Dieta na przytycie musi przekraczać twoje codzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Żeby przytyć szybko i zdrowo musisz nauczyć się komponować posiłki z kalorycznych produktów. Dzięki temu nie będziesz przepełniona i przejedzona, a przytyjesz w zdrowy sposób bez trudu.
Spis treści:
- Jak szybko przytyć?
- Jak zdrowo przytyć?
- Jak przytyć? Pierwszy krok
- Dieta na przytycie - proste zasady
- Co jeść, żeby przytyć? Propozycje produktów
- Przykładowy jadłospis diety na przytycie
- Rady dietetyczki: jak przytyć zdrowo?
- Kto powinien stosować dietę na przytycie?
- Trening na przytycie
Jak szybko przytyć?
Szybkie przybieranie na wadze może być osiągnięte poprzez zwiększenie spożycia kalorii i odpo-wiednie strategie dietetyczne oraz treningowe. Istnieją dwa główne sposoby przybierania na wadze: szybkie tycie związane z akumulacją tkanki tłuszczowej i zdrowe, wolniejsze tycie, które polega na zwiększaniu masy mięśniowej i nieprzesadnym zwiększaniu ilości tkanki tłuszczowej. Oba podejścia różnią się pod względem korzyści i skutków ubocznych.
Szybkie tycie związane z akumulacją tkanki tłuszczowej
Jak szybko przytyć? Musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz. Najlepszym sposobem jest zwiększenie dziennego spożycia kalorii o około 500-1000 kalorii powyżej twojego dziennego za-potrzebowania kalorycznego .
Kluczowy będzie wybór kalorycznych pokarmów, czyli wysokoenergetycznych produktów, takich jak orzechy, masło orzechowe, suszone owoce, sery, pełnotłuste mleko i awokado. Dłuższa listę znajdziesz niżej.
Dużym ułatwieniem, które może ci pomóc szybko przytyć, jest spożywanie 5-6 mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych. Umożliwi to zwiększenie kaloryczności diety bez uczu-cia przejedzenia.
Prostym sposobem na dodawanie kalorii do posiłków, jest sięganie po zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany czy awokado.
Bardzo łatwo można przytyć jadając wysokoprzetworzone pokarmy. Trzeba jednak pamiętać, że to są kalorie ubogie w składniki odżywcze. Sięgając po nie okazjonalnie, nie zrobisz sobie krzywdy. Jednak żywiąc się w większości nimi, możesz dorobić się różnych niedoborów żywieniowych i pogorszyć swoje samopoczucie oraz stan zdrowia.
Szybkie tycie związane z akumulacją tkanki tłuszczowej koncentruje się na znacznym zwiększeniu spożycia kalorii i tłuszczów. Choć może to szybko zwiększyć masę ciała, nie jest to zdrowy sposób przybierania na wadze i może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Jeśli jesteś zdrowa lecz po prostu zbyt szczupła, rozważ zdrowe tycie zamiast szybkiego tycia. W przeciwnym wypadku możesz uzyskać niezdrową sylwetkę skinny fat. Stawiając na zdrowe zwiększanie masy ciała, uzyskasz natomiast zdrową, sportową sylwetkę i jędrne ciało.
fot. Jak zdrowo przytyć/Adobe Stock, Prostock-studio
Jak zdrowo przytyć?
Zdrowe tycie to zwiększanie wagi ciała poprzez zwiększanie masy mięśniowej. Typowym zaleceniem w diecie na masę jest zwiększenie dziennego spożycia kalorii o 250-500 kcal powyżej swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. To umożliwia dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości energii do budowy mięśni przy minimalnym przyroście tkanki tłuszczowej. Ponieważ jednak zbudowanie masy mięśniowej jest bardziej czasochłonne niż tycie wynikające z gromadzenia tłuszczu, trzeba uzbroić się w cierpliwość, konsekwentnie ćwiczyć i odpowiednio się odżywiać.
Jeśli chcesz jednocześnie zwiększać masę mięśniową i tłuszczową możesz zwiększyć kaloryczność dziennej diety na przytycie o 1000 kcal.
Spożycie białka jest kluczowe dla budowy mięśni. Każdego dnia trzeba zjeść 1,6-2,2 gramów białka na kilogram masy ciała. Dobre źródła białka to chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i koktajle białkowe. Jednak białko to nie wszystko. Dlatego spożywaj zrównoważone posiłki, które zawierają białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Odpowiednie źródła węglowodanów to pełnoziarniste produkty, warzywa i owoce. Węglowodany są potrzebne w diecie na zdrowe przytycie, bo wbudowanie białka w mięśnie jest kosztowne energetycznie.
Co poza dietą na zdrowe przytycie?
Regularne ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, są kluczowe w budowaniu masy mięśniowej. Niezbędny jest plan treningowy na masę i ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu, koncentrujący się na dużych grupach mięśniowych.
Odpoczynek i sen są równie ważne, jak dieta i ćwiczenia. Mięśnie rosną podczas regeneracji, więc zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu i przerw między treningami jest kluczowe.
Jak zdrowo przytyć - podsumowanie
Zdrowe tycie przez budowanie masy mięśniowej wymaga kombinacji odpowiedniej diety, bogatej w białko i zrównoważone makroskładniki, oraz regularnego treningu siłowego. Choć jest to wolniejszy proces, prowadzi do zdrowszych i trwalszych efektów. Zarówno dietetyk, jak i trener personalny mogą pomóc dostosować plan żywieniowy i treningowy do twoich indywidualnych potrzeb, aby bezpiecznie, skutecznie i zdrowo przytyć.
Dlaczego zdrowe tycie jest ważne?
Prawidłowy stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej ma istotne znaczenie dla zdrowia z kilku powodów:
- Większa masa mięśniowa poprawia wrażliwość na insulinę, co jest korzystne dla kontroli poziomu cukru we krwi. To może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 .
- Prawidłowy stosunek masy mięśniowej do masy tłuszczu pomaga utrzymać prawidłowy profil lipidowy, co oznacza niższy poziom cholesterolu LDL ("złego") i wyższy poziom cholesterolu HDL ("dobrego") .
- Większa masa mięśniowa i mniejsza ilość tkanki tłuszczowej są związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie, zawał serca i udar.
- Większa masa mięśniowa to większa siła i wytrzymałość, co jest kluczowe dla codziennego funk-cjonowania i jakości życia, szczególnie w miarę starzenia się.
- Silne mięśnie wspierają stawy i kości, co zmniejsza ryzyko urazów, upadków i złamań.
- Regularna aktywność fizyczna, która zwiększa masę mięśniową, jest związana z poprawą samopoczucia psychicznego i redukcją stresu.
- Wisienką na torcie jest poprawa sylwetki i sprawności fizycznej, które przyczyniają się do większej pewności siebie i pozytywnego odbioru własnego ciała.
Jak przytyć? Pierwszy krok
Jeśli chcesz przytyć, powinnaś w pierwszej kolejność obliczyć swoje całodobowe zapotrzebowanie kaloryczne. Podstawową zasadą diety na przytycie jest: dostarczaj więcej kalorii, niż potrzebuje twoje ciało. Dzięki temu uruchomione zostaje magazynowanie tkanki tłuszczowej.
Ile kalorii jeść, by przytyć?
Kiedy znasz już swoje zapotrzebowanie na energię, dodaj do niego od 250 do 1000 kcal. Wynik dodawania to docelowa wartość kaloryczna diety na przytycie. Przykładowo, jeśli twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1500 kcal, możesz stosować np. dietę 2000 kcal.
Przyjmuje się, że kilogram tkanki tłuszczowej to magazyn około 7000 kcal. Dlatego zwiększając kaloryczność diety o 1000 kcal, po tygodniu (7 dni x 1000 kcal) możesz przytyć maksymalnie 1 kg, a po miesiącu 4 kg.
Przy niedożywieniu i wyniszczeniu organizmu (np. po ciężkiej chorobie) stopniowo zwiększaj kaloryczność o około 300 kcal na tydzień, aż osiągniesz docelową ilość kalorii w jadłospisie.
Jak przytyć 5 lub 10 kg?
Jak wspomnieliśmy, jeden kilogram tkanki tłuszczowej to ok. 7000 zmagazynowanych kcal. Jeśli chcesz przytyć 10 kg, musisz zatem przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne o 70000 kcal. Jak przytyć 5 kg? Analogicznie: musisz spożyć 35000 kcal więcej, niż zużyjesz.
Dieta na przytycie - proste zasady
Poznaj najważniejsze zasady organizacji posiłków, które pozwolą ci przytyć.
- Jeśli twoje nerki są zdrowe, w pierwszej kolejności zwiększ ilość białka w diecie. Ten składnik pokarmowy jest niezbędny do regeneracji i budowy mięśni. Codziennie jedz od 1,5 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 55 kg, to twoja dieta powinna dostarczać od 82 do 110 g protein. Planowanie posiłku zaczynaj od uwzględnienia białka, które znajdziesz w mięsie, rybach, jajkach, produktach mlecznych i warzywach strączkowych.
- Gdy masz problem ze zjedzeniem większej ilości białka, zastanów się nad kupnem dobrej jakości odżywki białkowej.
- Codziennie jedz pożywne śniadanie! Zjadaj je maksymalnie do godziny po wstaniu. Rano zaplanuj dodatkowe 15-20 minut na staranne przygotowanie pierwszego posiłku. Nie może w nim zabraknąć węglowodanów złożonych z płatków zbożowych, muesli, pieczywa. Nie obawiaj się świeżych owoców, które dostarczają cukrów prostych. Dobrym pomysłem jest świeżo wyciskany sok owocowy. Do śniadania możesz dołożyć niewielkie ilości kalorycznych dodatków np. masła, pesto, orzechów, pestek, majonezu, masła orzechowego.
- Jeśli wychodzisz z domu na dłużej, zawsze zabierz ze sobą posiłek na wynos. Postaw na kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z serem żółtym, hummusem i warzywami. Do tego dołóż świeży owoc sezonowy i małą paczkę dowolnych orzechów (ok. 100 g).
- W daniu obiadowym zawsze planuj minimum 150 g porcję białka. Do tego dołóż makaron, kaszę i ryż oraz porcję świeżych warzyw z dodatkiem oliwy lub innego oleju roślinnego.
- Kolacja to bardzo dobry moment na porcję pełnotłustego produktu mlecznego, np. sera twarogowego z dodatkiem pestek, sezonowych warzyw i pieczywa razowego z masłem.
- Dbaj, by jadać o stałych porach dnia, co najmniej 5-6 posiłków dziennie. Jedz zawsze wtedy, gdy poczujesz się głodna, ale nawet jeśli uczucie głodu się nie pojawia, postaraj się nie pomijać posiłków. Jeśli masz problem z jedzeniem dużych ilości naraz, możesz jeść nawet 6-7 razy dziennie.
- Nie zapomnij, że minimalna ilość płynów jaką należy spożyć dziennie to 1,5 l. Ważne jest, aby unikać picia podczas spożywania posiłków. Płyny wypełniają żołądek i zmniejszają ilość pokarmu, którą zjadasz. Pij minimum godzinę po posiłku!
- Rozpieszczaj siebie i jedz to, co najbardziej ci smakuje. W jadłospisie uwzględniaj potrawy apetyczne, spełniaj swoje zachcianki, ale zdrową żywnością.
- Nie unikaj aktywności fizycznej. To, że chcesz przytyć, nie oznacza, że musisz unikać aktywności spalającej kalorie. Postaw szczególnie na trening siłowy, który pozwoli ci nabrać mięśni i przytyć w zdrowszy sposób. Dzięki temu staniesz się też silniejsza.
Co jeść, żeby przytyć? Propozycje produktów w jadłospisie na przytycie
Podstawę twojej diety powinny stanowić węglowodany złożone (ok. 55% energii) z dodatkiem pełnowartościowego białka (ok. 20% energii), które jest budulcem dla mięśni. Pozostałą część uzupełnij zdrowymi tłuszczami. W praktyce, często najłatwiej stosować dietę na przytycie w postaci diety niskowęglowodanowej.
Oto "bomby" kaloryczne na przytycie, które warto dodać do jadłospisu:
- Orzechy - to skoncentrowane i niezwykle wartościowe źródło energii. 100 g dostarcza nawet 700-800 kcal i dużej ilości magnezu.
- Pestki - mają kaloryczność zbliżoną do orzechów, a poza tym są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
- Oliwa z oliwek - dostarcza 9 kcal w 1 g, w jednej łyżce zjadasz zatem 88 kcal. Ma silne działanie antyoksydacyjne, obniża poziom cholesterolu we krwi. Świetnie nadaje się do smażenia.
- Oleje roślinne - dodawaj je do sałatek, maczaj w nich chleb. Dzięki temu uzupełnisz dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe.
- Pełnotłuste produkty mleczne. Śmiało jedz sery żółte i pełnotłuste twarogi. Zabielaj zupę śmietaną, a do ziemniaczanego puree dodawaj niewielka ilość masła.
- Tłuste ryby - dostarczają pełnowartościowego białka, a jednocześnie uzupełniają jadłospis w kwasy tłuszczowe omega-3, których twój organizm nie potrafi sam wytworzyć.
- Suszone owoce - to koncentracja energii z owoców. Możesz zjeść ich więcej niż owoców świeżych. Stawiaj na suszone owoce bez dodatku dwutlenku siarki, niepotrzebnego konserwantu.
- Miód, syrop z agawy. Produkty te są źródłem węglowodanów prostych, które pobudzają magazynowanie tkanki tłuszczowej. Dodawaj je do jogurtów naturalnych, herbaty, twarożków.
- Płatki zbożowe - miej zawsze pod ręką i jedz wymieszane razem z garścią orzechów.
- Jajka. Żółtko jaj jest bogate w tłuszcz, dlatego dodawaj jaja na twardo do zup i sałatek, a tymi sadzonymi uzupełnij danie obiadowe.
- Czekolada gorzka. Dobrej jakości czekolada to przede wszystkim źródło tłuszczu, a nie cukru. To skoncentrowana energia idealna na przekąskę.
- Rośliny strączkowe i awokado. To najbardziej kaloryczne z warzyw. Strączki uzupełnią menu w wartościowe białko roślinne, zaś awokado w jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
- Świeże zioła. Twoje posiłki powinny być nie tylko kaloryczne, ale przede wszystkim smaczne. Dodawaj świeże zioła do dań - zapewniają niesamowity smak i aromat.
- Soki owocowe. Szklankę świeżo wyciskanego soku pomarańczowego przygotujesz z 3-4 pomarańczy. Sok nie daje takiej sytości jak zjedzenie świeżych owoców, dlatego możesz wypić go więcej.
- Preparaty uzupełniające żywienie. Gdy stosowanie diety nie przynosi efektów, skonsultuj z lekarzem wprowadzenie specjalnych preparatów uzupełniających (tzw. nutridrinków). Napoje te są zamiennikiem posiłku i dostarczają dużej ilości składników odżywczych w małej objętości. Są bogatym źródłem białka, zawierają potrzebne ilości witamin i składników mineralnych, a także węglowodany i tłuszcze.
fot. Co jeść, żeby przytyć/Adobe Stock, rh2010
Przykładowy jadłospis diety na przytycie
Zastosuj przykładowy jadłospis, który pozwoli ci przytyć zdrowo. Możesz oczywiście dostosować produkty do swoich preferencji, a także jeść większe porcje, jeśli zależy ci na szybkich efektach.
Dzień 1. jadłospisu na przytycie
- Śniadanie: Owsianka snickers - płatki owsiane na tłustym mleku z bananem, masłem orzechowym i daktylami;
- II śniadanie: Koktajl z kefiru, brzoskwiń i płatków jaglanych z dodatkiem masła z nerkowców;
- Lunch: Sałatka z komosą ryżową, mango, papryką, awokado i pieczonym udkiem z kurczaka;
- Przekąska: Marchewki z hummusem;
- Obiadokolacja: Curry na mleczku kokosowym z groszkiem, cebulą, marchewką i ciecierzycą + miska białego ryżu.
Dzień 2. jadłospisu na przytycie
- Śniadanie: jajecznica z suszonymi pomidorami + 3 kromki chleba orkiszowego;
- II śniadanie: Puddingi chia na mleku kokosowym z musem mango i nerkowcami;
- Lunch: Stek wołowy z pieczonymi ziemniakami, domowym sosem czosnkowym i sałatką z rukoli;
- Przekąska: suszone morele + kilka kostek gorzkiej czekolady;
- Obiadokolacja: Łosoś pieczony z dodatkiem oliwy z oliwek, kasza kuskus z warzywami w curry.
Dzień 3. jadłospisu na przytycie
- Śniadanie: guacamole + 4 tosty + 2 jajka w koszulce;
- II śniadanie: Owsianka nocna z malinami i orzechami laskowymi;
- Lunch: Pieczona dynia z ciecierzycą w sosie tahini z kaszą bulgur;
- Przekąska: koktajl z banana, mleka, jagód i mąki migdałowej;
- Obiadokolacja: Pieczona pierś z kaczki z pieczonymi ziemniakami, sosem aioli i surówką z papryki.
Rady dietetyczki: jak przytyć zdrowo?
Oto opinia dietetyczki mgr Sylwii Leszczyńskiej o diecie na przytycie.
W przypadku diety na przytycie bardzo ważne jest to, aby ta dieta była indywidualna, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne u każdego może być inne. Warto zbadać zarówno skład ciała, jak i podstawową przemianą materii, określić aktywność fizyczną i do tego zapotrzebowania doliczyć odpowiednią liczbę kalorii i wprowadzić zbilansowany jadłospis, aby dochodziło do prawidłowych przyrostów masy ciała. Dobrze, aby przyrosty masy ciała były kontrolowane przez dietetyka, który na wizytach kontrolnych wykona szczegółową analizę składu ciała.
Kiedy warto przytyć? Kto powinien stosować dietę na przytycie?
Dietę na przytycie najczęściej stosuje się, gdy waga jest za niska. Masę ciała ocenisz stosując współczynnik BMI, który określa, czy proporcje między masą ciała a wzrostem są prawidłowe. Niedowagę stwierdza się, gdy współczynnik BMI spada poniżej 18,5. Do obliczenia BMI możesz wykorzystać kalkulator BMI.
Pomocna w ocenie stopnia niedowagi jest analiza składu ciała, które pozwala stwierdzić, ile jest tkanki tłuszczowej w organizmie. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej jest niebezpieczny szczególnie dla kobiet, ponieważ prowadzi do zatrzymania miesiączkowania. U mężczyzn niedowaga częściej wynika ze zbyt małej masy mięśniowej.
W zależności od wyników analizy składu ciała, dieta na przytycie powinna prowadzić do:
- zwiększenia masy mięśniowej,
- wzrostu masy tłuszczowej,
- zwiększenia zarówno masy mięśniowej, jak i tłuszczowej.
Może być też tak, że twoja waga mieści się w granicach normy, ale od zawsze ważyłaś więcej i dzięki temu czułaś się lepiej. W takiej sytuacji również będziesz chciała przytyć i nie ma ku temu przeciwwskazań.
Przyczyny niedowagi
Bardzo ważne jest, by najpierw określić przyczynę niskiej wagi. Najczęściej jest ona związana ze skłonnością genetyczną. Warto skonsultować się z lekarzem, który zleci podstawowe badania i wykluczy między innymi:
- problemy hormonalne, np. nadczynność tarczycy, zaburzenia hormonu wzrostu,
- choroby przewodu pokarmowego, które mogą wywołać zaburzenia wchłaniania (np. choroba Leśniewskiego-Crohna, celiakia),
- zaburzenia odżywiania.
Zbyt niska masa ciała bywa także konsekwencją długiego leczenia szpitalnego i regeneracji, np. po poważnej operacji czy leczeniu nowotworu.
fot. Jak przytyć zdrowo/ Adobe Stock, SUPREEYA-ANON
Trening na przytycie
Gdy chcesz zwiększyć wagę, zmieniasz dietę, ale równie ważny jest trening siłowy. Pamiętaj, że zanim zaczniesz dźwigać hantle, najpierw musisz mieć na to siłę. Przed rozpoczęciem programu treningów, warto zbudować kondycję, wykonując trening cardio. Poświęć na to choćby 2-3 tygodnie. I zacznij od ćwiczeń z własną masą ciała, to tzw. kalistenika, i od nauki poprawnej techniki ćwiczeń siłowych.
Trening siłowy powoduje mikrouszkodzenia mięśni, które, gdy są naprawiane powodują wzrost masy mięśnia i zwiększenie masy ciała. Proces ten nie jest szybki. Pierwsze efekty będą widoczne dopiero po około 2-3 miesiącach. Ważne, by trening był uzupełniany odpowiednią dietą.
Nawet jeśli nie bardzo zależy ci na tym, żeby tyjąc zbudować mięśnie, postaraj się ćwiczyć i tak. Poprawi ci to samopoczucie i doda energii, choć wybór ćwiczeń w takim przypadku jest zupełnie dowolny.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 16.03.2006 przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Tendencja do tycia: co to jest i skąd się bierze? Jak zrobić rekompozycję sylwetki?
Co jeść na masę - przykładowy jadłospis od dietetyka
Certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE), właścicielka „Sanvita” – Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej, redaktor prowadząca czasopisma Współczesna Dietetyka. Autorka książki „Dieta dla płodności”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób dzieci i dorosłych oraz zaburzeń odżywiania.
