Ćwiczenia na talię osy skupiają się na wzmocnieniu mięśni skośnych brzucha i uzyskaniu w ten sposób pożądanego wcięcia. Ćwicz talię codziennie lub co drugi dzień. Dodaj do tego inną aktywność fizyczną raz w tygodniu, a efekty w postaci szczupłej talii zobaczysz po 4-5 tygodniach.
Spis treści:
- Jak wyszczuplić talię i uzyskać talię osy?
- Skośne brzuszki
- Skrętoskłony na talię
- Russian twist na talię
- Nożyce na talię
- Krążenia hula hop na talię osy
- Efekty ćwiczeń na wcięcie w talii
Jak wyszczuplić talię i uzyskać talię osy?
Za wygląd i obwód talii w dużej mierze odpowiadają właśnie mięśnie skośne brzucha. Ćwiczenia na talię skupiają się więc na ich wzmocnieniu i zarysowaniu.
Najlepsze efekty osiągniesz stosując trening cardio, niskokaloryczną dietę bogatą w błonnik pokarmowy oraz regularnie wykonując ćwiczenia na talię, które pomogą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej oraz wymodelować mięśnie w okolicy.
Pamiętaj, że same ćwiczenia to za mało. Jeśli chcesz też schudnąć z brzucha, musisz zastosować odpowiednią dietę. Nawet katując się ćwiczeniami, nie uda ci się spalić tłuszczu z brzucha i talii, jeśli nie będziesz w deficycie energetycznym.
Rozpocznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, dobierz dietę o właściwej kaloryczności, a następnie wytrwale jej przestrzegaj. Możesz zastosować też dodatkowe wspomaganie odchudzania: sposoby na przyspieszenie metabolizmu.
Stosuj poniższy zestaw ćwiczeń na talię, by wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie skośne brzucha. Nie zapominaj jednak o innych ćwiczeniach siłowych i modelujących. Komponuj treningi, dobierając różne zestawy ćwiczeń:
- ćwiczenia na brzuch dla początkujących;
- ćwiczenia na dolne partie brzucha;
- ćwiczenia z gumą;
- tabata;
- ćwiczenia na plecy;
- ćwiczenia na brzuch na stojąco;
- ćwiczenia na pośladki;
- ćwiczenia cardio w domu.
Skośne brzuszki - ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha
Zmodyfikowana wersja klasycznych brzuszków, angażująca skośne partie mięśni brzucha.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce załóż za głową.
- Podnieś prawą nogę i oprzyj stopę o lewe kolano, ustawiając prawe kolano na zewnątrz.
- Unoś tułów, prostując lewą rękę i kierując lewy łokieć do prawego kolana.
- Pamiętaj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa był przez cały czas dociśnięty do podłoża.
- Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń na obie strony.
- Po każdej serii odpocznij minutę.
- Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń do 30.
fot. Adobe Stock, fizkes
Skrętoskłony na talię
Łatwe do wykonywania skłony wzmocnią mięśnie odpowiedzialne za wygląd talii: mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha. Można ćwiczyć na stojąco lub na siedząco.
Sposób wykonania ćwiczenia na stojąco:
- Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość bioder.
- Wykonuj skłony połączone ze skrętem tułowia raz do prawej, raz do lewej nogi.
- Staraj się dotknąć dłonią do przeciwległej kostki.
- Zatrzymaj pozycję na 2-3 sekundy.
- Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń.
- Po każdej serii zrób krótką przerwę.
Sposób wykonania ćwiczenia na siedząco:
- Usiądź z nogami wyprostowanymi w kolanach.
- Wykonuj skłony ze skrętem tułowia.
- Staraj się dotknąć palcami dłoni do palców przeciwległej stopy.
- Zatrzymaj pozycję na 2-3 sekundy.
- Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń.
- Po każdej serii zrób krótką przerwę.
Russian twist - najlepsze ćwiczenie na talię
Russian twist (skętoskłony w pozycji półsiedzącej) to ćwiczenie angażujące mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha. Dodatkowo wzmacniane są mięśnie dolnej partii pleców. To jedno z najlepszych ćwiczeń na talię osy. Osoby średniozaawansowane lub zaawansowane mogą ćwiczyć z obciążeniem w postaci np. piłki lub hantli.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Usiądź z nogami lekko ugiętymi w kolanach.
- Nogi i stopy złącz.
- Odchyl tułów, żeby poczuć napięcie mięśni brzucha.
- Utrzymuj proste plecy, a głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
- Skręcaj tułów raz w jedną, raz w drugą stronę, utrzymując proste plecy.
- Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń.
- Po każdej serii zrób krótką przerwę.
fot. Adobe Stock, mad_production
Nożyce na talię
Nożyce wzmacniają dolne partie mięśni brzucha, co pozwoli pozbyć się nieestetycznej oponki i wyeksponuje talię. Dodatkowo nożyce wysmuklają i wyszczuplają nogi.
Sposób wykonania ćwiczenia - nożyce poziome:
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.
- Unieś wyprostowane nogi nieco nad ziemię.
- Krzyżuj nogi, układając raz jedną, raz drugą na górze.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę w 2-3 seriach.
- Po każdej serii zrób przerwę.
Sposób wykonania ćwiczenia - nożyce pionowe:
- Połóż się na macie do ćwiczeń.
- Unoś wyprostowane nogi naprzemiennie odrobinę nad ziemię.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę w 2-3 seriach.
- Po każdej serii zrób przerwę.
fot. Adobe Stock, serguastock
Krążenia hula hop na talię osy
Kręcenie hula hop to doskonałe ćwiczenie na szczupłą talię. Dodatkowo wysmukla biodra oraz ujędrnia pośladki.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Stań w rozkroku na szerokość bioder.
- Umieść hula hop na wysokości talii.
- Wykonuj obszerne krążenia najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę.
- Utrzymaj równe tempo krążenia tak długo, jak dasz radę.
- Kiedy hula hop opadnie, zrób przerwę.
- Wróć do wykonywania ćwiczenia. Ćwicz co najmniej 10-15 minut.
Efekty ćwiczeń na wcięcie w talii
Efekty ćwiczeń w postaci wzmocnionych mięśni i szczuplejszej talii, zobaczysz już po kilkunastu treningach. Pamiętaj jednak, że 80% sukcesu w postaci szczupłej talii osy, osiągniesz dzięki diecie. Dieta na płaski brzuch jest w tym wypadku niezbędna.
Ćwiczenia na talię wzmocnią twoje mięśnie, ale nie pozbędą się tłuszczu. Jeśli zależy ci na efektach wizualnych, zadbaj o to, by dieta wspierała twoje starania o szczuplejszą sylwetkę.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 21.03.2013 przez Martę Kosakowską.
Szukasz idealnej odzieży sportowe dla siebie? Zapraszamy na Modago.pl gdzie znajdziesz idealne legginsy sportowe.
Czytaj także:
Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń
