POLECAMY

Przepisy na 6 koktajli idealnych po treningu

Są nie tylko zdrowe, ale też świetnie wspomagają regenerację mięśni po treningu. Jakie składniki wybierać? Sprawdź!
Przepisy na 6 koktajli idealnych po treningu fot. Fotolia

Dlaczego warto po treningu pić koktajle?

Koktajle to najprostszy sposób na ekspresowe uzupełnienie utraconych podczas wysiłku minerałów i witamin. Dodatek nabiału wspomaga odbudowę i regenerację mięśni - a jeśli przygotujesz koktajl z produktów fermentowanych - dodatkowo korzystnie wypłyniesz na florę bakteryjną swoich jelit.

Propozycje koktajli po treningu dla NIEJ

30-latka uprawiająca umiarkowany wysiłek fizyczny potrzebuje ok. 2200 kcal na dobę. Jej potreningowy koktajl powinien zawierać wszystkie składniki tj. węglowodany, tłuszcze i białka. Ponieważ z wiekiem spowalnia metabolizm, składniki powinny mieć niski indeks glikemiczny.

1. Koktajl malinowy

Składniki:
  • 100 g chudego twarogu
  • szklanka mleka 2% lub roślinnego (np. owsiane, sojowe)
  • szklanka malin lub innych owoców jagodowych (np. borówek)
  • listki mięty
Sposób przygotowania: owoce wypłucz, zmiksuj z mlekiem i twarogiem. Dodaj kilka listków mięty.
Porcja to: ok. 235 kcal, białko: 27 g, węglowodany: 22 g, tłuszcz: 4 g

2. Koktajl czekoladowy z nasionami chia i owocami leśnymi

Składniki:
  • 2 łyżki nasion chia
  • 1/2 szklanki mleka owsianego
  • łyżka kakao
  • łyżeczka syropu klonowego lub miodu
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • kostka gorzkiej czekolady min. 80% miazgi kakaowej
  • mała garstka owoców leśnych (mogą być mrożone)
Sposób przygotowania: wszystkie składniki wymieszaj w wysokiej szklance. Przykryj i odstaw do lodówki na godzinę, by nasiona wchłonęły płyn. Koktajl zmiksuj, a jeśli będzie zbyt gęsty, możesz dolać trochę mleka. Posyp startą gorzką czekoladą i owocami.
Porcja to: ok. 250 kcal, węglowodany 24 g, białko: 9 g, tłuszcz: 13 g

3. Koktajl szpinakowy

Składniki:
  • szklanka jogurtu naturalnego 1,5%
  • szklanka listków świeżego (młodego) szpinaku
  • kilka listków świeżej bazylii
  • łyżka nasion słonecznika
Sposób przygotowania: szpinak wypłucz i posiekaj. Zmiksuj rozdrobnione liście szpinaku i bazylii z jogurtem naturalnym. Słonecznik wsyp na rozgrzaną suchą patelnię. Podprażony dodaj do koktajlu i wymieszaj.
Porcja to: ok. 280 kcal, białko: 21 g, węglowodany: 20 g, tłuszcz: 13 g

Propozycje koktajli po treningu dla NIEGO

30-latek uprawiający umiarkowany wysiłek fizyczny potrzebuje ok. 3000 kcal na dobę. U panów masa mięśniowa jest większa i ponieważ wybierają treningi siłowe, większą część koktajlu powinny stanowić węglowodany złożone (trzeba je uzupełnić, by organizm nie pobrał energii z mięśni).

1. Koktajl z jarmużu i mango

Składniki:
  • 3 liście jarmużu
  • dojrzałe mango
  • łyżka mielonego siemienia lnianego
  • 1/2 szklanki mleka kokosowego
Sposób przygotowania: Jarmuż umyj, wytnij łodygę i przełóż do blendera. Mango obierz i pokrój w kostkę, dorzuć do jarmużu. Składniki zmiksuj, dodaj mleko kokosowe i siemię lniane. Ponownie zmiksuj na gładką masę.
Porcja to: ok. 360 kcal, białko: 5 g, węglowodany: 63 g, tłuszcz: 10 g

2. Koktajl z banana i kiwi

Składniki:
  • dojrzały banan
  • 2 dojrzałe kiwi
  • jogurt naturalny 1,5% (ok. 200 g)
Sposób przygotowania: owoce obierz, pokrój na mniejsze części i wrzuć do miksera/blendera. Zmiksuj na gładki, dość gęsty krem. Do wysokiej szklanki nakładaj naprzemiennie warstwę koktajlu i jogurtu naturalnego albo wszystko razem zmiksuj na jednolitą masę.
Porcja to: ok. 325 kcal, węglowodany: 60 g, białko: 12 g, tłuszcz: 4 g

3. Szybki koktajl bananowy

Składniki:
  • duży banan (130 g)
  • 50 g płatków owsianych błyskawicznych
  • 50 g twarogu (lub odżywka proteinowa)
  • szklanka mleka 2% (może być roślinne, np. owsiane)
  • 25 g rodzynek
  • 25 g wiórków kokosowych
Sposób przygotowania: wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę i gotowe. Wykonanie nie zajmuje więcej niż 2–3 minuty.
Porcja to: ok. 670 kcal, węglowodany: 90 g, białko: 26 g, tłuszcz: 23 g

Dowiedz się więcej:

na podstawie tekstu Angeliny Ziembińskiej, Anny Wosińskiej opracowanego przez Joannę Zielewską/Be Active Dietetyka&Fitness
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (6)
/7 miesięcy temu
Wartości kaloryczne z księżyca.
/rok temu
ja też lubię te koktajle na bazie bananów, do tego pomarańcze albo kiwi, czasem jagody i uzupełniam chlorellą tą z rossmana. zwłaszcza po treningu bo chlorella fajnie regeneruje mięśnie po wysiłku :)
/rok temu
A w każdym owoce i fruktoza...dla ludzi z problemem wagowym, to ukryty problem Cukier jest sto razy bardziej grozniejszy niż tłuszcz. Otwórzcie oczy
POKAŻ KOMENTARZE (3)