Jakie powinno być tętno?
Na początek oblicz swoje tętno maksymalne (tak jak już wspomniałam wcześniej, lepiej byłoby gdybyś swoje tętno maksymalne po prostu sprawdziła), poniżej podaję ogólny wzór:
Za maksymalne tętno przyjęta jest liczba 220. Od niej odejmujesz swój wiek i uzyskujesz maksymalne tętno dla siebie.
Tętno podczas treningu aerobowego powinno być na poziomie 60 – 65% tętna maksymalnego, tak więc teraz należy obliczyć % tętna maksymalnego:
Dla osoby w wieku 40 lat tętno maksymalne wynosi 220 – 40 = 180, więc podstawiamy przykładowe tętno podczas ćwiczeń: 109. Czyli 109x100//180 = 60,5% tętna maksymalnego, 117x100//180 = 65% tętna maksymalnego. A więc osoba w wieku 40 lat powinna wykonywać trening aerobowy w przedziale od 109 do 117 swojego tętna.
Tętno w spoczynku a wydolność organizmu
Sprawdź jakie posiadasz tętno w spoczynku. Optymalne tętno dla kobiet w wieku 20-39 lat tętno w spoczynku to 72-78, a przy bardzo dobrej wydolności – 70 lub mniej. Im Twoje tętno w spoczynku jest wyższe, tym mniejszą posiadasz wydolność.
W celu sprawdzenia tętna w spoczynku wystarczy ciśnieniomierz, natomiast do monitorowania podczas treningu aerobowego służą specjalne pulsometry zakładane np. na rękę. Większość sprzętów do treningu aerobowego również posiada taką funkcję. Są sprzęty, które oprócz tego, że posiadają monitor tętna (to już raczej standard), są wyposażone w odpowiedni program, w którym z góry ustalasz, na jakim tętnie chcesz ćwiczyć. Sprzęt sam będzie regulował prędkość tak, abyś faktycznie wykonała trening na odpowiednim tętnie. Szczerze mówiąc jest to duża wygoda, ale jeśli sprzęt na którym ćwiczysz nie posiada takiego programu, pozostaje Ci samej mierzyć tętno pulsometrem, bądź monitorować go na ekranie sprzętu, ustawiając program manualny.
Sprawdź: Jak prawidłowo wykonać przysiad?
Jeśli masz słabą kondycję
Należy pamiętać o tym, że każdy człowiek ma inną wydolność organizmu, zależną od wytrenowania.
Jeśli jesteś osobą początkującą, o bardzo słabej wydolności nie oznacza to, że już zawsze tak będzie. Pomimo tego, że trening aerobowy nie jest treningiem na poprawę wydolności, to wykonując go regularnie Twoja wydolność znacznie poprawi się. To z kolei oznacza, że ćwicząc w tempie, w jakim ćwiczyłaś przez dłuższy czas i uzyskiwałaś odpowiednie tętno nagle, to tętno będzie zbyt niskie.
Zwiększyła się wydolność organizmu, w związku z czym będziesz musiała zwiększyć prędkość lub poziom oporu, jednak ja za zwiększeniem obciążenia (oporu) nie jestem, ponieważ podczas tego typu treningu nie masz wpływu na to, jaki mięsień mocniej będzie pracował. Zazwyczaj będzie pracował ten, do którego masz największe predyspozycje, więc efekty mogą być nie ciekawe.
Sprawdź: 5 mitów na temat rozciągania!
