tabata fot. Fotolia

Tabata to najkrótszy trening na świecie – tylko 4 minuty

Tabata to interwałowy trening skutecznie spalający tłuszcz. Trwa tylko 4 minuty, ale jest bardzo intensywny. Mogą go wykonywać wszyscy: początkujący i zaawansowani.
Karolina Kalinowska / 11.12.2019 08:39
tabata fot. Fotolia

Tabata to krótki (trwa 4 minuty) trening interwałowy o bardzo dużej intensywności. Polega na przemiennych ćwiczeniach na 100% możliwości przez 20 sekund i odpoczynku przez 10 sekund. Należy wykonać 8 takich rund. I tyle!

Tabata  najważniejsze informacje:

Tabata – historia treningu

Twórcą treningu jest profesor Izumi Tabata, Japończyk, który szkolił kadrę olimpijczyków –  rowerzystów. Oczywiście metoda interwałowa była znana już dużo wcześniej, ale on zbadał ten rodzaj aktywności w interwałach: 20 sekund wysiłku na maksa i 10 sekund odpoczynku powtórzone 8 razy i udowodnił naukowo jej skuteczność. A dokładniej wykazał, że stosowanie tego treningu zwiększa wydolność tlenową i beztlenową organizmu znacznie lepiej niż 60 minut normalnego treningu aerobowego.

Tabata – rodzaje wysiłku

Oryginalnie tabata była testowana i stosowana w ramach wysiłków kondycyjnych. Wykonywało się ją na rowerze albo np. biegając.

Obecnie popularne są treningi siłowe wykonywane wg interwałów zbadanych przez profesora Tabatę. Wtedy, aby trening był skuteczny i faktycznie budował wytrzymałość tlenową i beztlenową organizmu, warto stosować ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które zmuszają wiele mięśni do jednoczesnej pracy. Machanie jedna ręką z hantlą się tu nie sprawdzi, ale przysiady z wyskokiem robione w bardzo szybkim tempie - bardzo!

Kto może wykonywać tabatę?

Wbrew obiegowej opinii prawie każdy! Ale nie każdy będzie dobrze znosił tak intensywny wysiłek. Początkującym może wydać się wręcz zniechęcający, choć to nie znaczy, że nie mogą go robić.

Natomiast zecydowanie tabatę należy odradzić osobom nieaktywnym po 40 r. ż., palącym papierosy oraz tym, którzy maja problemy z sercem. Zanim zabierzesz się za tabatę, na wszelki wypadek zapytaj swojego lekarza, czy możesz podejmować bardzo intensywne wysiłki fizyczne.

Rzecz polega na tym, że 8 razy przez 20 sekund ćwiczy się na 100% SWOICH możliwości. Inne możliwości ma osoba zaawansowana, inne początkująca. I każda z nich będzie robić tabatę trochę inaczej. Jednak w obu przypadkach trening będzie tak samo skuteczny, o ile faktycznie uda się trenować na maksa.

Tabata to trening interwałowy podobny do treningów typu HIIT (z ang. High Intensity Interval Training) o wysokiej intensywności. Standardowy HIIT jest już bardzo ciężki, a tabata jest jeszcze gorsza. Masz odwagę się z nią zmierzyć?

Tabata: 7 rund zamiast 8

Tabata jest tak trudna, że nawet badania wykonywane na zawodowych sportowcach dopuszczały zaliczenie treningu po wykonaniu 7 serii, a nie 8, jak jest w założeniu. Badani sportowcy pedałowali przez cały czas na ergometrze rowerowym, mecząc cały czas te same mięśnie. 

Jeśli ty spróbujesz tabaty opartej na ćwiczeniach siłowych i w każdej rundzie wykonasz inne ćwiczenie, będzie ci lżej, a trening będzie i tak skuteczny. Może nie aż tak, jak oryginalna formuła, ale i tak warto się powysilać!

Tabata – jak trenować

Przed treningiem trzeba się dobrze rozgrzać. Nie ma co kaprysić, sam trening jest tak krótki (przypominamy  4 minuty), że można na rozgrzewkę poświęcić nawet 10 minut. 

Sama tabata to: 20 sekund wysiłku na maksimum możliwości i 10 sekund odpoczynku. Taki interwał powtarza się 8 razy - całość trwa więc właśnie 4 minuty.

Na zakończenie, choć ciało będzie chciało inaczej, warto nie rzucać się na ziemie, ale pozostać w pozycji stojącej, a nawet powolutku pochodzić. Chodzi o to, żeby w spokojnym tempie sprowadzić organizm na niższe obroty. A na "deser" można zrobić stretching.

UWAGA! Tak intensywnych treningów nie wykonuje się więcej niż 2 razy w tygodniu i nigdy dzień po dniu! Lepiej nie łączyć też tabaty z regularnym treningiem na siłowni.

Jakie efekty daje tabata?

Błyskawiczne efekty to chyba podstawowy powód, dla którego ludzie decydują się na tego typu ćwiczenia. Poprawia się wydolność tlenowa (aerobowa) i beztlenowa (anaerobowa). Tabata pozwala w szybkim tempie pozbyć się tkanki tłuszczowej i podkręcić metabolizm.

Takie korzyści można uzyskać, poddając organizm krótkim, ale bardzo intensywnym treningom. Dzięki temu uzyskuje się tzw. efekt after burn, czyli przyspieszone tempo spalania kalorii, które może utrzymywać się nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu. 

Więcej o tabacie i interwałach:
Tabata z trenerką krok po kroku
Czy interwały odchudzają?
Jak prawidłowo wykonać trening HIIT