Koktajl po treningu fot. Adobe Stock

Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów

Koktajl po treningu wspomaga regenerację mięśni. Oto najlepsze koktajle po treningu: są smaczne, proste do zrobienia, dodają energii i mają mało kalorii. Stwórz swój własny shake po treningu.
Agata Bernaciak / 09.04.2021 14:47
Koktajl po treningu fot. Adobe Stock

Na pewno wiesz już co jeść przed treningiem, a co jeść po treningu. Świetnym wyborem na posiłek potreningowy jest koktajl. Możesz zrobić go po ćwiczeniach (koktajl po treningu przygotujesz dosłownie w 5 minut) lub przyrządzić wcześniej i zabrać ze sobą na siłownię.

Spis treści:

  1. Zalety picia koktajli po treningu
  2. Koktajl po treningu dla kobiet
  3. Koktajl po treningu dla mężczyzn

Koktajle po treningu - dlaczego warto je pić?

Shake po treningu to najprostszy sposób na ekspresowe uzupełnienie utraconych podczas wysiłku minerałów i witamin.

Dodatek nabiału wspomaga odbudowę i regenerację mięśni - a jeśli przygotujesz koktajl z produktów fermentowanych - dodatkowo korzystnie wypłyniesz na florę bakteryjną swoich jelit.

Koktajl po treningu dla kobiet - 3 przepisy

30-latka uprawiająca umiarkowany wysiłek fizyczny potrzebuje ok. 2200 kcal na dobę (zobacz też: ile kalorii spalamy dziennie). Jej potreningowy koktajl powinien zawierać wszystkie składniki, tj. węglowodany, tłuszcze i białka.

Ponieważ z wiekiem tempo metabolizmu spada, składniki powinny mieć niski indeks glikemiczny.

1. Koktajl malinowy

Składniki:

  • 100 g chudego twarogu,
  • szklanka mleka 2% lub roślinnego (np. owsiane, sojowe),
  • szklanka malin lub innych owoców jagodowych (np. borówek),
  • listki mięty.

Sposób przygotowania:

  1. Owoce wypłucz, zmiksuj z mlekiem i twarogiem.
  2. Dodaj kilka listków mięty.

Porcja to: ok. 235 kcal, białko: 27 g, węglowodany: 22 g, tłuszcz: 4 g.

2. Koktajl czekoladowy z nasionami chia i owocami leśnymi

Składniki:

  • 2 łyżki nasion chia,
  • 1/2 szklanki mleka owsianego,
  • łyżka kakao,
  • łyżeczka syropu klonowego lub miodu,
  • 1/2 łyżeczki cynamonu,
  • kostka gorzkiej czekolady min. 80% miazgi kakaowej,
  • mała garstka owoców leśnych (mogą być mrożone).

Sposób przygotowania:

  1. Wszystkie składniki wymieszaj w wysokiej szklance.
  2. Przykryj i odstaw do lodówki na godzinę, by nasiona wchłonęły płyn.
  3. Koktajl zmiksuj, a jeśli będzie zbyt gęsty, możesz dolać trochę mleka.
  4. Posyp startą gorzką czekoladą i owocami.

Porcja to: ok. 250 kcal, węglowodany 24 g, białko: 9 g, tłuszcz: 13 g.

koktajle po treningufot. Adobe Stock

3. Koktajl szpinakowy

Składniki:

  • szklanka jogurtu naturalnego 1,5%,
  • szklanka listków świeżego (młodego) szpinaku,
  • kilka listków świeżej bazylii,
  • łyżka nasion słonecznika.

Sposób przygotowania:

  1. Szpinak wypłucz i posiekaj.
  2. Zmiksuj rozdrobnione liście szpinaku i bazylii z jogurtem naturalnym.
  3. Słonecznik wsyp na rozgrzaną suchą patelnię.
  4. Podprażony dodaj do koktajlu i wymieszaj.

Porcja to: ok. 280 kcal, białko: 21 g, węglowodany: 20 g, tłuszcz: 13 g.

Chcesz zastąpić posiłek na redukcji koktajlem? Wybierz koktajle odchudzające.

Koktajl po treningu dla mężczyzn - 3 przepisy

30-latek uprawiający umiarkowany wysiłek fizyczny potrzebuje ok. 3000 kcal na dobę. U panów masa mięśniowa jest większa i ponieważ zwykle wybierają treningi siłowe, większą część koktajlu powinny stanowić węglowodany złożone (trzeba je uzupełnić, by organizm nie pobrał energii z mięśni).

1. Koktajl z jarmużu i mango

Składniki:

  • 3 liście jarmużu,
  • dojrzałe mango,
  • łyżka mielonego siemienia lnianego,
  • 1/2 szklanki mleka kokosowego.

Sposób przygotowania:

  1. Jarmuż umyj, wytnij łodygę i przełóż do blendera.
  2. Mango obierz i pokrój w kostkę, dorzuć do jarmużu.
  3. Składniki zmiksuj, dodaj mleko kokosowe i siemię lniane.
  4. Ponownie zmiksuj na gładką masę.

Porcja to: ok. 360 kcal, białko: 5 g, węglowodany: 63 g, tłuszcz: 10 g.

2. Koktajl z banana i kiwi

Składniki:

  • dojrzały banan,
  • 2 dojrzałe kiwi,
  • jogurt naturalny 1,5% (ok. 200 g).

Sposób przygotowania:

  1. Owoce obierz, pokrój na mniejsze części i wrzuć do miksera/blendera.
  2. Zmiksuj na gładki, dość gęsty krem.
  3. Do wysokiej szklanki nakładaj naprzemiennie warstwę koktajlu i jogurtu naturalnego albo wszystko razem zmiksuj na jednolitą masę.

Porcja to: ok. 325 kcal, węglowodany: 60 g, białko: 12 g, tłuszcz: 4 g.

3. Szybki koktajl bananowy

Składniki:

  • duży banan (130 g),
  • 50 g płatków owsianych błyskawicznych,
  • 50 g twarogu (lub odżywka proteinowa),
  • szklanka mleka 2% (może być roślinne, np. owsiane),
  • 25 g rodzynek,
  • 25 g wiórków kokosowych.

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę i gotowe. Wykonanie tego koktajlu po treningu, nie zajmuje więcej niż 2–3 minuty.

Porcja to: ok. 670 kcal, węglowodany: 90 g, białko: 26 g, tłuszcz: 23 g.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 8.01.2016.

Dowiedz się więcej: Dietetyczny obiad - 16 niskokalorycznych dań
Dieta odchudzająca - jadłospis na 7 dni
Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch