Tabata trwa 4 minuty i daje cudowne efekty: to idealny trening dla zapracowanych. Poznaj 20 przykładowych ćwiczeń tabaty

tabata fot. Adobe Stock, onelnchpunch
Tabata to interwałowy trening skutecznie spalający tłuszcz, zwiększający wydolność i oszczędzający czas. Trwa tylko 4 minuty, ale jest bardzo intensywny. Ćwiczenia tabaty mogą wykonywać wszyscy: początkujący i zaawansowani. Ćwiczenia w tabacie trwają 20 sekund, następnie jest 10 sekund odpoczynku, a serię wykonuje się 8 razy.
/ 09.08.2023 15:00
tabata fot. Adobe Stock, onelnchpunch

Tabata to krótki (trwa ok. 4 minut) trening interwałowy o bardzo dużej intensywności. Tabatę wykonuje się, ćwicząc na 100% możliwości przez 20 sekund, a potem odpoczywa przez 10 sekund. Należy wykonać ok. 8 takich rund. Ćwiczenia tabaty są różnorodne (od biegów, po ćwiczenia na drążku) i mogą być wykonywane nawet przez początkujących. Trzeba dobrać je do swoich możliwości.Podpowiadamy, jak dobrze i skutecznie wykonać tabatę, czyli najszybszy i najskuteczniejszy trening.

Spis treści:

  1. Tabata – co to jest? Historia ćwiczeń tabaty
  2. Tabata – przykłady ćwiczeń i treningów (też dla początkujących)
  3. Kto może wykonywać tabatę?
  4. Tabata: ile rund wykonać?
  5. Jak ćwiczyć tabatę w 4 minuty?
  6. Efekty ćwiczeń tabaty

Tabata – co to jest? Historia ćwiczeń tabaty

Twórcą treningu tabata jest profesor Izumi Tabata, Japończyk, który szkolił kadrę olimpijczyków –  rowerzystów.

Oczywiście trening interwałowy był znany już dużo wcześniej, ale to Izumi Tabata zbadał ten rodzaj aktywności w konkretnych interwałach: 20 sekund wysiłku na maksa i 10 sekund odpoczynku powtórzone 8 razy.

To profesor Tabata udowodnił naukowo skuteczność treningu nazwanego potem od jego nazwiska ćwiczeniami tabata. Dokładniej, wykazał on, że stosowanie tego treningu zwiększa wydolność tlenową i beztlenową organizmu znacznie lepiej niż 60 minut normalnego treningu aerobowego.

Tabata to trening interwałowy podobny do treningów typu HIIT (z ang. High Intensity Interval Training) o wysokiej intensywności. Standardowy trening interwałowy w domu jest już bardzo ciężki, a tabata jest jeszcze bardziej męcząca. Jej ogromną zaletą jest jednak to, że trwa krótko. Tabata jest więc idealnym rozwiązaniem dla osób, które twierdzą, że nie mają czasu na ćwiczenia. 

Są różne wariacje na temat treningu tabaty dopuszczające np. ćwiczenie przez 30 sekund, a potem 15 sekund odpoczynku, lub nawet tabata polegająca na wykonywaniu ćwiczeń na 100% przez minutę, po czym następuje 30 sekund odpoczynku. Warto wiedzieć jednak, że oryginalna tabata to właśnie proporcja 20/10. 20 sekund odpoczynku i 10 sekund ćwiczeń wykonane razy 8.

Tabata – ćwiczenia przykładowe (też dla początkujących)

Oryginalnie tabata była testowana i stosowana w ramach wysiłków kondycyjnych. Wykonywało się ją na rowerze albo np. biegając.

Obecnie popularne są treningi siłowe wykonywane wg interwałów zbadanych przez profesora Tabatę. Wtedy, aby trening był skuteczny i faktycznie budował wytrzymałość tlenową i beztlenową organizmu, warto stosować ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które zmuszają wiele mięśni do jednoczesnej pracy. Machanie jedną ręką z hantlą się tu nie sprawdzi, ale przysiady z wyskokiem robione w bardzo szybkim tempie - już bardzo!

Tradycyjne ćwiczenia Tabata

Jeśli chcesz wykonać tabatę, stosując sporty, z których korzystał profesor Tabata przy opracowywaniu treningu, może być to:

  • bieganie,
  • pływanie,
  • jazda na rowerze.

Pamiętaj, że musisz dać 100% swoich możliwości, żeby tabata była skuteczna. 20 sekund intensywnego wysiłku, 10 sekund odpoczynku, a wszystko powtórzone 8 razy. Najłatwiej wykonać klasyczną, tradycyjną tabatę, biegając.

Przykładowe ćwiczenia tabaty - 20 przykładów

Znacznie bardziej popularna i mocniej rozwijająca ciało jest jednak tabata oparta o ćwiczenia aktywujące więcej partii mięśniowych. Ćwiczenia w tabacie nie są oryginalne i stosowane jedynie w tego rodzaju treningu. Wiele z ćwiczeń znasz i pewnie niejednokrotnie z nich korzystałaś. Ważne jest jednak zachowanie odpowiednich przerw pomiędzy ćwiczeniami i wykonywanie ich na 100% swoich możliwości - to musi być maksymalny wysiłek. Tylko to zagwarantuje sukces. Poniżej znajdziesz 20 przykładowych ćwiczeń, które nadają się na tabatę.

Ćwiczenia w tabacie to na przykład:

  • intensywna jazda na rowerku stacjonarnym,
  • sprint w miejscu,
  • różnego rodzaju intensywne przysiady (np. przysiady z wyskokiem) wykonywane w pełnym zakresie ruchu,
  • podciąganie na drążku,
  • skakanie na skakance,
  • burpees,
  • pompki pełne lub na kolanach;
  • ćwiczenia z TRX;
  • pajacyki;
  • kopnięcia i wykopy;
  • mountain climbers (ćwiczenie wspinaczka);
  • intensywnie wykonywane wykroki;
  • brzuszki lub nożyce;
  • wyskoki,
  • wykroki,
  • ćwiczenie plank lub plank z unoszeniem ramion,
  • pompki na poręczach (dipy),
  • podciąganie kolan na drążku,
  • wiosłowanie hantlami,
  • pompki z przeskokiem.

Możesz zrobić trening tabata z wykorzystaniem jednego ćwiczenia, albo wybrać kilka z powyższego zestawu.

ćwiczenia tabaty
fot. Ćwiczenia tabaty - pajacyki/ Adobe Stock, Nicolaos

Ćwiczenia tabaty na siłowni

Tabata w domu nie różni się bardzo od tabaty na siłowni poza tym, że na siłowni masz do dyspozycji więcej sprzętów. Na siłowni w ramach tabaty można wykonywać np.:

  • różnego rodzaju podciąganie na drążku,
  • pompki na poręczach,
  • intensywne ćwiczenia na ergonometrze,
  • bieg na bieżni,
  • sprint na rowerku stacjonarnym,
  • przysiady ze sztangą na plecach,
  • unoszenie nóg w zwisie na drążku,
  • skoki na skrzynię. 

Większość ćwiczeń nadających się na tabatę w domu sprawdza się też dobrze na siłowni.

Tabata na stojąco

Ćwiczenia tabaty, które można wykonywać na stojąco, to:

  • skakanie na skakance,
  • trucht  lub trucht w miejscu,
  • wyskoki i podskoki,
  • wskakiwanie na skrzynię,
  • przysiady z wyskokiem,
  • wykopy.

Tabata na brzuch

Dobrze wykonywana tabata to tabata na brzuch, niezależnie od tego, jakie ćwiczenia się w niej znajdą. Jeśli szczególnie zależy ci na wyrzeźbieniu mięśni brzucha, polecamy w tabacie umieścić:

  • brzuszki,
  • ćwiczenie deski,
  • pedałowanie leżąc (bicycle crunches),
  • utrzymywanie pozycji łódki leżąc (hollow body hold),
  • boczna deska,
  • unoszenie nóg w zwisie,
  • russian twists,
  • mountain climbers.

Brzuch dobrze rzeźbią też inne ćwiczenia w tabacie np. skoki na skakance lub bieganie! Pamiętaj, że większość sukcesu w uzyskaniu płaskiego brzucha leży w diecie redukcyjnej, a nie typowo w ćwiczeniach na płaski brzuch.

tabata ćwiczenia na siłowni na brzuch
fot. Ćwiczenia tabaty na siłowni na brzuch/ Adobe Stock, Vadym

Ćwiczenia tabaty dla początkujących

Jeśli jesteś początkująca, także możesz skorzystać z zalet i efektów tabaty. Wybierz ćwiczenia, które jesteś w stanie wykonywać na 100% swoich możliwości. Mniejsze znaczenie ma tutaj to, jakie będą to ćwiczenia.

Zamiast przysiadów z wyskokami możesz wykonać zwykłe przysiady, rób mniej pogłębione pompki, a na drążku podciągaj się z pomocą taśmy.

Bez problemu powinnaś poradzić sobie też ze skokami na skakance, sprintem w miejscu i intensywnej jeździe na rowerku stacjonarnym.

Początkującym będzie łatwiej zrobić tabatę złożoną z różnych aktywności, w których pracują różne grupy mięśni. Możesz więc w pierwszej rundzie postawić na sprint, w drugiej rundzie robić przysiady, a w trzeciej ćwiczenie deski. Nie ma ku temu przeciwwskazań.

Pamiętaj, że tabata to trening, w którym masz pracować na 100% swoich własnych możliwości. Nie porównuj się więc do bardziej zaawansowanych i daj z siebie wszystko. Osiągniesz efekty we własnym tempie.

W tabacie dla początkujących możesz wykonać też mniejszą ilość powtórzeń, jeśli 8 to dla ciebie zbyt dużo. Pamiętaj, że każda aktywność się liczy. Nawet 4 powtórzenia cyklu tabaty to lepiej, niż zero wysiłku.

tabata dla początkujących
fot. Tabata dla początkujących/ Adobe Stock, Vadym

Kto może wykonywać tabatę? Przeciwwskazania

Wbrew obiegowej opinii, ćwiczenia tabaty może wykonywać prawie każdy. Nie każdy będzie jednak dobrze znosił tak intensywny wysiłek. Początkującym może wydać się wręcz zniechęcający, choć to nie znaczy, że nie mogą go robić.

Natomiast zdecydowanie tabatę należy odradzić osobom nieaktywnym po 40 r. ż., palącym papierosy oraz tym, którzy mają problemy z sercem. Do przeciwwskazań do wykonywania tabaty należą też kontuzje i inne problemy zdrowotne, uniemożliwiające wykonanie założonego w tabacie ćwiczenia.

Zanim zabierzesz się za tabatę, na wszelki wypadek zapytaj swojego lekarza, czy możesz podejmować bardzo intensywne wysiłki fizyczne.

Chodzi o to, że 8 razy przez 20 sekund ćwiczy się na 100% SWOICH możliwości. Inne możliwości ma osoba zaawansowana, inne początkująca. I każda z nich będzie robić tabatę trochę inaczej. W obu przypadkach trening będzie tak samo skuteczny, o ile faktycznie uda się trenować na maksa.

Tabata: ile rund wykonać?

Tabata jest tak trudna, że nawet badania wykonywane na zawodowych sportowcach dopuszczały zaliczenie treningu po wykonaniu 7 serii, a nie 8, jak jest w założeniu. Badani sportowcy pedałowali przez cały czas na ergometrze rowerowym, mecząc cały czas te same mięśnie.

Jeśli ty spróbujesz tabaty opartej na ćwiczeniach siłowych i w każdej rundzie wykonasz inne ćwiczenie, będzie ci lżej, a trening będzie i tak skuteczny. Postaraj się wykonać 8 pełnych rund, ale nie zniechęcaj się, jeśli nie dasz rady i zrobisz ich mniej.

Jak ćwiczyć tabatę w 4 minuty? Plan

Przed treningiem tabaty trzeba się dobrze rozgrzać. Sam trening tabata jest na tyle krótki (przypominamy, trwa tylko 4 minuty), że można na rozgrzewkę poświęcić nawet 10 minut. 

Sama tabata to: 20 sekund wysiłku na maksimum możliwości i 10 sekund odpoczynku. Taki interwał powtarza się 8 razy - całość trwa więc właśnie 4 minuty.

Wykonaj na przykład trening tabaty:

  • 20 sekund sprintu w miejscu, 10 sekund przerwy;
  • 20 sekund intensywnych wykroków, 10 sekund przerwy;
  • 20 sekund przysiadów z wyskokami, 10 sekund przerwy;
  • 20 sekund podciągania, 10 sekund przerwy.

Powtórz ćwiczenia, a uzyskasz idealnie 8 rund tabaty na 4 minuty treningu.

Na zakończenie, choć ciało będzie chciało inaczej, warto pozostać w pozycji stojącej, a nawet chodzić powoli po pomieszczeniu. Chodzi o to, żeby w spokojnym tempie sprowadzić organizm na niższe obroty. A na „deser” można zrobić stretching.

UWAGA! Tak intensywnych treningów jak tabata nie wykonuje się więcej niż 3 razy w tygodniu i nigdy dzień po dniu! Lepiej nie łączyć też tabaty z regularnym treningiem na siłowni.

Warto wprowadzić urozmaicenie w swoich treningach tabaty, by uniknąć stagnacji i nudy. Jednego razu postaw na tabatę w sprintach, innym razem zrób tabatę na ergonometrze, a przy innej okazji niech do tabaty posłużą ci przysiady.

Efekty ćwiczeń tabaty

Błyskawiczne efekty to chyba podstawowy powód, dla którego ludzie decydują się na tego typu ćwiczenia. Robiąc tabatę, poprawia się wydolność tlenowa (aerobowa) i beztlenowa (anaerobowa). Tabata pozwala w szybkim tempie pozbyć się tkanki tłuszczowej i jest jednym ze sposobów na podkręcenie metabolizmu.

Takie korzyści można uzyskać, poddając organizm krótkim, ale bardzo intensywnym treningom. Dzięki temu uzyskuje się tzw. efekt after burn, czyli przyspieszone tempo spalania kalorii, które może utrzymywać się nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu. 

Efekty tabaty po 2 tygodniach to: ujędrnione ciało, lepsze radzenie sobie z treningami i lepsze samopoczucie.

Główne zalety treningu tabaty to więc:

  • oszczędność czasu - to dobry trening dla naprawdę zapracowanych osób: przypomnijmy, że tabata trwa 4 minuty!;
  • nie wymaga specjalistycznego sprzętu i może być różnorodna;
  • spalanie kalorii - przy tabacie spala się kalorie w trakcie ale też po treningu;
  • polepszony metabolizm - ponieważ poprawiasz swoją kondycję i skłąd ciała, rośnie też podstawowa przemiana materii;
  • wzrost wydolności tlenowej - tabata poprawia kondycję i powoduje, że lepiej poradzisz sobie z innymi aktywnościami;
  • trenuje siłę i wytrzymałość.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 11.04.2017 przez Karolinę Kalinowską.

Szukasz wygodnego stroju sportowego? Znajdziesz go w promocji na Modago.pl. Zobacz na przykład legginsy sportowe.

Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać

Najlepsze Promocje i Wyprzedaże

REKLAMA