ćwiczenia na odchudzanie fot. Adobe Stock, Jacob Lund

Ćwiczenia na schudnięcie - skuteczny program treningowy spalający tłuszcz

Chcesz skutecznie schudnąć? Koniecznie wprowadź ćwiczenia na schudnięcie. Prezentujemy 3-tygodniowy program ćwiczeń na spalanie tłuszczu ułożonych w efektywny trening. Dzięki tym ćwiczeniom schudniesz z brzucha, ud i innych części ciała.
Agata Bernaciak / 16.08.2021 11:15
ćwiczenia na odchudzanie fot. Adobe Stock, Jacob Lund

Ćwiczenia na schudnięcie powinny spalać dużo kalorii. Żeby niwelować tłuszcz, musisz codzienne spalać więcej energii, niż dostarczasz z jedzeniem. Przetestuj plan ćwiczeń, diety i pielęgnacji, który pozwoli ci efektywnie schudnąć.

Jeśli dostosujesz się do wszystkich zaleceń i będziesz wykonywać polecane przez nas ćwiczenia na spalanie tłuszczu, w ciągu 3 tygodni możesz schudnąć nawet 3-4 kg, a więc mieć ubrania o rozmiar mniejsze!

Spis treści:

  1. Ćwiczenia na schudnięcie - co musisz wiedzieć?
  2. Trening na schudnięcie - plan
  3. Ćwiczenia na schudnięcie i spalanie tłuszczu - rozpiska
  4. Ćwiczenia siłowe A na schudnięcie (na mięśnie tułowia)
  5. Ćwiczenia siłowe B na schudnięcie (na dolne partie ciała)
  6. Dieta na spalanie tłuszczu i schudnięcie
  7. Pielęgnacja ciała przy odchudzaniu

Ćwiczenia na schudnięcie - co musisz wiedzieć?

Jeśli chcesz schudnąć, z pewnością musisz zacząć ćwiczyć i rozplanować treningi. Ćwiczenia na schudnięcie to tak naprawdę wszystkie ćwiczenia, które będziesz wykonywała na tyle regularnie, by wytworzyć deficyt energetyczny i spalić tłuszcz. Mogą być to treningi interwałowe, ćwiczenia cardio, ale też ćwiczenia na konkretne partie mięśni np. ćwiczenia na tricepsy lub ćwiczenia na ramiona.

Każde ćwiczenie może okazać się dobre na schudnięcie, jeśli spalasz dzięki niemu kalorie. Najbardziej skuteczne są ćwiczenia angażujące wiele partii mięśniowych i pozwalające przyspieszyć metabolizm. Jeśli nie masz dużo czasu na trening, doskonałym wyborem jest tabata.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na schudniecie to więc ćwiczenia, które będą sprawiały ci radość i zmotywują cię do działania. Przygotowaliśmy przykładowy plan treningowy, pielęgnacyjny i dietetyczny, dzięki któremu wyraźnie poprawisz wygląd swojej sylwetki.

Trening na schudnięcie - plan

Skorzystaj z przedstawionego planu treningowego, by skutecznie schudnąć. Wykonuj:

  • 3 razy w tygodniu - ćwiczenia na schudniecie i spalanie tłuszczu. Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe: bieganie, marsz, pływanie, jazdę na rowerze, itp. Wykonuj je w zmiennym tempie.
  • 2 razy w tygodniu - ćwiczenia siłowe na schudnięcie (według planu A lub B) zgodny z poniższymi instrukcjami.
  • 1 raz w tygodniu - wolny wybór. Sama dobierz sobie ćwiczenia, które sprawiają ci frajdę. Dzięki temu zachowasz motywację do dalszych treningów.

Potrzebne akcesoria do treningów: krzesło, mata do ćwiczeń albo koc i ciężarki o wadze 1,5–2,5 kg (mogą być butelki z wodą). Ciężarki powinny być na tyle duże, aby podnoszenie ich wymagało wysiłku.

Ćwiczenia na schudnięcie i spalanie tłuszczu - rozpiska

Intensywność ćwiczeń na schudnięcie oceniamy w skali 1–6. Skorzystaj z planu treningowego, by osiągnąć wymarzone efekty.

  • Rozgrzewka i wyciszenie - intensywność 1–2. Ćwicz spokojnie (tak, aby móc śpiewać).
  • Wolne tempo - intensywność 3–4. Ćwicz w średnim tempie (tak, aby móc swobodnie rozmawiać).
  • Szybkie tempo - intensywność 5–6. Ćwicz z dużą prędkością (tak, aby prawie nie móc rozmawiać).

Dzień 1. Ćwiczenia spalające tłuszcz  na schudnięcie– 28 minut

  • 5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
  • 2 minuty szybkiego marszu (intensywność 5–6).
  • 1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
  • Powtórz sekwencję szybkie/wolne 6 razy.
  • 5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).

Dzień 2. Ćwiczenia siłowe A – na mięśnie tułowia

Zrób 2 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Między seriami odpocznij minutę.

Dzień 3. Ćwiczenia na schudniecie i spalanie tłuszczu – 34 minuty

  • 5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
  • 3 minuty szybkiego marszu (intensywność 5–6).
  • 1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
  • Powtórz sekwencję szybkie/wolne 6 razy.
  • 5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).

Dzień 4. Ćwiczenia siłowe B – na dolne partie ciała

Zrób 2 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Między seriami odpocznij minutę.

Dzień 3. Powtórz trening z dnia 3.

Dzień 6. Wolny wybór – 30 minut

Wybierz dowolne ćwiczenia. My proponujemy ci jazdę na rolkach w szybkim tempie (spalisz 408 kcal), jazdę na rowerze (272 kcal) lub taniec (221 kcal).

Dzień 7. Odpoczynek

Dzień 8. Ćwiczenia na schudnięcie, spalające tłuszcz – 40 minut

  • 5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
  • 5 minut szybkiego marszu (intensywność 5–6).
  • 1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
  • Powtórz sekwencję szybkie/wolne 5 razy.
  • 5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).

Dzień 9. Ćwiczenia siłowe A – na mięśnie tułowia

Zrób 3 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pierwszą serię wykonaj z większym obciążeniem niż dotąd (jeśli dasz radę, to drugą też). Między seriami odpocznij minutę.

Dzień 10. Ćwiczenia na schudniecie, spalające tłuszcz – 52 minuty

  • 5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
  • 6 minut szybkiego marszu (intensywność 5–6).
  • 1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
  • Powtórz sekwencję szybkie/wolne 6 razy.
  • 5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).

Dzień 11. Ćwiczenia siłowe B – na dolne partie ciała

Zrób 3 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pierwszą serię wykonaj z większym obciążeniem niż dotąd (jeśli dasz radę, to drugą też). Między seriami odpocznij minutę.

Dzień 12. Powtórz trening z dnia 10.

Dzień 13. Wolny wybór – 40 minut

Wybierz dowolne ćwiczenia. My proponujemy ci kickboxing (spalisz 340 kcal) lub power jogę (153 kcal).

Dzień 14. Odpoczynek

Dzień 15. Ćwiczenia na schudnięcie i spalanie tłuszczu – 43 minuty

  • 5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
  • 10 minut szybkiego marszu (intensywność 5–6).
  • 1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
  • Powtórz sekwencję szybkie/wolne 3 razy.
  • 5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).

Dzień 16. Ćwiczenia siłowe A – na mięśnie tułowia

Zrób 2 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Postaraj się wykonać trudniejsze wersje. Między seriami odpocznij 45 sekund.

Dzień 17. Ćwiczenia na schudnięcie spalające tłuszcz – 42 minuty

  • 5 minut rozgrzewki (intensywność 1–2; w 4. minucie ćwiczeń zwiększ na 3–4).
  • 15 minut szybkiego marszu (intensywność 5–6).
  • 1 minuta wolnego marszu (intensywność 3–4).
  • Powtórz sekwencję szybkie/wolne 2 razy.
  • 5 minut wyciszenia (intensywność 1–2).

Dzień 18. Trening spalający tłuszcz z mięśni tułowia i dolnych partii ciała

Zrób 2 serie po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Postaraj się wykonać trudniejsze wersje. Między seriami odpocznij 45 sekund.

Dzień 19. Powtórz trening z dnia 17.

Dzień 20. Wolny wybór – 50 minut

Wybierz dowolne ćwiczenia. My proponujemy ci pływanie lub aqua aerobik (spalisz do 340 kcal).

Dzień 21. Ciesz się nowym ciałem!

ćwiczenia na schdunięcie
fot. Adobe Stock, Jacob Lund

Ćwiczenia siłowe A na schudnięcie (na mięśnie tułowia)

Unoszenie tułowia

Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie. Unieś ręce, głowę i klatkę piersiową o kilka centymetrów. Wytrzymaj sekundę i opuść. Powtórz całość i przewróć się na plecy. Unieś głowę i łopatki. Wytrzymaj 10 sekund i opuść. Cała sekwencja to jedno powtórzenie.

Wersja trudniejsza: Leżąc na brzuchu, unoś nogi o kilka centymetrów.

Unoszenie rąk i nóg

Połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi do pozycji pionowej. Ręce ułóż za głową. Napnij mięśnie brzucha, unieś ręce oraz głowę o kilka centymetrów i sięgnij dłońmi do stóp. Wytrzymaj sekundę i opuść.

Wersja trudniejsza: Sięgając dłońmi do stóp, unoś lekko biodra.

Mostek

Oprzyj barki i głowę na krześle, chwyć ciężarki w dłonie. Stopy oprzyj na podłodze. Nogi ugięte pod kątem prostym. Unieś wyprostowane ręce pionowo, dłonie skierowane grzbietami na boki. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Opuść ręce na boki, równolegle do podłogi. Napnij mięśnie piersiowe i unieś ciężarki. Cała sekwencja to jedno powtórzenie.

Wersja trudniejsza: Jedną nogę unieś poziomo i wytrzymaj przez połowę serii. Następnie unieś drugą nogę i wytrzymaj do końca serii.

Deska

Oprzyj dłonie po bokach krzesła i odsuń stopy w tył, aby całe ciało utworzyło linię prostą. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i pośladków; unieś prawą nogę o kilkanaście centymetrów. Wytrzymaj sekundę i opuść. Powtórz lewą nogą. Cała sekwencja to jedno powtórzenie.

Wersja trudniejsza: Ugnij łokcie, jakbyś robiła pompki. W tej pozycji unoś i opuszczaj nogi.

Ćwiczenia siłowe B na schudnięcie (na dolne partie ciała)

Wypad do przodu

Stań prosto, chwyć ciężarki i zwróć dłonie grzbietami do tyłu. Prawą nogą zrób duży wykrok do przodu. Jednocześnie ugnij obie nogi, tak aby prawe udo było równoległe do podłogi, i przyciągnij ciężarki do klatki piersiowej. Odepchnij się prawą stopą od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ciężarki. Powtórz drugą nogą. To jest jedno powtórzenie.

Wersja trudniejsza: Zamiast odpychać się od podłogi prawą stopą, dostaw do niej lewą.

Unoszenie bioder

Połóż się na plecach, ugnij lekko kolana i oprzyj lewą nogę na krześle. Prawą nogę unieś pionowo. Ręce połóż po bokach tułowia. Napnij pośladki i brzuch i opierając się na lewej pięcie, unieś wysoko biodra. Opuść biodra, zatrzymując je tuż nad podłogą. Cała sekwencja to jedno powtórzenie. Zrób połowę serii, opierając się na lewej pięcie, a drugą połowę – na prawej.

Wersja trudniejsza: Wsuń między uda zwinięty ręcznik albo małą piłkę.

Przysiad baletowy

Stań w szerokim rozkroku, zwróć palce stóp na boki. Chwyć ciężarek obiema dłońmi i wyprostuj ręce nad głową. Napnij mięśnie brzucha i zrób przysiad. Jednocześnie ugnij łokcie i przenieś ciężarek za głowę. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wersja trudniejsza: Wykonaj ćwiczenie, trzymając oba ciężarki.

Krzesełko

Chwyć ciężarki i oprzyj się plecami o ścianę. Odstaw stopy o kilkanaście centymetrów od ściany. Ugnij kolana i opuść biodra, tak aby uda były równoległe do podłogi – kolana nad kostkami. Unieś ręce na boki. Opuść. To jest jedno powtórzenie.

Wersja trudniejsza: Po ugięciu nóg unieś jedną o kilka centymetrów. Wykonaj połowę powtórzeń. Zmień nogę i dokończ serię.

Dieta na spalanie tłuszczu i schudnięcie

Żeby schudnąć, musisz utrzymywać deficyt energetyczny. Idealna dieta odchudzająca dostarcza o ok. 500 kcal mniej, niż codziennie wydajesz. W tym czasie, co program ćwiczeń, zastosuj dietę 1800 kcal. Jej sekret polega na dużej zawartości błonnika w proponowanych potrawach (dziennie będziesz zjadać ok. 25 g błonnika). Każdego dnia wybierz po jednym daniu z grupy śniadań, obiadów i kolacji oraz jedną przekąskę.

Śniadanie ok. 400 kcal

  • Zapiekanka z jogurtem

Podpiecz kromkę chleba pełnoziarnistego i posmaruj ją masłem orzechowym. Wymieszaj kubek jogurtu naturalnego ze szklanką pokrojonych truskawek.

  • Słodki koktajl 

Zmiksuj banana, szklankę pokrojonych brzoskwiń, szklankę jogurtu waniliowego, 2 łyżki syropu pomarańczowego oraz łyżkę zarodków pszenicy.

  • Omlet z warzywami

Patelnię posmaruj cienko olejem i podsmaż na niej po 2 łyżki posiekanej cebuli i zielonej papryki. Rozkłóć jajko z 2 łyżkami mleka i wylej na patelnię. Dodaj 1/2 pokrojonego w kostkę pomidora bez skórki. Złóż omlet na pół i smaż, aż jajko się zetnie. Podaj z kromką razowego chleba cienko posmarowaną margaryną i szklanką soku pomarańczowego.

Lunch ok. 550 kcal

  • Drogocenna kanapka 

Posmaruj bułkę grahamkę serkiem białym, na wierzchu połóż plasterek czerwonej cebuli, liść sałaty i plaster pomidora. Popij szklanką chudego mleka. Na deser zjedz banana.

  • Sałatka

Wymieszaj 4 szklanki porwanych liści sałaty z 30 g startego żółtego sera, 1/3 szklanki kukurydzy z puszki, 1/3 szklanki fasoli z puszki, 2 łyżkami startej marchewki, 4 łyżkami posiekanej czerwonej cebuli i pokrojoną w kostkę połową piersi kurczaka z grilla. Polej sosem z 2 łyżek octu balsamicznego i łyżeczki oliwy. Podaj z bułeczką kukurydzianą cienko posmarowaną masłem.

  • Fasola z ryżem

Wymieszaj szklankę ugotowanego brązowego ryżu z łyżką posiekanej dymki. Następnie zrób sos z 2/3 szklanki czerwonej fasoli (osączonej z zalewy), pokrojonego w kostkę pomidora, 2 łyżek posiekanej czerwonej cebuli, 2 łyżek posiekanej natki pietruszki, łyżki soku z cytryny i 2 łyżeczek oliwy z oliwek. Na deser jabłko.

Obiadokolacja ok. 630 kcal

  • Pizza ze szpinakiem

Posmaruj gotowy spód pizzy o średnicy 25 cm sosem pomidorowym. Na wierzchu ułóż 25 dag rozmrożonego szpinaku wymieszanego z 2 posiekanymi ząbkami czosnku. Posyp 3 łyżkami startego żółtego sera i zapiecz. Podaj z sałatą polaną sosem winegret. Na deser zjedz szklankę pokrojonych truskawek.

  • Łosoś z grilla

Nieduży filet z łososia skrop sokiem z cytryny i upiecz na grillu (5 minut po obu stronach) albo ugotuj na parze. Polej gotowym sosem salsa. Podaj ze szklanką gotowanego brązowego ryżu oraz 2/3 szklanki zielonego groszku i startej marchewki. Posyp łyżką posiekanych orzechów, na przykład włoskich.

  • Makaron z pesto

Polej 1,5 szklanki ugotowanego spaghetti sosem zrobionym ze szklanki posiekanych pomidorów z puszki, 2 ząbków czosnku, 1,5 łyżeczki gotowego sosu pesto i posyp łyżeczką startego parmezanu. Podaj z 1,5 szklanki ugotowanych brokułów. Na deser zjedz pół szklanki sorbetu malinowego z połową szklanki świeżych malin.

  • Pieczony kurczak Posmaruj pół piersi kurczaka margaryną i obtocz w bułce tartej, wymieszanej ze szczyptą tymianku i rozmarynu. Ułóż na blasze i piecz w temperaturze 200 st. C ok. 35 minut. Polej pół słoika gotowanych szparagów łyżką oliwy wymieszanej z posiekanym ząbkiem czosnku. Ugotuj 2 ziemniaki, przeciśnij je przez praskę i wymieszaj z 2 łyżkami mleka oraz łyżką posiekanych orzeszków ziemnych.

Przekąska ok. 200 kcal

  • Jogurt z owocami 

Polej 1/2 szklanki pokrojonego melona niskotłuszczowym jogurtem owocowym.

  • Ciasteczka z mlekiem

Zjedz 2 owsiane ciasteczka i popij szklanką chudego mleka.

  • Warzywa z sosem

Pokrój czerwoną paprykę w drobne paski, a marchewkę – w słupki. Zjedz z 1/3 szklanki gotowego sosu tzatziki.

Pielęgnacja ciała przy odchudzaniu

Rano i wieczorem – smaruj się balsamem nawilżającym lub ujędrniającym. Staraj się mocno masować te części ciała, które najbardziej chciałabyś odchudzić (brzuch, uda lub pośladki). Jeżeli na biodrach lub udach masz sporo tkanki tłuszczowej, wykonuj podczas smarowania 5-minutowy masaż i używaj kosmetyków wyszczuplających. Zabiegi pomogą pozbyć się cellulitu.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 7.02.2007.

Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać