Ćwiczenia na mięśnie brzucha to ważny element treningu dla zdrowia. Wiele osób chce nad nimi pracować, aby mieć płaski brzuch lub wypracować sobie "kaloryfer na brzuchu". Jednak tak naprawdę najważniejsze jest, aby mieć mocne mięśnie brzucha dla zdrowia. Bowiem to od ich sprawności w dużym stopniu zależy zdrowie kręgosłupa. Dlatego ćwiczenia na mięśnie brzucha przydadzą się każdemu.
Spis treści:
- Ćwiczenia na mięśnie brzucha: jak je robić
- Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu
- Ćwiczenia na brzuch na siłowni
- Ćwiczenia na rozstęp mięśni brzucha
- Jak ćwiczyć, by schudnąć z brzucha?
- Jak przyspieszyć efekty ćwiczeń na brzuch?
Ćwiczenia na mięśnie brzucha: jak je robić
Jeśli chcesz ćwiczyć brzuch, musisz poznać zasady skutecznych ćwiczeń. Skuteczny trening mięśni brzucha to nie tylko poznanie przykładowych ćwiczeń, ale wiele innych elementów, które mają znaczenie.
- Jeśli zależy ci na płaskim brzuchu, nie wystarczą jedynie ćwiczenia na mięśnie brzucha. Przede wszystkim musisz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej za pomocą diety redukcyjnej.
- Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętaj o prawidłowym oddychaniu, najlepiej przez nos. Wykonuj wydech podczas skurczu mięśni.
- Dostosuj liczbę powtórzeń i ewentualne obciążenie do poziomu zaawansowania. Pamiętaj, że bardziej skuteczne będą umiarkowane ćwiczenia wykonywane regularnie, niż morderczy trening brzucha raz w tygodniu. Aerobiczna 6 Weidera to dobry trening, ale raczej dla zaawansowanych.
- Ćwiczenia na brzuch to nie tylko brzuszki, choć te też mogą być efektywne. Bądź bardzo staranna podczas ich wykonywania. Poznaj żelazne zasady robienia brzuszków i trzymaj się ich, nawet jeśli twoje ciało protestuje.
- Staraj się wyczuć mięśnie brzucha i napinać je podczas ćwiczeń, pracować właśnie nimi. Częstym błędem jest nadmierna praca mięśni pleców.
- Pracuj mięśniami brzucha nawet podczas codziennych czynności. Staraj się napinać je podczas podnoszenia zakupów, schylania się, wstawania z łóżka. Dzięki temu zapoznasz się z ich anatomią.
Mięśnie brzucha - rola
Na mięśnie brzucha składają się: mięsień prosty, mięśnie skośne i mięsień poprzeczny brzucha. Silny brzuch nie tylko dobrze wygląda, ale utrzymuje kręgosłup w dobrej kondycji. Mięśnie brzucha odpowiadają za:
- ochronę organów wewnętrznych przed urazami,
- prawidłowy przebieg porodu i wypróżnianie się (razem z mięśniami miednicy i przeponą),
- utrzymywanie prawidłowej postawy ciała i (wraz z ćwiczeniami na proste plecy) uzyskanie pożądanej postury,
- oddychanie,
- wykonywanie wielu codziennych czynności, nawet gdy wydaje się, że nie pracują,
- umożliwianie prawidłowego wykonywania ćwiczeń na inne partie mięśniowe, np. ćwiczeń na plecy, ćwiczeń na pośladki, przysiadów czy biegania.
Rozgrzewka przed ćwiczeniami mięśni brzucha
Ćwiczenia na brzuch także wymagają odpowiedniej rozgrzewki. Pozwoli ci to uniknąć kontuzji, osiągnąć lepsze wyniki i efekty.
Jeśli wykonujesz zestaw ćwiczeń na brzuch po innym treningu, prawdopodobnie już masz rozgrzane mięśnie, wtedy rozgrzewka nie jest konieczna. Jeśli jednak masz zamiar wykonać jedynie trening na brzuch, koniecznie rozgrzej wcześniej mięśnie.
Przykładowa rozgrzewka to na przykład:
- 10-minutowy trucht;
- pajacyki, podskoki w miejscu;
- rozruszanie stawów.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to takie, które będziesz robić regularnie, i które będą wzmacniać cały brzuch, a nie tylko mięsień prosty brzucha. To prawda, że tzw. six pack, to ładnie wyrzeźbiony mięsień prosty brzucha, jednak dla sprawności i zdrowia najważniejsze jest, żeby wszystkie mięśnie brzucha były mocne i sprawne.
5 najlepszych ćwiczeń na brzuch
W dołączonej niżej galerii znajdziesz 5 ćwiczeń na mięśnie brzucha do wykonywania w domu. Do tego nie trzeba specjalistycznego sprzętu, niezbędna jest jedynie motywacja.
Chociaż na zdjęciach w galerii modelka ćwiczy z piłką lekarską, wcale jej nie potrzebujesz. Skręty tułowia na siedząco wykonywać można z hantelką, butelką z wodą, kettle, a nawet bez nich, jeśli nie masz takich sprzętów w domu. Ćwiczenie mountain climber wykonasz, opierając dłonie na macie.
Zaproponowane i opisane w galerii ćwiczenia to:
- tradycyjne brzuszki,
- brzuszki skośne,
- nożyce,
- russian twists,
- mountain climber.
Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu i nie dzień po dniu. Rób 12-20 powtórzeń w każdej z 2-3 serii. Miedzy seriami odpoczywaj 1-2 minuty. Przechodź od ćwiczenia do ćwiczenia. Możesz także te ćwiczenia na mięśnie brzucha połączyć w tzw. superserię i robić je jedno po drugim, i dopiero wtedy odpocząć, a całość powtórzyć 2-3 razy.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu: brzuszki
Tradycyjne brzuszki
Połóż się na plecach, oprzyj głowę na rękach, zegnij w kolanach nogi. Wykonuj wznosy tułowia, unosząc górną jego cześć za pomocą mięśni brzucha (nie odrywaj od podłoża całych pleców!). Broda musi być skierowana ku górze. Pamiętaj, by nie ciągnąć głowy rękoma do przodu — musisz cały czas czuć naprężone mięśnie brzucha. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15-20 powtórzeń.
Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest to, aby zbliżać mostek do spojenia łonowego. Przed rozpoczęciem ruchu trzeba wciągnąć wyraźnie brzuch i utrzymać to napięcie podczas unoszenia tułowia. Unosząc tułów rób wydech!
Brzuszki skośne
Pozycją wyjściową jest ta do brzuszków tradycyjnych. Unieś stopy. Unosząc tułów, wykonuj skręt tułowia, sięgając łokciem w kierunku przeciwległego kolana. Ćwicz skręty tułowia raz w prawo raz w lewo.
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, staraj się cały czas trzymać wciągnięty brzuch i unosząc tułów robić wydech. Możesz ruch podzielić na dwie fazy: uniesienie tułowia, a potem wykonać jego skręt, a możesz także połączyć te fazy w jeden płynny ruch.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu: nożyce
Nożyce pionowe
Leżąc na plecach ustaw wyprostowane nogi pod kątem ok. 45 stopni do podłoża. W tej pozycji lędźwiowy odcinek pleców powinien przylegać do podłoża. Wykonuj nogami naprzemienne ruchy w górę i w dół. Aby mocniej zmobilizować brzuch do pracy, możesz unieść głowę. Cały czas dolna część pleców spoczywa na macie! Jeśli brzuch jest za słaby i plecy "uciekają" z maty, unieś nogi nieco wyżej, co zmniejszy obciążenie brzucha.
W czasie ćwiczenia trzymaj brzuch lekko wciągnięty i oddychaj!
Russian twists
Usiądź na podłodze, chwyć obciążenie (może być butla z wodą) w obie ręce i przenoś je z prawej na lewą stronę, skręcając przy tym tułów. Jeśli ta wersja jest dla ciebie zbyt prosta, podnieś stopy ok. 30 cm nad podłogę. W ten sposób mocniej zaangażujesz do pracy wszystkie mięśnie brzucha.
Oddychaj w czasie ćwiczenia i pilnuj, aby w ruch włączony był tułów — to nie jest tylko przekładanie rąk z boku na bok, tu głównie chodzi o skręty tułowia!
Mountain climber
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i spala również w ekspresowym tempie tkankę tłuszczową! Ustaw się na podłodze w pozycji podporu przodem. Następnie w tej pozycji zacznij biec, podciągając kolana pod tułów.
Jeśli masz w domu piłkę lekarską lub do siatkówki czy koszykówki, oprzyj na niej dłonie. Ćwiczenie stanie się wtedy nieco trudniejsze. Wykonuj ćwiczenie w dość szybkim tempie, przez 20-30 sekund — to będzie 1 seria.
Ćwiczenia na brzuch na siłowni
Wybierasz się na siłownię, żeby poćwiczyć brzuch? Skorzystaj z tych przykładowych ćwiczeń, które zaliczają się do najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Skłony boczne ze sztangielką
Stań w lekkim rozkroku, z nogami na szerokość bioder. Weź w jedną rękę sztangielkę z dobranym obciążeniem tak, aby móc zrobić 12-15 powtórzeń w serii. Drugą rękę oprzyj na biodrze lub na potylicy. Wykonuj spokojne skłony w stronę ręki ze sztangielką i ponownie prostuj tułów. Unikaj obracania tułowia, ruch odbywa się tylko w jednej płaszczyźnie. Po skończeniu serii powtórz w przeciwną stronę. Zrób 3 serie w każdą stronę.
fot. Ćwiczenia na mięśnie brzucha w siłowni: skłony boczne / Adobe Stock, lioputra
Unoszenie nóg na drążku
Wykorzystaj do tego ćwiczenia drążek lub specjalny stojak, na którym zawisasz, podpierając ciężar ciała na przedramionach. W pozycji wyjściowej nogi wyprostowane. Uginaj kolana i unoś je powyżej talii, a najlepiej najwyżej, jak zdołasz. W wersji dla zaawansowanych unoś nogi proste w kolanach.
Zrób 12-15 powtórzeń w każdej z 2-3 serii.
Rąbanie drewna przy wyciągu
Stań bokiem do wyciągu górnego, rozstaw stopy na szerokość barków. Obie dłonie trzymają pojedynczy uchwyt wyciągu, a ręce są uniesione w kierunku bloczka wyciągu. Płynnym ruchem ściągnij uchwyt wyciągu w dół i w bok od kolana nogi dalszej od wyciągu. Jednocześnie ugnij kolana. W ćwiczenie zaangażowany jest cały tułów, który wykonuje skręt i nieduży skłon do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarza, a następnie ćwicz w przeciwną stronę. Cały ruch wygląda jak zamach i rąbanie drewna.
Wykonaj 12-15 powtórzeń w 2-3 seriach w każdą ze stron.
fot. Ćwiczenia na mięśnie brzucha w siłowni: drwal przy wyciągu / Adobe Stock, lioputra
Ćwiczenia na maszynie Crunch
Ćwiczenia na brzuch na siłowni możesz wykonać też ze specjalną maszyną typu crunch. To przyrząd, który znajdziesz na większości siłowni. Ćwiczenie wykonuje się na siedząco. Zwykle ręce trzymają uchwyty w okolicy barków. Ruch polega na wykonaniu skłonu tułowia do przodu z zaokrągleniem pleców i powrót do pozycji wyjściowej. Dobierz obciążenie tak, aby wykonać 12-15 powtórzeń w każdej z 2-3 serii.
fot. Ćwiczenia na mięśnie brzucha w siłowni: maszyna crunch/ Adobe Stock, lunamarina
Brzuszki na ławce skośnej
To właściwie klasyczne brzuszki ale w trudniejszej odsłonie. Ławka skośna, inaczej nazywana ławką rzymską, jest pochylona. W pozycji wyjściowej leżysz na niej z głową w dół. Nastepnie wykonujesz skłon tułowia do przodu, co wiąże się z wiekszym obciążeniem niż w przypadku brzuszków na macie. W wersji dla zaawansowanych na ławeczce dźwigasz tułów do końca, przechodząc do pozycji siedzącej.
Wykonaj 15-20 powtórzeń w spokojnym tempie w każdej z 2-3 serii.
fot. Brzuszki na ławce skośnej/ Adobe Stock, Bojan
Ćwiczenia na rozstęp mięśni brzucha
Musisz nam wybaczyć, ale nie podamy ci tutaj zestawu ćwiczeń na rozstęp mięśni brzucha. Aby taki otrzymać, powinnaś skonsultować się z fizjoterapeutą, który oceni w jakim stopniu mięśnie się rozeszły i dobierze dla ciebie najlepsze ćwiczenia. Jedno jest pewne - nie powinnaś wykonywać zwykłych ćwiczeń na mięśnie brzuch.
Czasmi wystarczy drobna modyfikacja, a czasami trzeba wspomóc się dodatkowymi akcesoriami, aby mobilizować mięśnie do powrotu do prawidłowego ustawienia. W obu wypadkach jednak niezbędna jest prawidłowa technika ćwiczeń. Nie nauczysz się jej z internetu, to trzeba na sobie wypróbować i wyćwiczyć pod okiem specjalisty.
Źle wykonywane ćwiczenia mogą ci narobić kłopotów. Na pocieszenie podpowiemy ci, że przy okazji możesz poprosić też o ćwiczenia na mięśnie dna miednicy, co może pomóc zapobiec kłopotom z trzymaniem moczu czy nieprawidłowym położeniem narządu rodnego.
Jeśli nie masz rozstępu mięsni brzucha i chcesz ćwiczyć brzuch bezpośrednio po ciąży, korzystaj ze specjalnego zestawu ćwiczeń na brzuch po ciąży.
Jak ćwiczyć, by schudnąć z brzucha?
Nawet jeśli wyćwiczysz dobrze mięśnie, niekoniecznie zobaczysz na swoim brzuchu słynny sześciopak. Musisz jeszcze spalić tłuszcz z brzucha. W tym celu wykonuj aktywności, które pozwolą ci spalić jak najwięcej kalorii. Ćwiczenia na brzuch na stojąco spalają więcej kalorii.
Standardowym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej są aeroby. Jest to jednostajna aktywność, na przykład bieg lub jazda na rowerze, o niskiej intensywności.
Kolejną, bardziej zaawansowaną aktywnością, która w jeszcze szybszy i skuteczniejszy sposób pomaga pozbyć się rezerw tłuszczu, są interwały. Trening interwałowy polega na przeplataniu wysokiej i niskiej intensywności. Podczas trwania wysiłku, organizm nie pobiera energii z tkanki tłuszczowej. Ma inną zaletę: podkręca metabolizm spoczynkowy. Spalisz dużo więcej kalorii jeszcze długo po zakończeniu aktywności.
Jeśli zatem zależy ci na idealnie płaskim brzuchu, najpierw musisz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Uda ci się to zrobić dołączając do naszych ćwiczeń na brzuch trening aerobowy lub interwałowy!
Szukasz wygodnego stroju sportowego? Znajdziesz go w promocji na Modago.pl. Zobacz na przykład legginsy sportowe.
Jak przyspieszyć efekty ćwiczeń na brzuch?
Ćwiczysz już jakiś czas, efekty nie są zadowalające? Wypróbuj te sposoby na przyspieszenie efektów ćwiczeń na brzuch.
Pamiętaj o właściwej diecie
Istnieje kilka zasad, których musisz się trzymać, jeśli chcesz zgubić brzuch i boczki. Zrezygnuj z produktów wysokoprzetworzonych, które mogą powodować wzdęcia - mowa o fast-foodach i potrawach smażonych. Dobierz też kaloryczność diety do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.
Twoja dieta powinna obfitować w świeże warzywa i owoce, gotowane lub pieczone mięso, ryby. Pamiętaj o dietetycznym śniadaniu! Zrezygnuj również z gazowanych i słodzonych napojów - podstawę nawodnienia powinna stanowić niegazowana woda mineralna.
Wysypiaj się
Większość z was nawet nie zdaje sobie sprawy, jak ogromne znaczenie dla płaskiego brzucha stanowi sen. W sytuacji, w której jesteś przemęczona i niewyspana, w twoim organizmie wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu), który sprzyja odkładaniu się tłuszczu właśnie w tej części ciała.
Zamiast więc siedzieć przed telewizorem do 24, połóż się do łóżka o 22. Po kilku dniach twój organizm przyzwyczai się do zasypiania o wcześniejszej porze, a ty natychmiast poczujesz poprawę nastroju i jakości życia!
Ćwicz kardio
Bieganie, marszobiegi, jazda na rowerze, cardio w domu, czy ćwiczenie na orbitreku to rodzaje aktywności, które najszybciej pozwalają zgubić nadmiar kilogramów. Dopiero po spaleniu tkanki tłuszczowej zobaczysz zarys mięśni brzucha, które wypracowywałaś godzinami na siłowni czy w zaciszu własnego domu.
Urozmaicaj treningi, by wytrwać w postanowieniu
Poza treningiem kardio i ćwiczeniami na brzuch, postaw również na inne formy aktywności, które pomogą ci wytrwać w postanowieniu. W wolnej chwili idź na spacer z psem, umów się z koleżanką na plenerowy stretching, kręć hula hop w domu. Najważniejsze to nie rezygnować, a konsekwentnie zbliżać się do wytyczonego celu!
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 23.04.2012 przez Agatę Bernaciak.
Wymarzony płaski brzuch masz na wyciągnięcie ręki. Zrób sportowe zakupy, wykorzystując kod rabatowy ForPro i obniż wartość swojego zamówienia.
Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać
