tętno biegacza fot. Adobe Stock

Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?

Tętno jest dla biegacza jednym z podstawowych wskaźników określających, czy trening został przeprowadzony zgodnie z założeniami. Naucz się, jak mierzyć tętno oraz jak określić, jaki puls jest optymalny dla treningu biegowego.
/ 28.09.2020 13:39
tętno biegacza fot. Adobe Stock

Tętno (HR z ang. heart rate) to liczba uderzeń serca w czasie minuty. W czasie u zdrowego, dorosłego człowieka tętno spoczynkowe powinno wynosić około 70. Rozpoczęcie biegu powoduje wzrost częstości skurczów serca, a co za tym idzie przyspieszenie tętna. Biegacze powinni znać swoje tętno spoczynkowe oraz nauczyć się obliczać tętno maksymalne. Znajomość tych wartości to podstawa do budowania planów biegowych, a w dalszej kolejności - kontroli natężenia wysiłku oraz oceny postępów biegacza.

Spis treści:

  1. Jak mierzyć tętno?
  2. Tętno spoczynkowe biegacza
  3. Jakie tętno podczas biegu?
  4. Zakresy tętna

Jak mierzyć tętno?

Tętno można sprawdzić w prosty sposób przy użyciu dwóch palców i zegarka. Jak mierzyć puls najprostszym sposobem?

  • Najlepiej wyczuć tętno palcami na tętnicy szyjnej.
  • W razie potrzeby można je także mierzyć na lewym nadgarstku albo przykładając dłoń do serca.
  • Poziom tętna otrzymujesz mierząc liczbę uderzeń przez 15 sekund i mnożąc wynik przez 4.

Dlaczego puls mierzy się przez 15 sekund? Odpowiedź jest prosta - jest to pomiar gwarantujący najmniejszy błąd. Z jednej strony mierzymy wystarczająco długo, by uzyskać wiarygodny pomiar (margines błędu wynosi nieco ponad 5 uderzeń na minutę). A z drugiej strony na tyle krótko, by serce nie zdążyło uspokoić się po wysiłku.

Aby mierzyć tętno, można kupić jedno z wielu dostępnych urządzeń do pomiaru pracy serca np. pulsometr lub zegarek do biegania, które pomagają mierzyć tętno biegacza. Specjalną opaskę zakłada się na wysokości serca, a zsynchronizowany z nią zegarek pozwala dokonać precyzyjnego pomiaru.

Takie gadżety do biegania mają również inne funkcje, które pomagają kontrolować parametry treningu biegowego (tętno biegacza, długość trasy, ilość spalanych kalorii etc.).

Tętno spoczynkowe biegacza

Tętno spoczynkowe to liczba uderzeń serca w ciągu minuty, mierzona w czasie spoczynku. Najlepiej mierzyć ją rano, tuż po przebudzeniu w pozycji leżącej.

Wartość tętna spoczynkowego zależy od wielu czynników (kondycja, stan zdrowia, genetyka), jednak jako normę dla zdrowego, dorosłego człowieka przyjmuje się około 70-80 uderzeń na minutę.

Obniżanie tętna spoczynkowego wraz z postępami treningowymi jest zjawiskiem naturalnym. Wskazuje na poprawę kondycji i wydolności organizmu.

U zaawansowanych biegaczy i innych sportowców dolna granica normy może wynosić nawet 35/min. Jest to skutek długotrwałych i regularnych treningów, które prowadzą do zmian w budowie serca oraz jego większej wydajności.

Znajomość tętna spoczynkowego daje ogólny obraz wytrenowania, a także pozwala obserwować zmiany w organizmie np. postępy treningowe, osłabienie lub zbliżającą się chorobę. W połączeniu ze znajomością tętna maksymalnego, pozwala na oszacowanie indywidualnych stref tętna.

Jakie tętno podczas biegu?

Tętno biegacza nie powinno być wyższe niż tętno maksymalne.

Wartość tętna maksymalnego (HRmax) określa się, odejmując swój wiek w latach od 220.

Przykład: 220-30 (lat) = 190

Optymalne tętno w czasie biegu powinno znajdować się w indywidualnym przedziale procentowym tętna maksymalnego biegacza. Na przykład tętno w zakresie 50-60% to lekki bieg regeneracyjny, a tętno w zakresie 95% to bieg interwałowy.

Zakresy tętna

Określenie tętna maksymalnego pozwala wskazać, jakie wartości powinno przyjmować tętno w czasie treningu z uwzględnieniem jego celów. Wyróżniamy:

  • tętno wypoczynkowe (50-60% maksymalnego) - typowe dla treningu relaksującego, odpoczynkowego;
  • tętno spalania tkanki tłuszczowej (60-70% maksymalnego) - wskazane dla treningu odchudzającego;
  • tętno doskonalenia wytrzymałości (70-85% maksymalnego) - wskazane dla treningu kondycyjnego.

Strefy tętna dla treningu biegowego to:

  • bieg regeneracyjny - 50-60%;
  • bieg w pierwszym zakresie (rozbieganie) - 60-75%;
  • tempo maratońskie - 80%;
  • tempo półmaratońskie - 80%;
  • tempo interwałów (bieg do 5 km) - 95%.

Warto też pamiętać, że przedstawione powyżej przedziały to wartości wzorcowe. Wraz z rosnącym doświadczeniem treningowym przekonasz się, że wartości te mogą się w twoim przypadku nieco różnić.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 30.06.2010.

Więcej na temat tętna:
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Jaki jest idealny puls do ćwiczeń? Jak go obliczyć krok po kroku?