Dieta na przytycie fot. Adobe Stock, marrakeshh

Co jeść, żeby przytyć? Dieta na przytycie - zasady, produkty, porady dietetyka

Dieta na przytycie opiera się o kaloryczne potrawy, bogate w białko (np. mięso, ryby, jajka) i zdrowe tłuszcze. Do dziennego zapotrzebowania kalorycznego dodaj od 500 do 1000 kcal, a przytyjesz w zdrowy sposób. W ten sposób możesz przytyć nawet 5 lub 10 kg.
/ 06.09.2021 08:07
Dieta na przytycie fot. Adobe Stock, marrakeshh

Dieta na przytycie musi przekraczać twoje codzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Żeby przytyć szybko i zdrowo musisz nauczyć się komponować posiłki z kalorycznych produktów. Dzięki temu nie będziesz przepełniona i przejedzona, a przytyjesz w zdrowy sposób bez trudu.

Spis treści:

  1. Jak przytyć? Pierwszy krok
  2. Dieta na przytycie - proste zasady
  3. Co jeść, żeby przytyć? Przykładowe produkty
  4. Przykładowy jadłospis na przytycie
  5. Rady dietetyczki: jak przytyć zdrowo?
  6. Kto powinien stosować dietę na przytycie?
  7. Trening na przytycie

Jak przytyć? Pierwszy krok

Jeśli chcesz przytyć, powinnaś w pierwszej kolejność obliczyć swoje całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Podstawową zasadą diety na przytycie jest: dostarczaj więcej kalorii, niż potrzebuje twoje ciało. Dzięki temu uruchomione zostaje magazynowanie tkanki tłuszczowej.

Ile kalorii jeść, by przytyć?

Kiedy znasz już swoje zapotrzebowanie na energię, dodaj do niego od 500 do 1000 kcal. To docelowa wartość kaloryczna diety na przytycie. Przykładowo, jeśli twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić 1500 kcal, powinnaś stosować dietę 2000 kcal

Przyjmuje się, że kilogram tkanki tłuszczowej to magazyn około 7000 kcal, dlatego po tygodniu (7 dni x 1000 kcal) możesz przytyć maksymalnie 1 kg, a po miesiącu 4 kg. 

Przy niedożywieniu i wyniszczeniu organizmu (np. po ciężkiej chorobie) stopniowo zwiększaj kaloryczność o około 300 kcal na tydzień. aż osiągniesz docelową ilość kalorii w jadłospisie.

Jak przytyć 5 lub 10 kg?

Jeden kilogram tkanki tłuszczowej to ok. 7000 zmagazynowanych kcal. Jeśli chcesz przytyć 10 kg, musisz zatem przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne o 70000 kcal. Jak przytyć 5 kg? Analogicznie: musisz spożyć 35000 kcal więcej, niż zużyjesz.

Dieta na przytycie - proste zasady

Poznaj najważniejsze zasady organizacji posiłków, które pozwolą ci przytyć.

  1. Jeśli twoje nerki są zdrowe, w pierwszej kolejności zwiększ ilość białka w diecie. Ten składnik pokarmowy jest niezbędny do regeneracji i budowy mięśni. Codziennie jedz od 1,5 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 55 kg, to twoja dieta powinna dostarczać od 82 do 110 g protein. Planowanie posiłku zaczynaj od uwzględnienia białka, które znajdziesz w mięsie, rybach, jajkach, produktach mlecznych i warzywach strączkowych.
  2. Gdy masz problem ze zjedzeniem większej ilości białka, zastanów się nad kupnem dobrej jakości odżywki białkowej. Tego typu produkty przydają się szczególnie jako posiłki potreningowe.
  3. Codziennie jedz pożywne śniadanie! Zjadaj je maksymalnie do godziny po wstaniu. Rano zaplanuj dodatkowe 15-20 minut na staranne przygotowanie pierwszego posiłku. Nie może w nim zabraknąć węglowodanów złożonych z płatków zbożowych, muesli, pieczywa. Nie obawiaj się świeżych owoców, które dostarczają cukrów prostych. Dobrym pomysłem jest świeżo wyciskany sok owocowy. Do śniadania możesz dołożyć niewielkie ilości kalorycznych dodatków np. masła, pesto, orzechów, pestek, majonezu, masła orzechowego.
  4. Jeśli wychodzisz z domu na dłużej, zawsze zabierz ze sobą posiłek na wynos. Postaw na kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z serem żółtym, hummusem i warzywami. Do tego dołóż świeży owoc sezonowy i małą paczkę dowolnych orzechów (ok. 100 g).
  5. W daniu obiadowym zawsze planuj minimum 150 g porcję białka. Do tego dołóż makaron, kaszę i ryż oraz porcję świeżych warzyw z dodatkiem oliwy lub innego oleju roślinnego.
  6. Kolacja to bardzo dobry moment na porcję pełnotłustego produktu mlecznego, np. sera twarogowego z dodatkiem pestek, sezonowych warzyw i pieczywa razowego z masłem.
  7. Dbaj, by jadać o stałych porach dnia, co najmniej 5-6 posiłków dziennie. Jedz zawsze wtedy, gdy poczujesz się głodna, ale nawet jeśli uczucie głodu się nie pojawia, postaraj się nie pomijać posiłków. Jeśli masz problem z jedzeniem dużych ilości naraz, możesz jeść nawet 6-7 razy dziennie.
  8. Nie zapomnij, że minimalna ilość płynów jaką należy spożyć dziennie to 1,5 l. Ważne jest, aby unikać picia podczas spożywania posiłków. Płyny wypełniają żołądek i zmniejszają ilość pokarmu, którą zjadasz. Pij minimum godzinę po posiłku! 
  9. Rozpieszczaj siebie i jedz to, co najbardziej ci smakuje. W jadłospisie uwzględniaj potrawy apetyczne, spełniaj swoje zachcianki.
  10. Nie unikaj aktywności fizycznej. To, że chcesz przytyć, nie oznacza, że musisz unikać aktywności spalającej kalorie. Postaw szczególnie na trening siłowy, który pozwoli ci nabrać mięśni i przytyć w zdrowszy sposób. Dzięki temu staniesz się też silniejsza.

Co jeść, żeby przytyć? Przykładowe produkty w jadłospisie na przytycie

Podstawę twojej diety powinny stanowić węglowodany złożone (ok. 55% energii) z dodatkiem pełnowartościowego białka (ok. 20% energii), które jest budulcem dla mięśni. Pozostałą część uzupełnij zdrowymi tłuszczami. W praktyce, często najłatwiej stosować dietę na przytycie w postaci diety niskowęglowodanowej.

Oto lista produktów, które warto dodać do jadłospisu, gdy chcesz przytyć:

  • Orzechy - to skoncentrowane i niezwykle wartościowe źródło energii. 100 g dostarcza nawet 700-800 kcal i dużej ilości magnezu.
  • Pestki - mają kaloryczność zbliżoną do orzechów, a poza tym są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
  • Oliwa z oliwek - dostarcza 9 kcal w 1 g, w jednej łyżce zjadasz zatem 88 kcal. Ma silne działanie antyoksydacyjne, obniża poziom cholesterolu we krwi. Świetnie nadaje się do smażenia.
  • Oleje roślinne - dodawaj je do sałatek, maczaj w nich chleb. Dzięki temu uzupełnisz dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe.
  • Pełnotłuste produkty mleczne. Śmiało jedz sery żółte i pełnotłuste twarogi. Zabielaj zupę śmietaną, a do ziemniaczanego puree dodawaj niewielka ilość masła.
  • Tłuste ryby - dostarczają pełnowartościowego białka, a jednocześnie uzupełniają jadłospis w kwasy tłuszczowe omega-3, których twój organizm nie potrafi sam wytworzyć.
  • Suszone owoce - to koncentracja energii z owoców. Możesz zjeść ich więcej niż owoców świeżych. Stawiaj na suszone owoce bez dodatku dwutlenku siarki, niepotrzebnego konserwantu.
  • Miód, syrop z agawy. Produkty te są źródłem węglowodanów prostych, które pobudzają magazynowanie tkanki tłuszczowej. Dodawaj je do jogurtów naturalnych, herbaty, twarożków.
  • Płatki zbożowe - miej zawsze pod ręką i jedz wymieszane razem z garścią orzechów.

jak przytyć - dieta, produktyfot. Adobe Stock, rh2010

  • Jajka. Żółtko jaj jest bogate w tłuszcz, dlatego dodawaj jaja na twardo do zup i sałatek, a tymi sadzonymi uzupełnij danie obiadowe.
  • Czekolada gorzka. Dobrej jakości czekolada to przede wszystkim źródło tłuszczu, a nie cukru. To skoncentrowana energia idealna na przekąskę.
  • Rośliny strączkowe i awokado. To najbardziej kaloryczne z warzyw. Strączki uzupełnią menu w wartościowe białko roślinne, zaś awokado w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
  • Świeże zioła. Twoje posiłki powinny być nie tylko kaloryczne, ale przede wszystkim smaczne. Dodawaj świeże zioła do dań - zapewniają niesamowity smak i aromat.
  • Soki owocowe. Szklankę świeżo wyciskanego soku pomarańczowego przygotujesz z 3-4 pomarańczy. Sok nie daje takiej sytości jak zjedzenie świeżych owoców, dlatego możesz wypić go więcej.
  • Preparaty uzupełniające żywienie. Gdy stosowanie diety nie przynosi efektów, skonsultuj z lekarzem wprowadzenie specjalnych preparatów uzupełniających (tzw. nutridrinków). Napoje te są zamiennikiem posiłku i dostarczają dużej ilości składników odżywczych w małej objętości. Są bogatym źródłem białka, zawierają potrzebne ilości witamin i składników mineralnych, a także węglowodany i tłuszcze.

Przykładowy jadłospis na przytycie

Zastosuj przykładowy jadłospis, który pozwoli ci przytyć zdrowo. Możesz oczywiście dostosować produkty do swoich preferencji, a także jeść większe porcje, jeśli zależy ci na szybkich efektach.

Dzień 1. jadłospisu na przytycie

  • Śniadanie: Owsianka snickers - płatki owsiane na tłustym mleku z bananem, masłem orzechowym i daktylami;
  • II śniadanie: Koktajl z kefiru, brzoskwiń i płatków jaglanych z dodatkiem masła z nerkowców;
  • Lunch: Sałatka z komosą ryżową, mango, papryką, awokado i pieczonym udkiem z kurczaka;
  • Przekąska: Marchewki z hummusem;
  • Obiadokolacja: Curry na mleczku kokosowym z groszkiem, cebulą, marchewką i ciecierzycą + miska białego ryżu.

Dzień 2. jadłospisu na przytycie

  • Śniadanie: jajecznica z suszonymi pomidorami + 3 kromki chleba orkiszowego;
  • II śniadanie: Puddingi chia na mleku kokosowym z musem mango i nerkowcami;
  • Lunch: Stek wołowy z pieczonymi ziemniakami, domowym sosem czosnkowym i sałatką z rukoli;
  • Przekąska: suszone morele + kilka kostek gorzkiej czekolady;
  • Obiadokolacja: Łosoś pieczony z dodatkiem oliwy z oliwek, kasza kuskus z warzywami w curry.

Dzień 3. jadłospisu na przytycie

  • Śniadanie: guacamole + 4 tosty + 2 jajka w koszulce;
  • II śniadanie: Owsianka nocna z malinami i orzechami laskowymi;
  • Lunch: Pieczona dynia z ciecierzycą w sosie tahini z kaszą bulgur;
  • Przekąska: koktajl z banana, mleka, jagód i mąki migdałowej;
  • Obiadokolacja: Pieczona pierś z kaczki z pieczonymi ziemniakami, sosem aioli i surówką z papryki.

Rady dietetyczki: jak przytyć zdrowo?

Oto opinia dietetyczki mgr Sylwii Leszczyńskiej o diecie na przytycie.

Część osób dąży od obniżenia masy ciała, część osób ma problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. W przypadku diety na przytycie bardzo ważne jest to, aby ta dieta była indywidualna, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne każdej osoby jest różne. Warto zbadać zarówno skład ciała, jak i podstawową przemianą materii, określić aktywność fizyczną i do tego zapotrzebowania doliczyć odpowiednią ilość kalorii, wprowadzić zbilansowany jadłospis, aby dochodziło do prawidłowych przyrostów masy ciała. Dobrze, aby przyrosty masy ciała były kontrolowane przez dietetyka, który na wizytach kontrolnych wykona szczegółową analizę składu ciała. Zwrócę uwagę również na to, aby chcąc uzyskać przyrost masy ciała, nie jeść zbyt dużej ilości produktów typu fast food czy wysokoprzetworzonych, słodyczy, które owszem będą wysokoenergetyczne, ale nie dostarczą odpowiedniej ilości składników odżywczych, i w efekcie mogą doprowadzić do - paradoksalnie - niedoborów żywieniowych i jednocześnie nie powodować prawidłowych przyrostów, jeżeli chodzi o skład ciała.

jak przytyć - porady, zasady, opinia dietetykafot. Adobe Stock, SUPREEYA-ANON

Kiedy warto przytyć? Kto powinien stosować dietę na przytycie?

Dietę na przytycie najczęściej stosuje się, gdy waga jest za niska. Masę ciała ocenisz stosując współczynnik BMI, który określa, czy proporcje między masą ciała a wzrostem są prawidłowe. Niedowagę stwierdza się, gdy współczynnik BMI spada poniżej 18,5. Do obliczenia BMI możesz wykorzystać kalkulator BMI.

Pomocna w ocenie stopnia niedowagi jest analiza składu ciała, które pozwala stwierdzić, ile jest tkanki tłuszczowej w organizmie. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej jest niebezpieczny szczególnie dla kobiet, ponieważ prowadzi do zatrzymania miesiączkowania. U mężczyzn niedowaga częściej wynika ze zbyt małej masy mięśniowej. 

W zależności od wyników analizy składu ciała, dieta na przytycie powinna prowadzić do:

  • zwiększenia masy mięśniowej,
  • wzrostu masy tłuszczowej,
  • zwiększenia zarówno masy mięśniowej, jak i tłuszczowej.

Może być też tak, że twoja waga mieści się w granicach normy, ale od zawsze ważyłaś więcej i dzięki temu czułaś się lepiej. W takiej sytuacji również będziesz chciała przytyć i nie ma ku temu przeciwwskazań.

Przyczyny niedowagi

Bardzo ważne jest, by najpierw określić przyczynę niskiej wagi. Najczęściej jest ona związana ze skłonnością genetyczną. Warto skonsultować się z lekarzem, który zleci podstawowe badania i wykluczy między innymi:

  • problemy hormonalne, np. nadczynność tarczycy, zaburzenia hormonu wzrostu,
  • choroby przewodu pokarmowego, które mogą wywołać zaburzenia wchłaniania (np. choroba Leśniewskiego-Crohna, celiakia),
  • zaburzenia odżywiania.

Zbyt niska masa ciała bywa także konsekwencją długiego leczenia szpitalnego i regeneracji, np. po poważnej operacji czy leczeniu nowotworu.

Trening na przytycie

Gdy chcesz zwiększyć wagę zmieniasz dietę, ale równie ważny jest trening siłowy. Pamiętaj, że zanim zaczniesz dźwigać hantle, najpierw musisz mieć na to siłę. Przed rozpoczęciem programu treningów, trzeba zbudować kondycję, wykonując trening cardio. Poświęć na to 2-3 tygodnie.

Trening siłowy powoduje mikrouszkodzenia mięśni, które, gdy są naprawiane powodują wzrost masy mięśnia i zwiększenie wagi. Proces ten nie jest szybki. Pierwsze efekty będą widoczne dopiero po około 2-3 miesiącach. Ważne, by trening był uzupełniany odpowiednią dietą. Jeśli zależy ci szczególnie na budowaniu mięśni, zastosuj dietę na masę.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 16.03.2006 przez Agatę Bernaciak.

Czy wiesz, że znajdziesz u nad do pyszne.pl kupony, dzięki którym Twoje zamówienie będzie tańsze? Sprawdź!

Czytaj także:
Jak przytyć kilogram - przykłady ile trzeba zjeść Dieta na przytycie – pomocne zioła

Śniadanie w diecie na przytycie

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Sylwia Leszczyńska
mgr
Sylwia Leszczyńska
dietetyk
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE),  właścicielka „Sanvita” – Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej, redaktor prowadząca czasopisma Współczesna Dietetyka. Autorka książki „Dieta dla płodności”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób dzieci i dorosłych oraz zaburzeń odżywiania.