsmaż wątróbkę, dodaj cebulę i jabłka. Dopraw wątróbkę solą, pieprzem i tymiankiem.
3. Podawaj z ogórkiem kiszonym i chlebem.

Tabela z podsumowaniem jadłospisu taniej diety odchudzającej

Jeśli zamierzasz skorzystać z powyższego taniego jadłospisu odchudzającego, przyda ci się tabela, która obrazowo wskazuje ci posiłki w jadłospisie.

fot. Jadłospis taniej diety odchudzającej/ Adobe Stock, UaPieceofCake

Lista zakupów taniej diety odchudzającej

Przygotuj się do zastosowania taniej diety odchudzającej robiąc zakupy. Podzieliłam listę na poszczególnie działy i kategorie, by łatwiej było ci skompletować zakupy. 

Produkty zbożowe w taniej diecie odchudzającej

• 560 g (16 kromek) chleba żytniego razowego,
• 200 g kaszy gryzczanej,
• 60 g kaszy jaglanej,
• 90 g makaornu razowego,
• 100 g makaronu spaghetti,
• łyżeczka mąki,
• 160 g ryżu białego,
• 100 g ryżu brązowego.

fot. Produkty zbożowe/ Adobe Stock, anaumenko

Warzywa w taniej diecie odchudzającej

• 3 cebule,
• 1,5 puszki ciecierzycy,
• główka czosnku,
• puszka białej fasoli,
• 60 g zielonego groszku konserwowego,
• 150 g świeżej kapusty,
• garść kopru,
• 315 g marchewki,
• 150 g mrożonych warzyw,
• duży ogórek,
• ogórek kiszony,
• 325 g papryki,
• 2 pęczki natki pietruszki,
• puszka pomidorów,
• 60 g sałaty,
• 50 g selera korzeniowego,
• 200 g soczewicy,
• szczypiorek,
• garść szpinaku,
• 1200 ml passaty lub soku pomidorowego,
• 200 g ziemiaków.

fot. Tanie warzywa i owoce/ Adobe Stock, Melica

Owoce w taniej diecie odchudzającej

• 3 banany,
• cytryna,
• gruszka,
• 810 g jabłek,
• kiwi,
• 130 g mandarynek,
• 120 g mrożonych wiśni.

Mleko i nabiał w taniej diecie odchudzającej

• 530 g jogurtu naturalnego,
• 250 ml kefiru,
• 830 ml mleka 2%,
• 25 g sera żółtego,
• kulka mozzarelli light,
• 100 ml śmietany 12%,
• 100 g twarogu półtłustego.

Mięso i jaja w taniej diecie odchudzającej

• 2 jajka,
• 200 g piersi z kurczaka,
• kostka mrożonego mintaja lub innej białej ryby,
• 125 g makreli wędzonej,
• 130 g wątróbki z kurczaka,
• 100 g mielonej wieprzowiny.

Dodatki w taniej diecie odchudzającej

• 25 g maku,
• 140 ml oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
• 10 g cukru,
• 5 g kakao,
• 65 g nasion słonecznika,
• 20 g sezamu,
• 30 g siemienia lnianego,
• 10 g koncentratu pomidorowego,
• przyprawy: sól, pieprz, sos sojowy, przyprawa do kurczaka, przyprawa do ryby, curry, płatki chili, cynamon, kumin.

Jak ułożyłam tani jadłospis odchudzający?

Jeśli przypatrzysz się dokładnie jadłospisowi, który ułożyłam, zauważysz pewne sztuczki. Dzięki temu sama możesz układać zdrową, a tanią dietę dla siebie i swojej rodziny.

• Korzystałam głównie z sezonowych warzyw i owoców, które są tańsze.
• Ograniczyłam mięso w diecie nie tylko ze względów obcinania kosztów, ale też ze względów zdrowotnych.
• 2 razy w tygodniu w jadłospisie pojawia się ryba, wybrałam zdrowe, ale tanie gatunki: makrelę i mrożonego mintaja.
• Zamiast droższych orzechów w diecie znajdziesz tańsze, a równie zdrowe pestki i ziarna.
• W jadłospisie jest dużo płatków owsianych, które są tanie i zdrowe, a dostarczają węglowodanów i energii.
• Dieta obfituje w rośliny strączkowe - prawdziwe superfoods pod względem zdrowotnym, które są też stosunkowo tanie.
• W jadłospisie pojawiają się mrożone warzywa, poza sezonem tańsze, a równie zdrowe, co świeże.
• Wiele dań jest posypywanych pietruszką i koperkiem, by uzupełnić składniki odżywcze w tani sposób.

Czytaj także:
Z mojego gabinetu: 10 małych zmian, które pozwolą ci jeść zdrowiej, a dalej po polsku
Na tropie dobrego składu: wybieramy twaróg sernikowy w wiaderku bez dodatków – 10 propozycji
Obalamy mity żywieniowe: 6 błędnych przekonań o łączeniu produktów w które dalej wierzysz
Z mojego gabinetu: 5 najczęściej popełnianych przez Polki błędów żywieniowych