Skorzystaj z propozycji ćwiczeń przygotowanych przez Joannę i Dariusza Brzezińskich, trenerów i dietetyków. Zostały one opracowane z myślą o osobach, które pragną przygotować się po zimie do wiosennej aktywności fizycznej.
Zanim rozpoczniesz wykonywanie ćwiczeń:
- pamiętaj o rozgrzewce,
- stopniowo i dokładnie wykonuj każdy ruch,
- oddychaj głęboko podczas ćwiczeń,
- skoncentruj się na wykonywanych ruchach,
- ćwicz z napiętym brzuchem; jeśli czujesz się zmęczony, zrób przerwę,
- po zakończeniu treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających,
- ćwicz regularnie, tj. minimum dwa razy w tygodniu po 50 minut.
1. Unoszenie i cofanie (pracują pośladki, brzuch, barki, ramiona)
Weź hantle w obie dłonie. Stań w rozkroku, palce lewej stopy połóż na ręczniku z piętą w górze. Napnij brzuch, wyprostuj plecy. Cofnij lewą nogę, prostując ją i uginając prawe kolano, i jednocześnie unieś lekko ugięte ramiona w bok na wysokość barków. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo drugą nogą.
2. Opad z podparciem (pracują plecy)
Weź ręcznik. Zrób klęk podparty na prostych ramionach – kolana na ziemi zgięte pod kątem 90 stopni, dłonie na ręczniku – napnij brzuch i poczuj, że głowa jest przedłużeniem tułowia. Wykonaj opad tułowia wyciągając ręce jak najdalej w przód, nie skręcaj się w biodrach, nie odrywaj dłoni i ręcznika od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Zobacz także: Rozgrzewka – jak przygotować się do wspinania?
3. Z podporu do kucka (pracuje całe ciało, głównie mięśnie brzucha)
Weź ręcznik. Zrób podpór przodem na prostych ramionach (nogi wyciągnięte do tyłu i wyprostowane w kolanach) - palce stóp na ręczniku, pięty w górze, brzuch napięty, głowa jest przedłużeniem tułowia. Następnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej, mocno napinając brzuch. Wróć do pozycji startowej, wypychając nogi w tył. Powtórz.
4. Unoszenie w przysiadzie (pracują pośladki, przednia część ud, barki)
Weź hantle w obie dłonie. Stań w rozkroku na szerokość bioder, napnij brzuch, wyprostuj plecy. Zrób przysiad (kolana nad kostkami) i jednocześnie unieś proste ramiona w przód na wysokość barków. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
5. Łukiem w górę (pracują pośladki, tylna część ud, plecy)
Weź ręcznik. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, stopy na ręczniku, ramiona wzdłuż tułowia. Unieś biodra, napnij pośladki. Wysuń stopy do przodu, wyprostuj nogi, utrzymując uniesione biodra. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Polecamy: Obudź się na wiosnę. Ćwicz jogę!
Źródło: biuro prasowe Grupa Sanofi/ mk
