ćwiczenia na talię fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na talię - 5 najlepszych propozycji

Ćwiczenia na talię, które wymodelują wcięcie w talii: skośnie brzuszki, skrętoskłony, russian twist, nożyce i ćwiczenia z hula hop.
Marta Kosakowska / 06.05.2020 06:25
ćwiczenia na talię fot. Adobe Stock

Za wygląd i obwód talii w dużej mierze odpowiadają mięśnie skośne brzucha, które warto wzmacniać. Najlepsze efekty osiągniesz stosując trening cardio, niskokaloryczną dietę, bogatą w błonnik pokarmowy oraz regularnie wykonując ćwiczenia, które pomogą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej oraz wymodelować mięśnie w okolicy talii. Ćwicz codziennie lub co drugi dzień. Dodaj do tego inną aktywność fizyczną raz w tygodniu np. pływanie, bieganie lub jogę. Efekty zobaczysz po 4-5 tygodniach.

Spis treści:

  1. Skośne brzuszki
  2. Skrętoskłony
  3. Russian twist
  4. Nożyce
  5. Krążenia hula hop

Skośne brzuszki

Zmodyfikowana wersja klasycznych brzuszków, angażująca skośne partie mięśni brzucha.

Sposób wykonania ćwiczenia:

  1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce załóż za głową.
  2. Podnieś prawą nogę i oprzyj stopę o lewe kolano, ustawiając prawe kolano na zewnątrz.
  3. Unoś tułów, prostując lewą rękę i kierując lewy łokieć do prawego kolana.
  4. Pamiętaj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa był przez cały czas dociśnięty do podłoża.
  5. Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń na obie strony.
  6. Po każdej serii odpocznij minutę.
  7. Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń do 30.

Skrętoskłony

Łatwe do wykonywania skłony wzmocnią mięśnie odpowiedzialne za wygląd talii: mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha. Można ćwiczyć na stojąco lub na siedząco.

Sposób wykonania ćwiczenia na stojąco:

  1. Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość bioder.
  2. Wykonuj skłony połączone ze skrętem tułowia raz do prawej, raz do lewej nogi.
  3. Staraj się dotknąć dłonią do przeciwległej kostki.
  4. Zatrzymaj pozycję na 2-3 sekundy.
  5. Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń.
  6. Po każdej serii zrób krótką przerwę.

Sposób wykonania ćwiczenia na siedząco:

  1. Usiądź z nogami wyprostowanymi w kolanach.
  2. Wykonuj skłony ze skrętem tułowia.
  3. Staraj się dotknąć palcami dłoni do palców przeciwległej stopy.
  4. Zatrzymaj pozycję na 2-3 sekundy.
  5. Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń.
  6. Po każdej serii zrób krótką przerwę.

Russian twist

Russian twist (skętoskłony w pozycji półsiedzącej) to ćwiczenie angażujące mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha. Dodatkowo wzmacniane są mięśnie dolnej partii pleców. To jedno z najlepszych ćwiczeń na talię osy. Osoby średniozaawansowane lub zaawansowane mogą ćwiczyć z obciążeniem w postaci np. piłki lub hantli (zobacz: Sprzęt do ćwiczeń w domu).

Sposób wykonania ćwiczenia:

  1. Usiądź z nogami lekko ugiętymi w kolanach.
  2. Nogi i stopy złącz.
  3. Odchyl tułów, żeby poczuć napięcie mięśni brzucha.
  4. Utrzymuj proste plecy, a głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
  5. Skręcaj tułów raz w jedną, raz w drugą stronę, utrzymując proste plecy.
  6. Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń.
  7. Po każdej serii zrób krótką przerwę.

Nożyce

Nożyce wzmacniają dolne partie mięśni brzucha, co pozwoli pozbyć się nieestetycznej oponki i wyeksponuje talię. Dodatkowo nożyce wysmuklają i wyszczuplają nogi.

Sposób wykonania ćwiczenia - nożyce poziome:

  1. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.
  2. Unieś wyprostowane nogi nieco nad ziemię.
  3. Krzyżuj nogi, układając raz jedną, raz drugą na górze.
  4. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę w 2-3 seriach.
  5. Po każdej serii zrób przerwę.

Sposób wykonania ćwiczenia - nożyce pionowe:

  1. Połóż się na macie do ćwiczeń.
  2. Unoś wyprostowane nogi naprzemiennie odrobinę nad ziemię.
  3. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę w 2-3 seriach.
  4. Po każdej serii zrób przerwę.

Krążenia hula hop

Kręcenie hula hop to doskonałe ćwiczenie na szczupłą talię. Dodatkowo wysmukla biodra oraz ujędrnia pośladki.

Sposób wykonania ćwiczenia:

  1. Stań w rozkroku na szerokość bioder.
  2. Umieść hula hop na wysokości talii.
  3. Wykonuj obszerne krążenia najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę.
  4. Utrzymaj równe tempo krążenia tak długo, jak dasz radę.
  5. Kiedy hula hop opadnie, zrób przerwę.
  6. Wróć do wykonywania ćwiczenia. Ćwicz co najmniej 10-15 minut.

Więcej ćwiczeń na talię:
5 skutecznych trików na talię osy
Szczupła talia - triki modelek