Na pewno wiesz już co jeść przed treningiem, a co jeść po treningu. Świetnym wyborem na posiłek potreningowy jest koktajl. Możesz zrobić go po ćwiczeniach (koktajl po treningu przygotujesz dosłownie w 5 minut) lub przyrządzić wcześniej i zabrać ze sobą na siłownię.
Spis treści:
Jaki koktajl po treningu?
Shake po treningu to najprostszy sposób na ekspresowe uzupełnienie utraconych podczas wysiłku minerałów i witamin, a także uzupełnienie glikogenu w mięśniach po treningu cardio oraz dostarczenie organizmowi białka i węglowodanów po treningu siłowym. Jeśli przygotujesz koktajl z produktów fermentowanych (np. kefir, jogurt), dodatkowo korzystnie wypłyniesz na florę bakteryjną jelit.
Koktajl po treningu cardio
Po ćwiczeniach cardio, zwłaszcza bardzo intensywnym lub długim treningu tego typu, w mięśniach mogą zostać uszczuplone zapasy glikogenu. Najłatwiej je odnowić poprzez dostarczenie organizmowi węglowodanów, z których organizm sprawnie wytworzy glikogen i dostarczy je do mięśni i ewentualnie wątroby, gdzie jest magazynowany.
Dlatego po treningu cardio warto stawiać na koktajle owocowe, które można szykować na bazie napojów mlecznych lub soków. To prawdziwa bomba z witaminami i minerałami oraz antyoksydantami. A warto wiedzieć, że intensywne i długie treningi kardio nasilają produkcje wolnych rodników w organizmie. Więc taki smoothie pomoże je zneutralizować i przyspieszy regenerację potreningową. Dzięki temu szybciej będziesz gotowa na kolejną dawkę treningowego wysiłku.
Koktajle to też może być dobry element ładowania węglowodanami, np. przed startem w biegu długodystansowym.
Koktajl po treningu siłowym
Jeśli pracujesz nad masą mięśniową albo chcesz treningiem siłowym zwiększać siłę mięśniową, koktajl po treningu może zawierać dodatkową porcję białka. Najszybciej przyswajalne aminokwasy znajdują się w specjalnych odżywkach białkowych, więc możesz je wykorzystać i dodawać miarkę proszku białkowego do koktajlu. Zwykle zawiera on także węglowodany, bo bez nich organizm nie wbuduje białka w mięśnie.
Możesz także węglowodany dostarczać z warzyw i owoców, a porcje białka w koktajlu zapewnić sobie za pomocą czystego białka w proszku, np. izolatu białka serwatkowego.
Jeżeli nie trenujesz naprawdę intensywnie siłowo, białka nie musisz mieć w diecie zbyt dużo, a w koktajlu po treningu dostarczysz je z naturalnych źródeł, np.:
- orzechów,
- nasion,
- masła orzechowego.
Koktajl po treningu na redukcji
Niezależnie od tego czy stosujesz na odchudzanie treningi cardio czy siłowe, twój koktajl odchudzający po treningu musi kalorycznością wpisać się w założoną kaloryczność diety, aby utrzymać założony deficyt kaloryczny. Dlatego, szykując go, nie warto przesadzać ze słodkimi dodatkami, np. w postaci miodu.
Jeśli trenujesz wieczorami, koktajl po treningu może zastąpić ci kolację, dlatego powinien w takiej sytuacji zawierać zarówno białko jak i węglowodany, a i odrobina zdrowego tłuszczu nie zaszkodzi. Taki wieczorny smoothie odchudzający może być bardziej kaloryczny niż wtedy, gdy masz zamiar wypić koktajl i jeszcze zjeść kolację. Koktajl białkowy wspomaga odchudzanie.
Przepisy na koktajle po treningu
Nasze przepisy podzieliliśmy na dwa typy: koktajle po treningu dla kobiet (pierwsze 3) i koktajle po treningu dla mężczyzn (kolejne 3). Ale tak naprawdę możesz, niezależnie od płci, z jaką się identyfikujesz, korzystać ze wszystkich tych przepisów. Dla ułatwienia podjęcia decyzji, kiedy jaki koktajl po treningu zastosować, przy każdym z nich podajemy propozycję jego wykorzystania oraz zawartość makroskładników.
Zanim przejdziemy do przepisów na koktajle, kilka cennych informacji. 30-latka uprawiająca umiarkowany wysiłek fizyczny potrzebuje ok. 2200 kcal na dobę (zobacz też: ile kalorii spalamy dziennie). Jej potreningowy koktajl powinien zawierać wszystkie składniki, tj. węglowodany, tłuszcze i białka. Choć ich proporcje mogą być różne w zależności od rodzaju treningu:
- cardio — więcej węglowodanów,
- trening siłowy — wyraźnie podwyższona zawartość białka,
- odchudzanie — nieprzesadna ilość białka i ogólnie mniejsza kaloryczność napoju, chyba że to ma być kolacja.
30-latek uprawiający umiarkowany wysiłek fizyczny potrzebuje ok. 3000 kcal na dobę. U panów masa mięśniowa jest większa i ponieważ zwykle wybierają treningi siłowe, większą część koktajlu powinny stanowić węglowodany złożone (trzeba je uzupełnić, by organizm nie pobrał energii z mięśni).
Ponieważ z wiekiem tempo metabolizmu spada, warto zadbać o to, żeby napój miał niski indeks glikemiczny. W tym pomaga zawartość białka i tłuszczu.
Malinowy koktajl po treningu siłowym wieczornym
Składniki:
- 100 g chudego twarogu,
- szklanka mleka 2% lub roślinnego (np. owsiane, sojowe),
- szklanka malin lub innych owoców jagodowych (np. borówek),
- listki mięty.
Sposób przygotowania:
- Owoce wypłucz, zmiksuj z mlekiem i twarogiem.
- Dodaj kilka listków mięty.
Porcja to: ok. 235 kcal, białko: 27 g, węglowodany: 22 g, tłuszcz: 4 g.
fot. Koktajl po treningu siłowym/ Adobe Stock, noirchocolate
Czekoladowy koktajl po treningu na redukcji
Składniki:
- 2 łyżki nasion chia,
- 1/2 szklanki mleka owsianego,
- łyżka kakao,
- łyżeczka syropu klonowego lub miodu,
- 1/2 łyżeczki cynamonu,
- kostka gorzkiej czekolady min. 80% miazgi kakaowej,
- mała garstka owoców leśnych (mogą być mrożone).
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki wymieszaj w wysokiej szklance.
- Przykryj i odstaw do lodówki na godzinę, by nasiona wchłonęły płyn.
- Koktajl zmiksuj, a jeśli będzie zbyt gęsty, możesz dolać trochę mleka.
- Posyp startą gorzką czekoladą i owocami.
Porcja to: ok. 250 kcal, węglowodany 24 g, białko: 9 g, tłuszcz: 13 g.
fot. Koktajl po treningu na redukcji/ Adobe Stock, pavelkant
Bananowy koktajl po treningu cardio
Składniki:
- dojrzały banan,
- 2 dojrzałe kiwi,
- jogurt naturalny 1,5% (ok. 200 g).
Sposób przygotowania:
- Owoce obierz, pokrój na mniejsze części i wrzuć do miksera/blendera.
- Zmiksuj na gładki, dość gęsty krem.
- Do wysokiej szklanki nakładaj naprzemiennie warstwę koktajlu i jogurtu naturalnego albo wszystko razem zmiksuj na jednolitą masę.
Porcja to: ok. 325 kcal, węglowodany: 60 g, białko: 12 g, tłuszcz: 4 g.
fot. Koktajl po cardio/ Adobe Stock, O.B.
Szpinakowy koktajl po treningu na redukcji
Składniki:
- szklanka jogurtu naturalnego 1,5%,
- szklanka listków świeżego (młodego) szpinaku,
- kilka listków świeżej bazylii,
- łyżka nasion słonecznika.
Sposób przygotowania:
- Szpinak wypłucz i posiekaj.
- Zmiksuj rozdrobnione liście szpinaku i bazylii z jogurtem naturalnym.
- Słonecznik wsyp na rozgrzaną suchą patelnię.
- Podprażony dodaj do koktajlu i wymieszaj.
Porcja to: ok. 280 kcal, białko: 21 g, węglowodany: 20 g, tłuszcz: 13 g.
fot. Koktajl po treningu na redukcji/ Adobe Stock, dasha petrenko
Koktajl po treningu z jarmużem i mango (po treningu cardio)
Składniki:
- 3 liście jarmużu,
- dojrzałe mango,
- łyżka mielonego siemienia lnianego,
- 1/2 szklanki mleka kokosowego.
Sposób przygotowania:
- Jarmuż umyj, wytnij łodygę i przełóż do blendera.
- Mango obierz i pokrój w kostkę, dorzuć do jarmużu.
- Składniki zmiksuj, dodaj mleko kokosowe i siemię lniane.
- Ponownie zmiksuj na gładką masę.
Porcja to: ok. 360 kcal, białko: 5 g, węglowodany: 63 g, tłuszcz: 10 g.
fot. Koktajl po treningu z jarmużem i mango/ Adobe Stock, grinchh
Koktajl z awokado po treningu
Składniki:
- 1 dojrzałe awokado,
- 1 banan (mrożony lub świeży),
- 1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowe, kokosowe),
- 1 łyżka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, jeśli potrzebujesz dodatkowego słodzenia),
- 1 łyżeczka soku z cytryny lub limonki,
- Kilka kostek lodu (opcjonalnie, jeśli chcesz schłodzić koktajl).
Sposób przygotowania: Wrzuć do blendera wszystkie składniki (awokado obrane i bez pestki) i zmiksuj koktajl na gładką masę.
Porcja to: ok. 250-300 kcal, 4-5 g białka, 25-30 g węglowodanów i 15-20 g białka.
fot. Koktajl z awokado po treningu/ Adobe Stock, Sea Wave
Koktajl białkowy po treningu – przepisy
Na dokładkę podajemy 2 sprawdzone przepisy na koktajle białkowe z wykorzystaniem odżywek lub białka w proszku.
Szybki bananowy koktajl białkowy po treningu
Składniki:
- duży banan (130 g),
- 50 g płatków owsianych błyskawicznych,
- 50 g białka serwatkowego (ewentualnie twarogu),
- szklanka mleka 2% (może być roślinne, np. owsiane),
- 25 g rodzynek,
- 25 g wiórków kokosowych.
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę i gotowe. Wykonanie tego koktajlu po treningu, nie zajmuje więcej niż 2–3 minuty.
Porcja to: ok. 670 kcal, węglowodany: 90 g, białko: 26 g, tłuszcz: 23 g.
fot. Koktajl po treningu z jarmużem i mango/ Adobe Stock, dasha petrenko
Koktajl białkowy po treningu na odchudzanie (zamiast kolacji)
Składniki:
- szklanka jogurtu naturalnego,
- łyżka masła orzechowego,
- 1 obrane jabłko,
- 1 obrana gruszka,
- łyżka nasion chia.
Sposób przygotowania: zblenduj wszystkie składniki na gładką masę.
Porcja to: ok. 365 kcal, węglowodany: 50 g, białko: 14,5 g, tłuszcz: 12 g.
fot. Koktajl białkowy po treningu na odchudzanie/ Adobe Stock, irina
Artykuł został pierwotnie opublikowany 8.01.2016.
Czytaj także: Okno anaboliczne po treningu: ile białka i kiedy trzeba zjeść?
Białko przed czy po treningu? Czy to w ogóle ma znaczenie?
Kiedy jeść węglowodany - przed treningiem czy po nim?
