Tętno podczas biegania najwygodniej kontrolować za pomocą pulsometru. Tętno (HR z ang. heart rate) to liczba uderzeń serca w czasie minuty. W czasie spoczynku u zdrowego, dorosłego człowieka tętno spoczynkowe powinno wynosić około 70. Rozpoczęcie biegu powoduje wzrost częstości skurczów serca, a co za tym idzie przyspieszenie tętna. Biegacze powinni znać swoje tętno spoczynkowe oraz nauczyć się obliczać tętno maksymalne. Znajomość tych wartości to podstawa do budowania planów treningowych biegania, a w dalszej kolejności – kontroli natężenia wysiłku oraz oceny efektów biegania.
Spis treści:
Jakie tętno podczas biegu?
Tętno biegacza na pewno nie powinno być wyższe niż tętno maksymalne.
Wartość tętna maksymalnego (HRmax) określa się, odejmując swój wiek w latach od 220.
Przykład: 220-30 (lat) = 190
Dopuszczalne tętno podczas biegu – tabela
Dopuszczalne tętno podczas biegu to tętno maksymalne (HR max), ale i granica, której amatorzy nie powinni przekraczać. Poniżej w tabeli podajemy wyliczone wartości tętna dopuszczalnego.
| wiek | tętno maksymalne |
| 20 | 200 |
| 30 | 190 |
| 35 | 185 |
| 40 | 180 |
| 45 | 175 |
| 50 | 170 |
| 55 | 165 |
| 60 | 160 |
| 65 | 155 |
| 70 | 150 |
W przypadku amatorów ta metoda obliczania tętna maksymalnego jest wystarczająca. Jednak sportowcy do wyznaczenia swojego tętna maksymalnego i treningowego używają specjalistycznego sprzętu i robią specjalne próby wysiłkowe. Dzieje się tak dlatego, że w ich przypadku tętno maksymalne może być wyższe, a ponieważ jest punktem odniesienia do wyznaczania tętna treningowego, precyzyjne ustalenie tej wyjściowej wartości jest bardzo ważne.
Na podstawie tętna maksymalnego wylicza się zakresy tętna treningowego, czyli optymalne tętno podczas biegu.
Optymalne tętno podczas biegu
Optymalne tętno w czasie biegu powinno znajdować się w indywidualnym przedziale procentowym tętna maksymalnego biegacza. Poniżej podajemy przedział tętna, jakie warto i można utrzymywać podczas biegu, czyli zakres, w jakim organizm odnosi korzyści z biegania w przypadku amatorów:
| wiek | tętno treningowe (50-85% tętna maksymalnego) |
| 20 | 100-170 |
| 30 | 95-162 |
| 35 | 93-157 |
| 40 | 90-153 |
| 45 | 88-149 |
| 50 | 170 |
| 55 | 85-145 |
| 60 | 80-136 |
| 65 | 78-132 |
| 70 | 75-128 |
W zakresie 50-85% tętna maksymalnego wyróżniamy:
- tętno wypoczynkowe (50-65% maksymalnego) – typowe dla treningu relaksującego, odpoczynkowego;
- tętno wysiłku tlenowego (65-75% maksymalnego) – wskazane np. dla długich treningów wytrzymałościowych i odchudzających oraz kształtujących podstawową wytrzymałość;
- tętno doskonalenia wytrzymałości (75-85% maksymalnego) – wskazane dla treningu kondycyjnego, 80-85% tętna maksymalnego służy do kształtowania tempa na dystansie.
Strefy tętna dla treningu biegowego to:
- strefa 1. (wypoczynek, intensywność niska) – 50-65% HR max, dobre tętno na rozgrzewkę i cool down,
- strefa 2. (aerobowa, wytrzymałość bazowa) – 65-75% HR max, do długotrwałych treningów o niewielkiej intensywności;
- strefa 3. (tempo) – 80-85% HR max, bieg ze średnią, już znaczącą intensywnością, pomaga kształtować prędkość na dystansie;
- strefa 4. (próg mleczanowy) - 85-88% HR max; powyżej tej granicy w mięśniach zaczyna narastać ilość kwasu mlekowego i zmęczenie mięśni zaczyna narastać;
- strefa 5. (anaerobowa) - 89% HR max i więcej, trenuje układ nerwowy, mobilizuje dodatkowe włókna mięśniowe do pracy.
Warto też pamiętać, że przedstawione powyżej przedziały to wartości wzorcowe. Wraz z rosnącym doświadczeniem treningowym przekonasz się, że wartości te mogą się nieco różnić.
Co oznacza wysokie tętno podczas biegu?
To sygnał, że narzucone tempo jest dla organizmu zbyt obciążające. Jeśli twoim celem jest bieg w zakresie 60-75% tętna maksymalnego, a twoje tętno przekracza 75%, to znak, że zaczynasz już trenować w kolejnej strefie tętna. Jeżeli to była dopiero rozgrzewka, to może się okazać, że właściwa część treningu będzie dla ciebie zbyt trudna. Co zrobić w takiej sytuacji? Po prostu zwolnić.
Tętno 160 podczas biegu
Interpretowanie konkretnej wartości tętna podczas biegu bez informacji o wieku biegacza nie ma sensu. Np. w przypadku 20-latka prawdopodobnie będzie to prawidłowa wartość tętna treningowego. Jednak dla osób w wieku powyżej 35 lat będzie oznaczać przekroczenie wartości tętna maksymalnego. Dla 20-latka tętno 160 w czasie biegu to dość wysoka wartość, która oznacza trening tempa (wytrzymałości szybkościowej).
Tętno 190 podczas biegu
Tętno 190 to maksymalne tętno dla 30-latka, za wysokie dla osób w wieku powyżej 30 lat i treningowe tętno dla 20-latka w treningu interwałowym.
Jeśli masz 30 lat lub więcej tętno 190 w czasie biegu wyraźnie oznacza, że należy zwolnić i to znacznie.
fot. Dopuszczalne tętno podczas biegu/ Adobe Stock, nenetus
Jak mierzyć tętno?
Jak prawidłowo zmierzyć puls? Tętno można sprawdzić w prosty sposób przy użyciu dwóch palców i zegarka. Jak mierzyć puls najprostszym sposobem?
- Najlepiej wyczuć tętno palcami na tętnicy szyjnej.
- W razie potrzeby można je także mierzyć na lewym nadgarstku albo przykładając dłoń do serca.
- Poziom tętna otrzymujesz mierząc liczbę uderzeń przez 15 sekund i mnożąc wynik przez 4.
Dlaczego puls mierzy się przez 15 sekund? Odpowiedź jest prosta – jest to pomiar gwarantujący najmniejszy błąd. Z jednej strony mierzysz wystarczająco długo, by uzyskać wiarygodny pomiar (margines błędu wynosi nieco ponad 5 uderzeń na minutę). A z drugiej strony na tyle krótko, by serce nie zdążyło uspokoić się po wysiłku.
Aby mierzyć tętno, można kupić jedno z wielu dostępnych urządzeń do pomiaru pracy serca np. pulsometr lub zegarek do biegania, które pomagają mierzyć tętno biegacza. Specjalną opaskę zakłada się na wysokości serca, a zsynchronizowany z nią zegarek pozwala dokonać precyzyjnego pomiaru.
Takie gadżety do biegania mają również inne funkcje, które pomagają kontrolować parametry treningu biegowego (tętno biegacza, długość trasy, liczbę spalanych kalorii etc.).
Tętno spoczynkowe biegacza
Tętno spoczynkowe to liczba uderzeń serca w ciągu minuty, mierzona w czasie spoczynku. Najlepiej mierzyć ją rano, tuż po przebudzeniu w pozycji leżącej.
Wartość tętna spoczynkowego zależy od wielu czynników (kondycja, stan zdrowia, genetyka), jednak jako normę dla zdrowego, dorosłego człowieka przyjmuje się około 70-80 uderzeń na minutę.
Obniżanie tętna spoczynkowego wraz z postępami treningowymi jest zjawiskiem naturalnym. Wskazuje na poprawę kondycji i wydolności organizmu.
U zaawansowanych biegaczy i innych sportowców dolna granica normy może wynosić nawet 35/min. Jest to skutek długotrwałych i regularnych treningów, które prowadzą do zmian w rozmiarach serca oraz jego większej wydajności.
Znajomość tętna spoczynkowego daje ogólny obraz wytrenowania, a także pozwala obserwować zmiany w organizmie np. postępy treningowe, osłabienie lub zbliżającą się chorobę. W połączeniu ze znajomością tętna maksymalnego, pozwala na oszacowanie indywidualnych stref tętna.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 30.06.2010.
Czytaj także:
Prawidłowy puls – normy dla wieku, sportowców i przeciętnych osób
Czym grozi wysoki puls?
Jaki jest idealny puls do ćwiczeń?
