Ćwiczenia na schudnięcie powinny spalać kalorie i zadbać o to, żeby masa mięśniowa się nie zmniejszyła. Żeby redukować ilość tkanki tłuszczowej, musisz codzienne spalać więcej energii, niż dostarczasz jej z jedzeniem. Innej drogi nie ma. W tym materiale podpowiemy ci, jakie ćwiczenia na odchudzanie warto robić, ale też podsuniemy plan dietetyczny. Bo same ćwiczenia na odchudzanie to jednak za mało.
Jeśli dostosujesz się do wszystkich zaleceń i będziesz wykonywać polecane przez nas ćwiczenia na spalanie tłuszczu, w ciągu 3 tygodni możesz schudnąć nawet 3-4 kg, a więc mieć ubrania o rozmiar mniejsze!
Spis treści:
- Ćwiczenia na schudnięcie – co musisz wiedzieć?
- Ćwiczenia na schudnięcie w wybranych partiach ciała
- Ćwiczenia na schudnięcie w siłowni
- Ćwiczenia na schudnięcie w domu - rozpiska
- Dieta do ćwiczeń na schudnięcie
Ćwiczenia na schudnięcie - co musisz wiedzieć?
Jeśli chcesz schudnąć, z pewnością musisz zastosować dietę odchudzającą, rozplanować treningi i zacząć ćwiczyć. Ćwiczenia na schudnięcie to tak naprawdę wszystkie ćwiczenia, które będziesz wykonywała na tyle regularnie, by zwiększać deficyt energetyczny i spalać tłuszcz. Mogą być to treningi interwałowe, ćwiczenia cardio, ale też ćwiczenia siłowe.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na schudniecie to tak naprawdę te ćwiczenia, które będą sprawiały ci radość i zmotywują cię do działania, czyli do tego, aby ćwiczyć regularnie i konsekwentnie kontynuować dietę. Najważniejszy jest regularny ruch, mniej ważne jest, jaki to będzie ruch. Oczywiście warto wiedzieć, co spala tłuszcz najszybciej, ale wbrew pozorom najważniejsza jest regularność i konsekwencja niż sam rodzaj treningu.
To dobra wiadomość, bo żeby schudnąć, wcale nie trzeba zmuszać się do nielubianych ćwiczeń. Jednak żeby schudnąć zdrowo, tzn. z zachowaniem masy mięśniowej (to zmniejsza ryzyko efektu jojo), nie warto stawiać na samo cardio. A jeśli dasz się przekonać do zastosowania także ćwiczeń siłowych, mierz efekty odchudzania nie wagą, a centymetrem krawieckim lub oceniaj po tym, w jakie ubrania się mieścisz, bo przy ćwiczeniach siłowych wskazania wagi nie pokażą faktycznego ubytku tłuszczu.
Ćwiczenia na schudnięcie w wybranych partiach ciała
Wiele osób wyszukuje ćwiczeń, które pozwolą wyszczuplić konkretną część ciała:
- ćwiczenia na schudnięcie z brzucha,
- ćwiczenia na schudnięcie z ud,
- ćwiczenia na schudnięcie z twarzy.
Tymczasem takie ćwiczenia… nie istnieją. Nie da się bowiem zaplanować i przeprowadzić odchudzania wybranej partii ciała. To tak nie działa. Ćwiczenia angażujące brzuch go nie odchudzają, ćwiczenia na uda nie odchudzają ud itd.
Zadaniem ćwiczeń na odchudzanie jest pomoc w wytworzeniu deficytu kalorycznego. W tym względzie i tak kluczowa jest dieta odchudzająca. Poza tym aktywność fizyczna ma też zwiększać wrażliwość ciała na insulinę, budować mięśnie lub zapobiegać zmniejszaniu się ich masy oraz pomóc w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Wszystkie te rzeczy wspomagają odchudzanie. Niestety to ciało samo decyduje, skąd pobierze tkankę tłuszczową, aby zużyć ją do produkcji energii. Można więc do upadłego ćwiczyć brzuch, a i tak np. w pierwszej kolejności schudną ramiona czy uda i biodra, a brzuch będzie chudł na końcu.
To, w jakiej kolejności będą chudły poszczególne partie ciała można podejrzewać na podstawie kolejności, w jakiej tłuszcz odkładał się na poszczególnych częściach ciała. Jeśli całe ciało otłuszczało się równomiernie, najprawdopodobniej i chudnąć będzie równomiernie. Jeśli najpierw utył brzuch, a potem uda i ramiona, to najprawdopodobniej najpierw chudnąć będą uda i ramiona, a na wyszczuplenie brzucha trzeba będzie poczekać dłużej. I nic na to poradzić nie można. Jeśli ktoś twierdzi inaczej i poleca konkretne ćwiczenia na brzuch, twierdząc, że one go wyszczuplą, mija się z prawdą.
Ćwiczenia na schudnięcie w siłowni
Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć? Do wyboru są dwa rodzaje ćwiczeń: siłowe i wytrzymałościowe, zwane ogólnie cardio. Najlepiej jest połączyć oba rodzaje ćwiczeń w jeden plan ćwiczeń odchudzających:
- 2-3 razy w tygodniu warto robić ćwiczenia siłowe (byle nie dzień po dniu),
- 4-6 razy w tygodniu – ćwiczenia cardio (można ćwiczyć dzień po dniu).
Ćwiczenia odchudzające na siłowni – siłowe
Najlepiej robić trening na całe ciało i stosować ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele mięśni jednocześnie. Może to być trening obwodowy lub klasyczny trening siłowy.
Co ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć? Najlepiej postawić na ciężary wolne: hantle, sztangę, kettle, ćwiczenia przy wyciągu, a nie na maszynch. Dlaczego? Bo wtedy w pracę zaangażowane są bardzo różne mięsnie, czyli pracuje ich więcej niż na maszynach. A im więcej mięśni pracuje, tym większe spalanie kalorii i lepsza poprawa sprawności ogólnej.
Trening siłowy ma tę zaletę, że wytwarza tzw. efekt afterburn, czyli spalasz kalorie nie tylko w czasie treningu lecz i po nim. Trening cardio o niskiej i średniej intensywności tego nie potrafi.
Uwaga! Jeśli nie masz czasu na treningi cardio i siłowe, postaw na trening siłowy obwodowy z ćwiczeniami wielostawowymi. To solidna dawka wysiłku, który nabiera także cech treningu cardio. Masz więc wtedy 2 w 1 – spalanie i wzmacnianie mięśni. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu.
Ćwiczenia odchudzające na siłowni – cardio
Nie ma wielkiego znaczenia, jaka maszynę wybierzesz. Nie ma też sensu pytać:
- jak ćwiczyć na orbitreku, żeby schudnąć,
- jak ćwiczyć na wioślarzu, żeby schudnąć,
- jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć,
- jak ćwiczyć na rowerku stacjonarnym, żeby schudnąć,
Bo w celu odchudzania ćwiczy się w ten sam sposób na wszystkich maszynach.
Chodzi o to, żeby: utrzymując niską lub średnią intensywność ćwiczyć wystarczająco długo, aby spalić znaczącą liczbę kalorii, np. 250-500 kcal. Zwykle zajmuje to 40-60 minut. Takie rozwiązanie jest dostępne dla każdego, nawet dla osób o słabej kondycji.
Świetnym spalaczem tłuszczu, który w dodatku wywołuje efekt afterburn, są intensywne treningi interwałowe, np. tabata, wykonywane na maszynach kardio. To krótkie treningi (do 20 minut), ale są bardzo, bardzo męczące i nie każdy chce się do takiego wysiłku zmuszać lub wręcz nie jest do tego zdolny. Tę formę treningów lepiej zostawić sobie na czas, gdy kondycja będzie już znacznie lepsza.
Generalnie zasada podczas kardio jest taka: im szybciej pracuje serce (i im większa zadyszka), tym więcej kalorii spala się w jednostce czasu. Jednak z bardzo wysoką intensywnością nie da się ćwiczyć przez 45-60 minut. Te same 250 kcal można spalić bez wielkiej zadyszki w 45 minut lub w 20 minut, ale z wysiłku tracąc niemal oddech. Teoretycznie wolny wybór, praktycznie ¬– osoby z dużą nadwagą, w nienajlepszej formie lub bardzo intensywnie trenujące siłowo powinny raczej stawiać na treningi cardio dłuższe i o mniejszej intensywności.
Oczywiście dietę odchudzająca można wspomóc samymi ćwiczeniami cardio. Trzeba jednak pamiętać, że podczas odchudzania, zwłaszcza przy zbyt małej ilości białka w diecie, maleje masa mięśniowa. Aby temu zapobiec, trzeba ćwiczyć siłowo. Cardio nie zapobiegnie zmniejszaniu się masy mięśniowej. A im mniejsza masa mięśni tym wolniejszy metabolizm spoczynkowy i podczas wysiłku, dlatego naprawdę warto zadbać o to, żeby nie zmniejszyła się zbyt mocno. Jeśli nie masz czasu, podczas odchudzania ćwicz siłowo choć raz w tygodniu, wzmacniając mięśnie całego ciała, a nie tylko partii, z których chcesz schudnąć.
fot. Ćwiczenia na schudnięcie na siłowni/ Adobe Stock, Jacob Lund
Ćwiczenia na schudnięcie w domu
Jeśli od razu przeszłaś do tej części materiału, pomijając część o ćwiczeniach na odchudzanie w siłowni, wróć do tekstu dotyczącego odchudzania w siłowni. Bowiem zasada jest taka sama:
najlepiej połączyć treningi cardio z siłowymi. A to, dlaczego tak jest, wyjaśniliśmy wyżej. Nie będziemy tego tu powtarzać. Tutaj natomiast skupimy się na planie treningowym i ćwiczeniach na odchudzanie w domu.
Domowy plan ćwiczeń na schudnięcie
Skorzystaj z przedstawionego planu treningowego, by skutecznie schudnąć. Wykonuj:
- 3 razy w tygodniu - ćwiczenia na schudniecie i spalanie tłuszczu. Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe: bieganie, marsz, pływanie, jazdę na rowerze, itp. Wykonuj je w zmiennym tempie.
- 2 razy w tygodniu - ćwiczenia siłowe na schudnięcie (według planu A lub B) zgodny z poniższymi instrukcjami.
- 1 raz w tygodniu - wolny wybór. Sama dobierz sobie ćwiczenia, które sprawiają ci frajdę. Dzięki temu zachowasz motywację do dalszych treningów.
Potrzebne akcesoria do treningów: krzesło, mata do ćwiczeń albo koc i ciężarki o wadze 1,5–2,5 kg (mogą być butelki z wodą). Ciężarki powinny być na tyle duże, aby podnoszenie ich wymagało wysiłku.
Rozpiska ćwiczeń na schudnięcie w domu
Intensywność ćwiczeń na schudnięcie oceniamy w skali 1–6. Skorzystaj z planu treningowego, by osiągnąć wymarzone efekty.
- Rozgrzewka i wyciszenie - intensywność 1–2. Ćwicz spokojnie (tak, aby móc śpiewać).
- Wolne tempo - intensywność 3–4. Ćwicz w średnim tempie (tak, aby móc swobodnie rozmawiać).
- Szybkie tempo - intensywność 5–6. Ćwicz z dużą prędkością (tak, aby prawie nie móc rozmawiać).
Dzień 1. Ćwiczenia spalające tłuszcz na schudnięcie– 28 minut
- 5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
- 2 minuty szybkiego marszu (intensywność 5–6).
- 1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
- Powtórz sekwencję szybkie/wolne 6 razy.
- 5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).
Dzień 2. Ćwiczenia siłowe A – na mięśnie tułowia
Zrób 2 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Między seriami odpocznij minutę.
Dzień 3. Ćwiczenia na schudniecie i spalanie tłuszczu – 34 minuty
- 5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
- 3 minuty szybkiego marszu (intensywność 5–6).
- 1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
- Powtórz sekwencję szybkie/wolne 6 razy.
- 5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).
Dzień 4. Ćwiczenia siłowe B – na dolne partie ciała
Zrób 2 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Między seriami odpocznij minutę.
Dzień 3. Powtórz trening z dnia 3.
Dzień 6. Wolny wybór – 30 minut
Wybierz dowolne ćwiczenia. My proponujemy ci jazdę na rolkach w szybkim tempie (spalisz 408 kcal), jazdę na rowerze (272 kcal) lub taniec (221 kcal).
Dzień 7. Odpoczynek
Dzień 8. Ćwiczenia na schudnięcie, spalające tłuszcz – 40 minut
- 5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
- 5 minut szybkiego marszu (intensywność 5–6).
- 1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
- Powtórz sekwencję szybkie/wolne 5 razy.
- 5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).
Dzień 9. Ćwiczenia siłowe A – na mięśnie tułowia
Zrób 3 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pierwszą serię wykonaj z większym obciążeniem niż dotąd (jeśli dasz radę, to drugą też). Między seriami odpocznij minutę.
Dzień 10. Ćwiczenia na schudniecie, spalające tłuszcz – 52 minuty
- 5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
- 6 minut szybkiego marszu (intensywność 5–6).
- 1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
- Powtórz sekwencję szybkie/wolne 6 razy.
- 5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).
Dzień 11. Ćwiczenia siłowe B – na dolne partie ciała
Zrób 3 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pierwszą serię wykonaj z większym obciążeniem niż dotąd (jeśli dasz radę, to drugą też). Między seriami odpocznij minutę.
Dzień 12. Powtórz trening z dnia 10.
Dzień 13. Wolny wybór – 40 minut
Wybierz dowolne ćwiczenia. My proponujemy ci kickboxing (spalisz 340 kcal) lub power jogę (153 kcal).
Dzień 14. Odpoczynek
Dzień 15. Ćwiczenia na schudnięcie i spalanie tłuszczu – 43 minuty
- 5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
- 10 minut szybkiego marszu (intensywność 5–6).
- 1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
- Powtórz sekwencję szybkie/wolne 3 razy.
- 5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).
Dzień 16. Ćwiczenia siłowe A – na mięśnie tułowia
Zrób 2 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Postaraj się wykonać trudniejsze wersje. Między seriami odpocznij 45 sekund.
Dzień 17. Ćwiczenia na schudnięcie spalające tłuszcz – 42 minuty
- 5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
- 15 minut szybkiego marszu (intensywność 5–6).
- 1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
- Powtórz sekwencję szybkie/wolne 2 razy.
- 5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).
Dzień 18. Trening spalający tłuszcz z mięśni tułowia i dolnych partii ciała
Zrób 2 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Postaraj się wykonać trudniejsze wersje. Między seriami odpocznij 45 sekund.
Dzień 19. Powtórz trening z dnia 17.
Dzień 20. Wolny wybór – 50 minut
Wybierz dowolne ćwiczenia. My proponujemy ci pływanie lub aqua aerobik (spalisz do 340 kcal).
Dzień 21. Ciesz się nowym ciałem!
fot. Ćwiczenia na schudnięcie cardio/ Adobe Stock, Jacob Lund
Ćwiczenia siłowe A na schudnięcie
1. Unoszenie tułowia. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie. Unieś ręce, głowę i klatkę piersiową o kilka centymetrów. Wytrzymaj sekundę i opuść. Powtórz całość i przewróć się na plecy. Unieś głowę i łopatki. Wytrzymaj 10 sekund i opuść. Cała sekwencja to jedno powtórzenie.
Wersja trudniejsza: Leżąc na brzuchu, unoś nogi o kilka centymetrów.
2. Unoszenie rąk i nóg. Połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi do pozycji pionowej. Ręce ułóż za głową. Napnij mięśnie brzucha, unieś ręce oraz głowę o kilka centymetrów i sięgnij dłońmi do stóp. Wytrzymaj sekundę i opuść.
Wersja trudniejsza: Ćwicz z obciążeniem w rękach - hantlą, kettlem lub piłką lekarską:
fot. Ćwiczenia na schudnięcie: brzuch/ Adobe Stock, dusnapetkovic1
3. Mostek. Oprzyj barki i głowę na krześle, chwyć ciężarki w dłonie. Stopy oprzyj na podłodze. Nogi ugięte pod kątem prostym. Unieś wyprostowane ręce pionowo, dłonie skierowane grzbietami na boki. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Opuść ręce na boki, równolegle do podłogi. Napnij mięśnie piersiowe i unieś ciężarki. Cała sekwencja to jedno powtórzenie.
Wersja trudniejsza: Jedną nogę unieś poziomo i wytrzymaj przez połowę serii. Następnie unieś drugą nogę i wytrzymaj do końca serii.
4. Deska. Oprzyj dłonie po bokach krzesła i odsuń stopy w tył, aby całe ciało utworzyło linię prostą. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i pośladków; unieś prawą nogę o kilkanaście centymetrów. Wytrzymaj sekundę i opuść. Powtórz lewą nogą. Cała sekwencja to jedno powtórzenie.
Wersja trudniejsza: Ugnij łokcie, jakbyś robiła pompki. W tej pozycji unoś i opuszczaj nogi.
fot. ćwiczenia na schudnięcie: deska/ Adobe Stock, Jacob Lund
Ćwiczenia B na schudnięcie
1. Wypad do przodu. Stań prosto, chwyć ciężarki i zwróć dłonie grzbietami do tyłu. Prawą nogą zrób duży wykrok do przodu. Jednocześnie ugnij obie nogi, tak aby prawe udo było równoległe do podłogi, i przyciągnij ciężarki do klatki piersiowej. Odepchnij się prawą stopą od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ciężarki. Powtórz drugą nogą. To jest jedno powtórzenie.
Wersja trudniejsza: Zamiast odpychać się od podłogi prawą stopą, dostaw do niej lewą.
fot. Ćwiczenia na schudnięcie: wykroki/ Adobe Stock, Jacob Lund
2. Unoszenie bioder. Połóż się na plecach, ugnij lekko kolana i oprzyj lewą nogę na krześle. Prawą nogę unieś pionowo. Ręce połóż po bokach tułowia. Napnij pośladki i brzuch i opierając się na lewej pięcie, unieś wysoko biodra. Opuść biodra, zatrzymując je tuż nad podłogą. Cała sekwencja to jedno powtórzenie. Zrób połowę serii, opierając się na lewej pięcie, a drugą połowę – na prawej.
Wersja trudniejsza: Wsuń między uda zwinięty ręcznik albo małą piłkę.
3. Przysiad baletowy. Stań w szerokim rozkroku, zwróć palce stóp na boki. Chwyć ciężarek obiema dłońmi i wyprostuj ręce nad głową. Napnij mięśnie brzucha i zrób przysiad. Jednocześnie ugnij łokcie i przenieś ciężarek za głowę. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wersja trudniejsza: Wykonaj ćwiczenie, trzymając oba ciężarki.
4. Krzesełko. Chwyć ciężarki i oprzyj się plecami o ścianę. Odstaw stopy od ściany. Ugnij kolana i opuść biodra, tak aby uda były równoległe do podłogi – kolana nad kostkami. Unieś ręce na boki. Opuść. To jest jedno powtórzenie.
Wersja trudniejsza: Po ugięciu nóg unieś jedną o kilka centymetrów. Wykonaj połowę powtórzeń. Zmień nogę i dokończ serię.
fot. Ćwiczenia na schudnięcie: krzesełko/ Adobe Stock, rock_the_stock
Dieta do ćwiczeń na schudnięcie
Żeby schudnąć, musisz utrzymywać deficyt energetyczny. Idealna dieta odchudzająca dostarcza o ok. 500 kcal mniej, niż codziennie wydajesz. W tym czasie, co program ćwiczeń, zastosuj dietę 1800 kcal. Jej sekret polega na dużej zawartości błonnika w proponowanych potrawach (dziennie będziesz zjadać ok. 25 g błonnika). Każdego dnia wybierz po jednym daniu z grupy śniadań, obiadów i kolacji oraz jedną przekąskę.
Śniadanie ok. 400 kcal
- Zapiekanka z jogurtem
Podpiecz kromkę chleba pełnoziarnistego i posmaruj ją masłem orzechowym. Wymieszaj kubek jogurtu naturalnego ze szklanką pokrojonych truskawek.
- Słodki koktajl
Zmiksuj banana, szklankę pokrojonych brzoskwiń, szklankę jogurtu waniliowego, 2 łyżki syropu pomarańczowego oraz łyżkę zarodków pszenicy.
- Omlet z warzywami
Patelnię posmaruj cienko olejem i podsmaż na niej po 2 łyżki posiekanej cebuli i zielonej papryki. Rozkłóć jajko z 2 łyżkami mleka i wylej na patelnię. Dodaj 1/2 pokrojonego w kostkę pomidora bez skórki. Złóż omlet na pół i smaż, aż jajko się zetnie. Podaj z kromką razowego chleba cienko posmarowaną margaryną i szklanką soku pomarańczowego.
Lunch ok. 550 kcal
- Drogocenna kanapka
Posmaruj bułkę grahamkę serkiem białym, na wierzchu połóż plasterek czerwonej cebuli, liść sałaty i plaster pomidora. Popij szklanką chudego mleka. Na deser zjedz banana.
- Sałatka
Wymieszaj 4 szklanki porwanych liści sałaty z 30 g startego żółtego sera, 1/3 szklanki kukurydzy z puszki, 1/3 szklanki fasoli z puszki, 2 łyżkami startej marchewki, 4 łyżkami posiekanej czerwonej cebuli i pokrojoną w kostkę połową piersi kurczaka z grilla. Polej sosem z 2 łyżek octu balsamicznego i łyżeczki oliwy. Podaj z bułeczką kukurydzianą cienko posmarowaną masłem.
- Fasola z ryżem
Wymieszaj szklankę ugotowanego brązowego ryżu z łyżką posiekanej dymki. Następnie zrób sos z 2/3 szklanki czerwonej fasoli (osączonej z zalewy), pokrojonego w kostkę pomidora, 2 łyżek posiekanej czerwonej cebuli, 2 łyżek posiekanej natki pietruszki, łyżki soku z cytryny i 2 łyżeczek oliwy z oliwek. Na deser jabłko.
Obiadokolacja ok. 630 kcal
- Pizza ze szpinakiem
Posmaruj gotowy spód pizzy o średnicy 25 cm sosem pomidorowym. Na wierzchu ułóż 25 dag rozmrożonego szpinaku wymieszanego z 2 posiekanymi ząbkami czosnku. Posyp 3 łyżkami startego żółtego sera i zapiecz. Podaj z sałatą polaną sosem winegret. Na deser zjedz szklankę pokrojonych truskawek.
- Łosoś z grilla
Nieduży filet z łososia skrop sokiem z cytryny i upiecz na grillu (5 minut po obu stronach) albo ugotuj na parze. Polej gotowym sosem salsa. Podaj ze szklanką gotowanego brązowego ryżu oraz 2/3 szklanki zielonego groszku i startej marchewki. Posyp łyżką posiekanych orzechów, na przykład włoskich.
- Makaron z pesto
Polej 1,5 szklanki ugotowanego spaghetti sosem zrobionym ze szklanki posiekanych pomidorów z puszki, 2 ząbków czosnku, 1,5 łyżeczki gotowego sosu pesto i posyp łyżeczką startego parmezanu. Podaj z 1,5 szklanki ugotowanych brokułów. Na deser zjedz pół szklanki sorbetu malinowego z połową szklanki świeżych malin.
- Pieczony kurczak Posmaruj pół piersi kurczaka margaryną i obtocz w bułce tartej, wymieszanej ze szczyptą tymianku i rozmarynu. Ułóż na blasze i piecz w temperaturze 200 st. C ok. 35 minut. Polej pół słoika gotowanych szparagów łyżką oliwy wymieszanej z posiekanym ząbkiem czosnku. Ugotuj 2 ziemniaki, przeciśnij je przez praskę i wymieszaj z 2 łyżkami mleka oraz łyżką posiekanych orzeszków ziemnych.
Przekąska ok. 200 kcal
- Jogurt z owocami
Polej 1/2 szklanki pokrojonego melona niskotłuszczowym jogurtem owocowym.
- Ciasteczka z mlekiem
Zjedz 2 owsiane ciasteczka i popij szklanką chudego mleka.
- Warzywa z sosem
Pokrój czerwoną paprykę w drobne paski, a marchewkę – w słupki. Zjedz z 1/3 szklanki gotowego sosu tzatziki.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 7.02.2007.
Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać
