Dlaczego same ćwiczenia na talię to za mało? Wyobraź sobie, że mięśnie położone wokół talii to rodzaj gorsetu. Co trzeba zrobić z tym gorsetem, żeby talia była węższa – ścisnąć nim talię, czy napompować gorset, sprawiając, że będzie grubszy? Oczywiście ścisnąć talię. To oznacza, że ćwiczenia na talię muszą zwiększać napięcie mięśni i ich wytrzymałość, a nie budować ich masę, co tylko talię by poszerzyło. Co zatem zrobić, żeby mieć talię osy?
Spis treści:
Jak wyszczuplić talię?
Wąska talia to efekt wrodzonej budowy ciała, postawy i prawidłowej masy ciała, czyli nie za dużej ilości tkanki tłuszczowej zgromadzonej w brzuchu i na brzuchu. Mięśnie w mniejszym stopniu odpowiadają za kształt talii, ale biorą udział w kształtowaniu prawidłowej postawy – prostych pleców i niewypiętego brzucha.
Żeby mieć wcięcie w talii, muszą zostać spełnione wszystkie wyżej wymienione warunki, z czego można mieć wpływ tylko na dwa – poziom tkanki tłuszczowej i postawę.
Jeśli talię poszerza nadwaga, najlepsze efekty w jej wyszczupleniu osiągniesz stosując trening cardio, niskokaloryczną dietę bogatą w błonnik pokarmowy, które pomogą zredukować ilość tkanki tłuszczowej oraz regularnie wykonując ćwiczenia na talię, które pomogą poprawić postawę i zadziałają jak gorset, zmniejszający jej obwód.
Pamiętaj, że same ćwiczenia to za mało. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zastosować odpowiednią dietę. Nawet katując się ćwiczeniami, nie uda ci się spalić tłuszczu z brzucha i talii, jeśli nie będziesz w deficycie energetycznym.
Rozpocznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, dobierz dietę o właściwej kaloryczności, a następnie wytrwale jej przestrzegaj. Możesz zastosować też dodatkowe wspomaganie odchudzania: sposoby na przyspieszenie metabolizmu.
Stosuj proponowany przez nas zestaw ćwiczeń na talię, żeby wzmocnić mięśnie brzucha. Nie zapominaj jednak o innych ćwiczeniach oporowych i modelujących. Komponuj treningi, dobierając różne zestawy ćwiczeń:
- ćwiczenia na brzuch dla początkujących;
- ćwiczenia na dolne partie brzucha;
- ćwiczenia z gumą;
- tabata;
- ćwiczenia na plecy;
- ćwiczenia na brzuch na stojąco;
- ćwiczenia na pośladki;
- ćwiczenia cardio w domu.
Przykłady ćwiczeń na talię
Aby wzmocnić mięśnie talii, czyli „zacisnąć gorset” i uzyskać talię osy, można wykonywać niżej proponowane ćwiczenia na talię. Rób je regularnie, nawet co drugi dzień, rób 3 serie po 15-20 powtórzeń. Nie musisz ćwiczyć z obciążeniem, więc nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu.
Brzuszki skośne na talię osy
Zmodyfikowana wersja klasycznych brzuszków, angażująca skośne partie mięśni brzucha.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce załóż za głową.
- Na zmianę obracaj górną część tułowia raz w lewo raz w prawo, kierując łokcie do przeciwnych kolan.
- Jednocześnie nieco zbliżaj kolano do tułowia, a drugą nogę prostuj pod kątem 45 stopni do podłoża.
- Pamiętaj, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa przez cały czas dotykał do podłoża.
- Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń na obie strony.
- Po każdej serii odpocznij minutę.
- Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń do 20.
fot. Ćwiczenia na talię: skośne brzuszki/ Adobe Stock, fizkes
Skrętoskłony na talię
Łatwe do wykonywania skłony wzmocnią mięśnie odpowiedzialne za wygląd talii.
Sposób wykonania ćwiczenia na stojąco:
- Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość bioder.
- Wykonuj skłony połączone ze skrętem tułowia raz do prawej, raz do lewej nogi.
- Staraj się dotknąć dłonią do przeciwległej kostki, nie garbiąc przy tym pleców.
- Zatrzymaj pozycję na 2-3 sekundy.
- Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń.
- Po każdej serii zrób krótką przerwę.
Russian twist na talię
Russian twist (skręty tułowia w pozycji siedzącej z odchylonym tułowiem) to ćwiczenie angażujące mięśnie proste, skośne i poprzeczny brzucha. Dodatkowo wzmacniane są mięśnie dolnej partii pleców. To jedno z najlepszych ćwiczeń na talię.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Usiądź z nogami lekko ugiętymi w kolanach.
- Nogi i stopy złącz.
- Odchyl tułów, żeby poczuć napięcie mięśni brzucha.
- Utrzymuj proste plecy, a głowę na przedłużeniu kręgosłupa.
- Skręcaj tułów raz w jedną, raz w drugą stronę, utrzymując proste plecy.
- Wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń.
- Po każdej serii zrób krótką przerwę.
fot. Ćwiczenia na talię: russian twist/ Adobe Stock, mad_production
Nożyce na talię
Nożyce wzmacniają głównie mięsień prosty i poprzeczny brzucha. Zwróć uwagę na poprawną technikę ćwiczenia, aby skuteczność treningu była jak najwyższa.
Sposób wykonania ćwiczenia – nożyce poziome:
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.
- Upewnij się, że dolna część pleców przylega do maty.
- Unieś wyprostowane nogi nieco nad ziemię.
- Krzyżuj nogi, układając raz jedną, raz drugą na górze, pilnując, by lędźwiowa część pleców nie odrywała się od maty.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę w 2-3 seriach.
- Po każdej serii zrób przerwę.
Sposób wykonania ćwiczenia – nożyce pionowe:
- Połóż się na macie do ćwiczeń.
- Uniesionymi i wyprostowanymi nogami wykonuj naprzemienne pionowe ruchy. Dolna część pleców cały czas na macie.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę w 2-3 seriach.
- Po każdej serii zrób przerwę.
fot. Ćwiczenia na talię: nożyce pionowe/ Adobe Stock, serguastock
Krążenia bioder z hula hop na talię
Kręcenie hula hop to doskonałe ćwiczenie wspomagające wyszczuplanie talii.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- Stań w rozkroku na szerokość bioder.
- Umieść hula hop na wysokości talii.
- Wykonuj obszerne krążenia najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę.
- Utrzymaj równe tempo krążenia tak długo, jak dasz radę.
- Kiedy hula hop opadnie, zrób przerwę.
- Wróć do wykonywania ćwiczenia. Ćwicz co najmniej 10-15 minut.
Co zrobić, gdy efekty ćwiczeń na talię są słabe?
Jeśli brak wcięcia w talii wynika z budowy ciała, a nie nadmiaru tkanki tłuszczowej i nieprawidłowej postawy, można spróbować optycznie zwęzić talię. Robi się to przez zwiększenie muskulatury bioder oraz pleców – gdy one staną się szersze, talia wyda się węższa. Można to osiągnąć poprzez następujące ćwiczenia oraz plan treningowy na masę:
- odwodzenie nóg z obciążeniem,
- przysiady,
- podciąganie na drążku,
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej.
Szczegółowo omawiamy ten temat i ćwiczenia w materiale Wcięcie w talii. Warto tam zajrzeć i spróbować.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 21.03.2013 przez Martę Kosakowską.
Czytaj także:
Taping brzucha a odchudzanie – czy to działa?
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń
