Do ćwiczeń mięśni dna miednicy nie trzeba specjalistycznego sprzętu, choć w przypadku początkujących może on okazać się niezbędny. Nie każda kobieta potrafi świadomie kontrolować pracę tej partii mięśniowej, a ćwiczenia bez sprzętu okażą się skuteczne tylko wtedy, gdy nabierze te umiejętności.
Spis treści:
- Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni dna miednicy
- Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni dna miednicy
- Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży
- Przyrząd do ćwiczenia mięśni dna miednicy
- Co to są mięśnie dna miednicy?
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni dna miednicy
Aby napiąć mięśnie dna miednicy, najlepiej sobie wyobrazić, że chce się krocze „wciągnąć” do środka brzucha. Im mocniejsze napięcie mięśni, tym wrażenie wyraźniejszego uniesienia krocza. Napięcie mięśni Kegla można poczuć, układając palce u kobiet między pochwą a odbytem, u mężczyzn między moszną a odbytem. Normalne jest też wystąpienie napięcia w podbrzuszu.
Poniżej pozycje, w jakich warto ćwiczyć mięśnie Kegla. Najlepiej zacząć w pozycji leżącej lub ćwiczyć w czasie unoszenia bioder na leżąco (pozycje nr 1 i 2). Mięśnie dna miednicy najłatwiej napiąć podczas unoszenia bioder, bo siła grawitacji będzie wspomagać ich działanie. Opuszczając biodra, mięśnie Kegla trzeba rozluźnić.
Unoszenie bioder (2). Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce wzdłuż ciała, łokcie lekko ugięte na zewnątrz. Zrób wdech przez nos i wydech przez usta. Na wydechu podciągając mięśnie dna miednicy wolno, kręg po kręgu, unieś kolejno biodra i plecy na tyle wysoko, aby tułów wraz z udami tworzył prostą linię. Na wdechu zatrzymaj się na górze, a następnie zacznij opuszczać plecy na ziemię. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Nieco trudniejsze jest napinanie mięśni Kegla w pozycji na czworaka lub siedzącej w lekkim rozkroku (pozycje nr 3 i 4).
Napinanie mięśni dna miednicy na czworaka (3). Przejdź do klęku podpartego. Oprzyj się na przedramionach, kolana rozstaw szerzej. Napnij mięśnie dna miednicy. Policz do 5, rozluźnij. Kiedy się rozluźniasz, delikatnie powróć do pozycji wyjściowej. Podczas kolejnego napięcia mięśni pozostań na górze i wykonaj 4 szybkie napięcia, a następnie rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ostatnie dwie propozycje to pozycja siadu skrzyżnego lub w kwiecie lotosu oraz stojąc przy stole (pozycje 5 i 6). W pozycji stojącej napinaj mięśnie dna miednicy wspinając się na palce.
fot. Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy/ Adobe Stock, sergfear
Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni dna miednicy
Poniżej 3 przykłady ćwiczeń na mięśnie dna miednicy, których celem nie jest ich wzmocnienie, a rozluźnienie, zmniejszenie napięcia. Możesz je wypróbować, ale pamiętaj, że zestaw ćwiczeń do regularnego wykonywania powinien być skonsultowany ze specjalistą, a najlepiej indywidualnie dobrany.
Oddychanie torem brzusznym na rozluźnienie mięśni dna miednicy
Leżąc na plecach z ugiętymi nogami, połóż dłonie na dolnych żebrach po bokach klatki piersiowej. Zrób wdech i wyobraź sobie, że twój brzuch wypełnia się powietrzem, a dolna część klatki mocno rozszerza na boki (i tak powinno być). Wdychając powietrze, rozluźniaj dno miednicy. Zrób wydech, skupiając się na okolicach krocza, żeby nie powstawało tam żadne napięcie. Ćwicz 5 minut dziennie.
Jeśli z wykonanie ćwiczenia masz problem, zacznij od oddychania na siedząco, z wciąganiem powietrza „do brzucha”. Ułóż dłoń na klatce, druga na brzuchu. Przy wdechu klatka powinna pozostać nieruchomo, a brzuch powinien się uwypuklić. Z wydechem powinien się spłaszczyć. Gdy uda ci się to robić bez problemu, przejdź do podstawowej wersji ćwiczenia z rozszerzaniem dolnej części klatki zamiast z wypychaniem brzucha.
fot. Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni dna miednicy oddychanie torem brzusznym/ Adobe Stock, Dulin
Ukłon japoński na rozluźnienie mięśni dna miednicy
Uklęknij i usiądź na piętach. Pochyl się do przodu, czoło oprzyj na podłożu. Ręce wyciągnij na podłodze w przód lub ułóż wzdłuż tułowia. Rozluźnij się. Zrób wdech i wyobraź sobie, że rozszerzasz dolną część klatki piersiowej. W tym czasie staraj się rozluźnić okolicę kości ogonowej. Ze swobodnym wydechem dalej staraj się rozluźnić okolicę ogonową. Wykonaj 5-10 powtórzeń.
fot. Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni dna miednicy ukłon japoński/ Adobe Stock, GVS
Rozciąganie okolic bioder na rozluźnienie mięśni dna miednicy
Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Oprzyj jedną stopę na kolanie drugiej nogi. Podnieś stopę z podłoża i chwyć udo tej nogi dłońmi, splatając palce pod nim. Przyciągaj udo w kierunku klatki piersiowej – powinno pojawić się uczucie rozciągania w okolicy pośladka. Utrzymaj pozycje rozciągająca przez ok. pół minuty. W tym czasie spokojnie oddychaj, koncentrując się na tym, aby w okolicy krocza i kości ogonowej nie było żadnego napięcia. Powtórz 2 razy każdą nogą.
rys. Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni dna miednicy rozciąganie bioder/ Adobe Stock, lioputra
Kiedy potrzebne są ćwiczenia na rozluźnienie mięśni dna miednicy?
Nadmierne napięcie mięśni dna miednicy może wywoływać ból miednicy odczuwany w rejonie stawów krzyżowo-biodrowych, spojenia łonowego, pachwin, pośladków, pasma biodrowo-piszczelowego, mięśni brzucha i dolnej części pleców.
Innymi częstymi objawami są:
- nagła potrzeba oddawania moczu,
- parcie na pęcherz nawet wtedy, gdy nie jest on wypełniony,
- trudności z rozpoczęciem oddawania moczu,
- uczucie, że nie udało się w pełni opróżnić pęcherza,
- ból w okolicy kości ogonowej,
- zaparcia,
- bolesne współżycie (np. wulwodynia, dyspareunia).
Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży
W ciąży mięśnie dna miednicy są szczególnie mocno obciążone. Większość kobiet może na tym etapie życia potrzebować wzmocnienia mięśni dna miednicy, ale nie wszystkie. Dlatego przy jakichkolwiek objawach wskazujących na to, że są kłopoty z ta partia mięśniową, najlepiej skierować się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który zdiagnozuje problem i wskaże, jaki rodzaj ćwiczeń wykonywać – wzmacniające czy rozluźniające, jak często to robić i w jaki sposób. Nie każdy bowiem zestaw ćwiczeń nadaje się dla każdej kobiety – ćwiczenia mięśni dna miednicy najlepiej dobierać indywidualnie.
W przypadku ciężarnych czasami stosuje się ćwiczenia mięśni dna miednicy na piłce. Piłka pozwala w pewnych pozycjach odciążyć plecy i przyjąć pozycję inną niż leżenie na plecach, które nie jest w zaawansowanej ciąży wygodne ani korzystne.
Bardzo prostym ćwiczeniem mięśni dna miednicy na piłce jest takie zadanie ruchowe:
usiądź na piłce, nogi rozstawione na szerokość bioder lub szerzej. Dłonie na biodrach lub kolanach. Kołysz miednicą powoli w przód i w tył. Gdy wypychasz ją w przód (przenosząc ciężar ciała na kość ogonową), napinaj mięśnie brzucha i krocza. Przetaczając miednicę w tył (kość ogonowa wędruje w tył i do góry), rozluźniaj mięśnie brzucha, okolice krocza i kości ogonowej. Wykonaj kilka powtórzeń, a następnie zmień rytm – rozluźniaj mięśnie dna miednicy przy wypychaniu miednicy w przód, a napinaj przy jej cofaniu. Ćwicz w spokojnym tempie.
fot. Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży/ Adobe Stock, nenetus
Przyrząd do ćwiczenia mięśni dna miednicy
Najbardziej popularnym przyrządem do ćwiczenia mięśni dna miednicy jest Pelvifly. Występuje w dwóch wersjach – dopochwowej dla kobiet, zewnętrznej podkładki na krzesło. W obu wersjach kosztuje 839 zł, a cena obejmuje samo urządzenie oraz aplikację na telefon,
- plan treningowy o indywidualnie dobranej intensywności,
- dostęp do platformy treningowej,
- kompendium wiedzy z praktycznymi wskazówkami i zasadami ćwiczeń,
- monitorowanie postępów oraz wygląd w wyniki,
- możliwość grania w dowolnym momencie w wybrane gry treningowe.
Jego odpowiednikiem jest Emy trener za ok. 850 zł, który występuje tylko w wersji dla kobiet.
Tańszą opcją są:
- stożki dopochwowe do ćwiczeń dna miednicy,
- kulki do ćwiczenia mięśni dna miednicy,
- ciężarki do ćwiczeń mięśni Kegla,
Wsuwa się je do pochwy, a następnie ćwicząc mięśnie dna miednicy, próbuje się przybór wysunąć z pochwy. Silne napięcie mięśni utrudnia to zadanie. Ich cena waha się od kilkudziesięciu złotych do ok. 200 za zestaw ciężarków.
Tego typu rozwiązania są pomocne we wzmacnianiu mięśni dna miednicy. W ich rozluźnianiu mogą pomóc inne urządzenia i nieco inny trening dostępne u fizjoterapeuty uroginekologicznego.
fot. Przyrządy do ćwiczenia mięśni dna miednicy/ Adobe Stock, Yakobchuk Olena
Co to są mięśnie dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy są „zawieszone” między kością łonową a ogonową. Tworzą one rodzaj hamaka, który otacza cewkę moczową, pochwę i odbyt. Ich sprawność ma wpływ na funkcjonowanie m.in. dolnego odcinka układu moczowego i rozrodczego.
Ciąża, nadwaga czy ciężka praca fizyczna sprawiają, że mięśnie dna miednicy słabną. Skutkiem tego są bóle pleców, problemy z postawą, a także opuszczenie się pęcherza czy macicy, które objawiają się wyciekaniem moczu podczas wysiłku fizycznego, śmiechu czy kaszlu lub wypadaniem narządu rodnego.
Artykuł pierwotnie opublikowała Agata Bernaciak dnia 30.10.2012 r.
Czytaj także:
Czym grożą nieodpowiednie ćwiczenia mięśni dna miednicy?
Mięśnie głębokie to też mięśnie dna miednicy!
Nietrzymanie moczu: przyczyny, objawy, leczenie
