Na pewno wiesz już co jeść przed treningiem, a co jeść po treningu. Świetnym wyborem na posiłek potreningowy jest koktajl. Możesz zrobić go po ćwiczeniach (koktajl po treningu przygotujesz dosłownie w 5 minut) lub przyrządzić wcześniej i zabrać ze sobą na siłownię.
Spis treści:
Koktajle po treningu - dlaczego warto je pić?
Shake po treningu to najprostszy sposób na ekspresowe uzupełnienie utraconych podczas wysiłku minerałów i witamin.
Dodatek nabiału wspomaga odbudowę i regenerację mięśni - a jeśli przygotujesz koktajl z produktów fermentowanych - dodatkowo korzystnie wypłyniesz na florę bakteryjną swoich jelit.
Koktajl po treningu dla kobiet - 3 przepisy
30-latka uprawiająca umiarkowany wysiłek fizyczny potrzebuje ok. 2200 kcal na dobę (zobacz też: ile kalorii spalamy dziennie). Jej potreningowy koktajl powinien zawierać wszystkie składniki, tj. węglowodany, tłuszcze i białka.
Ponieważ z wiekiem tempo metabolizmu spada, składniki powinny mieć niski indeks glikemiczny.
1. Koktajl malinowy
Składniki:
- 100 g chudego twarogu,
- szklanka mleka 2% lub roślinnego (np. owsiane, sojowe),
- szklanka malin lub innych owoców jagodowych (np. borówek),
- listki mięty.
Sposób przygotowania:
- Owoce wypłucz, zmiksuj z mlekiem i twarogiem.
- Dodaj kilka listków mięty.
Porcja to: ok. 235 kcal, białko: 27 g, węglowodany: 22 g, tłuszcz: 4 g.
2. Koktajl czekoladowy z nasionami chia i owocami leśnymi
Składniki:
- 2 łyżki nasion chia,
- 1/2 szklanki mleka owsianego,
- łyżka kakao,
- łyżeczka syropu klonowego lub miodu,
- 1/2 łyżeczki cynamonu,
- kostka gorzkiej czekolady min. 80% miazgi kakaowej,
- mała garstka owoców leśnych (mogą być mrożone).
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki wymieszaj w wysokiej szklance.
- Przykryj i odstaw do lodówki na godzinę, by nasiona wchłonęły płyn.
- Koktajl zmiksuj, a jeśli będzie zbyt gęsty, możesz dolać trochę mleka.
- Posyp startą gorzką czekoladą i owocami.
Porcja to: ok. 250 kcal, węglowodany 24 g, białko: 9 g, tłuszcz: 13 g.
fot. Adobe Stock
3. Koktajl szpinakowy
Składniki:
- szklanka jogurtu naturalnego 1,5%,
- szklanka listków świeżego (młodego) szpinaku,
- kilka listków świeżej bazylii,
- łyżka nasion słonecznika.
Sposób przygotowania:
- Szpinak wypłucz i posiekaj.
- Zmiksuj rozdrobnione liście szpinaku i bazylii z jogurtem naturalnym.
- Słonecznik wsyp na rozgrzaną suchą patelnię.
- Podprażony dodaj do koktajlu i wymieszaj.
Porcja to: ok. 280 kcal, białko: 21 g, węglowodany: 20 g, tłuszcz: 13 g.
Chcesz zastąpić posiłek na redukcji koktajlem? Wybierz koktajle odchudzające.
Koktajl po treningu dla mężczyzn - 3 przepisy
30-latek uprawiający umiarkowany wysiłek fizyczny potrzebuje ok. 3000 kcal na dobę. U panów masa mięśniowa jest większa i ponieważ zwykle wybierają treningi siłowe, większą część koktajlu powinny stanowić węglowodany złożone (trzeba je uzupełnić, by organizm nie pobrał energii z mięśni).
1. Koktajl z jarmużu i mango
Składniki:
- 3 liście jarmużu,
- dojrzałe mango,
- łyżka mielonego siemienia lnianego,
- 1/2 szklanki mleka kokosowego.
Sposób przygotowania:
- Jarmuż umyj, wytnij łodygę i przełóż do blendera.
- Mango obierz i pokrój w kostkę, dorzuć do jarmużu.
- Składniki zmiksuj, dodaj mleko kokosowe i siemię lniane.
- Ponownie zmiksuj na gładką masę.
Porcja to: ok. 360 kcal, białko: 5 g, węglowodany: 63 g, tłuszcz: 10 g.
2. Koktajl z banana i kiwi
Składniki:
- dojrzały banan,
- 2 dojrzałe kiwi,
- jogurt naturalny 1,5% (ok. 200 g).
Sposób przygotowania:
- Owoce obierz, pokrój na mniejsze części i wrzuć do miksera/blendera.
- Zmiksuj na gładki, dość gęsty krem.
- Do wysokiej szklanki nakładaj naprzemiennie warstwę koktajlu i jogurtu naturalnego albo wszystko razem zmiksuj na jednolitą masę.
Porcja to: ok. 325 kcal, węglowodany: 60 g, białko: 12 g, tłuszcz: 4 g.
3. Szybki koktajl bananowy
Składniki:
- duży banan (130 g),
- 50 g płatków owsianych błyskawicznych,
- 50 g twarogu (lub odżywka proteinowa),
- szklanka mleka 2% (może być roślinne, np. owsiane),
- 25 g rodzynek,
- 25 g wiórków kokosowych.
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę i gotowe. Wykonanie tego koktajlu po treningu, nie zajmuje więcej niż 2–3 minuty.
Porcja to: ok. 670 kcal, węglowodany: 90 g, białko: 26 g, tłuszcz: 23 g.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 8.01.2016.
Dowiedz się więcej: Dietetyczny obiad - 16 niskokalorycznych dań
Dieta odchudzająca - jadłospis na 7 dni
Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch
