Za wygląd i obwód talii w dużej mierze odpowiadają mięśnie skośne brzucha, które warto wzmacniać. Najlepsze efekty osiągniesz stosując trening cardio, niskokaloryczną dietę, bogatą w błonnik pokarmowy oraz regularnie wykonując ćwiczenia, które pomogą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej oraz wymodelować mięśnie w okolicy talii. Ćwicz codziennie lub co drugi dzień. Dodaj do tego inną aktywność fizyczną raz w tygodniu np. pływanie, bieganie lub jogę. Efekty zobaczysz po 4-5 tygodniach.
Spis treści:
Skośne brzuszki
Zmodyfikowana wersja klasycznych brzuszków, angażująca skośne partie mięśni brzucha.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce załóż za głową.
- Podnieś prawą nogę i oprzyj stopę o lewe kolano, ustawiając prawe kolano na zewnątrz.
- Unoś tułów, prostując lewą rękę i kierując lewy łokieć do prawego kolana.
- Pamiętaj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa był przez cały czas dociśnięty do podłoża.
- Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń na obie strony.
- Po każdej serii odpocznij minutę.
- Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń do 30.
Skrętoskłony
Łatwe do wykonywania skłony wzmocnią mięśnie odpowiedzialne za wygląd talii: mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha. Można ćwiczyć na stojąco lub na siedząco.
Sposób wykonania ćwiczenia na stojąco:
- Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość bioder.
- Wykonuj skłony połączone ze skrętem tułowia raz do prawej, raz do lewej nogi.
- Staraj się dotknąć dłonią do przeciwległej kostki.
- Zatrzymaj pozycję na 2-3 sekundy.
- Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń.
- Po każdej serii zrób krótką przerwę.
Sposób wykonania ćwiczenia na siedząco:
- Usiądź z nogami wyprostowanymi w kolanach.
- Wykonuj skłony ze skrętem tułowia.
- Staraj się dotknąć palcami dłoni do palców przeciwległej stopy.
- Zatrzymaj pozycję na 2-3 sekundy.
- Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń.
- Po każdej serii zrób krótką przerwę.
Russian twist
Russian twist (skętoskłony w pozycji półsiedzącej) to ćwiczenie angażujące mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha. Dodatkowo wzmacniane są mięśnie dolnej partii pleców. To jedno z najlepszych ćwiczeń na talię osy. Osoby średniozaawansowane lub zaawansowane mogą ćwiczyć z obciążeniem w postaci np. piłki lub hantli (zobacz: Sprzęt do ćwiczeń w domu).
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Usiądź z nogami lekko ugiętymi w kolanach.
- Nogi i stopy złącz.
- Odchyl tułów, żeby poczuć napięcie mięśni brzucha.
- Utrzymuj proste plecy, a głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
- Skręcaj tułów raz w jedną, raz w drugą stronę, utrzymując proste plecy.
- Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń.
- Po każdej serii zrób krótką przerwę.
Nożyce
Nożyce wzmacniają dolne partie mięśni brzucha, co pozwoli pozbyć się nieestetycznej oponki i wyeksponuje talię. Dodatkowo nożyce wysmuklają i wyszczuplają nogi.
Sposób wykonania ćwiczenia - nożyce poziome:
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.
- Unieś wyprostowane nogi nieco nad ziemię.
- Krzyżuj nogi, układając raz jedną, raz drugą na górze.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę w 2-3 seriach.
- Po każdej serii zrób przerwę.
Sposób wykonania ćwiczenia - nożyce pionowe:
- Połóż się na macie do ćwiczeń.
- Unoś wyprostowane nogi naprzemiennie odrobinę nad ziemię.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę w 2-3 seriach.
- Po każdej serii zrób przerwę.
Krążenia hula hop
Kręcenie hula hop to doskonałe ćwiczenie na szczupłą talię. Dodatkowo wysmukla biodra oraz ujędrnia pośladki.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Stań w rozkroku na szerokość bioder.
- Umieść hula hop na wysokości talii.
- Wykonuj obszerne krążenia najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę.
- Utrzymaj równe tempo krążenia tak długo, jak dasz radę.
- Kiedy hula hop opadnie, zrób przerwę.
- Wróć do wykonywania ćwiczenia. Ćwicz co najmniej 10-15 minut.
Więcej ćwiczeń na talię:
5 skutecznych trików na talię osy
Szczupła talia - triki modelek