Strefy tętna to procentowe przedziały tętna maksymalnego (HR max), w jakich należy ćwiczyć w zależności od celu treningu. W innym tempie można ćwiczyć, gdy chce się schudnąć, w innym trzeba to robić, by poprawić kondycję, a jeszcze w innym, jeśli celem jest poprawa wyników w sporcie zawodowym. W każdej strefie tętna w organizmie zachodzą inne przemiany energetyczne, sprzyjające poprawie wydolności sercowo-naczyniowej lub zwiększeniu torelancji na kwas mlekowy.
Spis treści:
- Jak określić strefy tętna?
- Strefa I - bardzo lekka (50-60% tętna maksymalnego)
- Strefa II - lekka (60-70% tętna maksymalnego)
- Strefa III - umiarkowana (70-80% tętna maksymalnego)
- Strefa IV - intensywna (80-90% tętna maksymalnego)
- Strefa V - bardzo intensywna (powyżej 90% tętna maksymalnego)
- Strefa tętna tlenowa (aerobowa)
- Anaerobowa strefa tętna
- Strefy tętna w bieganiu a strefy tętna kolarstwo
- Kontrola stref tętna pulsometrem
Jak określić strefy tętna?
Strefy tętna wyznacza się na podstawie wartości tętna maksymalnego (MHR), czyli największej maksymalnej częstości skurczów serca podczas wysiłku. Najlepiej sprawdzić to podczas maksymalnego wysiłku. To najdokładniejsza metoda, lecz nie każdy zdoła się zmusić do takiego wysiłku. Dlatego osoby amatorsko uprawiające sport zwykle bazują na obliczeniach.
Tętno maksymalne jest wartością indywidualną dla każdej osoby, zależną głównie od wieku i kondycji fizycznej, ale też od rodzaju wysiłku.
Jak obliczyć tętno maksymalne?
Tętno maksymalne (HR max) oblicza się za pomocą wzoru:
- Tętno maksymalne (HR max) = 220 - wiek
Przyjmuje się, że 220 to ogólnie przyjęta wartość tętna maksymalnego. Od niej odejmujemy nasz wiek i uzyskujemy maksymalne tętno dla siebie.
Przykład: Dla osoby w wieku 30 lat, maksymalne tętno wynosi 190 uderzeń na minutę (220-30=190). Wzór jest uniwersalny i stosuje się go zarówno dla osób dopiero rozpoczynających treningi, jak i dla tych bardziej zaawansowanych.
HR max wg wzoru Sally Edwards
Inny sposób obliczana tętna maksymalnego, lepszy bo uwzględniający masę ciała, wygląda tak:
- kobiety: 210 - 0,5 x wiek – 0,022 x waga,
- mężczyźni: 210 - 0,5 x wiek – 0,022 x waga +4.
Przykład obliczeń dla kobiety w wieku 30 lat i o masie ciała 60 kg:
- 210 - 0,5 x 30 - 0,022 x 60 = 210-15- 1,32 = 193,6, czyli w zaokrągleniu 194.
Jak wyznaczyć wartości tętna w poszczególnych strefach?
Znając własne tętno maksymalne, możemy obliczyć przedziały tętna w poszczególnych strefach treningowych, wyliczając odpowiedni % wartości tętna maskymalnego.
Popularną i dokładniejszą metodą wyznaczania intensywności wysiłku w każdej z 5 stref jest formuła Karvonena. Opiera się na trzech wskaźnikach:
- MHR (Maximal Heart Rate, czyli HR max) – wartość tętna maksymalnego;
- RHR (Resting Heart Rate) – wartość tętna spoczynkowego (tętno mierzymy po przebudzeniu przez 5 dni z rzędu i wyciągamy średnią);
- HRR (Heart Rate Reserve) – rezerwa tętna (różnica między MHR i RHR).
Wzór wg metody Karvonena wygląda tak:
- liczba uderzeń serca podczas wysiłku - RHR x 100 / MHR - RHR.
Służy do sprawdzenia, w jakiej strefie dla konkretnej osoby pozycjonuje się tętno podczas wysiłku. Załóżmy zatem, że 30-latka z tętnem maksymalnym biegnie w tempie, które przyspiesza jej pracę serca do 150 uderzeń na minutę, a jej tętno spoczynkowe wynosi 54:
- 150-60*100/190-54 = 150-31-60 = 68.
To znaczy, że podczas takiego biegu serce pracuje na poziomie 59% tętna maksymalnego, czyli jest w górnej części strefy II (patrz niżej).
Można też po prostu na podstawie tego wzoru wyliczyć strefy tętna. Załóżmy zatem, że ta kobieta chciałaby trenować w przedziale 60%-70% swojego tętna maksymalnego. Obliczamy:
- 60%*190=114, 114+54=168,
- 70%*190=133, 133+54=187.
114-187 uderzeń serca na minutę to tętno, przy którym ta osoba powinna ćwiczyć w strefie 60%-70%.
Takich obliczeń trzeba dokonać dla wartości:
- 50% HR max,
- 60% HR max,
- 70% HR max,
- 80% HR max,
- 90% HR max.
Wartości te wyznaczają strefy tętna - patrz niżej.
Czy strefy tętna są stałe?
Jeśli chodzi o procent tętna maksymalnego - tak, są stałe. Jednak jeśli spojrzeć na wartości tętna, to zmieniają się one wraz z wiekiem (obniżają się), bo obniża się tętno maksymalne. Obniżeniu mogą też ulec wartości tętna dla poszczególnych stref przy pogorszeniu się kondycji, podczas choroby i po niej.
Z drugiej strony, wartości tętna wyznaczające granice poszczególnych stref mogą ulec zmianie na wyższe pod wpływem regularnych treningów. Im bowiem ktoś jest bardziej wytrenowany, tym wyżej przesuwa się granica progu mleczanowego i każdego innego, bo i tętno maksymalne tak naprawdę wzrasta (choć wzór tego nie pokazuje).
Z tego powodu każdy, kto na poważnie traktuje treningi i bazuje na strefach tętna, powinien raz na 2-3 miesiące sprawdzić swoją wartość tętna maksymalnego i obliczyć progi stref lub z pewną wyrozumiałością i elastycznością podchodzić do nich np. po chorobie.
Strefy tętna mogą też być różne u tej samej osoby w przypadku różnych aktywności - patrz niżej w części: Strefy tętna w bieganiu a strefy tętna kolarstwo.
fot. Jak obliczyć strefy tętna/ Adobe Stock, Mila Supinskaya
Strefa I - bardzo lekka (50-60% tętna maksymalnego)
Strefa tzw. aktywnej regeneracji. Trening o małej intensywności mający na celu ogólnie poprawić kondycję fizyczną. Polecany osobom początkującym, osobom o słabej kondycji fizycznej, otyłym oraz osobom chcącym zregenerować siły po dużym wysiłku.
Na tym poziomie organizm odnosi już pewne korzyści - lekko wzmacniają się mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, następuje umiarkowana redukcja tkanki tłuszczowej. Trening w tym zakresie tętna można uprawiać bez ograniczeń czasowych. Tempo porównywalne ze spokojnym marszem. fachowo wysiłek taki ocenia się jako skrajnie lub bardzo łatwy.
Strefa II - lekka (60-70% tętna maksymalnego)
Trening średniej intensywności, znacznie poprawiający pracę układu krążeniowo-oddechowego, podczas którego wwiększości spalany jest tłuszcz (dlatego strefa ta bywa nazwana strefą spalania tkanki tłuszczowej). Polecany osobom chcącym schudnąć. Tę strefę nazywa się też progiem tlenowym.
Tempo porównywalne z szybkim marszem lub truchtem (w zależności od wytrenowania). W sporcie taki wysiłek określa się jako łatwy lub średnio łatwy.
To ciekawe! Szacunkowo, przez pierwsze 20 minut treningu aerobowego spala się w 80% węglowodany i w 20% tłuszcz. Od 20 do 40 minut treningu energia czerpana jest w 50% z węglowodanów i 50% tłuszczu, a powyżej 40 minut wysiłku węglowodany spalane są już tylko w 20%, a tłuszcz aż w 80%. Nie znaczy to, że najwięcej tłuszczu spalisz w czasie wysiłków o niskiej intensywności! Tłumaczymy to w materiale Co spala tłuszcz najszybciej?
Strefa III - umiarkowana (70-80% tętna maksymalnego)
Strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej. Trening intensywny. Ćwicząc w tym zakresie tętna maksymalnego, znacznie poprawia się wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Zwiększa się intensywność wymiany gazowej w płucach i przepływ natlenionej krwi do mięśni. Strefę tę nazywa się też "tempo".
Trening polecany osobom o niezłej kondycji, chcącym poprawić swoje wyniki, np. biegaczom pragnącym zwiększyć szybkość. Taki wysiłek odbierany jest przez ćwiczącego jako nieco ciężki.
Strefa IV - intensywna (80-90% tętna maksymalnego)
Strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych), nazywana też subprogiem mleczanowym. Trening bardzo intensywny. W tej strefie kończy się trening aerobowy, a zaczyna trening anaerobowy (bez udziału tlenu). Duży wysiłek powoduje, że organizm przestaje usuwać kwas mlekowy z mięśni, oddech jest ciężki.
Energia czerpana jest w przeważającej części ze spalania węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczów. Trening w tej strefie ma na celu zwiększenie tolerancji kwasu mlekowego przez mięśnie i przeznaczony jest głównie dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej lub zawodowców, chcących poprawić swoje wyniki.
Wysiłek w IV strefie odbierany jest jako średnio ciężki lub ciężki.
Strefa V - bardzo intensywna (powyżej 90% tętna maksymalnego)
Trening ekstremalnie intensywny, przeznaczony dla zawodowców. Ma na celu poprawę wytrzymałości. Kwas mlekowy w mięśniach gromadzi się bardzo szybko, dlatego treningi w tym przedziale tętna są bardzo męczące, a przez to krótkie.
Tę strefę dzieli się jeszcze na 3 podstrefy:
- 5a: to tak zwany próg mleczanowy, czyli wartość tętna obejmująca dosłownie kilka uderzeń. To granica, od której narasta gromadzenie się mleczanów w organizmie. Jest to wysiłek bardzo ciężki. Nawet średniozaawansowani wytrzymają w tej strefie tylko kilka minut. Wyczynowcy - do godziny.
- 5b: to strefa tzw. wydolności aerobowej; wysiłek taki określany jest jako nadzwyczaj ciężki. Taki wysiłek jednorazowo można kontynuować do kilku minut.
- 5c: to strefa wydolności anaerobowej; wysiłek określany jako ekstremalnie ciężki, przez co może trwać tylko kilka-kilkanaście sekund.
Strefa tętna tlenowa (aerobowa)
Strefa tętna tlenowa to wysiłek, który zmusza serce do pracy na poziomie nie wyższym niż 80% tętna maksymalnego. Zatem należą do niej:
- strefa I (50-60% HR max),
- strefa II (60-70% HR max),
- strefa III (70-80% HR max).
To wysiłki, podczas których organizm w 100% lub w większości jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie mięśni na tlen, czyli wysiłki o niskiej i średniej intensywności. Można je kontynuować długo lub bardzo długo.
Anaerobowa strefa tętna
Powyżej 80% tętna maksymalnego zaczyna się anaerobowa strefa tętna, czyli beztlenowa. Oznacza to, że mieszczą się w niej strefa IV i V z tych opisanych powyżej.
Wysiłek w anaerobowej strefie tętna jest na tyle intensywny, że organizm nie nadąża dostarczać tlenu do mięśni. To skutkuje narastaniem zakwaszenia mięśni, w których w wyniku przemian beztlenowych powstaje kwas mlekowy. Takich wysiłków nie da się kontynuować zbyt długo, gdyż im więcej mleczanów w mięśniach, tym niższa staje się ich wydajność. W skrajnych przypadkach następuje tzw. odmowa, czyli sytuacja, gdy mięśnie nie są w stanie pracować dalej.
Strefy tętna w bieganiu a strefy tętna kolarstwo
Okazuje się, że nieco inne strefy tętna obowiązują w różnych dyscyplinach sportu. Wiele bowiem zależy od jakości pracy mięśni, od ich pracy względem siły grawitacji i tego, ile mięśni jest zaangażowanych w wysiłek. Dlatego np. nieco inne strefy tetna obserwuje się u tej samej osoby podczas biegu, a inne podczas jazdy na rowerze. Jak to się różni?
W czasie biegu przy maksymalnym wysiłku uzyskuje się zwykle wyższą wartość tętna maksymalnego o ok. 3-10 uderzeń na minutę niż podczas maksymalnego wysiłku na rowerze. Dlatego granice stref tętna są w przypadku kolarstwa nawet o ok. 10-11 uderzeń niższe niż w przypadku biegu.
Jeszcze inaczej mogą te granice kształtować się np. dla pływania. Zwykle są bardziej podobne do biegu niż jazdy na rowerze, choć niższe od tych, jakie uzyskuje się w czasie biegania.
fot. Strefy tętna w bieganiu a strefy tętna kolarstwo/ Adobe Stock, Gennadiy Poznyakov
Kontrola stref tętna pulsometrem
Najprostszą metodą kontrolowania stref tętna, np. podczas biegu, jest użycie pulsometru. Urządzenie automatycznie wskazuje dokładne tętno i informuje kiedy biec szybciej lub wolniej, aby znaleźć się w określonej strefie tętna.
Na sprzęcie w siłowni, wartość tętna maksymalnego jest ustalana automatycznie przez urządzenie. Można także samemu ustawić sobie strefę intensywności ćwiczeń. Do wyboru najczęściej są opcje:
- Recovery (strefa aktywnego odpoczynku, tętno 50-60% tętna maksymalnego),
- Endurance (strefa wytrzymałość, 65-75% HRM, optymalna dla spalania tłuszczu),
- Strength (strefa siły, 75-85% HRM),
- Interval (65-92% HRM, trening o zmiennej, w tym bardzo dużej intensywności).
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 11.03.2012.
Czytaj także:
Prawidłowe tętno - normy tętna i przykłady
Jaki jest idealny puls do ćwiczeń?
Jak prawidłowo zmierzyć puls?
