tabata ćwiczenia fot. Adobe Stock, Prostock-studio

Tabata - przykładowe ćwiczenia i efekty. Trening dla początkujących i zaawansowanych

Tabata to interwałowy trening skutecznie spalający tłuszcz. Trwa tylko 4 minuty, ale jest bardzo intensywny. Mogą go wykonywać wszyscy: początkujący i zaawansowani. Ćwiczenia w tabacie mogą być bardzo różnorodne. Wykonuje się je w seriach z krótkim odpoczynkiem.
Karolina Kalinowska / 23.09.2021 08:39
tabata ćwiczenia fot. Adobe Stock, Prostock-studio

Tabata to krótki (trwa 4 minuty) trening interwałowy o bardzo dużej intensywności. Polega na ćwiczeniach na 100% możliwości przez 20 sekund i naprzemiennym odpoczynku przez 10 sekund. Należy wykonać 8 takich rund. Ćwiczenia tabaty są różnorodne i mogą być wykonywane nawet przez początkujących.

Spis treści:

  1. Tabata – co to jest? Historia ćwiczeń tabaty
  2. Tabata – przykłady ćwiczeń i treningów (też dla początkujących)
  3. Kto może wykonywać tabatę?
  4. Tabata: ile rund wykonać?
  5. Jak ćwiczyć tabatę w 4 minuty?
  6. Efekty ćwiczeń tabaty

Tabata – co to jest? Historia ćwiczeń tabaty

Twórcą treningu tabata jest profesor Izumi Tabata, Japończyk, który szkolił kadrę olimpijczyków –  rowerzystów.

Oczywiście trening interwałowy był znany już dużo wcześniej, ale on zbadał ten rodzaj aktywności w konkretnych interwałach: 20 sekund wysiłku na maksa i 10 sekund odpoczynku powtórzone 8 razy.

To profesor Tabata udowodnił naukowo skuteczność treningu nazwanego potem od jego nazwiska ćwiczeniami tabata. Dokładniej, wykazał on, że stosowanie tego treningu zwiększa wydolność tlenową i beztlenową organizmu znacznie lepiej niż 60 minut normalnego treningu aerobowego.

Tabata to trening interwałowy podobny do treningów typu HIIT (z ang. High Intensity Interval Training) o wysokiej intensywności. Standardowy trening interwałowy w domu jest już bardzo ciężki, a tabata jest jeszcze bardziej męcząca. 

Tabata – przykłady ćwiczeń i treningów (też dla początkujących)

Oryginalnie tabata była testowana i stosowana w ramach wysiłków kondycyjnych. Wykonywało się ją na rowerze albo np. biegając.

Obecnie popularne są treningi siłowe wykonywane wg interwałów zbadanych przez profesora Tabatę. Wtedy, aby trening był skuteczny i faktycznie budował wytrzymałość tlenową i beztlenową organizmu, warto stosować ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które zmuszają wiele mięśni do jednoczesnej pracy. Machanie jedną ręką z hantlą się tu nie sprawdzi, ale przysiady z wyskokiem robione w bardzo szybkim tempie - bardzo!

Tradycyjne ćwiczenia Tabata

Jeśli chcesz wykonać tabatę stosując sporty, z których korzystał profesor przy opracowywaniu treningu, może być to:

  • bieganie,
  • pływanie,
  • jazda na rowerze.

Pamiętaj, że musisz dać 100% swoich możliwości, żeby tabata była skuteczna.

Przykładowe ćwiczenia tabaty

Znacznie bardziej popularna i mocniej rozwijająca ciało jest jednak tabata oparta o ćwiczenia aktywujące więcej partii mięśniowych. Ćwiczenia w tabacie nie są oryginalne i stosowane jedynie w tego rodzaju treningu. Wiele z ćwiczeń znasz i pewnie niejednokrotnie z nich korzystałaś. Ważne jest jednak zachowanie odpowiednich przerw pomiędzy ćwiczeniami i wykonywanie ich na 100% swoich możliwości.

Ćwiczenia w tabacie to na przykład:

  • intensywna jazda na rowerku stacjonarnym,
  • sprint w miejscu,
  • różnego rodzaju intensywne przysiady (np. przysiady z wyskokiem),
  • podciąganie na drążku,
  • skakanie na skakance,
  • burpees,
  • pompki;
  • ćwiczenia z TRX;
  • pajacyki;
  • kopnięcia i wykopy;
  • intensywnie wykonywane wykroki;
  • brzuszki lub nożyce;
  • wyskoki.

Możesz zrobić trening tabata z wykorzystaniem jednego ćwiczenia, albo wybrać kilka z powyższego zestawu. Tabata w domu nie różni się bardzo od tabaty na siłowni poza tym, że na siłowni masz do dyspozycji więcej sprzętów.

Ćwiczenia tabaty dla początkujących

Jeśli jesteś początkująca, także możesz skorzystać z zalet i efektów tabaty. Wybierz ćwiczenia, które jesteś w stanie wykonywać

Zamiast przysiadów z wyskokami możesz wykonać zwykłe przysiady, rób mniej pogłębione pompki, a na drążku podciągaj się z pomocą taśmy.

Bez problemu powinnaś poradzić sobie też ze skokami na skakance, sprintem w miejscu i intensywnej jeździe na rowerku stacjonarnym. 

Pamiętaj, że tabata to trening, w którym masz pracować na 100% swoich własnych możliwości. Nie porównuj się więc do bardziej zaawansowanych i daj z siebie wszystko.

Możesz wykonać też mniejszą ilość powtórzeń, jeśli 8 to dla ciebie zbyt dużo. 

Kto może wykonywać tabatę?

Wbrew obiegowej opinii, ćwiczenia tabaty może wykonywać prawie każdy. Nie każdy będzie dobrze znosił tak intensywny wysiłek. Początkującym może wydać się wręcz zniechęcający, choć to nie znaczy, że nie mogą go robić.

Natomiast zdecydowanie tabatę należy odradzić osobom nieaktywnym po 40 r.ż., palącym papierosy oraz tym, którzy mają problemy z sercem.

Zanim zabierzesz się za tabatę, na wszelki wypadek zapytaj swojego lekarza, czy możesz podejmować bardzo intensywne wysiłki fizyczne.

Chodzi o to, że 8 razy przez 20 sekund ćwiczy się na 100% SWOICH możliwości. Inne możliwości ma osoba zaawansowana, inne początkująca. I każda z nich będzie robić tabatę trochę inaczej. W obu przypadkach trening będzie tak samo skuteczny, o ile faktycznie uda się trenować na maksa.

Tabata: ile rund wykonać?

Tabata jest tak trudna, że nawet badania wykonywane na zawodowych sportowcach dopuszczały zaliczenie treningu po wykonaniu 7 serii, a nie 8, jak jest w założeniu. Badani sportowcy pedałowali przez cały czas na ergometrze rowerowym, mecząc cały czas te same mięśnie. 

Jeśli ty spróbujesz tabaty opartej na ćwiczeniach siłowych i w każdej rundzie wykonasz inne ćwiczenie, będzie ci lżej, a trening będzie i tak skuteczny. Postaraj się wykonać 8 pełnych rund, ale nie zniechęcaj się, jeśli nie dasz rady i zrobisz ich mniej.

Jak ćwiczyć tabatę w 4 minuty?

Przed treningiem trzeba się dobrze rozgrzać. Sam trening jest na tyle krótki (przypominamy, trwa tylko 4 minuty), że można na rozgrzewkę poświęcić nawet 10 minut. 

Sama tabata to: 20 sekund wysiłku na maksimum możliwości i 10 sekund odpoczynku. Taki interwał powtarza się 8 razy - całość trwa więc właśnie 4 minuty.

Wykonaj na przykład:

  • 20 sekund sprintu w miejscu, 10 sekund przerwy;
  • 20 sekund intensywnych wykroków, 10 sekund przerwy;
  • 20 sekund przysiadów z wyskokami, 10 sekund przerwy;
  • 20 sekund podciągania, 10 sekund przerwy.

Powtórz ćwiczenia, a uzyskasz idealnie 8 rund tabaty.

Na zakończenie, choć ciało będzie chciało inaczej, warto pozostać w pozycji stojącej, a nawet chodzić powoli po pomieszczeniu. Chodzi o to, żeby w spokojnym tempie sprowadzić organizm na niższe obroty. A na „deser” można zrobić stretching.

UWAGA! Tak intensywnych treningów nie wykonuje się więcej niż 2 razy w tygodniu i nigdy dzień po dniu! Lepiej nie łączyć też tabaty z regularnym treningiem na siłowni.

Efekty ćwiczeń tabaty

Błyskawiczne efekty to chyba podstawowy powód, dla którego ludzie decydują się na tego typu ćwiczenia. Poprawia się wydolność tlenowa (aerobowa) i beztlenowa (anaerobowa). Tabata pozwala w szybkim tempie pozbyć się tkanki tłuszczowej i jest jednym ze sposobów na podkręcenie metabolizmu.

Takie korzyści można uzyskać, poddając organizm krótkim, ale bardzo intensywnym treningom. Dzięki temu uzyskuje się tzw. efekt after burn, czyli przyspieszone tempo spalania kalorii, które może utrzymywać się nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu. 

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 11.04.2017.

Szukasz wygodnego stroju sportowego? Znajdziesz go w promocji na Modago.pl. Zobacz na przykład legginsy sportowe.

Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać